loading...

تغذیه مناسب پیش از ورزش (2) - آکا

تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش ، بدنشان عکس العمل شدیدی نشان می دهد که این موضوع قابل بررسی است.

آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ، بهتر است؟

شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX) میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.

غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی قند(گلوکز) خون دارند. مواد خوراکی با شاخص گلیسمی پایین مثل سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو ، هلو، آلو ، بستنی ، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی و بادام زمینی باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می شوند در حالی که مواد خوراکی با شاخص گلیسمی بالا مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات ، بیسکویت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می شوند.

در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین مثل عدس ، فرنی و حبوبات ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است

بر این اساس توصیه شده که غذاهای با GI پایین ، به عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند چون می توانند باعث آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند. همچنین مصرف نوشیدنی های ورزشی در طول تمرین ، سطح سوخت بدن را در طول فعالیت بالا نگه می دارد و تحقیقات نیز نشان داده که این عمل ، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد.

اگر شما مشغول ورزش استقامتی هستید که در طول آن دریافت کربوهیدرات اضافی مشکل است ، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین ، یک غذای با GI پایین را امتحان می کردید. البته در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین مثل عدس ، فرنی و حبوبات ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است .

ماکارونی غذای ورزشکاران

تغذیه مناسب پیش از ورزش (2) - آکا

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. آنها سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. بدون شک غذا، سوخت مورد نیاز بدن است وبرای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند لازم است که هر 2 عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

مواد انرژی زا و غیر انرژی زا

مواد غذایی مصرفی به 2 نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:

* گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها،  پروتئینها و قندها هستند. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئینها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.

* مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامینها  و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار

بدن به طور میانگین برای فعالیتهای کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیتهای پرتحرک بسته به نوع و مدت آن باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود.

در مورد فعالیتهای ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است  برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری در ساعت یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد.

تغذیه مناسب پیش از ورزش (2) - آکا

حال این سؤال مطرح می شود که وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده  مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟

در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد. (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتئین ها 15 درصد یعنی به نسبت 4،2و1)

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد

باید توجه داشت که

منبع : tebyan.net

گردآوری توسط بخش تاریخچه و معرفی ورزش ها سایت آکاایران
تبلیغات