چگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد چگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

چگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟
,[categoriy]

آکاایران: چگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟

آکاایران: _________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تقریباً همه سر این موضوع توافق دارند که اسکوات، چالش برانگیزترین تمرین است و حتماً شما هم می دانید که تکنیک درست و مناسب برای انجام اسکوات با وزنه های سنگین بسیار اهمیت دارد. در ادامه مجله آکا ایراننکات مهمی که باید در حرکت اسکوات با وزنه سنگین رعایت شود را توضیح می دهد.

به گزارش آکاایران: نکاتی برای اجرای اسکوات با وزنه های سنگین

۱. میله را در قسمت پایین تر پشت تان قرار دهید تا زنجیره عضلانی پشتی تان بیشتر درگیر شده و امکان اسکوات زدن با وزنه های بالاتر را پیدا کنید. به جای اینکه میله را بالای عضلات ذوزنقه ای پشت گردن بگذارید، آن را بین عضلات ذوزنقه ای پشت گردن و پشت شانه ها قرار دهید.

هنگام اسکوات، هیچ حوله یا پارچه ای زیر میله و روی پشت تان نگذارید چون مانع قرارگرفتن میله در جای درست و مناسبش شده و باعث می شود بالاتر از جایی که باید باشد قرارگرفته و در نتیجه فشار کمتری وارد کند. اجازه دهید میله روی پوست تان باشد و آن را سفت و ورزیده کند.

۲. قسمت بالای پشت تان را کمی انحنا دهید و میله را درجای درستش محکم کنید تا هنگام تمرین حرکت نکند. پشت تان را هم منقبض نگه دارید تا به مچ دست های تان زیاد فشار وارد نشود. یک نفس عمیق بکشید، سینه تان را بالا بیاورید و استخوان های کتف تان را به هم فشرده کنید.

حالا میله را درحالیکه دستان تان فاصله کمی از یکدیگر دارند( دست جمع ) محکم بگیرید. برای اینکه بتوانید اسکوات دست جمع را بهتر اجرا کنید، تمرین های کششی و انعطافی را بیشتر انجام دهید.

۳. اسکوات را تنها با خم شدن از قسمت زانو انجام ندهید و سعی کنید تا جایی که می توانید به عقب بنشینید تا زانوهای تان جلو نیاید. هنگام پایین آمدن در اسکوات، باسن را کاملا به عقب بیاندازید تا زنجیره عضلات پشت تان بیشتر درگیر شوند.

این کار به نفع زانوهای تان بوده و می توانید با وزن بیشتری اسکوات بروید. به عقب نشستن معنی اش این نیست که زانوهای تان نباید خم شوند. بلکه باید با عقب راندن باسن همزمان با خم کردن زانوها، پایین بیایید. در نیمه ی اول حرکت اسکوات، زانوهای تان به جلو می آیند اما بعد از آن، باسن باید کاملاً به سمت عقب و پایین برود. اگر روز بعد با درد عضلات همسترینگ روبرو شدید، پس یعنی به عقب نشستن را درست انجام داده اید. قسمت پایین کمرتان را بیش ازحد نکشید و آن را صاف نگه دارید.

پیشنهاد مطالعه: آموزش تصویری حرکت اسکوات

۴. بیشتر افراد هنگام اسکوات پاهای شان را بیش از حد نزدیک هم نگه می دارند که باعث بروز مشکلاتی می شود. با پاهای موازی با هم نمی توانیدحرکت اسکوات را اجرا کنید چون شکم تان مانع است و پایین کمرتان را هم نمی توانید صاف نگه دارید و هنگام خم شدن ناخودآگاه کمرتان انحنا پیدا خواهد کرد.

همچنین وزن کمتری را می توانید بلند کنید چون عضلات ران تان درگیر نمی شوند. البته منظور این نیست که با وضعیت سومو، اسکوات را انجام دهید بلکه هدف این است که پاهای تان را به عرض شانه های تان باز کنید و اگر قدپاهای تان بلند است، کمی بیشتر از عرض شانه های تان پاها را باز کنید. و اگر هم قد پاهای تان کوتاه است باید پاهای تان جمع تر باشد.

۵. زانوهای تان به سمت بیرون باشد. هرگز اجازه ندهید زانوها در مرحله ی بالاآمدن به داخل خم شوند. تمام مدت زانوها را به سمت بیرون نگه دارید تا خطری زانوها را تهدید نکرده و دچار پیچ خوردگی نشوند. یادتان باشد کف پاهای تان باید درجهتی موافق با زانوها بمانند.

بیرون نگه داشتن زانوها مانع چرخش پایین کمر شده (به آن butt wink می گویند)، عضلات ران را درگیر می کند و همانطور که گفته شد، هرچه عضلات بیشتری درگیر شوند، وزن بیشتری در اسکوات خواهید زد. شما می توانید اسکوات های سبک را با استفاده از باندهای کوچک دور زانو انجام دهید؛ این باند شما را وادار می کند زانوهای تان را به سمت بیرون فشاردهید. اما راه حل بهتر این است که تنبل نباشید و هنگام حرکت اسکوات زانوها را به شدت به بیرون فشار دهید.

پیشنهاد مطالعه: چگونه در حرکت اسکوات از درد و آسیب زانو پیشگیری کنید؟

۶. ثابت قدم باشید و تکنیک اسکوات را همان طوری که باید باشد جدی بگیرید. خیلی ها به دلیل تنبلی، گرم کردن را به دقت و با توجه انجام نمی دهند؛ با تلفن حرف می زنند، با دوستان گپ می زنند و فکر می کنند فقط خودِ تمرین اهمیت دارد. اگر در ست های وارم آپ، اسکوات را درست انجام ندهید، نمی توانید در ست تمرین هم اسکوات مناسبی اجرا کنید.

پس در وارم آپ هم به اندازه خودِ تمرین جدی و دقیق باشید. به گفته ی Ed Coan:« اسکوات با وزن سبک را همانطوری انجام دهید که اسکوات با وزن سنگین را انجام می دهید.» فکر نکنید فقط زمانی که هالترهای سنگین را روی میله گذاشتید باید جدی و دقیق باشید.

از همان ابتدا که به طرف میله می روید، آن را دردست می گیرید و زیرش می روید و ….و خلاصه هر حرکتی که حتی قبل از شروع حرکت اسکوات انجام می دهید باید با درست ترین تکنیک باشد. اگر در هر قسمت، از وارم آپ گرفته تا انتها، در اجرای تکنیک ثابت قدم نباشید، به هدف نمی رسید.

۷. تمرین کنید. Malcom Gladwell در پرفروش ترین کتابش می گوید: « برای رسیدن به تبحر باید تقریبا ده هزار ساعت تمرین کنید.» Geoff Colvin هم می گوید: « رمز موفقیت کسانی چون تایگروودز و دیوید بکهام، استعداد یا ژنتیک نیست بلکه تمرین آگاهانه و حساب شده است. آنها بیشتر از دیگران تمرین می کنند و برای همین هم پیشتاز و سرآمد هستند.» بدیهی است کسی که برای تکنیک اسکواتش بیشتر تمرین می کند، بهترین تکنیک را دارد و برای همین هم بیشترین وزنه ها را می زند. Mike Tuchscherer قهرمان جهانی پاورلیفتینگ هم بعد از این همه سال تجربه، روی تکنیکش همچنان تمرین می کند.

پس جزو آنهایی نباشید که بعد از سه بار تمرین خودشان را با کسی مقایسه می کنند که از نظر بدنی پایین تر از آنهاست اما سه سال در حال تمرین است و احساس یاس و ناتوانی می کنند. تنها تفاوت موثر این میان این است که آن فرد در تمریناتش ثابت قدم بوده و بر چالش هایی که داشته غلبه کرده است. بنابراین بهترین شیوه رسیدن به تبحر در اسکوات، اسکوات های بیشتر و بیشتر است؛ یعنی تمرین و تمرین! باید تصمیم جدی داشته باشید و بخواهید که پیشرفت کنید و ثابت قدم و پیگیر باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع : elmevarzesh.com

چگونه با وزنه سنگین حرکت اسکوات را صحیح انجام بدهیم؟ گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات