آیا خوردن پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد آیا خوردن پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

,[categoriy]

آکاایران: آیا خوردن پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟

آکاایران: _________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

بعضی از کارشناسان می گویند شما باید زودتر شام بخورید و دیگر چیزی نخورید تا صبح روز بعد. درست است که خوردن قندها و کربوهیدارت های فرآوری شده قبل از خواب، نه تنها کمکی به تناسب اندام تان نمی کند و حتی موجب افزایش وزن هم می شود، اما خوردن پروتئین قبل از خواب چطور؟

به گزارش آکاایران: اگر اهل تمرینات بدنسازی هستید، پس اهمیت پروتئین، مخصوصاً اسیدهای آمینه را می دانید و مطلع هستید که این مواد غذایی چقدر برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند. اگر سخت و شدید تمرین می کنید، ممکن است دو برابر یک فرد معمولی که تحرکی ندارد نیاز به پروتئین داشته باشید.

مقدار پروتئین توصیه شده ی لازم برای یک فرد معمولی چیزی حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر تمرینات تان شدید است، احتمالاً به ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا بیشتر نیاز دارید. نکته مهم این است که مقدار پروتئین دریافتی تان را در طول روز پخش کنید. هر وعده ی غذایی و میان وعده ی شما باید منبعی از یک پروتئین کم چربی داشته باشد.

و اما موضوع مورد بحث! چرا باید قبل از اینکه سراغ اسنک بروید، پروتئین بخورید؟ عضلات شما وقتی که در حالت استراحت و خواب هستید، ترمیم و بازسازی می شوند و نتایجی که قرار است از تمرینات بدنسازی خود بگیرید در این هنگام روی می دهند.

با خوردن پروتئین قبل از خواب مطمئن خواهید شد که عضلات شما، واحدهای سازنده ی لازم جهت رشد را دارند. مصرف پروتئین به بدن تان کمک می کند وارد حالت کاتابولیک شده و عضلات تان اساسی شکل بگیرند. وقتی در خواب هستید، طبیعتاً چیزی نمی خورید و تخریب عضلانی از ساخت پروتئین در عضلات پیشی می گیرد. با تامین پروتئین کافی برای بدن، می توانید از میزان تخریب عضلانی بکاهید.

سوال این است که آیا موضوع از لحاظ عملی هم درست است، اگر شما به خوردن پروتئین قبل از خواب عادت کنید، آیا کمکی به رشد عضلات و قوی تر شدن تان می کند؟ بنابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در نشریه ی Nutrition منتشر شد، جواب، بله است.

تحقیق در خصوص خوردن پروتئین قبل از خواب برای رشد عضلات

در این مطالعه، محققان از ۴۴ مرد سالم و جوان خواستند به مدت ۱۲ هفته، در تمرینات قدرتی شرکت دارا باشند. یک گروه، قبل از خواب، مکملی مصرف کرد که حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم کربوهیدرات بود. گروه دیگر هم دارونمایی استفاده کردند که حاوی هیچ پروتئین و کربوهیدراتی نبود.

نوع پروتئین موجود در مکمل، مقادیر مساوی کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. نتیجه ی مشاهدات این بود که هر دو گروه در افزایش سایز عضلات و همچنین قدرت آنها، پیشرفت هایی کسب کرده بودند که اصلا جای تعجب ندارد چون آنها تمرینات قدرتی انجام داده بودند.

اما قدرت عضلات و افزایش سایز آنها در گروهی که قبل از خواب مکمل پروتئین مصرف کرده بودند، قابل توجه تر بوده است. چیزی که مشخص نشد این بود که آیا دوزهای پایین تر از پروتئین هم می تواند اثرات مشابهی داشته باشد؟

پروتئین کازئین در برابر پروتئین وی

پروتئینی که پژوهشگران در مکمل استفاده کردند، کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. این امکان وجود دارد که نوعی دیگری از مکمل پروتئین، مانند وی یا سویا، اثرات مشابه نداشته باشد. کازئین نوعی پروتئین لبنی است که به مقدار زیاد در غذاهایی چون پنیز کاتج و ماست یونانی وجود داشته و موجب افزایش نسبتاً کم اما پیوسته در سطح اسید آمینه ی خون می شود. این موضوه مهمی است چون شما می خواهید عضلات تان در طی شب، اسید آمینه ی کافی در اختیار دارا باشند.

پیشنهاد مطالعه:چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید مصرف کنید؟

در مقایسه با کازئین، پروتئین وی، سریعاً جذب شده و موجب افزایش فوری اسید آمینه در خون می شود. اما سطح این اسید آمینه، بعد از مصرف پروتئین وی، سریع تر از سطح اسید آمینه بعد از کازئین پروتئین، افت می کند.

به همین دلیل، پروتئین وی برای تامین اسید آمینه ی عضلات فوراً بعد از تمرین ایده آل است، اما به عنوان نگهدارنده ی سطح اسید آمینه در طول شب، موثر نیست. یکی از مزایای ترجیح دادن پروتئین وی به کازئین این است که وی، حاوی اسید آمینه ی لوسین ِ بیشتری است. لیوسین، اسید آمینه ای است که در ساخت پروتئین عضلات، قوی تر عمل می کند. لیوسین، یکی از اسید آمینه های زنجیره داری است که شامل والین و ایزووالین هم می شود.

در واقع لوسین ممکن است، مهمترین اسید آمینه برای ساخت پروتئین عضلات باشد. زیرا باعث فعالسازی mTOR که به نام «هدف پستانداران از راپامایسین» نیز معروف است شناخته می شود. mTOR مانند یک سوئیچ عمل کرده و ساخت پروتئین های نوین عضله را روشن می کند. پروتئین وی، مقادیر زیادی از لیوسین برای روشن کردن ماشین عضله سازی، برآورده می سازد.

همانطور که می بینید، کازئین و وی هر کدام منفعت های خاص خود را دارند؛ وی به شما لوسین بیشتری می دهد در حالیکه کازئین، سطح اسید آمینه را در جریان خون به مدت طولانی تری بالا نگه می دارد. ایده آل ترین حالت این است که هر دو را مصرف کنید.

اگر خواب شبانه تان ۷ تا ۸ ساعت طول می کشد، ترشح آهسته و پیوسته ی اسید آمینه که ماندگاتر است، گزینه ی بهتری است. البته بهترین رویکرد این است که وی و کازئین، هر دو قبل از خواب مصرف شوند.  هر چند شما می توانید هر دو نوع این پروتئین ها را از راه غذا به دست آورید، اما باید مقدار زیادی از این غذاها بخورید که کالری قابل توجهی خواهد شد. بنابراین آیا عملا ًاین امکان وجود دارد که با معده ی پُر از غذا، هر چند پُر از پروتئین، به رختخواب بروید؟

در چنین شرایطی، یک پروتئین شیک مکمل، جایگزین مناسبی برای غذای زیاد و همچنین بهترین نوع مکمل پروتئین است که می تواند ترکیبی از وی و کازئین باشد. ترکیبی از این دو پروتئین می تواند منفعتی فراتر از لوسین به شما برساند، ضمن اینکه از خاصیت ماندگار کازئین هم بهره مند خواهید شد.

خیلی از کمپانی ها، تولید این ترکیبات را شروع کرده اند تا در دسترس عموم قرار بگیرد. اگر از مکمل پروتئین استفاده می کنید، از یک برند معتبر آن را تهیه کنید. آزمایشات لابراتوراری نشان داده برخی از مکمل های پروتئین، آلوده به فلزات سنگین و سایر مواد مضر هستند. بعضی نیز دارای عناصری که روی برچسب درج شده نیستند. به طور کلی، بیش از ۳۰ درصد از نمونه های تست شده، از نظر کنترل کیفیت، رد شدند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع : elmevarzesh.com

آیا خوردن پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟ گردآوری توسط بخش تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات