برای افزایش عضله سازی این ۶ مکمل را مصرف کنید

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد برای افزایش عضله سازی این ۶ مکمل را مصرف کنید ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

برای افزایش عضله سازی این ۶ مکمل را مصرف کنید
,[categoriy]

آکاایران: برای افزایش عضله سازی این ۶ مکمل را مصرف کنید

آکاایران: _________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

اگر تمرینات منظمی دارید، احتمالاً به این فکر می کنید که چگونه بیشترین نتیجه را بگیرید و بهترین روش برای افزایش عضله سازی چیست؟ پس با مجله آکا ایرانهمراه شوید.

به گزارش آکاایران: برای افزایش عضله باید ۳ فاکتور مهم را در نظر بگیرید

اولین فاکتور، مصرف کالری بیشتر از مقداری هست که مصرف می کنید. دومین مورد، مصرف پروتئین، بیشتر از مقداری که  شکسته می شود و در نهایت برنامه تمرینی که عضلات شما را دچار چالش کند.

با وصف اینکه می توانید فاقد مصرف مکمل به مواردی که اشاره شد دست پیدا کنید، اما برخی مکمل ها هستند که می توانند شما را سریع تر به هدفت تان، یعنی افزایش عضله در بدنسازی برسانند.

۱- کراتین

کراتین در حالت عادی در بدن ما وجود دارد. با این وجود، مصرف آن می تواند مقدار کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد. این مقدار افزایش بر سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد و موجب افزایش قدرت عضلانی می شود.

قدرت بیشتر نیز این امکان را به شما می دهد تا در طول ورزش عملکرد بهتری داشته باشید که در نتیجه منجر به افزایش عضله سازی در طول زمان می شود. گذشته از این، کراتین احتباس آب در عضلات را افزایش دهد که باعث رشد سلول های عضلانی و تولید سیگنال های رشد عضلانی شود.

علاوه بر این، کراتین ممکن است سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد. همچنین نتایج برخی تحقیقات بیانگر این است که کراتین می تواند تجزیه پروتئین عضلات را کاهش دهد.

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد، بنابراین اگر شما به دنبال یک مکمل برای افزایش عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

پیشنهاد مطالعه: کراتین چه کمکی به عضله سازی و قوی شدن می کند؟

۲- مکمل های پروتئین

مصرف پروتئین برای افزایش عضله سازی ضروری است. برای افزایش عضله سازی ما نیاز به مصرف مقدار پروتئینی بیشتر از مقداری که توسط بدن از طریق فرآیندهای طبیعی شکسته می شود، داریم.

برخی برای دریافت این مقدار پروتئین، مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف می کنند؛ اما بعضی ها برای این منظور سراغ مکمل های پروتئینی می روند. مکمل های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما بعضی از محبوب ترین آن ها عبارت از پروتئین وی، کازئین و پروتئین سویا.

تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل موجب افزایش عضله سازی در افرادی می شود که با افزودن کربوهیدرات های اضافی ورزش می کنند. همچنین در برخی تحقیقات نشان داده شده که مصرف مقدار بسیار زیاد مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله سازی نمی شود زیرا شما قبلاً پروتئین بدن را تأمین کرده اید.

پیشنهاد مطالعه: چگونه بدانیم به مصرف پودر پروتئین نیاز داریم؟

۳- مکمل های مخصوص افزایش وزن

مکمل های افزایش وزن یا Gainers به سادگی به ورزشکار کمک می کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکمل ها معمولاً توسط اشخاصی که همزمان در تلاش برای افزایش عضله سازی و افزایش وزن هستند، مصرف می شود.  اغلب ۷۵ – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های با کالری بالا وجود دارد.

با این حال، توصیه می شود در صورتی که هدف فقط افزایش وزن است، با تغذیه این کار را انجام دهید، اما اگر هم افزایش عضله و هم افزایش وزن را در نظر دارید، این مکمل ها پیشنهاد مناسبی است.

پیشنهاد مطالعه: ۱۰ مکمل افزایش وزن و حجم عضله منتخب سال ۲۰۱۶

۴- بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می شود؛ گذشته از این، اگر برنامه تمرینی دارید، بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

نتایج یک تحقیق نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، باعث افزایش وزن نسبت به دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن  مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا (اینتروال) باعث افزایش وزن حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) شد.

,[categoriy]

۵. اسید آمینه شاخه دار

اسید آمینه شاخه دار (BCAA) شامل ۳ اسید آمینه منحصر به فرد است: یعنی لوسین، ایزولیزین و والین. آن ها در اکثر منابع پروتئینی به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه در عضلات را تشکیل می دهند. هر چند که بهتر است، این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد، اما مصرف آن به عنوان مکمل نیز محبوبیت خاصی دارد.

تحقیقات نشان می دهد که BCAA عملکرد عضلانی در افرادی که برنامه ورزشی را دنبال می کنند، افزایش می دهد. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تخریب عضلات نقش مؤثری دارد.

HMB

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) در طی متابولیسم لوسین در بدن تولید می شود.  مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات باعث افزایش توده خالص بدنی (عضله)، قدرت یک تکرار بیشینه و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین با وجود اینکه HMB در حالت عادی توسط بدن تولید می شود اما مصرف آن به عنوان مکمل برای عضلات شما مفید است.

مطالعات متعدد در بزرگسالانی که قبلا ً سابقه ورزشی نداشته اند؛ نشان داد که مصرف ۳ – ۶ گرم HMB در روز می تواند باعث افزایش توده خالص بدنی شود. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین بدنسازی موثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که فعالیت ورزشی را شروع می کنند، یا شدت تمرینات آن ها را افزایش پیدا می کند، بیشتر موثر است.

در پایان
مصرف مکمل فاقد برنامه تغذیه ای و ورزشی، نمی تواند منجر به افزایش عضله سازی شود. برای افزایش عضله سازی شما باید به طور دقیق به تغذیه توجه داشته باشید و برنامه تمرینی منظمی داشته باشید. در مجموع کراتین و پروتئین را می تواند بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی در نظر گرفت.

شما چه نظری دارید؟ از نظر شما بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی چیست؟ چرا؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع : elmevarzesh.com

برای افزایش عضله سازی این ۶ مکمل را مصرف کنید گردآوری توسط بخش تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات