شیک و مدرن کات شوید!

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد شیک و مدرن کات شوید! ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: شیک و مدرن کات شوید!

 

شیک و مدرن کات شوید!

آکاایران: شیک و مدرن کات شوید!

<>

اگر شما از آن دسته افراد هستید که استفاده از میله هالتر و حرکت های قدیمی و تکراری دیگر تاثیر چشمگیری روی رشد عضلات و فیزیک تان ندارد، اما با این حال باز هم از طرفداران پروپا قرص تمرین با هالتر هستید، به شما پیشنهاد می دهیم که این برنامه سه روزه را به مدت یک ماه اجرا کنید تا از اثر جادویی ترکیب حرکات هوازی با تمرینات هالتر بهره مند شوید. این برنامه علاوه بر اینکه تاثیر شگرفی بر روی کات عضلات دارد، از سوی دیگر شما را به لحاظ جسمانی برای مقابله و رویارویی با هر حریفی آماده می سازد.

 

 

 

چگونگی انجام برنامه
روز اول

تمرین بابتل روپ باعث می شود که قدرت عضلات سرشانه و بالاتنه بالا برود. جالب است که در حین تمرین با بتل روپ به دلیل نحوه ایستادن، عضلات پا نیز درگیر می شود. به علاوه استفاده از بتل روپ تاثیر بسزایی در چربی سوزی دارد.
روز دوم
روز دوم تمرین با اسلد (سورتمه کراسفیت) انجام می شود. اسلد وسیله ای نوین در تمرین کراسفیت است که به  کمک آن تمامی تمرین های کشیدنی (Pull) یا هل دادنی (Push) روی سطوح مختلف انجام می شود. این وسیله به تنهایی دارای وزنی استاندارد است، اما به گونه ای طراحی شده است که قابلیت گذاشتن دیسک های آزاد بر روی آن جهت بالا بردن وزن و شدت تمرین وجود  دارد.

روز سوم
به گزارش آکاایران: در روز سوم به کمک یک میله هالتر تمرینات مختلف پایین تنه و هوازی انجام خواهد شد.

 

 

 

 

۱) پرس سینه با نیکمت

ست ها: ۴
تکرارها: ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴
استراحت مابین ست ها: ۶۰ الی ۱۲۰ ثانیه
درحالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند، بگیرید. وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا به قسمت میانی سینه نزدیک شود. اکنون هالتر را مستقیما به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شود.

 

 

 

 

۲) پرس سینه شیب دار

ست ها: ۴    
تکرارها: ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴
استراحت مابین ست ها: ۶۰ الی ۱۲۰ ثانیه
نحوه انجام این حرکت نیز بسیار شبیه به حرکت پرس سینه می باشد، با این تفاوت که نیمکت مورد نظر دارای شیب ۳۰ الی ۶۰ درجه است و عضلات هدف ما عضلات بالا سینه هستند، هالتر را از جایگاه خود بلند کنید و آرام و کنترل شده پایین آورید و آن را تا نزدیک عضلات بالای سینه متوقف کنید و سپس  دوباره به سمت بالا پرس کنید.

 

 

۳) شنا سوئدی به سه روش

ست ها: ۳
تکرارها: ۲۵ تکرار برای هر روش
استراحت مابین ست ها: ۶۰ ثانیه
روش ۱: دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت شنا قرار بگیرید. کمر خود را در طی تمرین به صورت یک خط صاف نگه دارید. آرنج ها را خم و عضلات سرشانه را منقبض کنید و بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید تا جایی که عضلات سینه به زمین نزدیک شود.

 

روش ۲: این بار با دستان نزدیک تر از عرض شانه حرکت فوق را در تعدادهای ذکر شده اجرا کنید.

روش ۳: در این روش حرکت شنا سوئدی با دستان بازتر از عرض سینه انجام خواهد شد.

 

 

 

 

۴) تمرین بابتل روپ به سه روش

ست ها: ۳
تکرارها: ۳۰ ثانیه برای هر روش
استراحت مابین ست ها:  ۶۰ ثانیه

روش۱: دو سر طناب را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی زانوها را خم کنید. سپس دست ها را تک تک به صورت موجی و تناوبی در سطح کمر تا جلو شانه ها به سمت بالا و پایین ببرید.

روش ۲: این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که در این روش باید طناب را با دو دست به صورت همزمان و موجی در سطح کمر تا جلو شانه به سمت بالا و پاینی حرکت دهید.

روش ۳: برای انجام تمرین دایره بایستید و زانوها را خم کنید. دو سر طناب را در پایین محکم بگیرید. سپس دست ها را به صورت دایره وار به دو سمت مخالف بچرخانید. تمرین را با چرخش کامل دست ها و شانه ها اجرا کنید.

 

 

 

 

۵) دیپ با وزنه

ست ها: ۳
تکرارها: ۲۵
استراحت مابین ست ها: ۶۰ ثانیه
لبه یک نیمکت بنشنید ودست ها را کنار بدن روی لبه نیمکت قرار دهید. پاها را مقابل خود دراز کنید طوری که پاشنه پاها روی زمین قرار گرفته باشند. اکنون بدن را از روی نیمکت جدا کرده درحالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند و انگشتان دست به سمت پاشنه پا قرار گرفته اند، سعی کنید با خم کردن آرنج وزن خود را به سمت پایین هدایت کرده، سپس با صاف کردن آرنج بدن را به طرف بالا پرس کنید. دقت کنید در طول انجام حرکت زانوها صاف باشند. می توانید برای سخت تر کردن حرکت یک دمبل مابین ران ها خود و یا یک دیسک آزاد روی ران ها قرار دهید.

 

 

<>

 

 

 

۱) زیربغل هالتر خم:

ست ها: ۵
تکرار: ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۴
استراحت مابین ست ها: ۶۰ الی ۱۲۰ ثانیه
ابتدا یک هالتر را برداشته، بایستید و بالاتنه را رو به جلو خم کرده و سینه را جلو نگه دارید. زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه سرشانه باز نگه دارید. در ابتدای حرکت آرنج را صاف نگه داشته بطوری که هالتر در ارتفاع وسط ساق باشد. سپس با منقبض کردن عضلات پشت هالتر را به طرف بالا بکشید. اکنون به صورت کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.

 

 

 

 

۲) ددلیفت

ست ها: ۶
تکرارها: ۱۰، ۱۰، ۶، ۴، ۲، ۱
استراحت مابین ست ها: ۶۰ الی ۱۲۰ ثانیه
هالتر را روی زمین قرار داده و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. کمر را صاف نگه داشته، بنشینید و هالتر را در حالیکه عرض دستان کمی بازتراز عرض شانه است، بگیرید. به کمک قدرت پاها بلند شوید تا کاملاً در وضعیت صاف و ایستاده قرار بگیرید. هنگام انجام حرکت آرنج ها را کاملاً صاف نگه داشته به طوری که هنگام ایستادن هالتر در ارتفاع وسط ران ها باشد. دقت کنید در طول اجرا حرکت ستون فقرات کاملاً صاف باشد، سپس از حالت ایستاده به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

 

 

 

 

۳) کشیدن و هل دادن اسلد (سورتمه گراسفیت):

ست ها: ۴
تکرارها: ۲۰ متر رفت و ۲۰ متر برگشت
استراحت مابین ست ها: ۶۰ ثانیه
طناب متصل به اسلد را بگیرید، زانوها را خم کنید و اسلد به سمت خود کشیده و با گام هایی کوتاه و سریع مسافت ۲۰ متر را طی کنید. سپس مجدداً مسافت طی شده را با هل دادن اسلد برگردید. به طوری که هنگام هل دادن این بار دستگیره های اسلد را با آرنج صاف گرفته و به آرامی اسلد را به طرف خود حرکت دهید. می توانید برای سخت تر شدن تمرین از دیسک های آزاد برای افزایش وزن اسلد استفاده کنید.

 

 

 

 

۴) زیربغل سیمکش

ست ها: ۵
تکرارها: ۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۴
استراحت مابین ست ها: ۶۰ الی ۱۲۰ ثانیه
روی دستگاه مخصوص زیر بغل سیمکش نشسته و دست ها را از قسمت انتهای میله ۱۵ سانتی متر بازتر از عرض شانه) بگیرید به آرام میله را تا بالای سینه (استخوان ترقوه) پایین بکشید. در این نقطه پس از مکثی کوتاه آرنج ها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید. در طول انجام حرکت شانه ها را از پشت به هم نزدیک کنید.

 

 

۵) زیر بغل خم دمبل تک دست:

ست ها: ۵ ست برای هر دست
تکرارها: ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۸، ۸
استراحت مابین ست ها: ۶۰ ثانیه
مطابق شکل دست و پا موافق را در نیمکت قرار دهید. با دست دیگر یک دمبل را به گونه ای بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد. برای شروع حرکت آرنج را صاف و ستون فقرات را موازی نیمکت نگه دارید. اکنون با خم کردن آرنج دمبل را تا زیر بغل بالا بکشید، سپس مجدداً به نقطه آغاز بازگردید.

 

 

 

۱) اسکوات

ست ها: ۷
تکرارها: ۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۲
استراحت مابین ست ها: ۶۰ الی ۱۳۰ ثانیه
یک هالتر را زیر چانه خود نگه دارید و به طور کاملاً ایمن آن را روی سرشانه ها حفظ کنید. برای ثابت نگه داشتن هالتر از دست ها کمک بگیرید و آرنج ها را به طوری که پشت بازو با زمین موازی شوند بالا آورید. عرض پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. حرکت را طوری شروع کنید که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. تا جایی پایین بروید که پشت ران با زمین موازی شود. سپس توقف کنید و به نقطه آغازین حرکت بازگردید. بسیار مهم است که در طول انجام این حرکت پشت خود را تا جای ممکن صاف نگه داشته و زانوها از پنجه پاها جلوتر نرود.

 

 

 

 

۲) پاورکلین با لانج راه رفتنی هالتر از جلو:

ست ها: ۳
تکرارها: ۱۰ تکرار به همراه ۲۰ متر راه رفتن
استراحت مابین ست ها: ۶۰ ثانیه
یک میله هالتر را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید. کمر را کاملاً صاف نگه داشته و به صورت  اسکوات بنشینید. سپس میله هالتر را با هر دو دست گرفته تا بالای زانو بالا بکشید. در این حالت فاصله دست ها باید بیشتر از عرض شانه باشد. اکنون درحالی که بازوها کاملاً به سمت پایین دراز شده اند صاف بایستید. در این مرحله با یک حرکت سریع بازوها را بالا آورده و هالتر را تا زیرچانه بالا بکشید و یک پا را به عنوان محافظ عقب تر از بدن قرار دهید. وقتی هالتر به چانه نزدیک شد پای محافظ را جلو آورده و کاملاً صاف بایستید. حالا دوباره به حالت اول بازگردید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. پس از اجرا ۱۰ تکرار به صورت لانچ راه رفتنی از پشت مسافت ۲۰ متر را طی کنید. به طوری که میله هالتر را زیر چانه و روی شانه ها نگه داشته اید، ابتدا یک گام بزرگ به سمت عقب بردارید و زانو پشت را عمود بر زمین خم کنید، طوری که زانو پا جلو از پنجه جلوتر نرود، آنگاه با پا جلویی گام بعدی را به همین شکل به سمت عقب بردارید.

 

 

 

۳) ددلیف به همراه راه رفتن هالتر

ست ها: ۵
تکرارها: ۱۰ تکرار به همراه ۲۰ متر راه رفتن
استراحت مابین ست ها: ۶۰ ثانیه
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس به صورت  اسکوات بنشینید و میله هالتری که روی زمین جلوی پا قرار دارد را بگیرید، به طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها به طرف بدن باشد. اکنون با منقبض کردن عضلات همسترینگ و سرینی میله هالتر را فاقد خم کردن آرنج بالا بیاورید تا جایی که کاملاً به حالت ایستاد درآیید. مجدداً پس از لحظه ای مکث به آرامی زانوها را خم کرده و میله هالتر را به سمت پایین ببرید. اما آن را روی زمین نگذارید در تمام طول حرکت پشت کاملاً صاف و آرنج ها صاف و کشیده باشد، همچنین زانوها از پنجه پا جلوتر نرود. پس از اجرا ۱۰ تکرار هنگامی که به حالت ایستاده درآمدید، درحالی که میله هالتر را در دست گرفته اید مسافت ۲۰ متر را سرعتی با گام هایی بلند طی کنید.

 

 

 

۴) اسکوات پرشی

ست ها: ۴
تکرارها: بیشترین تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
استراحت مابین ست ها: ۶۰ ثانیه
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به صورت اسکوات بنشینید. سپس در پایین ترین نقطه با فشار بر پاشنه پاها و منقبض کردن عضلات ران با تمام قدرت به طرف بالا بپرید. اکنون با پنجه های پا خیلی نرم فرو آیید و کف پا را روی زمین قرار داده و مجدداً حرکت را تکرار نمایید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

تحلیل فنی اسکوات از نگاه ژنتیک برتر

فیتنس و ۸ اشتباه رژیمی

گفت و گوی خواندنی با آقای فیزیک اسپانیا

.

منبع : donyayeazoleh.com

شیک و مدرن کات شوید! گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات