تغذیه در کوهنوردی، تغذیه کوهنوردان

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد تغذیه در کوهنوردی، تغذیه کوهنوردان ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر لینک +تغذیه +در +کوهنوردی را کلیک نمایید و یا در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

در این بخش از سایت آکاایران مطالبی در مورد تغذیه در کوهنوردی را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.

با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستم های فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد و شرایط نامساعدی که یک کوه نورد و دستگاه گوارش وی با آن مواجه است، بحث نوع تغذیه و تغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع و علم تغذیه است.

تغذیه در کوهنوردی، تغذیه کوهنوردان

تغذیه در کوهنوردی

غذا سوخت بدن است . کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد . بین تغذیه صحیح ، جثه ، قدرت جسارت ، وضع مزاجی ، تحمل سختی و آسیب بدنی ورزشکار رابطه مستقیم وجود دارد.

بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند . در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارد.

برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:

  1. غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید . غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید . هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.
  2. شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
  3. در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
  4. در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.

زمان تغذیه:

یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد . صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند . بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود ، میل نداریم ، در اجرای برنامه سنگین می شویم ، را می آورند . حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند . یک صبحانه پر انرژی یک روز بانشاط و سرحال را به دنبال دارد.

قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید . صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان ، عسل ، یک عدد موز ، مقداری گردو ، مربا ،  مقداری پنیر و یا هر آنچه که تامین انرژی از کربوهیدرات است را شامل شود ، که انرژی اولیه روزانه شما را تامین کند . بعد از سه ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات شروع کنید . در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید . کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد . همواره سعی کنید مقدار 2000 کیلو کالری از انرژی روزانه را از اول صبح تامین کنید . بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود.

در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید . کشمش ، خرما ، موز و سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات است . هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید . سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید . آب به اندازه کافی بنوشید . همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند ، همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.

محققان با توجه به مصرف دارو در کوهنوردان فعل و انفعالات بین مواد غذایی و داروها را بررسی کردند در این بررسی ها نتایج زیر به دست آمده است:

- در ارتفاع بالا اشتها کم می شود. باید به مصرف داروی کوه زدگی در این حالت توجه کرد زیرا مصرف این داروها ممکن است نشانه ها را پنهان کنند و کوهنورد به حرکت خود ادامه می دهد اما در ارتفاع بالاتر بدن او نتواند به شرایط عادت کند.

- مصرف مکمل های غذایی همچون ویتامین E قبل از رفتن به کوهنوردی و مصرف آهن و ویتامین C و هنگام کوهنوردی مهم هستند. مکمل های غذایی همچون گلیسرول، کافئین، امگا ۳ و غیره می توانند مفید باشند.

- استوزولامید موثرترین دارو برای جلوگیری از کوه زدگی است. داروهای مدر، مسکن، کرتیکوستروئیدها و داروهای افزایش دهنده ایمنی بدن بیشتر برای جلوگیری از کوه زدگی استفاده می شوند. در صورتی که کوهنورد دچار سوء تغذیه شود. فعل و انفعالات بین این داروها و مواد غذایی نیروزا (به خصوص موادی که عروق را باز می کنند) بیشتر می شود و این انفعالات خطرناک هستند.

- استفاده همزمان از مواد دارویی مدر و کورتیکوستروئیدها همراه با هم توصیه نمی شود.

 

به طور خلاصه نکات زیر به جهت اهمیت موضوع، می بایست مورد توجه کوهنوردان قرار گیرد:

۱) استفاده از آب کافی و فراوان در پیش ، حین و پس از پرداختن به ورزش کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد است. در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت ۲ لیتر آب از بدن خارج می شود که باید بلافاصله با نوشیدن مایعات کافی جبران شود.
۲) بهتر است در حین اجرای برنامه های کوه نوردی از غذاهای مایع و نرم استفاده شود .همچون سوپ ها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد مایعات کافی نیز به بدن فرد می رساند.
۳) بهتر است از مواد قندی به گو نه ها و طعم های مختلف و متنوع و به تناوب استفاده شود تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون وی در حد نرمال قرار گیرد.
۴) با توجه به بروز آلکالوز تنفسی در حین صعود که ناشی از تنفس های سریع وعمیق است استفاده از مواد ترش همچنین بعنوان اشتها آور بسیار کمک کننده است.
۵) در حین کوهنوردی و در پی تعریق، مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود.استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش به سزایی داشته باشد.همچنین می تواند از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیش گیری کند
۶) استفاده از انواع سبزیجات و میوجات تازه و کمپوت شده میتواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند.همچنین استفاده از میوه جات می تواند در تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موثر باشد.
۷) به طور کلی بستگی به ارتفاع محیط انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن ۷۰ کیلو گرم حدود ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلو کالری است. که ۶۰ تا ۷۰ درصد این انرژی را باید از کربوهیدراتها (قندها) و ۲۰ تا ۲۵ درصد آنرا از چربی ها و ۱۵ تا۲۰ درصد آنرا از پروتئینها تامین کرد.
۸) در ارتفاع نباید از قهوه، الکل، چای سبز استفاده کرد و بهتر است بعنوان جایگزین از مخلوطی از دو سوم آب ویک سوم از انواع آب میوه استفاده کرد.
۹) خوردن یک صبحانه سبک و پر انرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد ودر ادامه در طول روز هر ۲ ساعت نوشیدن مایعات فراوان (حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید) وخوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی میتواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.
۱۰) رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن وبهداشتی میتواند تضمین کننده سلامتی شما باشد.

 

 


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله تغذیه در کوهنوردی، تغذیه کوهنوردان شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

تغذیه در کوهنوردی، تغذیه کوهنوردان گردآوری توسط بخش تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات