۱۰ تمرینی ترکیبی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام دهید
شکم شش تکه

۱۰ تمرینی ترکیبی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام دهید۱۰ تمرینی ترکیبی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام دهید

آکاایران: ۱۰ تمرینی ترکیبی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام دهید

آکاایران: اگر به فکر کاهش چربی شکم هستید باید بگوییم که بهترین و بروزترین مقاله را در این رابطه در وب سایت آکا ایرانمی خوانید. برای داشتن شکم شش تکه این ۱۰ حرکت را داخل برنامه تمرینی خود بگنجانید و به روزهایی که چربی های اضافی از دست می دهید، تمرکز کنید! شما می توانید هر یک از این حرکات را در برنامه تمرینی حال حاضر خود بگنجانید و وزن اضافی تان را کاهش دهید به خصوص در ناحیه شکم. همچنین می توانید این ۱۰ حرکت را به صورت دایره ای انجام دهید تا بتوانید ۵۰۰ کالری از دست بدهید. چگونه؟ فقط کافیست هر حرکت ۲ مرتبه به صورت ۲۰ست در مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

لگد به پهلو

شکم شش تکه

اولین حرکتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام دهید لگد به پهلوست. این حرکت استقامت عضلانی و انعطاف پذیری شما را به چالش می کشد. حرکت را با استراحت دست ها و زانوها شروع کنید، کف دست ها بر زمین تماس دارا باشند و دست ها را به صورت کشیده بر روی زمین قرار دهید به طوری که بازوها مستقیماً در زیر شانه ها قرار بگیرند. زانوی راست خود را از سطح زمین بلند کنید و به طرف ران پای چپ بچرخانید، پای راست را از روی پای چپ عبور دهید، به طور همزمان در حالی که بازوی سمت چپ خود را از روی زمین بلند می کنید و به سمت بالا باز می کنید پای راست را نیز به طرف مقابل بکشید. پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید(وضعیت اولیه) بلافاصله پس از تعویض پاها برای اجرای تکرار حرکت در طرف دیگر.

پرس با دمبل در حرکت پروانه

شکم شش تکه

این تمرین الگوی پیشرفته حرکت معروفی است که قدرت مضاعفی در قسمت پاها و شانه های تان ایجاد می کند. در آغاز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، دمبل ها را در دستان خود نگاه دارید. بطوری که دمبل ها در کنار گوش ها قرار بگیرند، در این وضعیت قسمت زیر بازو ها با سطح زمین در حالت موازی قرار می گیرند. همراه با پرش پاهای خود را به سمت طرفین باز کنید و همزمان با آن، دمبل ها را به سمت بالا (بالای سر خود) بیاورید.(پرس کنید) به وضعیت اولیه خود همراه با پرش بازگردید و همزمان با انجام این عمل، دمبل ها را به سمت پایین بازگردانید.(به مکان اولیه قرار گیری آنها یعنی کنار گوش ها)

حرکت کوهنورد

شکم شش تکه

سومین حرکت برای داشتن شکم شش تکه حرکت کوهنورد است. روی زمین به صورت چهار دست و پا برای اجرای این حرکت که ترکیبی از استقامت قلبی و عروقی و هماهنگی است، قرار بگیرید. در وضعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید،(با دست های کشیده به طور مستقیم در زیر شانه هایتان) فرم بدن تان به گونه ای باشد که از نوک پا تا به سر کشیده( حالت پلانک) باشد. شکم خود را به حالت منقبض حفظ کنید، پای راست را از روی زمین بلند و به صورت ۹۰ درجه خم کنید سپس زانوها را به سمت بالا به طرف سینه بکشید، به حالت اولیه باز گردید و پای خود را تعویض کنید و با پای چپ خود حرکت را اجرا کنید، بطور متناوب با شدت بالا تمرین را تکرار کنید.

پرش لانچ

شکم شش تکه

این حرکت پلایومتریک به معنای افزایش و تقویت استقامت و عملکرد عضلانی است. ایستاده و به صورت کشیده حرکت را آغاز کنید، سپس یک قدم به جلو بردارید (با پای چپ) و همزمان به حالت لانچ بر روی هر دو پا بنشینید. زاویه زانو ها ۹۰ درجه باشد. زانوها را خم کنید تا حدی که زانوی پای عقب زمین را لمس کند. سپس بدن خود را به طرف بالا بکشید (به صورت انفجاری و یک مرتبه) تا بتوانید وضعیت پاها را تعویض کنید، در واقع همزمان با پرش وضعیت پاها را به گونه ای تغییر دهید که پای دیگر شما جلو و پای قبلی که جلو بود، هم اکنون در عقب قرار گیرد. از دست ها برای ایجاد نیروی محرکه استفاده کنید و تا حدی که ممکن است حرکت را با پرش عمودی کمتری انجام دهید. (پرش نرم و اندک).



شنا (شنا دور دنیا)

شکم شش تکه

نگذارید تا فرم بدنی تان با عدم اجرای عالی ترین چالش تمرینی برای کل بدن، از تناسب خارج شود. در وضعیت شنا قرار بگیرید، بازوها کشیده در زیر شانه ها قرار بگیرند و بدن تان از نوک پا تا به سر در وضعیت کاملاً صاف باشد. دست راست خود را از روی زمین بلند کنید و بازوی خود را تا ۹۰ درجه به سمت بیرون باز کنید. به آرامی بازوی خود را بالا بیاورید و به حالت کمانی آن را از روی بدن خود عبور دهید. چشمان خود را بر روی دستی که به آرامی به زمین می رسد، متمرکز کنید و همزمان با آن در حالی که پای چپ خود را از روی زمین بلند می کنید بالاتنه را به سمت سقف بچرخانید.

دست راست خود را به آرامی بر روی زمین بیاورید و چرخش ۱۸۰ درجه کامل را انجام دهید، به این ترتیب با چرخش بدن تان به سمت سقف حرکت را کامل می کنید. حالا دست چپ خود را بلند کنید و از روی بدن خود عبور دهید، از بازوی راست خود(به هنگام چرخش دیگر و بازگشت به حالت اولیه)، حفاظت کنید. در این وضعیت، یعنی بازگشت سینه روبه روی زمین و پوزیشن شنا، حرکت کامل شده است. برای بار دوم حرکت را با چرخش به طرف دیگر اجرا کنید.

از اسکوات تا پرس شانه با هالتر (حرکت وزنه برداری)

شکم شش تکه

این حرکت ترکیبی نه تنها برای داشتن شکم شش تکه  بلکه برای کل بدن، ضربان قلب تان را به سرعت بالا می برد و جریان خون را به تمامی گروه های عضلانی اصلی می برد. هالتر را روی شانه ها حفظ کنید. از دست ها برای حمایت از هالتر به شکلی که کف دست ها به سمت بالا و مچ ها به سمت روبه رو باشد، استفاده کنید. برای استراحت می توانید هالتر را بر روی شانه های خود در (جلوی سر) قرار دهید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید و با شروع قرارگیری در وضعیت نشسته ران های خود را به سمت عقب بکشید. وقتی ران هایتان به شکل موازی با زمین قرار گرفتند، به کمک نیروی پاها از زمین بلند شوید. از این لحظه استفاده کنید و بازوها را مستقیماً به بالای سر ببرید و وضعیت پرس شانه را نشان دهید. به آرامی هالتر را به طرف سینه ها بازگردانید و دوباره حرکت را اجرا کنید.



بورپی انفجاری با پرش

شکم شش تکه

پاها و شش های تان با انجام این حرکت در عرض دقایق کوتاهی شروع به سوزش خواهد کرد! این حرکت از انواع حرکات بوت کمپ کلاسیک است که تنها با انجام چند تکرار از آن، در پاها و شش های تان احساس سوزش خواهید کرد همچنین برای داشتن شکم شش تکه بی نظیر است. بر روی زمین به حالت نشسته قرار بگیرید و کف دست ها روی زمین باشند (وضعیت چهار دست و پا) با یک پرش پاها را از شکم دور کنید و به وضعیت یا شنا قرار گیرید.(سینه روبه روی زمین قرار گیرد)با پرشی دیگر پاها را به داخل شکم جمع کنید به طوری که این بار کف پاها بر روی زمین باشند. سپس بازوهای خود را آزاد کنید و به سمت بالا بیاورید و به حالت اسکوات عمیق برسید. از بازوهایتان استفاده کنید تا به حالت پرش بورپی بدنتان را حرکت دهد. زانو های خود را به سمت سینه خود نزدیک کنید تا زمانی که ران هایتان با زمین موازی شود.

استرادل در وضعیت نشسته

شکم شش تکه

شما برای داشتن شکم شش تکه با اجرای این حرکت بر روی مقاومت عضلات شکمی خود کار می کنید و با قرارگیری در این وضعیت از تنش عضلات بازوها و ران ها جلوگیری به عمل می آورید. با حالت درازکش به پشت حرکت را آغاز کنید و پاها را همچنین به صورت کشیده و روی زمین قرار بدهید. پاهای خود را بالا ببرید و تا زاویه ۴۵ درجه به بیرون (طرفین) باز کنید. همزمان با انجام این عمل، شکم تان را منقبض کنید. بالاتنه را از زمین بلند کرده و آن را با کمک دست ها به سمت جلو (در میان پا ها) بکشید. این وضعیت را برای لحظاتی حفظ کنید. در این حالت همانطور که ذکر شد، پشت در ناحیه بالا تنه از زمین جداست، سپس به آرامی بدن تان را به حالت اولیه بازگردانید و دوباره پاها را به سمت جلو در امتداد بدن بر روی زمین قرار دهید.

شنا ببر

شکم شش تکه

این نوع حرکت شنا بر عضله سه سر بازو فشار وارد می کند و همزان عضلات شکم را درگیر می کند. در وضعیت پلانک با آرنج های خمیده قرار بگیرید، وزن بدن تان بر روی ساعد ها باشند، کف دست ها روی زمین، بدن تان از نوک پا تا به سر در وضعیت کشیده و صاف قرار بگیرند. عضله سه سر را منقبض کنید و از نیروی کف دست ها برای صاف کردن زاویه آرنج ها درست در زیر شانه ها، استفاده کنید. فاقد اینکه آن ها را به طرفین حرکت دهید(بلغزند) زمانی که آرنج ها به طور کامل از مفصل باز شدند به آرامی به حالت اولیه بازگردید.



اسکوات دوچرخه سوار با دمبل

شکم شش تکه

این تکنیک را برای تقویت عضله پهن میانی (ماهیچه ای که از پایداری مفصل زانو حمایت می کند) برای جلوگیری از آسیب و ساخت عضلات چهار سر ران، بکار بگیرید. با یک جفت دمبل سبک و کوچک که در دستان خود نگه داشته اید، پاشنه های پاهای تان را روی سکو یا بلوک ۲-۱ اینچی از سطح زمین قرار دهید، به طوری که پنجه پاها روی زمین باشند. ران ها را به طرف عقب بکشید و زانوها را خم کنید تا وقتی که عضلات همسترینگ ساق پاها درگیر انقباض شوند. در طی حرکت کمر صاف و شکم منقبض باشد. در حالت اسکوات فشار بر روی پاها وارد کنید تا در نتیجه نیروی عکس العمل از زمین به پاها، به حالت اولیه بازگردید.


 برای داشتن شکم شش تکه در ادامه بخوانید: آموزش ۷ حرکت برگزیده برای تمرین عضلات شکم


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع : elmevarzesh.com

تبلیغات