پشت بازوهای ایده آل

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد پشت بازوهای ایده آل ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: پشت بازوهای ایده آلReviewed by Admin on Aug 27Rating:

پشت بازوهای ایده آل

 

پشت بازوهای ایده آل

آکاایران: پشت بازوهای ایده آل

<>

 

با این برنامه تمرینی شامل حجم بالای تمرین و وزنه های سنگین، پشت بازوهایی را بسازید که نگاه هر کسی را خیره کند
در آینه نگاه کنید. حالا فیگور پشت بازو را اجرا کنید. آیا از آنچه می بینید، لذت می برید؟ اگر جواب شما هر چیزی غیر از یک «بله» محکم است، شما را دعوت می کنیم به این که نگاه دوباره ای داشته باشید به برنامه پشت بازویتان. اگر برنامه تمرین بدنسازی شما به طور عمده شامل حرکات تک مفصلی است، با افراد زیادی مشترک هستید.

 

اغلب ما تلاش می کنیم تا عضلات بازویمان را با حرکات تک مفصلی هدف قرار دهیم. با کار و تمرکز مستقیم. هفته ای پس از هفته دیگر، و به تدریج و به آهستگی رشدی حاصل می شود. این شیوه می تواند برای مدتی مؤثر باشد، ولی سرانجام متوجه خواهید شد که تمرکز روی حرکات تک مفصلی، نتایج محدودی را نصیب شما خواهد کرد.

 

برای این که واقعا پشت بازوهای چشمگیری بسازید، به شیوه ی بهتری نیاز دارید. یادتان باشد وظیفه ی اصلی پشت بازو، پرس کردن و هول دادن اشیا است. پس باید از حرکاتی که در آنها وزنه را هول می دهید هم استفاده کنید به جای این که تنها حرکاتی را اجرا کنید که طی آنها دست های شما صاف می شوند حرکاتی مثل پارالل و شنای دست جمع هم بر همین اساس کمک می کنند به تمرین پشت بازوها، و یک تغییر در حرکت پشت بازو با سیمکش هم می تواند باعث شود تا وزنه های واقعاً سنگینی را جابه جا کنید. این برنامه شما را به حرکات پایه سنگین بر می گرداند.

 

 

برنامه تمرین پشت بازو با تکیه بر حرکات چند مفصلی

 

 

حرکتستتکرار
پارالل با وزنه اضافی۴۶، ۸، ۸، ۱۰
پشت بازو پرسی با سیمکش۴۱۰
پشت بازو با کش۳۱۲
شنای دست جمع x۱۰۰

 

شرح حرکات

 

۱ـ پارالل با وزنه اضافی

برای این که فشار بیشتری را بر پشت بازوهای خود متمرکز کنید، آرنج ها را محکم کنار بدن تان و تنه را در راستای عمود حفظ کنید. بدن را تا صاف شدن کامل دست ها به بالا پرس کنید و پشت بازوها را به سختی منقبض کنید. از وزنه ای استفاده کنید که با اجرای تعداد تکرارهای ذکر شده در هر ست، شما را به ناتوانی برساند. اگر در هر ستی دردستیابی به تعداد تکرارهای مورد نظر ناموفق بودید، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت کرده، سپس تکرارهای باقیمانده را تمام کنید (و در ست بعدی مقدار وزنه را دوباره تنظیم کنید.)

 

 

۲ـ پشت بازو پرسی با سیمکش

فکر می کنید نمی توانید پشت بازو با سیکش را به یک حرکت چند مفصلی تبدیل کنید؟ خب اشتباه می کنید. چون این نسخه محبوب از پشت بازو با سیم کش، یک حرکت پرسی است که در راستای عمودی به سمت پایین انجام می شود، در واقع فرم حرکت دست شما به پرس دست جمع با هالتر شباهت دارد. در حالی که عضلات سینه و سرشانه را هم وارد حرکت می کنید، می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. اجازه دهید آرنج های شما به خارج متمایل شود و سرتان را یک سمت سیم نگه دارید. فاصله دست ها را جمع تر از عرض شانه در نظر بگیرید و دسته را تا صاف شدن دست ها، به پایین پرس کنید.

 

<>

 

 

۳ـ پشت بازو با کش

مزیت و تفاوت کش نسبت به سیمکش این است که یک مقاومت متغیر خطی تولید می کند، در واقع هرچه در نتیجه کشش، طول کش افزایش می یابد، اعمال فشار بیشتری مورد نیاز است برای ادامه حرکت. این، توانایی شما برای غلبه بر نقاط چسبندگی در طول حرکات با وزنه را افزایش می دهد. (نقاط چسبندگی منظور سخت ترین نقطه دامنه، در حرکات با وزنه است). کشی با مقدار مقاومت مناسب انتخاب کنید، آن را روی بارفیکس رد کنید تا دو انتخاب تسمه مقابل شما قرار گیرد با هر دست، یک انتهای کش را گرفته و تا صاف شدن دست ها به پایین بکشید. مقاومت کش باید در حدی باشد که در دامنه ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید.

 

 

۴ـ شنای دست جمع

شنای دست جمع، یک تمام کننده خوب برای پشت بازوست. در حالی که پشت بازوهای شما در نتیجه حرکات قبلی دچار خستگی شده، می توانید پشت بازوی خود را از طریق یک مجموعه ست مرگبار ۱۰۰ تکراری از این حرکت به آتش بکشید. دست ها را با فاصله جمع تر از عرض شانه قرار دهید، مستقیما زیر سینه، و ۱۰۰ تکرار مورد نظر را طی هر چند ست که می توانید به انجام برسانید. در واقع حرکت را با هدف اجرای ۱۰۰ تکرار پیوسته آغاز کنید، ولی به احتمال زیاد خیلی پیش از رسیدن به ۱۰۰ تکرار به ناتوانی خواهید رسید، در این صورت حداکثر تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرارها را ادامه دهید و این روند را آنقدر ادامه دهید تا به ۱۰۰ تکرار برسید.
به گزارش آکاایران:
هفته نامه البرز

.

منبع : donyayeazoleh.com

پشت بازوهای ایده آل گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات