تکرارهای آهسته تر برای افزایش سریع تر سایز و قدرت

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد تکرارهای آهسته تر برای افزایش سریع تر سایز و قدرت ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: تکرارهای آهسته تر برای افزایش سریع تر سایز و قدرت

 

تکرارهای آهسته تر برای افزایش سریع تر سایز و قدرت

آکاایران: تکرارهای آهسته تر برای افزایش سریع تر سایز و قدرت

<>

افزایش بهینه قدرت معمولاً با تمرین شدید به دست می آید که نیازمند وزنه های سنگین در دامنه کمی از تکرارهاست، در حالی که بهترین پاسخ هایپرتروفی به طور معمول با استفاده از وزنه های متوسط تحریک می شود با حجم تمرین بیشتر که دامنه بالاتری از تکرارها را هم شامل می شود.

 

افزایش قدرت ناشی از تمرین با وزنه های سنگین اساساً بدلیل فعال سازی عصبی عضلانی بیشتر در فیبرهای تند انقباض عضله که قابلیت انقباض قوی تری نسبت به فیبرهای کند انقباض دارند حاصل می شود، و توان بیشتری تولید می کند. افزایش فعال سازی فیبرهای تند انقباض عضله در نتیجه تمرین شدید در نهایت به قدرت بیشتری منتهی می شود. در مقابل، حجم بالاتر تمرین به طور خاص رشد عضلانی را تقویت می کند، تا حد زیادی به واسطه افزایش زمان تحت تنش بودن عضله که فشار متابولیک را افزایش می دهد، و افزایش هایپرتروفی را در پی دارد.
تقویت قدرت
هرچند به طور معمول توصیه می شود برای رشد عضلانی بهینه، تمرین با وزنه ای حدود ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه انجام شود، ولی اجرای آهسته تر حرکات، با وزنه های سبک تر، هم می تواند رشد عضلانی قابل توجهی را تحریک کند، حتی به مقدار بیشتر. افزایش زمان تحت تنش بودن عضله فشار مضاعفی بر بافت عضله اعمال می کند، و می تواند باعث رشد عضلانی چشمگیری شود. همچنین مشاهده شده زمانی که جابجا کردن وزنه های سبک تر با سرعت آهسته تر انجام می شود، فعال سازی انقباضات عضلانی هم می تواند بیشتر شود، و نشان می دهد این شیوه تمرین می تواند به افزایش قدرت هم منجر شود.

 

در واقع تحقیقی که نتایج آن در ژورنال بین المللی طب ورزش منتشر شده نشان داد اجرای اسکوات با بار کم و تکرارهای زیاد در حالی که حرکت با سرعت کمتری اجرا می شود می تواند رشد بیشتری در قدرت و سایز عضله را باعث شود در مقایسه با استفاده از بارهای سنگین تر.
به گزارش آکاایران: در مطالعه مذکور، ۱۶ مرد جوان به دو گروه تقسیم شدند و هر دو گروه اسکوات های سبک را با ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه خود برای سه ست و ۱۰ تکرار اجرا می کردند، سه بار در هفته برای مدت هشت هفته. تنها تفاوت بین دو گروه این بود که گروه اول اسکوات را با سرعت کمتری اجرا می کردند، سه ثانیه برای بخش منفی و سه ثانیه برای بخش مثبت حرکت، در حالی که گروه دوم تنها یک ثانیه برای بخش منفی و یک ثانیه برای بخش مثبت هر تکرار اسکوات صرف کردند. نتایج مطالعه نشان داد گروهی که اسکوات را با سرعت بالاتری اجرا کردند افزایشی در سایز یا قدرت شان دیده نشد. اما، گروهی که اسکوات را با سرعت کمتر اجرا کردند افزایش سایز عضله چهار سر ران را به میزان حدود ۱۰ درصد تجربه کردند، و قدرت شان هم در یک تکرار بیشینه اسکوات به میزان ۱۰ درصد افزایش یافت.
در مجموع، یافته های این مطالعه حاکی از این است که حرکاتی که با سرعت آهسته تر اجرا می شوند می توانند سایز و قدرت عضله را افزایش دهند و نشان دهد این شیوه تمرین می تواند به طور دوره ای مورد استفاده قرار گیرد برای کاهش فشار ناشی از وزنه های سنگین بر بدن در حالی که همزمان توانایی بدن برای ارتقای سایز و قدرت عضله را حفظ کرد.
تقویت رشد عضله
بهبود سایز عضله از طریق اجرای آهسته تر حرکات در مطالعه مذکور مشاهده شد به خوبی قابل استناد است، تا حدی به این دلیل که این روش تمرین ظرفیت خوبی برای افزایش سطوح پروتئین عضله دارد؛ چنانچه مطالعه دیگری نشان داد سرعت پایین تر اجرای حرکات، نرخ تولید پروتئین عضله را افزایش می دهد. این مطالعه توسط بورد و همکارانش انجام شد، به بررسی گروهی از مردان پرداخت که حرکت جلوپا با دستگاه را با ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه خود اجرا می کردند، و بخش مثبت و منفی هر تکرار شش ثانیه طول می کشید و گروه دیگر که همین حرکت را اجرا می کرد با این تفاوت که بخش مثبت و منفی هر تکرار در یک ثانیه انجام می شد. نمونه برداری از عضله آنها پس از تمرین نشان داد گروهی که حرکت را آهسته تر انجام داده بودند افزایش بسیار بیشتری در تولید پروتئین عضله داشتند در مقایسه با گروه دیگر؛ و این نشان می دهد حرکت آهسته تر، حتی با تمرین در شدت کم معادل ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه، باز هم باعث تقویت تولید پروتئین و رشد عضله می شود.
تکرار های آهسته باعث ارتقای توان عضله نمی شود.
با وجود آثار مثبت تمرین با سرعت آهسته تر بر سایز و قدرت عضله، این روش تمرین اثر مثبتی بر ارتقای توان ندارد. توان عضله ارتباط تنگاتنگی دارد با سرعتی که می توانید وزنه را جابجا کنید. برای مثال، جابجا کردن یک وزنه ۱۰۰ کیلویی برای یک تکرار در طول ۵ ثانیه نشان دهنده توان عضلانی بیشتری است نسبت به جابجا کردن همان وزنه با سرعت کمتر و در مدت ۱۰ ثانیه. تمام شیوه های تمرین که برای به حداکثر رساندن توان عضله مورد استفاده قرار می گیرند به طور معمول روی بهینه سازی نرخ تولید نیروی عضله تمرکز دارند با محور قرار دادن چند فاکتور کلیدی، از جمله سرعتی که وزنه جابجا می شود.
از آنجایی که حرکات انفجاری بیشتر باعث ارتقای سرعت وزنه می شوند، اجرای آهسته حرکات باعث کاهش توان تولیدی می شود. در واقع، این دقیقاً همان چیزیست که در مطالعه انجام شده که قبل تر به آن اشاره شد هم ذکر شده. که نشان داد اجرای آهسته تر حرکت اسکوات باعث افزایش سایز و قدرت عضله می شود. اما، تحقیق مذکور همزمان آشکار ساخت این روش تمرین اثر مثبتی بر تولید توان ندارد. بنابراین اگر هدف خاص شما افزایش توان عضلانی است، شاید لازم باشد از اجرای آهسته تکرارها اجتناب کنید.

 

این مقالات را هم ببینید:

بزرگترین رازهای بدنسازی

چگونه عضله بدقلق را به راه رشد بکشانیم؟

.

منبع : donyayeazoleh.com

تکرارهای آهسته تر برای افزایش سریع تر سایز و قدرت گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات