بزرگترین رازهای بدنسازی

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد بزرگترین رازهای بدنسازی ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: بزرگترین رازهای بدنسازی

 

 

<>

 

 

۱۹ راز بزرگ بدنسازی از زبان بهترین های تاریخ این رشته را بخوانید.

 

 

 

 

 

۱- کرانچ با سیم کش
«عضله های دندانه ای عملکردهای مختلفی را دارند، ولی راحت ترین روش کار بر روی آن ها با وزنه این است که دست ها را از موقعیت بالای سر، در کنار قفسه سینه به پایین بکشیم، من هم برای این کار یک حرکت خاص دارم. یک طناب را به دستگاه سیم کش در موقعیت بالا وصل کنید، دو سر آن را با دست ها بگیرید و در حدود فاصله ۶۰ سانتی متری از پایه دستگاه زانو بزنید. سپس بدنتان را مثل حرکت کرانچ به داخل خم کنید، در همین حال طناب را هم مثل حرکت زیربغل سیم کش دست صاف به پایین بکشید و آرنج ها را کاملاً، یا تقریباً قفل شده نگه دارید. در قسمت پایین حرکت، سرهای طناب باید در کنار ران های شما قرار گرفته باشند. عضلات شکم و دندانه ای-تان را محکم منقبض کنید.»

 

 

 

 

 

 

۲-حرکت انتهایی پای ۴۰۰ تکراری
به گزارش آکاایران: «من تمرین بر روی عضله چهار سر رانم را با ۴ ست ۱۰۰ تکراری از جلو پا با دستگاه به پایان می رسانم. درد این کار وحشتناک است، و به من اطمینان می دهد که واقعاً تا نهایت توانم در این جلسه تمرین کرده ام.»
جیسون هاه

 

 

 

 

 

 

۳- هاگ ایستاده معکوس
«چارلز گلس من را مجبور به اجرای هاگ ایستاده معکوس می کند، که تغییر بزرگی را در شکل و حجم عضله چهار سر ران من به وجود آورده است. من به صورت برعکس در دستگاه قرار می گیرم و پاهایم را در امتداد بقیه بدنم حفظ می کنم، این بیشتر شبیه اسکوات از جلو است و واقعاً به ناحیه پایینی عضله چهار سر ران من فشار می آورد.» 

 

  دکستر جکسون                        

 

 

 

 

 

 

 

۴- ساق دو بخشی
«من دوست دارم که برای تمرین بر روی ساق هایم ست های ۳۰ تکراری را بزنم که با ۱۰ تکرار نیمه کامل، از کشش محض تا نیمه راه، شروع می شوند و سپس با ۲۰ تکرار کامل ادامه پیدا می کنند.»   
 لاری اسکات

 

 

 

 

 

 

۵- سوپرست همه حرکتی
«یکی از کارهایی که به آن علاقه دارم این است که ست آخر یک حرکت را با اولین ست از حرکت بعدی به شکل سوپرست اجرا کنم. این کار شدت را افزایش می دهد و مدت زمان تمرین را هم کوتاه تر می کند.»

 

 

 

 

 

 

۶- پرس سینه زمینی
«پرس سینه زمینی یک پرس سینه است که با خوابیدن بر روی زمین انجام می دهید. مشخص است که در این حرکت، آرنج های شما نمی توانند از کمرتان پایین تر بروند، به همین خاطر در اینجا تمرکز زیادی بر روی قسمت قفل کردن قرار می گیرد. این حرکت همچنین همه فعالیت های اضافی پاها و پشت تان را هم از بین می برد. اگرچه بیشتر مردم این را به همراه سینه و برای افزایش قدرت شان در حرکت پرس سینه می-زنند، این در واقع یک حرکت پشت بازوی خوب هم هست.»     
جانی جکسون

  

 

 

 

 

 

     
۷- آهسته حرکت کنید
«بعضی وقت ها چارلز گلس من را مجبور می کند که بعضی از حرکت ها مثل هاگ ایستاده را به شکل بسیار آهسته ای اجرا کنم. وزنه را در زمان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به پایین می برم و آن را در همین مدت زمان به بالا بر می گردانم. در اینجا نیازی ندارم که خیلی سنگین کار کنم، چون وقتی که شما کار را اینقدر آهسته اجرا می کنید، وزنه ها به نظر خیلی خیلی سنگین تر می آیند. برای اجرای این فن، دستگاه ها از وزنه های آزاد بهتر هستند. همچنین بهتر است که حداقل یک یار تمرینی مراقب شما باشد، چون وقتی که شما خیلی آهسته حرکت می کنید، می توانید به ناتوانی کامل برسید.»    

 گونتر شلیر کمپ

 

 

 

<>

 

 

 

۸- نشر علامت سوالی
«من برای سرشانه میانی و جلویی ام یک حرکت خاص را می زنم. در ابتدا دمبل ها را به صورت چکشی در کنار ران هایم نگه می دارم که انگشت های شست من هم رو به بالا قرار دارند. سپس آنها را به شکلی قوس دار به بالا می آورم و وقتی که آرنج هایم به سطح شانه ها رسیدند، دمبل ها را به سمت یکدیگر می برم و مچم را می چرخانم، که به این صورت انگشت های شست من کمی روبه پایین قرار می گیرند. حرکت هر دست را به کشیدن شکل یک علامت سوال تصور کنید. که البته دست چپ این کار را به صورت وارونه انجام می دهد.» 

 

 مایک ماتارازو 

 

 

 

 

 

 

 

۹- اکسوات جفرسون
«اسکوات جفرسون یک حرکت قدیمی است، شما زیاد نمی بینید که کسی آن را اجرا کند، ولی من فکر می کنم حرکت فوق العاده ای است چون به شکل ویژه ای بر روی پایین تنه کار می کند. پاهایتان را باز بگیرید، یک هالتر را در بین دو پا قرار بدهید، سپس یک دست را در جلو و دیگری را در پشت بدن بر روی هالتر بگیرید. عضلات سرینی را محکم نگه دارید و تا بیشتر از حد موازی شدن ران ها با زمین به پایین بروید.
 صفحه وزنه های کوچک، در حد ۱۰ کیلوگرمی، را بر روی هالتر بگذارید تا بتوانید به اندازه کافی به پایین بنشینید. نکته کلیدی این است که زانوهایتان را به سمت بیرون برانید. این کار باعث می شود تا عضلات سرینی شما به کار بیفتند و شما بتوانید آن ها را در طول کل ست منقبض نگه دارید. هر چقدر که من در حرکت اسکوات جفرسون ماهرتر شدم، اسکوات زدنم هم بهتر شد. همچنین یاد گرفتم که چگونه عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر رانم را بهتر منقبض کنم. اجرای پشت سر هم حرکت اسکوات جفرسون و حرکت نزدیک کردن ران به سمت مرکز با دستگاه (خیاطه)، نقش اساسی را در رشد و شکل گیری عضلات خم¬کننده ران و سرینی من داشته است.»

کای گرین

 

 

 

 

 

 

 

۱۰- انقباض زیربغل با دستگاه قفسه سینه
«من برای کار کردن بر روی قسمت داخلی پشتم یک حرکت خاص را ابداع کرده ام. در ابتدا به صورت برعکس بر روی یک دستگاه قفسه سینه می نشینم. سپس بازوهایم را موازی با زمین می گیرم و پشت بازوهایم را به پشتی های دستگاه تکیه می دهم. حالا این پشتی ها را تا حداکثر جای ممکن به عقب فشار می دهم و کتف هایم را به سمت همدیگر می کشم. این یک حرکت کوتاه است و همه هدفش این است که ناحیه بالایی و میانی پشت را با حداکثر توان منقبض کند.»
تونی فریمن

 

 

 

 

 

 

 

۱۱- زیربغل سیم کش ر وی مینز شیبدار
«این یکی از ابداع های چارلز گلس است. شما اول یک میز شیب دار را از عقب به پشتی دستگاه زیربغل سیم کش تکیه می دهید، تا قسمت بالای میز در بالای این پشتی قرار گرفته باشد. سپس شما میله دستگاه را می گیرید و بر روی میز می خوابید. شما احتمالاً باید برای این کار بایستید، چون باید در موقعیتی باشید که میله را تا وسط سینه تان به پایین بکشید. چارلز معمولاً بدن من را به سمت پایین فشار می دهد تا مطمئن شود که بر روی میز باقی می مانم. سپس میله را به پایین بکشید و اجازه بدهید که آرنج های شما به سمت بیرون حرکت کنند. این حرکت زیربغل سیم کش است، ولی همچنین یک زیربغل پارویی وارونه هم به حساب می آید.»                

دنیس جیمز

 

 

 

 

 

 

۱۲- نشر جلو فرمانی
«نشر جلو فرمانی یک حرکت نشر جلو است که با یک صفحه وزنه ۲۰ کیلوگرمی و یک چرخش اجرا می شود، در ابتدا یک دست را در دو طرف صفحه وزنه می گیرم، ولی وقتی که دست هایم را رو به بالا می برم، آنها را می چرخانم تا در موقعیت بالا یکی از دست ها در بالا و دیگری در پایین قرار گرفته باشد. من ترتیب چرخش را در هر تکرار عوض می کنم. این راهی برای سخت تر کردن این حرکت و افزایش فشار وارد شده بر روی سرشانه های جلویی است.»
 فلکس لوئیس

 

 

 

 

 
۱۳- پوشش کامل
«من در زمان تمرینم برای توجه بر روی تقارن، کل بدنم را با یک لباس ورزشی می پوشانم. وقتی که کاملاً پوشیده باشم، مجبور می شوم تا بدنم را به عنوان یک مجموعه زنده کامل ببینم و به همین شکل هم بر روی آن تمرین کنم. تنها زمانی که لباس گرم کن را در می آورم و یک لباس آستین کوتاه و یا رکابی می پوشم، زمانی است که بر روی جلوبازو تمرین می کنم. جلوبازوهای من از بقیه بدنم عقب افتاده اند و می-خواهم تمرکز ویژه ای را بر روی آنها داشته باشم. در کل شما باید توجه کمتری را بر روی تماشای کار کردن عضله هایتان بگذارید و بیشتر به احساس کردن آنها تمرکز داشته باشید.»

 

کریس دیکرسون

 

 

 

 

 

 

 

 

۱۴-شراگ تک دست
«من حرکت شراگ تک دست را با دستگاه اسمیت می زنم. من در کنار میله دستگاه می ایستم و سمتی که می خواهم بر روی آن کار کنم، را رو به دستگاه قرار می دهم. این حرکت به شما اجازه می دهد که واقعاً به صورت جداگانه ای بر روی هر سمت تمرکز کنید و دامنه حرکتی کمی بیشتری هم داشته باشید.»
 گریگوری

 

 

 

 

 

 

 

۱۵- برنامه های ۱۰۰۰ تکراری
«من برای هر عضو بدن ۱۰۰۰ تکرار و در هر حرکت ۲۰۰ تا ۳۰۰ تکرار می زنم و معمولاً هم این کار با دراپ ست های ۱۰۰ تکراری اجرا می کنم. برای مثال، من یک حرکت را با ۳۰ تکرار می زنم، وزنه را کم می کنم، ۳۵ تکرار دیگر را اجرا می کنم، باز هم وزنه را کاهش می دهم و ۳۵ تکرار آخر را هم انجام می دهم. سپس به مدت دو دقیقه استراحت می کنم، دراپ ست ۱۰۰ تکرار بعدی را می زنم و همینطور ادامه می دهم تا در کل به ۱۰۰۰ تکرار می رسم. وزنه های سنگین برای من کار نمی-کنند. من این کار را به مدت ۱۵ سال امتحان کرده ام. این کار داشت فشار زیادی را به مفصل های من وارد می کرد و من هم حرکت ها را به خوبی حس نمی کردم. به من نگویید که سخت تمرین نمی کنم. من هر کشش و انقباض را ۱۰۰۰ بار احساس می-کنم.»

محمد موسوی

 

 

 

 

 

 

 

۱۶- اسکوات با هالتر ایمنی
«استفاده از هالتر ایمنی در اسکوات به من اجازه می دهد که کمی پایین تر بروم و بالاتنه ام را صاف تر نگه دارم. با هالتر ایمنی شما دیگر نیازی به حفظ تعادل هالتر ندارید و همچنین این باعث می شود که دست های شما آزاد باشند تا اگر خواستید زمین بخورید، دستگیره های ایمنی (پاور رک) را بگیرید. من در جلسه های تمرینی پا به صورت یکی در میان به سراغ اسکوات با هالتر ایمنی و اسکوات معمولی می روم.»  
رولی وینکلار

 

 

 

 

 

 

 

۱۷- پول اُوِر و پرس
«حرکت پول اُوِر و پرس آنقدر قدیمی است که دوباره نوین به حساب می آید. این حرکت در دهه ۴۰ میلادی پرطرفدار بود. شما بر روی یک میز صاف می خوابید و یک هالتر که بر روی زمین است را با نزدیک گرفتن دست ها، نگه می دارید. هالتر را با یک حرکت پول اُوِر به بالا و روی سینه تان می کشید، سپس مثل حرکت پرس پشت بازوی دست جمع، آن را به سمت بالا فشار می دهید. در آخر هم هالتر را برای تکرار بعدی تان به روی زمین برمی گردانید. این حرکت بر روی پشت و سینه شما کار می-کند، ولی بیشتر از همه بر روی پشت بازو فشار می آورد. قسمت پول اُوِر پشت بازو را می کشد، و قسمت پرس هم آن را منقبض می کند.»

ریچ گاسپاری

 

 

 

 

 

 

 

۱۸- کشش ساق فاقد وزنه
«شما باید در زمان تمرین بر روی ساق، استراحت را به حداقل برسانید. من به این صورت کار می کنم که ۱۰ تکرار کامل را با دستگاه ساق ایستاده می زنم و سپس فاقد توقف ۱۰ تکرار را با وزن بدن و بر روی زمین انجام می دهم. وقتی که پاشنه هایم به زمین می رسند اصلاً توقف نمی کنم، پس در طول این قسمت از تمرین با وزن بدن، عضله ساق را واقعاً منقبض نگه می دارم. سعی کنید که بر روی انگشت شست پایتان بلند شوید. من به همین صورت، با وزنه و فاقد وزنه در طول ۵ سوپرست و ۱۰۰ تکرار کلی به عقب و جلو می روم. ممکن است که شما با جلوتر رفتن نیاز داشته باشید که وزنه ها را کاهش دهید، ولی نکته کلیدی این است که فاقد استراحت کردن بر روی ساق تمرین کنید.

بن پاکولسکی

 

 

 

 

 

 

 

۱۹- نشر جانب به جلو
«من اول با نشر جانب با دمبل شروع می کنم، سپس دمبل ها را در جلوی سینه ام به یکدیگر نزدیک می کنم و آنها را به بالای سرم می برم. این ترکیبی از نشر جانب و نشر جلو تا بالای سر در یک حرکت است. از آنجایی که من در حرکت نشر جانب قوی از نشر جلو تا بالای سر هستم، وقتی که دیگر نمی توانم دمبل ها را به بالای سر ببرم. فقط قسمت نشر جانب را اجرا می کنم.»  

 ادی ابیو

 

 

 

 

 

 

این مقالات را هم ببینید

 

۷ دلیل که سینه های شما فلت یا صاف است

۹پیشنهاد تخصصی تغذیه برای بدنسازان

افزایش توده عضلانی

.

منبع : donyayeazoleh.com

بزرگترین رازهای بدنسازی گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات