loading...

فصل 1


دست ها و پاها

به بازی کنان بیاموزید که مفاصل (مچ پاها، زانوها، انتهای ران ها، آرنج ها و مچ ها) خود را خمیده و آماده نگاه دارند. دست ها و پاها باید خمیده و نزدیک بدن قرار گیرند تا تعادل و چابکی آن حفظ شود. به یاد آورید تمامی کف پا باید با زمین تماس داشته باشد. به بازیکنان یادآوری کنید که بدن را پایین نگاه دارند یعنی زاویه پشتی زانوها بینº90 وº120 باشد تا مرکز ثقل بدن به زمین نزدیک شود.

نکته های قابل توجّه مربیان در مورد حالت ایستادن مناسب

·آماده حرکت باشید.

·زانوها را خمیده و سرو دست ها را بالا نگاه دارید؛ بدن را پایین آورید.

·حالت خود را حفظ کنید.

وزن خود را روی تمامی پا تقسیم کنید، در حالی که پاشنه ها روی زمین است.


شروع ها، گام برداشت ها و توقّف ها

شروع حرکت، گام برداشتن (چرخش، تغییر مکان، تغییر جهت) و توقف، حرکت های بنیادینی هستند که برای حرکت مؤثّر و مفید از حالت ایستادن مناسب یا رسیدن به این حالت، استفاده می شود. اینها حرکت های دفاعی و تهاجمی نامیده می شوند. قانون مربی گری را به خاطر آورید: ابتدا صحیح انجام دادن کار را آموزش دهید (انجام صحیح مهارت)، سپس آن را با چابکی انجام دهید و سرانجام همواره آن را در زمان مناسب انجام دهید.
سرعت تمامی بدن یک بازیکن مهم است، امّا نه به اندازه چابکی (سرعت دست و پا). شما به عنوان یک مربی نیاز به تلاش برای پیشرفت چابکی هر بازیکن دارید. توجّه عمیق بازیکنان شما باید معطوف به سریع فکر کردن و چابک بودن باشد.

شروع ها

شروع، اولین مهارتی است که بازیکنان شما باید یاد بگیرند و آن به نوبه خود از حالت ایستادن بهره می برد. برای شروع صحیح، بازیکنان باید وزن خود را در جهت حرکت دلخواه منتقل کنند. برای مثال، در حرکت به چپ، وزن بدن با تکیه به چپ، روی پای چپ منتقل می شود. به بازیکنان یادآوری کنید از آن جا که سر کلید تعادل است، همواره بر انتقال وزن تقدم زمانی دارد. (شکل 1- 4)
آموزش گام به گام


شکل1- 4: حرکت به سمت چپ: وزن در جهت حرکت دلخواه (روی پای چپ).
برای چابک بودن در زمان مناسب، بازیکنان باید به خاطر داشته باشند که تمام حرکت ها و تغییر سرعت ها روی زمین انجام می گیرد. معنای این حرف، استفاده از گام های کوتاه است، هرگاه تغییر نوع حرکت مورد نیاز باشد. به بازیکنان آموزش دهید تا آن جا که ممکن است تماس پاهای خود را با زمین حفظ کنند؛ به آنها یاد دهید که می توانند از زمین کمک بگیرند، اگر تماس خود را با آن حفظ کنند.

ابتدا پای جلو

از حالت ایستادن مناسب، بازیکنان باید وزن را در جهت حرکت منتقل کنند و شروع گام برداشتن با پایی است که در جهت حرکت قرار دارد. برای مثال، در حرکت به راست، اولین گام با پای راست برداشته می شود و در حرکت به جلو، اولین گام با پای جلویی برداشته می شود.

اشاره- فشار- کشش

در دفاع، بازیکنان باید از یک حرکت سُرخورنده استفاده کنند. آنها را وادارید فاصله مشابه عرض شانه را برای پاها حفظ کنند و از گام های خیلی کوتاه و سریع که روی زمین کشیده می شوند، استفاده کنند. این مهارت، اشاره- فشار- کشش نامیده می شود. پای پیشتاز به جهت دلخواه حرکت اشاره می کند در حالی که یک گام کوچک، سریع و سُرخورنده را طی می کند. (شکل1- 5). نیروی لازم برای اشاره به جهت حرکت و سُرخوردن از فشار روی پای عقبی حاصل می شود که بدن را حرکت داده وزن را روی پای جلویی منتقل می کند. این عمل، به سرعت با کشش و سُرخوردن پای عقبی برای بازیافتن حالت ایستادن مناسب، ادامه می یابد.
بازیکنان باید شروع های دفاعی و سرخوردن ها را به راست، به چپ، به سمت جلو، به سمت عقب و ضربدری بیاموزند، که در همگی آنها فاصله سراز زمین باید حفظ شود. جهش کردن های کوچک به جای سُرخوردن باعث از دست دادن حالت ایستادن مناسب می شود. نتیجه این کار از دست دادن زمین (به عنوان یک دوست) اتلاف زمان و همچنین از دست دادن فضاست، لذا حفظ سر در ارتفاع مشخص را مورد تأکید قرار دهید.

آموزش گام به گام

شکل 1- 5: اشاره و فشار.

نکته های مورد توجه مربیان درباره شروع ها

·با حفظ حالت ایستادن مناسب، برای شروع حرکت آماده باشید.

·بدانید که استفاده از زمین برای شما مفید است؛ هنگام شروع، پاها را روی زمین حفظ کنید.

·وزن بدن را در جهت دلخواه برای حرکت منتقل کنید، حرکت سر در جهت مزبور تقدم زمانی دارد.

·بدن را برای شروع حرکت پایین نگاه داشته و از حرکت دست ها استفاده کنید.

·ابتدا از اصل پای پیشتاز استفاده کنید.

·برای حرکت دفاعی سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- کشش استفاده کنید.

در خطوط مستقیم شروع به حرکت کنید.


گام برداشتن (چرخش)

چرخش حرکتی است که در آن بدن در یک حرکت دایره ای، روی سینه یک پا تغییر مکان می دهد در حالی که بازیکن حالت ایستادن مناسب قبلی را حفظ می کند. (1- 6).
(از آن جا که مهارت اساسی برای آغاز همه حرکت ها تغییر می کند، چرخش یکی از مهمترین حرکت هایی است که برای چابکی و تعادل مؤثّر است.) همچنین ضعیف ترین آموزش و کمترین کاربرد مهارت ها مربوط به چرخش است.
چرخش می تواند روی هر یک از پاها به عنوان مرکز و محور چرخش انجام شود. وقتی چرخش بدن به سمت جلو (چرخشی که بدن در حول محور به سمت جلو حرکت می کند) انجام می شود آن را چرخش جلویی می نامند (شکل 1- 7).
همان طور، چرخش پشتی حرکت است که فرد را حول محور چرخش به عقب حرکت می دهد (شکل 1- 8).
آموزش گام به گام

شکل 1- 6: چرخش کردن: یک دوران بدن است که در آن سینه پای غیرمتحّرک در جای خود ثابت می ماند.

آموزش گام به گام

شکل 1- 8: چرخش روی پای چپ- چرخش پشتی، الف- حالت شروع ب- حالت پایانی.

بازیکنان باید بیاموزند با توپ و بدون توپ ، در حمله چرخش کنند. در دفاع ، چرخش اولین حرکت مورد استفاده بازیکن در تغییر حالت از وضعی به وضع دیگر در هنگام ریباند است همان گونه که در شکل 9-1 نشان داده شده است .

آموزش گام به گام

شکل 1- 9: الف- تغییر حالت ب- ریباند.

نکته های مورد توجّه مربیان در باره چرخش ها

·با حفظ حالت ایستادن مناسب، بدن را پایین نگاه دارید و موقعیت سر نسبت به زمین را حفظ کنید.

·فاصله بین دو پا را در حد عرض شانه حفظ کنید.

·تعادل خود را حفظ کنید و سر را بالا نگاه دارید.

·سریع، امّا صحیح چرخش کنید.

از چرخش برای دوران به اندازهº180 استفاده کنید، اگر دوران بیشتری لازم است، چرخش را تکرار کنید.


توقّف

سریع بودن با حفظ تعادل و کنترل به معنای این است که بازیکنان قادر به استفاده از حالت ایستادن، شروع مناسب، حرکت سریع (اعم از دویدن و سر خوردن)، و سرانجام توقّف در یک حالت متعادل هستند.
دو توقّف قابل توصیه اصلی بسکتبال عبارتند از: یک شماره ای (توقّف سریع) و دو شماره ای (توقّف با گام های بلند).


توقّف سریع

روش توقّفی که برای مبتدیان ترجیح داده می شود، توقّف سریع است که گاهی توقّف پرشی نامیده می شود. توقّف سریع در پی دویدن یا سُرخوردن اجرا می شود. هنگام دویدن، بازیکن پرش کوتاهی روی یک پا انجام می دهد و در این حال فاصله کمی با زمین پیدا می کند و با پاهای موازی (در یک خط) یا عقب و جلو فرود می آید. (شکل 1- 10) هر دو پا در یک زمان با زمین برخورد می کنند. (یک شماره ای)
آموزش گام به گام


شکل1- 10: الف- توقّف سریع ب- فرود در حالت استقرار اولیه.

توقف سریع تقریباً همیشه مفید است زیرا باعث استفاده از زمان و فضا می شود. این عمل فقط با یک شمارش و بسرعت اتفاق می افتد و در دفاع و حمله قابل استفاده است (با و بدون توپ)، این نوع توقف تکمیل عمل چرخش است و یکی از ورزش های اولیه برای حرکت و کنترل بدن است. قوانین بسکتبال به بازیکنان اجازه استفاده از هر دو پا را برای چرخش بعد از توقّف سریع می دهد. این حالت ضمن حفظ کنترل و تعادل، دامنه حرکت وسیعی را ممکن می سازد. توقّف سریع برای قرار گرفتن در حالت اولیه، برای شوت، پاس یا دریبل مهم است و می تواند به طور بسیار مؤثّری پس از دریبل یا دریافت پاس مورد استفاده قرار گیرد.

نکته های مورد توجّه مربیان در مورد توقّف

·از توقّف سریع استفاده کنید، اگر قصدº 180تغییر جهت در حین دویدن را دارید در این حال از توقّف با پاهای باز استفاده کنید.

· هنگام استفاده از توقّف سریع، روی یک پا پرش کنید و در حالت ایستادن مناسب فرود آیید، در حالی که هر دو پایتان در یک لحظه زمین را لمس می کنند، نزدیک زمین باقی بمانید.

هنگام استفاده از توقّف آهسته یا دو مرحله ای روی پای عقب تکیه کنید و بدن را پایین نگاه دارید.


توقّف آهسته

این توقّف، دو مرحله ای است که در آن فرود روی پای عقب انجام می شود(مرحله اول) و پای جلو بلافاصله با زمین برخورد می کند(مرحله دوم). استفاده اولیه این توقّف تغییر جهت در پی دویدن به سمت جلو است. برای تمامی حالت های حرکتی دیگر باید از توقّف سریع استفاده شود.


پرش

پرش یک مهارت مهم است، خصوصاً در رشته ای که گل و هدف آن در ارتفاع قرار گرفته باشد. مربیّان اغلب پرش را یک توانایی طبیعی در نظر می گیرند که بازیکن یا آن را دارد و یا ندارد و قابل آموزش نیز نیست. این عقیده خیلی از واقعیت دور است.
اصول اساسی به منظور پیشرفت در مهارت پرش وجود دارد. اول، بازیکن نیاز دارد بیاموزد که در حالت ایستادن مناسب و آماده پریدن باشد. وقتی آنها می آموزند که آماده پریدن باشند، قادر خواهند شد در هر موقعیت بسرعت پرش کنند.
دوم، بازیکنان شما قادر به پرش بلندتر خواهند بود اگر به قدرت عضلانی پای خود اضافه کنند. مربیان باید با کمک تمرین های استقامتی همگام با مهارت های پرش، قدرت عضلات آنها را افزایش دهند.
سوم، بازیکنان باید توجّه داشته باشند چگونگی فرود آنها بعد از یک پرش، مشخص کننده سرعت و ارتفاع پرشی خواهد بود که بلافاصله بعد از فرود انجام خواهد شد. بهترین فرود به دست آوردن حالت ایستادن مناسب همراه با تعادل و پاهای باز است. در این صورت بازیکن آماده پرش مجدد است. هنگامی که بازیکنان ابتدا یاد می گیرند تا در پرش از دو دست و دو پای خود استفاده کنند، کنترل و حالت بدن با بهترین آموزش به آنها ارائه می شود.
در قسمت بعد روش اجرای پرش با دو پا، یک پا و پرش سرعتی توضیح داده می شود و زمان مناسب برای استفاده از هر کدام نیز، ذکر می شود.


پرش با دو پا

پرش روی دو پا کندتر از پرش روی یک پا در حال حرکت است. بهترین مورد استفاده آن زمانی است که بازیکن در مکانی شلوغ قرار دارد (نظیر شلوغی حاصل در تلاش برای ریباند) یا در یک لی آپ قدرتی در نزدیکی مدافعان.
پا، یا پاهای آماده پرش باید قبل از انجام پرش محکم روی زمین قرار گیرند (بازیکنان باید تصور کنند که پاهایشان را در زمین میخکوب کرده اند) تا حداکثر انقباض عضلانی حاصل شود.
به بازیکنان بیاموزید هر جا ممکن است از سرعت حرکت بدن خود استفاده کنند، بدین صورت که (الف) از حرکت بدن در حال دویدن به سمت جلو با کوبیدن محکم یک پا (پاها) به زمین برای بلند شدن از زمین سود ببرند و (ب) با پرتاب کردن دست ها با قدرت به جلو به اندازه حرکت بدن در جهت دلخواه اضافه کنند (هنگامی که زمان و فضا اجازه این کار را می دهد). (شکل 1- 11).


پرش روی یک پا

پرش روی یک پا هنگام حرکت و زمانی که حداکثر ارتفاع پرش مورد نیاز است، مفید است. بازیکنان باید روش پریدن روی یک پا را بدانند تا بتوانند در لی آپ ها و پرش ارتفاع به سمت سبد یا تخته، یورش ببرند.


پرش سریع

پرش های سریع بهترین راه میانه است که باعث استفاده از زمان و فضا و همچنین نگهداری حالت بدن و کنترل آن می شود. یک پرش سریع باید در زمان تراکم بازیکنان، برخورد یا رقابت در پرش اطراف سبد وجود دارد، مورد استفاده قرار گیرد. اینها پرش های توأم با حرکت دو دست و دو پا هستند، بدون وجود حرکت سریع بدن که از حالت ایستادن اولیه آغاز می شود. قبل از شروع پرش باید دست ها در ارتفاع معادل سرقرار گیرند، در حالی که بازوها موازی با زمین هستند.

آموزش گام به گام

شکل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سریع.

نکته های مورد توجّه مربیان در باره پرش

·آماده پرش باشید- حالت ایستادن مناسب ورزشی بگیرید، پرش کنید، و در حالت ایستادن صحیح فرود آیید.

·اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روی هر دو پا بپرید (خصوصاً هنگام ریباند).

·برای پرش قدرتی، توأم با کنترل روی دو پا و برای سرعت و ارتفاع روی یک پا پرش کنید.

·اگر وقت کافی داشتید از حرکت سریع بدن هنگام دویدن به جلو و حرکت پرتابی دست ها برای پرش استفاده کنید.

·هرگاه ممکن است، از پرش های سریع استفاده کنید.

هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف های سریع و پرش های سریع استفاده کنید.


تمرین های اساسی حرکت

کنترل حالت ایستادن صحیح

هدف: برای پیشرفت در مهارت حالت های مختلف ایستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقی ماندن در آن حالت.

تجهیزات: فضای نیمه زمین بسکتبال (حداقل).
روش:بازیکنان در زمین پخش می شود در حالی که رو به مربی هستند و حالت های مختلف ایستادن ورزشی را به خود می گیرند و در همان حالت باقی می مانند تا بوسیله مربی یا دستیار کنترل شود.


استقرار مقابل آینه

هدف: ارزیابی شخصی از حالت های ایستادن از راه شناسایی حالت مناسب با نگاه کردن در آینه.

تجهیزات: بازیکن و یک آینه تمام قد.
روش:هر بازیکن همه حالت های مختلف ایستادن صحیح را مقابل آینه کنترل می کند، هر کدام از حالت ها را 5 ثانیه حفظ می کند از یک همکار می توان در صورت نبود یک آینه تمام قد استفاده کرد.


شروع، گام برداشتن و توقّف با آرایش صفی

هدف: پیشرفت و مهارت شروع، چرخش و توقّف.

تجهیزات: زمین کامل.

روش: همه بازیکنان در چهار گروه پشت خط عرضی یک طرف زمین جای می گیرند، در حالی که مربی وسط زمین ایستاده است.شکل 1- 12: مربی حالت هایی را که بازیکنان باید اجرا کنند، اعلام می کند.


حالت ها

● گام های قطع شونده: از خط عرضی شروع کنید و به انتهای دیگر زمین بروید، دست ها را بالا نگاه دارید، کفش های شما باید صدای جیغ مانندی در برخورد با کف زمین ایجاد کنند. به یاد داشته باشید از کف زمین به نفع خود استفاده کنید.
● تغییر سرعت: بعد از یک شروع سریع، دو یا سه نوع حرکت با سرعت های مختلف را اجرا کنید. چابک باشید و از انواع حرکت ها استفاده کنید (از یکسانی پرهیز کنید).
● چرخش ها: چرخش کامل جلویی و پشتی (مشابه توقّف با پاهای باز).
● دویدن همراه با تقسیم دید چشم ها: چهار بازیکن به طور همزمان با نصف سرعت شروع به حرکت می کنند در حالی که نگاه مستقیم خود را به سبد مقابل معطوف کرده اند و از دید جانبی خود برای باقی ماندن در خط مستقیم و برای حفظ فاصله از طرفین استفاده می کنند.
● توقّف سریع: در خطوط پرتاب آزاد و نیمه زمین.
نکته: مربیان می توانید بازیکنان را در توقّف سریع، نگاه دارند تا حالت آنها را کنترل کرده و اشتباهات را اصلاح کنند. بازیکنان ممکن است حالت دریبل یا دویدن با حداکثر سرعت را بدون توپ تصور کنند (در حمله). اگر توقف سریع در دفاع استفاده می شود پاها باید در همه اوقات فعال باشند.
آموزش گام به گام

شکل 1- 12: شروع، دویدن و توقف با آرایش صفی.
●توقف آهسته: حرکات متناوب به سمت جلو و عقب از خط انتهایی تا خط پرتاب آزاد، آغاز می شود (توقف آهسته، برگشت)، برگشت به خط زیرین (عمل برگشت) رفتن به خط نیمه زمین، بازگشت به خط پرتاب آزاد، و بعد رفتن به خط پرتاب آزاد دیگر، برگشت به خط نیمه، رفتن به خط انتهایی سمت مقابل و به همین ترتیب(شکل 1- 13)

آموزش گام به گام

شکل 1- 13: حالت توقف آهسته.
● دویدن با فاصله (یک مهارت پیشرفته که می توان با تمرین تغییر سرعت آن را مورد استفاده قرار داد) با اعلام مربی چهار بازیکن اول هر صف حرکت در دالان خاص خود را آغاز می کنند. نفر بعدی هر صف با رسیدن فرد جلو به فاصله 5/4 الی 5/5 متری شروع به حرکت می کند و فاصله را حفظ می کند. این تمرین خصوصاً هنگام ترکیب با تمرین تغییر سرعت تبدیل به یک مبارزه و رقابت می شود.
نکته: مربی می تواند تمرین را به یک تمرین با سوت تبدیل کند. چهار بازیکن شروع به حرکت کرده با هرسوت کوتاه توقف آهسته (یا سریع) انجام می دهند. سپس برگشته با دو سریع تا سوت بعد به حرکت خود ادامه می دهند. گروه بعد همواره با سوت دوم بعد از گروه اول حرکت می کنند. این تمرین تا رسیدن آخرین بازیکن به خط عرضی مقابل و در حالی که همه بازیکنان زمین را طی کرده باشند، ادامه می یابد. این یک تمرین عالی برای آمادگی جسمانی است.


هنگام اجرای تمرین به یاد داشته باشید:

● هر تغییری در یک چرخه انجام می گیرد. (رفت و برگشت)
● اولین بازیکن در هر صف باید همواره به موقعیت اول خود در خط عرضی باز گردد و قبل از زمان حرکت، آماده باشد. بازیکنان باید گوش به فرمان حرکت و تعیین جهت آن بوسیله مربّی باشند.
● در آغاز تمرین فاصله مساوی از طرفین باید رعایت شود.
● زمان حرکت گروه دوم، هنگامی است که گروه قبلی به نزدیکی خط پرتاب آزاد رسیده باشند، مگر این که جهت حرکت رو به خط آغازین باشد.
● همه گروه ها به خط انتهایی مقابل می روند و با تجدید آرایش به گونه ای که نفرات اول جلو صف قرار گیرند، آماده برگشت در جهت مقابل می شوند.


پرش های سریع صفی

هدف:پیشرفت در مهارت اولیه پرش کردن برای ریباند و شوت.

تجهیزات: فضای نصف زمین (حداقل).

روش: بازیکنان در چهار صف پشت خط عرضی و مربی نزدیک خط نیمه جای می گیرند.

یک چرخه «رفت و برگشت» از پرش های سریع نیز قابل افزودن به این تمرین است. به محض شنیدن فرمان حرکت، اولین موج بازیکنان از حالت اولیه با حداکثر سرعت به سمت جلو می دوند. هر زمان علامت شست به سمت بالا، داده شد، بازیکنان یک توقف و پرش سریع را به اجرا می گذارند. آنها عمل پرش سریع در جا را ادامه می دهند تا با دیدن علامت شست به دویدن در جهت مشخص شده، مبادرت کنند. همزمان با تکرار دو سریع گروه اول، گروه دوم از خط انتهایی شروع به دویدن می کنند. این عمل ادامه پیدا می کند تا این که همه گروه ها به خط انتهایی مقابل برسند. مربی باید در مقابل و قابل رؤیت بوسیله کلیه بازیکنان باشد تا بتوانند علایم او را به راحتی ببینند.


ضربه زدن در بین طرفین (جامپ بال)

هدف: پیشرفت در مهارت های پرش برای موقعیت های بین طرفین.

تجهیزات:یک توپ برای هر دایره، بازیکنان در گروه های دو نفره در دایره ها.

روش: با استفاده از مهارت های اولیه پرش، دو نفر در سه دایره آماده پرش هستند، مربی یا یک بازیکن توپ را بین بازیکنان به هوا پرتاب می کند.

منبع : tebyan.net

گردآوری توسط بخش تاریخچه و معرفی ورزش ها سایت آکاایران
تبلیغات