تنفس صحیح در بدنسازی

تنفس صحیح در بدنسازی و تمرینات قدرتی بازدهی را چند برابر می کندتنفس صحیح در بدنسازی و تمرینات قدرتی بازدهی را چند برابر می کند

آکاایران: تنفس صحیح در بدنسازی و تمرینات قدرتی بازدهی را چند برابر می کند

آکاایران: مقاله ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

قطعاً برای شماهم همیشه چگونگی تنفس صحیح در بدنسازی دغدغه بوده است! مخصوصاً اگر شنیده باشید که تنفس صحیح چقدر بازدهی تمرین شما را بالا می برد و نتیجه بهتری از برنامه تمرینی خود می گیرید!

البته اهمیت نفس کشیدن صحیح و دم و بازدم درست در حین ورزش (مخصوصاً بدنسازی) به همین بازدهی تمرین محدود نمی شود! چراکه در صورت عدم تنفس صحیح در بدنسازی اتفاقات و حوادث ناخوشایندی ممکن است برای شما اتفاق بیفتد که به آن ها می پردازیم. اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، تنفس صحیح نیز یکی از مؤلفه های اصلی تمرین خوب است. همانقدر که تمرین سنگین و پرقدرت مهم است، نحوه دم و بازدم شما هم مهم است.

شناخت نوع انقباض عضلانی برای تنفس صحیح در بدنسازی

برای اینکه بتوانیم دقیق تر مسئله دم و بازدم و تنفس صحیح در بدنسازی را بررسی کنیم، باید اول نوع انقباض های عضلانی در تمرینات بدنسازی را بشناسیم.

حین انجام تمرینات قدرتی، درصورتی که طول عضله تغییر کند (انقباض ایزوتونیک) با دو نوع انقباض در عضله روبرو خواهیم بود:

انقباض کانستریک

انقباض کانسنتریک (concentric) که در حین این انقباض کاهش طول عضله اتفاق می افتد. اگر بخواهیم ساده تر بگوییم، معمولاً در تمرینات بدنسازی وقتی بخش مثبت حرکت را انجام می دهیم -یعنی همان بخشی که نیرو وارد می کنیم و اصطلاحاً زور می زنیم- این نوع انقباض اتفاق می افتد. به عنوان مثلاً در حین تمرین جلوبازو هالتر، وقتی هالتر را بالا می آوریم.

انقباض اسنتریک (eccentric)

نوع دیگر انقباض عضلانی اسنتریک (eccentric) نام دارد. در طی این نوع انقباض شاهد افزایش طول عضله هستیم. به بیان ساده تر، بخشی که وزنه را پایین می آوریم (بخش منفی تمرین) این نوع انقباض اتفاق می افتد. در همان مثال جلوبازو هم زمانی که وزنه را پایین می آوریم این انقباض را شاهد هستیم؛ در حقیقت در این بخش، با وجود انقباض در عضله، طول آن بلند می شود.

تنفس صحیح در بدنسازی

تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی (تمرینات ایزوتونیک)

برای بازدهی بهتر در تمرینات بهتر است تکنیک تنفس صحیح دربدنسازی را رعایت کنیم. به این صورت که هنگام فاز کانستریک (همان بخشی که فشار وارد می کنید یا همان فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

در مورد دم نیز زمان فاز اسنتریک یا همان بخش منفی حرکت که طول عضله افزایش می یابد، بهترین زمان است.

اما تنفس صحیح در بدنسازی برای تمرینات ایزومتریک چگونه است؟

اما در تمرینات ایزومتریک که طول عضله در حین انقباض ثابت است چه کنیم؟

در این تمرینات، از حبس کردن نفس خودداری کنید و عمل دم و بازدم را در طول مدت زمانی که مشغول آن تمرین هستید با آرامش کافی و به صورت منظم انجام دهید.

عوارض وحشتناک حبس کردن نفس در تمرین بدنسازی!

معمولاً ورزشکاران در انتهای تکرار آخر هر ست تمرینی، نفس خود را حبس می کنند. در مجموع بهتر است این اتفاق صورت نگیرد؛ اما اگر هم اینطور شد، در تمام تکرارها این حبس تنفس اتفاق نیفتد؛ چراکه عواقب خطرناکی دارد!

زمانی که شما نفس خود را حبس می کنید و بعد با انقباض عضله سعی در انجام کار سنگین دارید، فشار درون قفسه سینه به شدت بالا می رود که باعث می شود فشار سیستولی بسیار بالا رود. این اتفاق درواقع مانور والساوا است که ممکن است باعث آسیب های جدی قلبی عروقی شود.

در صورتی که این حبس نفس طولانی تر شود، به دلیل افزایش فشار قفسه سینه، بازگشت خون وریدی به قلب دچار افت می شود.

در نتیجه قلب خون کمتری برای ارسال به بخش های مختلف بدن در اختیار خواهد داشت.

حالا ممکن است خون کافی به مغز نرسد و در نتیجه عملکرد مغز با مشکل مواجه شود. در این مواقع معمولاً فرد احساس سبکی سر می کند و یا حتی ممکن است غش کند!

احتمالاً لازم نیست توضیح دهیم در صورت بروز این اتفاق و افتادن وزنه چه حادثه ای ممکن است رخ دهد! پس تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را که به شما آموختیم به خوبی رعایت کنید تا دچار چنین مشکلاتی نشوید.

نکات مهم و کوچک درمورد تنفس صحیح در بدنسازی

  • قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست نوین کمک می کند.
  • بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  • می توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
  • همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی تر می شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

با رعایت تمام نکات بازدهی تمرینات را بالا ببرید

بسیاری از مراجعین فیت شیپ درمورد تجربیات گذشته خود از این مسائل شکایت دارند که “نتیجه تمریناتم اونطور که می خوام نیست” و یا “چرا تمریناتم بازدهی خوبی ندارند”.

زمانی که ما درمورد تمرینات و شرایط گذشته این افراد سؤال می کنیم متوجه می شویم که بسیاری از نکات ریز توسط این افراد نادیده گرفته می شد.

تنفس صحیح در بدنسازی هم یکی از این نکات است که کمتر به آن پرداخته می شود.

باید بدانید فقط سنگین تمرین کردن به شما کمک نمی کند! نکات ریز و درشت بسیار دیگری را باید رعایت کنید تا بازدهی صد درصدی داشته باشید.

ما در برنامه های خود تلاش می کنیم تمام این نکات ریز و درشت را به شما آموزش دهیم تا بالاترین بازده را در تمرینات خود داشته باشید؛ پس همین حالا در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید.

.
گردآوری توسط بخش نکات مهم در ورزش سایت آکاایران
تبلیغات