+دمبل

دمبل

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد دمبل ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر لینک +دمبل را کلیک نمایید و یا در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

در این بخش از سایت آکاایران مطالبی در مورد وسیله ورزشی دمبل را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.

به نقل از آکاایران: دمبل یکی از تجهیزات ورزشی است که در گروه وزنه های آزاد گنجانده می شود و به طور وسیع در تقویت، افزایش حجم و کارایی عصبی - عضلانی بخش های مختلف بدن کاربرد دارد.با ما همراه شوید تا با مطالعه این مقاله بیشتر با این وسیله ورزشی آشنا شوید.

دمبل,خرید دمبل,انواع دمبل

دمبل

آکاایران: دمبل (Dumbbell) وسیله ای با کاررایی بالا در ورزش بدن سازی محسوب می شود. این وسیله به جز اینکه نسبت به وسایل دیگر بدن سازی قیمت کمتری دارد، دارای حجم کمی هم می باشد.دمبل را شاید بتوان در اکثر خانه ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله کم استفاده می کنیم. شاید استفاده کم از دمبل، نبود آگاهی از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد. در این مقاله شما با کارایی های دمبل و چگونگی استفاده آن آشنا می شوید.

انواع دمبل

به طورکلی دمبل بر 2 نوع است؛ دمبل هایی با وزن ثابت و دمبل هایی با قابلیت تنظیم وزن. نوع دوم نسبت به نوع اول ارزان تر بوده و فضای کمتری را اشغال می کند. دمبل ها بسته به جنس و سن فرد استفاده کننده قابل تغییر هستند.

انتخاب دمبل

معمولا دمبلها براساس وزنشان دسته بندی می شود. وزن دمبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بسته به شرایط فیزیکی خود می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می خواهید تازه ورزش پرورش اندام را شروع کنید، پیشنهاد می شود تا از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم. اکثر دمبل ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه را دارند، که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.

اگر مبتدی هستید، سعی کنید تا شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان دهید و در مورد انتخاب وزن دمبل از آن کمک بخواهید.

نرمشهای قبل از دمبل

توجه کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات شما آماده تمرین با وزنه شود.

حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمشهایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.

استفاده از دمبل

با دمبل می توان تقریبا تمامی اعضا و عضلات بدن را نرمش و ورزش داد. جلو بازو، پشت بازو، مچ، شانه و سرشانه، سینه و پاها جاهایی هستند که می توانند با استفاده از دمبل تقویت عضلانی شوند.

جلو بازو و پشت بازو

برای تقویت جلو بازو، کافیست تا در حالت ایستاده دست های خود را به صورت صاف در کنار خود قرار دهید، سپس با کف دست دمبل را بگیرید و بعد آنرا به سمت بالا – به سمت بدن خود بیاورید. توجه کنید که دست فقط از آرنج خم شود و بازوی شما صاف – به صورت عمودی بماند. این حرکت را طوری انجام دهید که فشار را در بازوهای خود حس کنید.

برای نرمش پشت بازو می باسیت در همان حالت ایستاده ولی دمبل را به کف دست از پشت بگیرید. یعنی دمبل به پشت شما باشد. سپس دست را از پشت به بالا بیاورید. طوری که دمبل به بیرون بدنتان حرکت کند.

حرکت مچ و ساعد

برای تقویت مچ توسط دمبل، دمبل را با کف دست گرفته و دست را از مچ بالا و پایین کنید. اگر دست شما به صورت افقی باشد این حرکت باعث می شود تا ساعد شما نیز تقویت شود. حرکت را طوری انجام دهید تا فشار را در مچ و ساعد خود حس کنید

تقویت عضلات کول و گردن

جهت انجام این تمرین، به حالت اسیتاده دامبلها را با دست در کنار رانها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود. انجام این تمرین به تقویت کولها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.

تقویت سینه

برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دامبل وسیله خوبی به حساب میرود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهایتان از طرفین آزاد باشند.

پاهایتان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهایتان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوریکه دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه هایتان احساس کنید.

در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دستهایتان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید. از مزایای این تمرین، می توان به تقویت همزمان زیر بغلها و پشت بازوها اشاره کرد.

تقویت ران و پاها

برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزنها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتز است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.

مزایای استفاده از دمبل ها

دمبل ها نسبت به دستگاه های ثابت بدن سازی مزیت هایی دارند؛ از جمله این که ارزان ترند، فضای کمتری را اشغال می کنند، آسان تر و راحت تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم هستند، برخلاف دستگاه ها، دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به طور متناسب ایجاد خواهد شد، معمولا در تمرین ها افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند؛ مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از این وسیله. در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام های طرفین وجود دارد و نهایتا این که در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرین ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.

معایب استفاده از دمبل ها

دمبل ها برخلاف سایر دستگاه ها، توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم مقاومت ها با دمبل، مشکل تر است. از همه مهم تر، به علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی شود.

در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می شود و خطرهای احتمالی ناشی از این مشکلات را تشدید می کند. بنابراین باید از محکم گرفتن دمبل خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از آن رعایت شود. به علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز استفاده از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین های هوازی چند هفته ای موکول شود.

گردآوری: بخش ورزشی آکاایران

دمبل گردآوری توسط بخش نکات مهم در ورزش سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات