برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها

به گزارش آکاایران: آن هایی که برای داشتن بدنی V شکل تلاش می کنند بعضاً دچار این اشتباه می شوند که همه تمرکز خود را روی کوچک کردن شکم متمرکز می کنند درحالی که برای کوچک تر نشان دادن شکم متمرکز می کنند درحالی که برای کوچک تر نشان دادن شکم باید شانه های حجیم و پهنی داشت .

برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها

برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها

وقتی سرشانه ها پهن و ضخیم باشند کمر خودبه خود کوچک تر دیده می شود و درنتیجه شما خیلی بهتر به هدف خود یعنی V شکل کردن بالاتنه می رسید . اگر به طور ژنتیکی استخوان های شانه هایتان کوچک هستند قبل از آنکه ناامید شوید لازم است بدانید بدنسازان بزرگی مثل پل دیلت و مارکوس رول هم روزی مثل شما بودند اما با شدت سر گذاشتن تمرینات سخت و دشوار موفق شدند شانه هایی بسیار عالی برای خود بسازند.

در حال حاضر یک راهنمای کامل برای ترکاندی عضلات سرشانه در دستان شماست بنابراین سفت وسخت مجله را در دستتان بگیرید تا بقیه مطالب را کسی از شما نرباید و ماهم برای اینکه بحث طولانی تر از این نشود مطلب را شروع می کنیم.

در این بخش سعی داریم به شما کمک تا زیرسازی خوبی در شانه های خود انجام دهید . پیش از آن که بخواهید از برنامه های حرفه ای سرشانه استفاده کنید حداقل یک بار برنامه ای که اینجا معرفی می شود را اجرا کنید. این طرح ۸ هفته ای باعث افزایش سایز و عرض کلی شانه ها می شود که به دو فاز ۴ هفته ای تقسیم می شود که در هر فاز روی یکی از فاکتور خریدهای رشد تمرکز می شود.

در فاز اول که از هفته اول تا چهارم است ، وزنه های خیلی سنگین با تکرارهای کم مورداستفاده قرار می گیرند، به اضافه تکنیک های پیشرفته تمرین مثل تکرارهای منفی ، تکرارهای اضافی ، ست های توسعه یافته و ست های کم کردنی در این فاز عضلات تحت اضافه بار قرارگرفته و تخریب زیادی را تجربه می کنند، سلول های نوین جای سلول های تخریب شده را می گیرند و بزرگ تر و قوی تر می شوند تا بتوانند خود را با فشار قبلی تطبیق دهند و این کلید رشد است .

هر چه سابقه تمرین تان بیشتر باشد ، تخریب و لطمه کمتری را تجربه خواهید کرد ، چرا که عضلات تان قوی تر هستند دلیل اینکه در فاز اول باید خیلی سنگین و پر شدت تمرین کنید همین است با روش های در نظر گرفته ، عضلات کاملاً تحت اضافه بار قرار می گیرند و به واسطه ی آن تخریب و رشد در بزرگترین سطح خود نمود پیدا می کنند . طی فاز اول ، از یک تقسیم ۵ روزه پیروی کنید که در آن همه عضلات اصلی بدن به غیر از شکم را هفته ای یک نوبت تمرین می دهید.

تمرین دادن شانه ها هر ۷ روز یکبار بهترین ریکاوری را به همراه دارد و زمان کافی برای جایگزینی سلول های نوین عضلانی را در اختیار بدن قرار می دهد. در فاز اول باید شانه ها را به ست هایی در یک روز جدا تمرین دهید و برای دیگر عضلات هم طبق تقسیم برنامه خودتان را اجرا کنید .

از بکار گیری سیستمهای شدت دهنده تمرین برای دیگر عضلات طی این ۸ هفته اجتناب کنید تا بدین صورت بتوانید کاملاً روی رشد سر شانه ها تمرکز کنید . تمرین سر شانه یا ۲ ست از حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر آغاز می شود که شامل سیستم تکرار های منفی / اضافی است . برای اجرای این حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را ۶ تکرار پرس کنید. پس از رسیدن به ناتوانی ، ۳ تکرار اضافی بدین شکل اجرا کنید : ۵ ثانیه مرحلۀ  پایین بردن هالتر تا روی بالاسینه را طول دهید و با کمک یار تمرینی خود وزنه را به موقعیت شروع باز گردانید کمک یار تمرین نباید زیادی باشد بلکه فقط در حدی باشد که وزنه جابجا شود و عضلات شما کاملا تحت فشار باشند.

بعد از آن ۲ ست باید همان حرکت را با تکنیکی به نام ست  های توسعه یافته اجرا کنید .ست های توسعه یافته این امکان را فراهم می کنند که بتوانید ست خود را بر اساس علم بیومکانیک توسعه و بسط دهید . به طوری که بعد از رسیدن به ناتوانی باید سراغ مدل ساده تری از حرکت بروید . در اینجا شما پس از اجرای ۶ تکرار از پرس نشسته باید به صورت سوپرست حرکت پرس ایستاده را تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید ( اجرای پرس ایستاده از لحاظ بیومکانیکی  ساده تر از پرس نشسته است و این مبنای سیستم ست های توسعه یافته است).خاطرتان باشد که در پرس ایستاده وزنه همان وزنه ای است که در پرس نشسته مورد استفاده قرار گرفته است .

تمرین دادن شانه ها هر ۷ روز یکبار بهترین ریکاوری را به همراه دارد و زمان کافی برای جایگزینی سلول های نوین عضلانی را در اختیار بدن قرار می دهد در فاز اول باید شانه ها را با ست هایی در یک روز جدا تمرین دهید و برای دیگر عضلات هم طبق تقسیم برنامه خودتان با اجرا کنید.

ازبکارگیری سیستم های شدت دهنده تمرین برای دیگر عضلات طی این ۸ هفته اجتناب کنید تا بدین صورت بتوانید کاملاً روی رشد سرشانه ها تمرکز کنید تمرین سرشانه ها با ۲ ست از حرکت پرس سر شانه ها تمرکز کنید . تمرین سر شانه ها با ۲ ست از حرکت پرس سر شانه نشسته با هالتر آغاز می شود که شامل سیستم تکرار های منفی / اضافی است . برای اجرای این حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را ۶ تکرار پرس کنید . پس از رسیدن به ناتوانی ، ۳ تکرار اضافی بدین شکل احرا کنید : ۵ ثانیه  مرحله پایین برن هالتر تا روی بالا سینه را طول دهید و با کمک یار تمرینی خود وزنه را به موقعیت شروع باز گردانید . کمک یار تمرینی نباید زیادی باشد بلکه فقط در حدی باشد که وزنه جابجا شود وعضلات شما کامل تحت فشار باشند.

بعد از آن ۲ست باید همان حرکت را با تکنیکی به نام ست های توسعه یافته اجرا کنید . ست های توسعه یافته این امکان را فراهم میکنند که بتوانند ست خود را بر اساس علم بیومکانیکی توسعه یافته این امکان را فراهم می کنند که بتوانند ست خود را بر اساس علم بیومکانیکی توسعه و بسط دهید . به طوری که بعد از رسیدن به ناتوانی باید سراغ مدل ساده تری از حرکت بروید . در اینجا شما پس از اجرای ۶ تکرار از پرس نشسته باید به صورت سوپرست حرکت پرس ایستاده را تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید. ( اجرای پرس ایستاده از لحاظ بیومکانیکی ساده تر از پرس نشسته است و این مبنای سیستم های ست های توسعه یافته است).

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

خاطرتان باشد که در پرس ایستاده وزنه همان وزنه ای است که در پرس نشسته مورد استفاده قرار گرفته است . حرکت بعدی نشر از جانب نشسته و نشر ایستاده است که با همان سیستم ست های توسعه یافته باید اجرا شود . برای این حرکت وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید نشر نشسته را ۸ تکرار اجرا کنید اندکی مانده تا به ناتوانی کامل برسید دست نگه دارید و بلافاصله حرکت نشر در حالت ایستاده را آغاز کنید. اما این بار تا ناتوانی پیشروی کنید برای تکمیل کردن چند تکرار اضافی می توانید از ضربه پاها کمک بگیرید . بعد از رسیدن به ناتوانی ۳ تکرار اضافی منفی هم اجرا کنید . این حرکت را ۳ ست با همین رویه انجام دهید.

برای تکمیل تمرین ۲ حرکت دیگر باقی مانده که یکی نشر از جلو تناوبی نشسته است و دیگری نشر خم روی میز شیبدار است . ست های اول هر دو حرکت را با روش عادی تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.اما برای ست های دوم و سوم بعد از آن که به ناتوانی رسیدید بلافاصله وزنه را ۲۰ الی ۳۰ درصد ادامه دهید .عمل کم کردن وزنه باید ۲ بار انجام شود.

برنامه تمرین فاز ۱

پرس سر شانه نشسته با هالتر ۲ ست ۶ تکرار

پرس سر شان نشسته + پرس سر شانه ایستاده ۲ ست ۶ تکرار

نشر از جانب نشسته + نشر از جانب ایستاده ۳ ست ۸ تکرار

نشر از جلو تناوبی نشسته ۳ ست ۸ تکرار

نشر خم روی میز شیبدار ۳ ست ۸ تکرار

فاز دون از هفته پنجم تا هشتم است .در این فاز هم تقسیم ۵ روزه دارید اما سرشانه ها را هفته ای ۲ نوبت تمرین خواهید . یک جلسه سبک است و کوتاه که بعد از تمرین سینه اجرا می شود و دیگری جلسه اصلی است که شدید و سنگین است . در فاز اول تمرکز روی رشد عضلات با تخریب و باز سازی فیبرها بود اما در دومین فاز استراتژی رشد متفاوت است به طوری که روی ژن های خاصی کار می شود که باعث افزایش سنتز پروتئین توسط عضلات می شوند.

ازآنجایی که عضلات از پروتئین ساخته شده اند، هرچه پروتئین بیشتری ساخته شود، عضلات هم بزرگ تر می شوند. فعالیت ژن های مذکور توسط تمرین دادن شانه ها هر ۳ الی ۴ روز یکبار در سطح بالاتری حفظ می شود.برنامه اول تمرین در روز شنبه بعد از تمرین سینه است که از حرکات کابلی تشکیل شده است . حرکات با کابل اجازه می دهند فشاری دائم را روی عضلات حفظ کنید و این به درگیر کردن فیبر های بیشتر کمک می کند.

تمرین با حرکت نشر ایستاده جفت دست  ( که هدفش بخش کناری شانه هست ) آغاز شده و با حرکت نشر خم روی میز شیبدار به پایان می رسد . در این برنامه هیچ حرکت مستقیمی برای بخش جلویی سر شانه ها موجود نیست چرا که جلو سر شانه ها در تمرین سینه به حد کافی درگیر هستند . هر حرکت را ۴ ست اجرا می کنید و بین ست ها ۱ دقیقه استراحت می کنید. برای نخستین ست وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تکرار اجرا کنید . برای دومین ست وزنه را زیاد کنید تا بتوانید ۱۵ تکرار انجام دهید.

در سومین ست وزنه باید اندازه ای باشد که شما را به اجرای ۱۲ تکرار محدود کند. ست  چهارم هم حداکثر باید با ۱۰ تکرار اجرا شود.

وابسته به سطح خستگی که دارید باید جلو بروید و شاید لازم نباشد در هر ست وزنه را اضافه کنید.

.

منبع : edcoan.irarchives

برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات