در این بخش از سایت آکاایران مطالبی در مورد ورزش برای دست را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.

همه دوست دارند بدون مشکل فرزندشان را بغل کنند، در شیشه مربا را بدون درخواست کمک باز کرده و یا به راحتی چند کیلو میوه را بلند کنند و به منزل بیاورند. برای انجام دادن این کار های ساده اما در عین حال مهم باید به فکر عضلات دست و بازو بود چون بخش مهم و اساسی بسیاری از فعالیت های روزمره را تشکیل می دهند. ولی متاسفانه ما تا زمانی که مشکل و ناتوانی حرکت دست ها به سراغ مان نیاید، به سلامت عضلات مان توجه نمی کنیم.

ورزش برای دست

ورزش برای انگشتان دست

ورزش برای دست

قوی شدن و حفظ توان دست ها در سراسر زندگی مهم بوده و فواید آن ورای حد و تصور معمولی است چون تنها در صورتی که عضلات بدن و به ویژه دست ها سالم و قوی باشد، زندگی روندی سالم و طبیعی را طی می کند. قوی بودن اندام های فوقانی و بالاخص بازوها تنها مهره کمکی است که در امور فیزیکی روزانه به کمک ما می آید. کارکردن با کامپیوتر، حرکت دادن نرمال خودرو، حمل بار با دستان، رسیدگی به امور کودکانی که هنوز راه نرفته و باید در آغوش گرفته شوند، نوشتن و هزاران کار دیگر همگی تنها به سلامت دست ها بستگی دارند. متاسفانه به علت بعضی حرکات اشتباه و قدرتمد نبودن دست ها احتمال کشش عضلات شانه، فشار روی عضلات قفسه سینه و کاهش دامنه حرکات دست ها و در نهایت صدمه به آنها وجود دارد. این نکته را بدانید که اگر دست های شما قدرت حرکت و کار نداشته و آسیب ببینند، حتی نمی توانید فنجان چای را در دست تان بگیرید!

● تقویت دست
متخصصان معتقدند که برای قوی شدن دست و بازو باید روی سلامت سیستم قلبی و رژیم غذایی تمرکز داشته باشید. رژیم غذایی، بخش عمده ای از تعادل بدن را به وجود می آورد. اگر از دست ها کار می کشید و یا حتی ورزش مخصوص آنها را انجام می دهید اما نتایج دلخواه به دست نمی آید، به کل برنامه سلامت خود دقت کنید. برای مثال، اگر چربی بازوهایتان بسیار زیاد است و یا برعکس دست هایتان چربی کافی ندارد، نمی توانید انتظار تناسب دست هایتان را داشته باشید. در صورتی که چربی بازوهایتان زیاد باشد، باید علاوه بر کنترل و حفظ محدودیت در مصرف چربی و قند، از ورزش هایی استفاده کنید که چند عضله و چند مفصل در دست و بازو به کار گرفته شود تا به این ترتیب در زمانی مشخص چند عضله فعال شوند و میزان کالری که سوزانده می شود، افزایش پیدا کند. در صورتی که فعالیت قلب و گردش خون کافی نباشد، خون رسانی به عضلات با مشکل روبه رو شده و ورزش دست ها کمک نمی کند. به این ترتیب، ورزش هایی که سیستم گردش خون تان و قلب را فعال می کند، توصیه می شود. از فشار زیاد و انجام ورزش های بسیار سنگین در دست و بازو خودداری کنید چون به این ترتیب از دنیای واقعی و دامنه حرکتی فعالیت آنها دور شده و به آنها آسیب می رسانید. بهتر است از چند نوع ورزش مقاومتی برای دست و بازو استفاده کنید تا عضلات آنها تقویت شود. در این ورزش ها که از وزنه استفاده می شود، عضله در حدی تقویت می شود که قدرت انجام کارهای گوناگون را پیدا می کند.

● ۴ نوع ورزش دست و بازو
در این ورزش ها چند عضله و چند مفصل درگیر و فعال می شوند، ضمن اینکه عضلات تقویت می شوند.

۱) فشار هم زمان عضلات دست و سه سر پا
▪ آمادگی: صاف بایستید، دست هایتان را به حالت آزاد پایین بیاندازید طوری که کمر و شانه تان در راستای هم قرار گرفته و زانوها صاف در راستای ران باشد و بدن به طور کامل صاف ولی راحت باشد. عضلات سرین و پشت را کمی سفت کنید، دنده ها و قفسه سینه را سفت و شانه هایتان را آزاد کنید. گردن باید در امتداد کمر باشد و به هیچ وجه حالت خمیده نداشته باشد.
انجام ورزش: دست ها را از آرنج خم کنید، به آرامی بدن تان را تا حد امکان پایین بیاورید یعنی به همان حالت آمادگی و با خم کردن آرنج، زانوها را خم کرده و پایین بیایید. سپس عضلات دست و بازو را منقبض کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این کار را آن قدر تکرار کنید تا خسته شوید. تقریبا ۱۲ تا ۱۵ بار این کار باید تکرار شود. در این ورزش عضلات قفسه سینه، شانه و سه سر پا تقویت می شوند.

۲) کشش معکوس
▪ آمادگی: از یک وسیله کمکی مانند میله هایی که در کلاس های ورزشی وجود دارند، استفاده کنید و زیر آنها قرار گرفته و با دوست تان نرده ها را بگیرید، طوری که شانه ها در امتداد کمر باشد. سپس پاها را از بدن دور کنید و پاشنه ها روی زمین قرار بگیرند.
انجام ورزش: با خم کردن آرنج ها به آرامی بدن تان را بالا و به سمت میله ها بکشید و سپس آرنج ها را صاف کنید. با کشیدن خودتان به سمت بالا، پاها را صاف در امتداد بدن قرار داده و وقتی آرنج را صاف می کنید، دوباره باید پاها را از بدن تان دور کنید و به شکل شرایط آمادگی برگردید. این کار را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا خسته شوید. هرچه زاویه بدن و پاها کمتر باشد، ورزش سخت تر می شود. برای شروع بهتر است زاویه بدن و پاها بازتر باشد. در این ورزش، عضلات پشت، شانه و دو سر بازو تقویت می شوند.

۳) خم شدن عضله دو سر بازو و فشار شانه ها
▪ آمادگی: دو عدد وزنه را در دست تان نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و عضلات پشت را سفت کنید. 
▪ انجام ورزش: با خم کردن آرنج ها، وزنه را بلند کنید و به همان حالتی که آرنج خم شده وزنه را به سمت سر، بالا بکشید و سپس به حالت اول برگردانید. سعی کنید حین تکرار ورزش استراحت نکنید و از وزنه های سبک تر شروع کنید. ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا خسته شوید. در این ورزش، عضلات دو سر، شانه و سر پا به کار گرفته می شود.

۴) ورزش عضله دو سر پا (پشت پا) به همراه دست
▪ آمادگی: روی یک صندلی یا نیمکت محکم، بنشیند و دست هایتان را روی لبه های آن قرار دهید. پاهایتان را کشیده و روبه رویتان دراز کنید و نشیمن گاه خود را از روی نیمکت بلند کنید.
▪ انجام ورزش: دست هایتان را کشیده و با فشار دست ها روی لبه صندلی وزنتان را روی بدن انداخته و نشیمن گاه را تا حد ممکن بلند کرده و به آرامی دوباره به حالت آمادگی برگردید. حین انجام این کار به هیچ وجه شانه ها نباید به داخل چرخانده شده و دست ها باید صاف بوده و خم نشوند. اگر در ابتدا برایتان سخت است، می توانید در اوایل کار زانوها را در حالت ۹۰ درجه خم کنید تا راحت تر ورزش کنید و بعد در حالی که پاها صاف قرار گرفته، این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید که پس از اتمام ورزش و شروع حرکت بعدی هم نباید نشیمن گاه روی صندلی باشد و باید میان صندلی و نشیمن گاه ۵/۲ سانتی متر فاصله باشد. 
حدود ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید تا خسته شوید. می توانید در صورتی که مهارت و قدرت کافی پیدا کردید، یک پا را روی دیگری انداخته و این کار را انجام دهید. در این ورزش، عضله دو سر پشت پا و شانه ها تقویت می شود.

سایر ورزشهای دست

ورزش دادن دست ها و انگشتان دست باعث قوی شدن آنها می گردد، میزان تحرک آنها را زیاد می کند و باعث کاهش درد و خستگی آنها می گردد.

۱- باز و مشت کردن دست

- دست خود را مشت کنید، طوری که شست شما روی بقیه انگشتان باشد.

- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مشت خود را نگه دارید. سپس مشت خود را باز کنید و انگشتان خود را بکشید.

- این حرکت را حداقل ۴ بار، با هر دست انجام دهید.

ورزش برای دست

ورزش برای آرتروز دست

ورزش دستها

۲- کشیدن انگشتان دست

این حرکت باعث کاهش درد و بهبود حرکت دست ها می شود.

- دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.

- کف دست خود را کاملا به سطح میز بچسبانید، بدون اینکه فشاری به مفاصل انگشتان وارد شود، یعنی نباید خیلی دست خود را فشار دهید تا درد بگیرد.

- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- این حرکت را حداقل ۴ بار برای هر دست خود انجام دهید.

ورزش برای دست

ورزش برای دست

۳- کشیدن سرپنجه دست

این حرکت دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می دهد.

- دست خود را صاف نگه دارید.

- انگشتان دست خود را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید، طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت ها برخورد کند.

- ۳۰ تا۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل ۴ بار برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

ورزش برای دست

ورزش برای عضلات دست

ورزش مفید برای دستها

۴- تقویت چنگ دست

این حرکت، باز کردن دستگیره درب و نگه داشتن وسایل را در دست ها بدون اینکه بیفتند، آسان می کند.

- یک توپ نرم پلاستیکی را در کف دست خود گرفته و تا جایی که می توانید آن را فشار دهید.

- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.

- شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

ورزش برای دست

ورزش برای تقویت دست

ورزش برای دستها

۵- تقویت نیشگون دست

این حرکت ورزشی عضلات انگشتان دست شما را قوی می کند و به شما کمک می کند تا راحت تر کلید را در درب بچرخانید، و یا درب بسته بندی مواد خوراکی (مثل در کنسروها) را باز کنید و اتومبیل خود را بنزین بزنید (یعنی راحت تر شیر پمپ بنزین را دستتان نگه دارید).

- یک توپ اسفنجی نرم را با سر انگشتان دست خود فشار دهید.

- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.

- شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

- اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.

ورزش برای دست

ورزش برای آرنج درد

ورزش دست ها

۶- بلند کردن انگشت دست

این حرکت ورزشی، دامنه حرکت و انعطاف پذیری انگشتان دست را زیاد می کند.

- کف دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.

- یکی از انگشتان خود را به آرامی بلند کنید و سپس پایین بیاورید.

- این حرکت را برای بقیه انگشتان دست خود تکرار کنید.

- این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر دست انجام دهید.

ورزش برای دست

ورزش برای دست درد

ورزش دست

۷- خم کردن انگشتان
ورزشهای دست را با شل کردن عضلات دست آغاز کنید. سپس انگشتان را به صورت صاف و نزدیک به یکدیگر نگهدارید. حالا بند اول و وسط انگشتان خود را خم کنید. مچ و مفاصل دست را صاف و مستقیم نگهدارید. نرم و آهسته دست خود را به حالت اول برگردانید. همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. اگر میتوانید حرکت را چند بار برای هر دست تکرار کنید

ورزش برای دست

ورزش برای مچ دست

ورزش انگشتان درست

۸- کشش انگشت شست دست

تقویت عضلات انگشت شست به شما کمک می کند تا وسایل سنگینی مثل قوطی های کنسرو و بطری های مواد غذایی را راحت تر برداشته و بلند کنید.

- کف دست خود را روی سطح میز قرار دهید. سپس مطابق تصویر یک کش پلاستیکی را دور دست خود بیندازید، طوری که از پایین انگشتان و پشت دست بگذرد.

- به آرامی انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. انگشتان دیگر در کنار هم باشند.

- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.

- شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

ورزش برای دست

ورزش برای دست

ورزش های مفید دستان

 

منبع: جهان نیوز


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

تمرینات کششی برای درد آرنج تا مچ , درد شست دست و آرنج , نرمش برای درد دست , چربی ارنج

ورزش دست برای کاستن درد آرتروز

ورزش دست برای کاستن درد آرتروز

  ورزشهای زیر برای کاستن از دردهای آرتروز در کف و انگشتان دست طراحی شده اند. اگر این ورزشها، هر روز و ترجیحا چند مرتبه در روز انجام شوند، میتوانند تاثیر فراوانی در کم کر
تبلیغات