تغذیه در پرورش اندام، تغذیه در بدنسازی

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد تغذیه در پرورش اندام، تغذیه در بدنسازی ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر لینک +تغذیه +در +پرورش +اندام را کلیک نمایید و یا در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

در این بخش از سایت آکاایران مطالبی در مورد تغذیه در پرورش اندام را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.

میتوان تغذیه را یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در ورزش بدنسازی و پرورش اندام دانست ، کسانی که ورزش های بدنسازی انجام می دهند باید تغذیه ی بیشتر و متفاوتی نسبت به دیگر افراد داشته باشند. در این مطلب برخی از ویژگی های تغذیه مناسب افراد بدن ساز را برای شما شرح می دهیم.

تغذیه در پرورش اندام، تغذیه در بدنسازی

تغذیه در پرورش اندام

بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است . باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می شود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف می شود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده می شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.

چه زمانی باید غذا بخوریم ؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین ، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم ، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب ، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه ای ، نیازهای فردی شما را برآورده می کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می شود، نسبت به ورزش های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.

چه باید بخوریم ؟
غذایی که قبل از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیت های خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی ، زیاد تاکید کنیم . همچنین این نیز مفید است که هدف های تغذیه ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین ، مد نظر داشته باشیم . یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی هستند.


غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین 
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
- لوبیای آب پز با نان تست 
- حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شیر
- نان با پنیریا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی ، سبزیجات ، گوشت کم چربی )
خوراک های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین 
- غذای مایع 
- میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی ) یا شربت میوه صاف شده 
- قطعه های خوراکی مخصوص ورزش (برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
- حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
- قطعه های خوراک تهیه شده از حبوبات 
- ماست میوه ای 
- میوه 
خوراک های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین 
- نوشیدنی های ورزشی 
- ژل کربوهیدرات 
- داروهای تقویتی 
- قطعه های خوراکی مخصوص ورزش 
- آب نبات ژله ای 

تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش ، بدنشان عکس العمل شدیدی نشان می دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی می شود.

ماست ماده غذائی فوق العاده ای است که اغلب بدنسازان از آن غافلند. علاوه بر اینکه حاوی مقدار مناسبی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات و چربی است، حاوی باکتریهای مفیدی می باشد که در بهبود گوارش و فعالیت ایمنی مؤثر است.

از جمله خواص منحصر به فرد ماست وجود باکتری های مفید در این ماده می باشد. در اصل ماست حاصل فعالیت مفید و تغییراتی است که توسط این باکتری های در شیر ایجاد می شود. دو دسته از باکتری های ویژه باعث تغییر و تبدیل بخشی از قند شیر (لاکتوز) به اسید لاکتیک می شوند و این عمل باعث تبدیل شیر به ماست می شود. البته در این پروسه باکتری های مفید دیگری هم می توانند ایجاد شوند.

اولین و مهمترین مسئله برای پیشرفت یک بدنساز مصرف مقدار پروتئین کافی است. باید مطمئن شوید که به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. فرض کنیم شما یک بدنساز ۹۰ کیلوئی هستید بنابراین باید در حد ۲۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. حتی اگر فرض کنیم برنامه کاری شلوغی داشته باشید حداقل می توانید یک وعده پس از بیدار شدن از خواب (صبحانه) و یک وعده قبل از خوابیدن (شام) داشته باشید علاوه بر این حداقل در ساعت کاری هم فرصتی برای صرف ناهار خواهید داشت. در ضمن تمام این صحبت ها براین اساس است که زمانی در روز را به تمرینات بدنسازی اختصاص می دهید پس حداقل یک وعده اضافی قبل یا بعد از تمرین می توانید مصرف کنید.

علاوه بر این اگر بین شام و خواب شبانه فاصله زیادی باشد می توانید یک نیم وعده هم کمی پیش از خواب مصرف کنید یا اینکه از یک بسته مکمل MRP (در بخش معرفی مکمل های غذائی به این نوع مکمل ها اشاره کرده ایم) در طول روز استفاده، که در مجموع پنج یا حداقل چهار وعده خواهد شد که چندان هم بد نیست و می توانید برنامه ریزی خوبی برای این وعده ها انجام دهید. حال ما بدترین شرایط را در نظر می گیریم. اینکه روز غیر تمرین است با مشغله کاری بسیار زیاد و تنها مصرف سه وعده در روز میسر است.

تغذیه همواره از اساسی ترین فاکتورهای لازم برای رشد در پرورش اندام بوده است و از ارزش این مقوله در ورزش های دیگر نیز هرگز نمی توان غافل شد. در مورد این مقوله مقالات زیادی به رشته تحریر در آمده است و مقالات زیادی نیز به رشته تحریر در خواهد آمدبه این معنی که این رشته از علوم ورزشی و پزشکی وسعت زیادی دارد و همه روزه نیز یافته های جدیدی در این ساحه به وجود آمده و زندگی انسان را دگرگون می کند.


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله تغذیه در پرورش اندام، تغذیه در بدنسازی شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

تغذیه در پرورش اندام

تغذیه در پرورش اندام، تغذیه در بدنسازی گردآوری توسط بخش تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات