نبایدهایی که باید حذف کنید

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد نبایدهایی که باید حذف کنید ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: نبایدهایی که باید حذف کنید

 

بعضی کارها هستند که باید انجاشان ندهید! یعنی انجام دادن شان شما را از رسیدن به هدف دور می کند!
این کارها همان «نبایدها» هستند که باید مراقب شان باشید. مثل نخوردن بعضی غذاها، تمرین نکردن افراطی، نخوردن پروتئین اضافی و…

 

 

در این مقاله بعضی نبایدهای فیتنس را بررسی می کنید.

 

 

۱- سوخت نامناسب قبل از تمرین

 

نبایدهایی که باید حذف کنید

آکاایران: نبایدهایی که باید حذف کنید

<>

 

آنچه قبل از تمرین بدنسازی میل می کنید می تواند به مهار کردن خستگی کمک کند، اما آیا می دانید برخی غذاهای خاص می توانند تمرین شما را کم بازده تر کنند؟
به گزارش آکاایران: غذاهای چرب مثل آجیل و یا آووکادو هضم شان زمان زیادی می برد، بنابراین اگر بخواهید در فاصله کوتاهی بعد از مصرف آنها تمرین کنید، بدن را با خودش برای جریان خون در رقابت می برید.
اگر خون بخواهد بین گوارش و عضلات رقابت کند نتیجه اش افت بازدهی در تمرین است و می تواند منجر به گرفتگی عضلانی هم بشود.
یکی دیگر از اشتباهات وعده قبل از تمرین عدم مصرف کربوهیدرات کافی است. اگر مصرف این ماده غذایی خیلی کم باشد می شود گفت که انجام طولانی، شدید و کالری سوز درواقع امری غیرممکن است.

 

 

۲- هوازی کم اثر

 

<>

 

بله تمرین هوازی باعث افزایش سلامت قلب می شود، کالری سوز است و برای خیلی ها می تواند روشی 
مؤثر برای ریلکس کردن باشد، اما همه تمرینات هوازی یکسان نیستند.
به طور مثال صرف کردن زمان طولانی روی تردمیل یا دوچرخه ثابت می تواند حجم عضلانی خالص شما را بسوزاند که در بلند مدت منجر به کاهش متابولیسم و دشوار شدن چربی سوزی و کاهش وزن می شود.
تمرینات استقامتی بدن را ترغیب می کنند تا غذاها را به صورت چربی در بدن ذخیره کنند، چرا که چربی ها ضمانتی هستند، برای این که ذخایر انرژی برای تمرینات بلند مدت تامین باشد. کسانی که تمرین هوازی را با تمرینات پرشدت فول بادی وزنه ترکیب می کنند حدوداً ۲ برابر کسانی که فقط هوازی با شدت متوسط اجرا می کنند، جربی می سوزانند.
یک راه دیگر این است که زمان تمرین هوازی را کم کنید و در محدوده ۳۰ الی ۴۵ دقیقه حفظ کنید و از اینتروال های سرعتی استفاده کنید به طوری که ۶۰ ثانیه با همه توان وسرعت هوازی بزنید و سپس ۲ الی ۳ دقیقه با سرعت متوسط ادامه دهید.

 

 

۳- ریکاوری به روش غلط

 

<>

 

باور کنید یا خیر ریکاوری و استراحت به حد جلسات تمرین مهم هستند.وقتی که به حد کافی بین جلسات تمرین ریلکس نکنید، بدن شروع می کند به ترشح کورتیزول (هورمون استرسی که باعث افزایش ذخایر چربی شده و اشتها را زیاد می کند) و این ترکیب مهلکی است برای هر کسی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی است.
نیاز به استراحت معنایش این نیست که به ازای هر جلسه تمرین ۲ روز استراحت کنید! بلکه باید تمرینات را تغییر دهید به طوری که عضلات مشابه را در روزهای متوالی تحت فشار قرار ندهید.
معنایش این است که انجام تمرین فول بادی (کل بدن) در روزهای متولی فول است و مثلاً یک روز بالاتنه و  روز بعد پایین تنه روش خوبی است و همچنین داشتن جلسات تمرین سبک و سنگین به صورت تناوبی مهم است. تمرینات سبک مثل یوگا یا اسپینینگ و تمرینات سنگین مثل تمرین روی کل بدن. این روش کمک می کند عضلات زودتر ریکاوری شوند فاقد این که بخواهید جلسات تمرین را کم کنید. درواقع یک رویه برد ـ برد است.

 

 

 

۴- عرق نکردن به اندازه کافی

 

<>

 

درست  است که یک جلسه تمرین «بد» بهتر از تمرین نکردن است، اما این به شرطی صادق است که بعضی از جلسات تمرین (نه همه آنها) کمبود شدت دارا باشند.
خودتان صادقانه می دانید که شرکت در کلاس هفتگی زومبا یا انجام تمرین وزنه سبک که به سختی باعث تعریق تان می شود نمی تواند برای رسیدن به فیزیک کم چرب که در ذهن تان است کمک کند.
اگر می خواهید در بدن تغییرات محسوسی را مشاهده کنید باید عضلات را به چالش بکشید. بلند کردن وزنه های سنگین بهترین روشی است که می شود با آن متابولیسم را افزایش داد، رشد بلند مدت عضلاتی بوجود آورد و در عین حال کم چربی باقی ماند.
اگر بیشتر از ۱۰ تکرار در هر ست انجام می دهید احتمالاً وزنه کاربردی تان به حد کافی سنگین نیست، بنابراین همیشه سعی کنید  دامنه تکرارهای متفاوتی استفاده کنید و درصدد باشید که وزنه را افزایش دهید. در مورد تمرینات هوازی هم قانون مشابهی صادق است، یعنی باید سرعت را اضافه کنید یا مقاومت را بالا ببرید.
باورتان نمی شود؟ به این موضوع توجه کنید: یک ورزشکار ۷۰ کیلویی که تردمیل را با سرعت ۵ مایل در ساعت کار می کند می تواند با افزایش دادن سرعت به ۶ مایل در ساعت ۲۵ درصد کالری سوزی خود را اضافه کند و این در بلندمدت می تواند باعث کاهش وزن محسوس شود.

 

 

۵- تنوع ندادن به تمرین

 

<>

 

تکرار یک برنامه تمرین برای ماه های متوالی و انتظار کاهش وزن از آن مثل این است که رژیم نباشیم و توقع چربی سوزی داشته باشید، یعنی که روش جواب نمی دهد.
شاید یک برنامه شما را در کاهش وزن ۲ کیلویی اول کمک کند، اما بعد از آنکه حرکات برای تان ساده شد، پیشرفت تان بی شک متوقف می شود. اگر می خواهید نتایج مداوم باشد، لازم است برنامه های تمرین را تغییر دهید و حرکاتی را اجرا کنید که در آنها خوب نیستید و بدین طریق بدن را به چالش بکشید.
برای تداوم نتیجه گیری باید از شدت و مدت تمرین متنوعی در باشگاه استفاده کنید و ماهی یک نوبت برنامه خود را عوض کنید.
برای تنوع می توانید مثلاً کلاس بوکس را امتحان کنید تا از یکنواختی کلاس یوگا خلاص شوید یا اینکه مثلاً هر ۴ هفته یک بار تمرین وزنه و هوازی خود را عوض کنید.

 

 

۶- دریافت پروتئین اضافی

<>

 

 

بی شک واقف هستید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. محققان می گویند آنهایی که حدود ۷۰ گرم وزن دارند نیم ساعت بعد از تمرین ۲۰ گرم پروتئین بخورند به بهترین نتیجه می رسند.
خانم هایی که اندکی کمتر از این وزن دارند نیاز پروتئین شان حتی به ۱۲ گرم می رسد مصرف اضافه بر نیاز می تواند به صورت چربی در بدن ذخیره شود، در حالی که آمینواسید اضافی به راحتی دفع می شود.
یک کاسه ماست با ۲ درصد چربی می تواند همان میزان پروتئین را برای یک ورزشکار خانم تامین کند که البته مصرف و حمل آن نیز بسیار ساده است. می توانید داخل ماست اندکی تمشک و یا توت فرنگی تازه بریزید تا طعم بهتری پیدا کند و کربوهیدرات دریافتی اش هم بالاتر برود.

 

 

۷- فعالیت ناکافی

<>

به طور حتم هفته ای ۱ یا ۲ جلسه تمرین باشگاهی می تواند سلامت قلب را بهبود دهد و درحالت روحی هم تاثیر مثبت دارد، اما اگر هدف تان کاهش وزن یا ذخایر چربی باشد نیاز است مداوم تر از حد تمرین کنید.
وقتی که هدف کاهش چربی است می توانید روزی ۴ کیلومتر دویدن و یا ۳۰ دقیقه رکاب زدن را هدف قرار دهید یا همین مدت را تمرین وزنه به صورت دایره ای اجرا کنید.
مهم نیست چه فعالیتی باشد، مهم این است که هر روز فعال باشید. برای آنکه به تمرینات متعهد بمانید در شروع هر هفته بنشینید و برنامه های تمرین خود را یادداشت کنید سپس به آن متعهد شوید، باید توقعات واقع گرایانه داشته باشید و سپس با روشی سالم به خودتان در پایان هفته پاداش دهید. وقتی هم به اهداف می رسید برای خودتان جایزه بخرید مثل یک جفت کفش ورزشی نوین.

 

.

منبع : donyayeazoleh.com

نبایدهایی که باید حذف کنید گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات