افزایش حجم

بهترین دامنه حرکتی برای افزایش حجم چیست؟بهترین دامنه حرکتی برای افزایش حجم چیست؟

آکاایران: بهترین دامنه حرکتی برای افزایش حجم چیست؟

آکاایران: وقتی بحث عضله سازی و کسب فواید عضلانی به میان می آید، یعنی باید تکرارهای تان را در سرتاسر دامنه کامل حرکتی اجرا کنید، یا فقط در یک زاویه خاص می توانید بیشترین توده عضلانی را بسازید؟ در ادامه آنچه که علم و بررسی ها نشان می دهند را برایتان بازگو می کنیم. ممکن است هنگامی که در اینترنت و یا وب سایت های مختلف جستجو می کنید به اطلاعات ضد و نقیضی در این باره که دامنه حرکتی ایده آل برای کسب بیشترین فواید عضلانی و رشد تقویت عضلات کدام است، برخورده باشید. در این رابطه اگر نظری دارید می توانید برای ما بنویسید.

دستکاری مناسب متغیرهای تمرینات مقاومتی (شدت، تکرار، میزان استراحت بین ست ها) کلیدی است برای به حداکثر رساندن رشد و تقویت عضلانی. با این وجود که حجم تمرین، بار و تعداد تکرار تمام توجه ها را در هر سطحی که باشید ( مبتدی، متوسط به بالا، حرفه ای) به خود معطوف می کند، اما نباید از یک متغیر غافل شد که آن هم دامنه حرکتی است (ROM). به عبارت ساده تر ROM یا همان دامنه حرکتی، میزان وسعت حرکت است که مفصل حد آن را در طی عملکرد ورزشی تعیین می کند (میزان حرکت یک مفصل).

شواهد قابل اطمینان در این رابطه پیشنهاد می دهند که اجرای تمرینات در سراسر دامنه کامل حرکتی نتایج فوق العاده ای در جهت ساخت عضلات و کسب فواید عضلانی نسبت به دامنه ای خاص، برای فرد فراهم می کند. برای مثال، محققان برزیلی یافته اند حرکت جلو بازو از زاویه صفر تا ۱۳۰ درجه (دامنه کامل حرکت) مفصل آرنج، نتایج بیشتری مبتنی بر افزایش چشمگیر رشد عضله دوسر در مقایسه با همین حرکت اما از زاویه ۵۰ تا ۱۰۰ درجه(زاویه خاص) در مفصل آرنج، در طول دوره برنامه تمرینی برای ۱۰ هفته مداوم، داشته است.



علاوه بر این، فواید فوق العاده ای که در طی این مدت کسب شده است، با وجود یک کاهش ۳۶درصدی در حجم تمرین گروهی به دست آمده است که حرکات جلوبازو و سایر حرکات تقویتی بازو را با دامنه ی کامل حرکتی خود اجرا کرده بودند. نتایج مشابهی نیز در تمرینات پایین تنه به دست آمده بود. یک مطالعه ای که اخیراً در طی ۱۲ هفته بر روی اجرای حرکت اسکوات عمیق (صفر تا۱۲۰درجه دامنه ی حرکتی مفصل زانو) انجام شده بود. این مطالعه نشان داد اجرای این حرکت سبب افزایش قابل توجهی در توده عضلانی نواحی ران ها و پاها می شود، در حالیکه اسکوات سطحی (صفر تا ۶۰ درجه از دامنه حرکتی مفصل زانو) رشد قابل توجهی نداشت. به علاوه اسکوات عمیق سطح مقطع عرضی عضله را در کل ناحیه جلوی ران افزایش داده بود، در حالیکه اسکوات سطحی هایپرتروفی را بیشتر در نواحی بالایی پاها(باسن و قسمت بالایی ران ها) افزایش داده بود.

آن نکته بخصوص و جالب توجهی که در اینجا به چشم می خورد این است که بار تمرین (شدت تمرین) بین گروه های تحت آزمایش یکسان بود، به این ترتیب هر گروه در محدوده تکرار حداکثر خود تمرین می کردند. به عبارت دیگر، بارهای سنگین تر به هنگام اجرای حرکت اسکوات سطحی به کار گرفته می شدند، در حالی که هایپرتروفی بیشتر زمانی رخ می داد که تمرینات در سرتاسر دامنه کامل حرکتی اجرا می شد. این یافته ها با تحقیقات بالا در این رابطه مطابقت دارد و نشان دهنده مزیت تمرین در دامنه کامل حرکتی به طور کاملاً واضح است. با توجه به این یافته ها مشخص می شود که هر تکرار باید در سراسر دامنه کامل حرکتی خود اجرا شود. پرونده بسته شد! دیگر نیازی به بحث بیشتر در مورد این موضوع نیست. درست است؟

حرکت مناسب با سرعت مناسب، نه خیلی سریع

تحقیقات نشان می دهند که زمانی مزیت ویژه تمرینی برای آن عضله خاص و تحت آن حرکت ویژه رخ می دهد که در عضله در انتهای وضعیت حرکتی یعنی در جایی که عضله تحت کشش مضاعف است (طول مناسب عضله برای رشد عضلانی، طول عضله کشیده شده.) قرار بگیرد. مطالعه ای یافته است که اجرای حرکت کشش ران  توسط گروه اول (در وضعیت کشیده) یعنی (۴۰تا۹۰درجه از فلکشن مفصل زانو) رشد فوق العاده ای در عضلات چهار سر ران نسبت به گروه دوم که عضلات آنها در وضعیت کوتاه شده (صفر تا ۵۰ درجه از فلکشن مفصل زانو) قرار داشت، داشتند.

در حالی که تنش عضلانی در این گروه ها به ترتیب ۵۳٪ و ۱۸٪ بود. مهمتر از همه، بار تمرینی این گروه ها یکسان بود که سبب می شد تا عملکرد کلی در دو گروه مشابه یکدیگر باشد. با توجه به اینکه سایر مطالعات یافته های مشابهی را گزارش کرده اند، به نظر می رسد باید در هنگام اجرای حرکت تمرکز خود را بر روی رسیدن به کشش کامل عضلات در انتهای حرکت بگذارید، وقتی که هدفتان ساخت عضله آن هر کسب حداکثر فواید عضلانی و رشد تقویت آنهاست.

بر اساس موارد فوق الذکر، تعیین دامنه حرکتی برای اجرای هر حرکت خاص انتخابی نیست. تحقیقات نشان می دهد که تنوع دامنه فعالیت عضلانی بر اساس زاویه مفصل در طول عملکرد تمرینی (ورزشی) تعیین می شود. برای مثال: عضله پهن خارجی (یکی از عضلات چهار سر ران) فعالیت گسترده تری در طول آغاز حرکت کشش زانو نسبت به سایر عضلات در این ناحیه دارد، آن هم زمانی که زانو در حال باز شدن است، در حالی که عضله پهن میانی در هنگام بسته شدن مفصل زانو بیشتر در حرکت درگیر می شود. مشابه با این موضوع در آغاز فاز حرکت جلو بازو سر دراز عضله دوسر بیشتر درگیر خواهد شد، این درحالی است که سر کوتاه عضله دوسر در طول مرحله دوم حرکت بار بیشتری را تحمل می کند.

این یافته ها حاکی از آن هستند که ترکیب دامنه های متفاوت در طی حرکت می تواند به ساخت و رشد بهینه عضلات تان کمک کند. علاوه بر این، از آنجایی که بارهای سنگین تر می توانند در طول دامنه کوتاه تر حرکتی به کار برده شوند، افزودن برخی از تکرارهای مربوط به تنها یک زاویه خاص، در طی اجرای حرکات مختلف می توانند به وسیله افزایش تنش عضلانی سبب رشد بیشتر آن عضلات شوند. بنابراین اگر هدف تان رشد عضلات به میزان دلخواه و یا حتی بیشتر است، توصیه ای کارساز برای شما می تواند این باشد که تمرینات اصلی باید در سرتاسر دامنه کامل حرکتی انجام شود، با توجه خاص به وضعیت کاملاً کشیده عضله مورد نظر (طول مناسب عضله برای رشد بیشتر آن).

برخی از تکرارهای مربوط به تنها یک زاویه خاص و یک دامنه حرکتی در طی انجام حرکات مختلف می تواند در برخی موقعیت ها تحریک کننده رشد عضلانی باشد (وارد کردن شوک به عضله). حتی تنها تعداد اندکی ست با بار سنگین در هفته در قویترین دامنه ی حرکتی مفصل می تواند به رشد حداکثری عضله کمک کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzes.com

.

منبع : elmevarzesh.com

تبلیغات