چگونه عضلات باسن را خوش فرم و برجسته سازیم؟ - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد چگونه عضلات باسن را خوش فرم و برجسته سازیم؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

چگونه عضلات باسن را خوش فرم و برجسته سازیم؟
,ورزش بانوان

اندازه و فرم باسن تا حدودی به فرم بدن و ژنتیک ما وابسته است. اما اکثر افراد می توانند با انجام تمریناتی فرم باسن را بهتر کرده و آن را بزرگتر سازند. این چند مرحله به شما کمک خواهد کرد تا باسن تان به همان شکلی باشد که می خواهید.

بخش اول: تمرینات ورزشی

1 –  اسکوات  بزنید. 

,ورزش بانوان

در ابتدا فقط از وزن بدن خود برای این کار استفاده کنید بعد به تدریج این کار را با دمبل یا میله وزنه انجام دهید.

  • در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بایستید و اندکی به سمت جلو متمایل شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و سرتان را رو به جلو و اندکی رو به بالا بگیرید.
  • نفس را به داخل بکشید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید زانوهایتان را خم کنید.  تا جایی پایین بیایید که ران هایتان با کف موازی شود.
  • نفس را بیرون بدهید و پاهایتان را صاف کنید تا دوباره بایستید. در انتها زانوهایتان را قفل نکنید.
  • این سه ست را 12 تا 15 بار تکرار کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه با وزنه سنگین  8 تا 15 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
  • برای ایجاد تنوع، اسکوات کامل یا  اسکوات اسپلیت را امتحان کنید. برای اسکوات کامل  بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. برای اسکوات اسپلیت (مانند تصویر زیر)، یک پایتان را از پشت بلند کرده و روی نیمکت بگذارید و با یک پا اسکوات بزنید.

,ورزش بانوان

 

2- قدم به جلو یا Lunge .

,ورزش بانوان

 برای انجام این حرکت نیز باید به تدریج وزنه بیشتری بردارید تا در نهایت یک میله با وزنه های سنگین استفاده کنید.

  • با پاهایی که به اندازه عرض لگن باز شده بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
  • در حالی که نفس خود را به داخل می کشید ، زانوهایتان را به آرامی خم کنید تا بدن تان پایین بیاید اما نگذارید زانوهایتان بیش از درجه خم شود.  زانوی جلوی شما باید درست در بالای قوزک پای جلو باشد.
  • نفس را بیرون بدهید و همزمان پشت خود را بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
  • همین تمرین را به سمت عقب انجام دهید(مانند شکل زیر). در همان وضعیت اولیه بایستید اما یک قدم به سمت عقب بردارید.
  • شما می توانید این تمرین را 25 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و مانند تمرین اسکوات در حالی که وزنه سنگین در دست نگه داشته اید تمرین را 8 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

· 

,ورزش بانوان
         

3-  قدم به بالا 

,ورزش بانوان

  • یک میله یا وزنه را در دست خود  نگه دارید و در مقابل یک سکو بایستید.
  • با یک پا از سکو بالا بروید و خود را به جلو بکشید در حالی که پای دیگر را به سمت بالا می برید.
  • بدون این که با پای دوم سکو را لمس کنید زانویتان را تا کمر بالا بیاورید و بعد پای خود را روی زمین و به موقعیت اولیه برگردانید.
  • این تمرین را 8 تا 15 بار تکرار کنید.

 

4- با پای سفت وزنه برداری کنید.

,ورزش بانوان

  • در مقابل یک میله با وزنه بایستید. پای شما باید به اندازه عرض شانه تان باز باشد.
  • در حالی که نفس خود را داخل می دهید با پشت صاف زانوهایتان را خم کنید. خود را پایین بیاورید تا بتوانید   با دست هایتان که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید.
  • در حالی که نفستان را بیرون می دهید ، زانوها ، مفصل ران و تنه را صاف کنید تا وزنه را بالا بیاورید و صاف بایستید سپس سینه را بیرون بدهید، تیغه شانه تان را به عقب بکشید و عضلات سرینی را به هم فشار دهید.
  • به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع تمرین بازگردد اما وزنه را روی زمین رها نکنید.
  • تمرین را 8 تا 15 بار انجام دهید.

 

5- بدون وزنه تمرین کنید .

 اگر هیچ وزنه ای در اختیار ندارید نگران نباشید . چند حرکت به شما معرفی می کنیم که برای انجام آن ها نیاز به وزنه ای ندارید.

  • پل زدن:  روی پشت دراز بکشید به طوری که کف پاهایتان روی زمین و زانوهایتان زاویه 45 درجه داشته باشد. در حالی که دست ها و بازوهایتان روی زمین است ، مفصل ران را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید و عضلات سرینی را سفت کنید.  سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را نیز 8 تا 15 بار تکرار کنید.

,ورزش بانوان

  • بلند کردن پا از طرفین : روی پهلو دراز بکشید و پای بالایی را بلند کنید. مفصل ران را صاف نگه دارید و زانویتان را رو به جلو بگیرید.

,ورزش بانوان

  • شنا با دست و پای مخالف : در وضعیت شنا رفتن قرار بگیرید به طوری که دست هایتان روی زمین به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. بدنتان صاف و انگشتان پا پشت سر شما روی زمین قرار بگیرد. دست راست و پای چپ را همزمان تا جایی که می توانید بلند کنید، نگه دارید و دوباره به موقعیت شروع بازگردانید. همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.

,ورزش بانوان

بخش دوم : رژیم غذایی سالم

,ورزش بانوان

  • از خوردن غذاهای سرخ کردنی و غذاهای سرشار از شکر ، نمک و چربی بپرهیزید. شما  روی محل تجمع چربی که از طریق غذا وارد بدن می کنید هیچ کنترلی ندارید. باید هشیار باشید که اگر به طور طبیعی چربی زیادی در باسن خود ندارید ، مصرف کالری اضافی موجب تجمع چربی در نقاط دیگر بدنتان خواهد شد.
  • روی غذاهای سالم تمرکز کنید به خصوص غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات .  اگر سعی دارید وزن خود را افزایش بدهید بیشتر به پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها تکیه کنید.
  • گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی مصرف کنید.

 

تمرینات ورزشی که باعث سفتی عضلات می شوند.

تمرینات ورزشی برای بزرگ شدن سینه ها

 

منبع : parsivenus.com


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله چگونه عضلات باسن را خوش فرم و برجسته سازیم؟ شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

باسن خوشفرم

چگونه عضلات باسن را خوش فرم و برجسته سازیم؟ گردآوری توسط بخش ورزش بانوان سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات