عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص

 

عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص

آکاایران: عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص

<>

 

 

آیا می توان در عین حالی که عضله سازی می کنیم از میزان چربی های بدن هم کم کنیم؟

 

یا اینکه باید در هر برهه زمانی یکی از این اهداف را جداگانه دنبال کرد؟

 

 

 

سوالی که مطرح شده برای خیلی از بدنسازان سطح پیشرفته بوجود می آید و جالب است که پاسخش را در این مقاله یکی از پرافتخارترین بدنسازان جهان یعنی لی هنی داده که ۸ بار قهرمان مسترالمپیا شده است.

 

ساختن حجم خوب و خالص عضلانی و در عین حال کاهش دادن درصد چربی بدن اهدافی است که یک بدنساز همیشه باید بعنوان هدف اصلی مدنظر قرارش دهد. فرقی هم ندارد که بدنساز مسابقه ای باشید یا ورزشکار عادی در هر دو حالت باید چنین اهدافی را دنبال کنید.

 

 
به عقیده من ترکیب کیفیت و کمیت بجای انتخاب کردن یکی بجای دیگری مهمترین فاکتور است.
نوع تمریناتی که باید برای رسیدن به این جزئیات ترکیبی انتخاب شود تلفیقی است از حرکات حجم ساز به اضافه تمرینات هوازی، در این رابطه مفهومی وجود دارد که من به آن «حرارت گوشت را می سوزاند» می گویم. وقتی که استیک گوشت را روی ماهی تابه گریل قرار می دهید چه اتفاقی رخ می دهد؟ وقتی که حرارت به گوشت می رسد، چربی ها شروع می کنند به آب شدن و از بین رفتن جالب است بدانید که بدن نیز مکانیزم مشابهی دارد.

 
به گزارش آکاایران: برای افزایش دادن سایز و حجم عضلات نباید چربی به بدن اضافه کنید. زمانی که تلاش می کنیم حجم عضلات را افزایش دهیم تمام تمرکز و تلاش را باید بکار بگیرید که بتوانید کیفیت عضلات را مشاهده کنید نه اینکه عضلات زیر حجم بالایی از چربی ها پنهان شود. افزودن تمرینات هوازی در کنار تمرینات حجم ساز اجازه می دهد به این مهم دستیابی پیدا کنید.

 

بعنوان مثال اگر به یک برنامه تمرین سینه به اضافه جلوبازو نگاه کنید، من این ۲ گروه را با هم جفت می کنم و بصورت سوپرست تمرین می دهم یا اینکه حرکت سومی هم مثل شکم یا یک هوازی کوتاه (۶ ثانیه ای) به آن اضافه می کنم.

یک ست از هرکدامشان (سینه، جلوبازو، شکم یا هوازی) انجام می دهید و با کمترین استرس بعد از آخرین حرکت مجدداً سراغ حرکت اول می روید تا ضربان قلب را بالا نگهدارید و حرارت بالای بدن برای چربی سوزی را به اوج برسانید. چندین تری ست در این روش انجام خواهیم داد که هر کدام را ۳ الی ۴ سری اجرا می کنیم. چون عضلات نامرتبط با هم را در یک جلسه تمرین می دهیم، هر کدامشان حین تمرین دیگری فرصت ریکاوری پیدا می کنند این موضوع اجازه می دهد که در ست های بعدی از وزنه های سنگینتری استفاده کنیم.

 

از استراتژی «حرارت گوشت را می سوزاند» می توانید برای همه گروه های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید. توصیه می کنم همین شکل از برنامه را برای عضلات سرشانه و زیربغل انجام دهید که در آن هم تری ست هایی با ترکیب سرشانه، زیربغل، شکم یا هوازی را داریم.

 

 

<>

 

در این روش بهتر است با حرکات حجم ساز و اصلی در ابتدای برنامه شروع کنید؛ یعنی زیربغل سیمکش یا هالتر خم برای زیربغل، پرس سرشانه برای شانه و سپس سراغ حرکات تک مفصلی برای اواخر برنامه بروید مثل زیربغل قایقی و نشرهای سرشانه.

 

من خودم معمولاً پاها را به تنهایی تمرین می دهم اما روش کار مشابه با همانی است که گفتم. ترجیح می دهم در تمرین پا از روش پیش خستگی بهره بگیرم یعنی اول جلوپا یا پرس پا شروع می کنم و بعد از آنها به اسکوات می رسم و در انتها کرانچ یا زیرشکم را برای عضلات پشت پا هم حرکت می دهم.
برای عضلات پشت پا هم حرکت لیفت پشت پا را دارم که بعد از آن پشت پا خوابیده را انجام می دهم و حرکت سوم هم نوعی از کرانچ برای شکم است.

 

در تمرین پا توصیه می کنم که از حرکات استاندارد هوازی بعنوان سومین حرکت تری ست استفاده شود، چراکه در آیتم های هوازی فشار اصلی روی عضلات پا است. با این تفاسیر آیتم هایی مثل «بتل روپ» می تواند حرکت سوم مشابهی برای تمرین روز پا باشد، چراکه فشار اصلی این حرکت روی عضلات بالاتنه است و پاها فرصت ریکاوری پیدا می کنند.

 

 اگر توجه کرده باشید عضله پشت بازو در برنامه فوق گنجانده شده اما لازم بذکر است که معمولاً این عضله را بعد از سینه تمرین می دهم و روالش این است که اول سینه، جلوبازو، شکم (یا هوازی) را به همان سبک تری ست اجرا می کنم و در پایان آن تمرین سراغ پشت بازو می روم و آن را با ساق پا اجرا می کنم.

نمونه تمرین روز سینه

تری ست ۱

پرس سینه +
جلوبازو هالتر +
زیرشکم
-۳ الی ۴ ست
– در حرکات پرس سینه و جلو بازو در هر سری وزنه اضافه می شود.

 

 

تری ست ۲

پرس بالا سینه هالتر+
جلوبازو میز شیبدار +
 کرانچ (یا دویدن)
-۳ الی ۴ ست
– در حرکات اول و دوم هر ست وزنه اضافه می شود.

 

 

تری ست ۳

قفسه بالا سینه (یا پارالل)+
جلوبازو تک دمبل خم +
شکم شیبدار
-۳ الی ۴ ست
در حرکات اول و دوم هر ست وزنه هالتر اضافه می شود.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

تحقیقات کلینیکی نوین در مورد تمرینات کار با وزنه

دستگاه روئینگ را دست کم نگیرید!

۹پیشنهاد تخصصی تغذیه برای بدنسازان

افزایش توده عضلانی

برجسته کردن پیک جلوبازو

.

منبع : donyayeazoleh.com

عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات