برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی
ابداعات نوین در تمرین

 

 

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی

آکاایران: برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی

<>

 

 

تکنیک های متعددی برای تمرین وجود دارد که می توانید استفاده کنید برای تحریک رشد عضله. اما، اگر به دنبال راه هایی هستید برای این که رشد و توان عضلانی را بیش از شیوه های سنتی و استاندارد تمرین مقاومتی، تقویت کنید، در ادامه شاهد موارد متعددی خواهید بود که در سال ۲۰۱۵، مورد توجه زیادی قرار گرفتند.
این تکنیک ها به طور قابل توجهی تنش مکانیکی و استرس متابولیک را در سلول عضله تقویت می کنند برای ارتقاء قدرت، در حالی که همزمان تولید هورمون های آنابولیک را تحریک کرده و به تقویت پروسه هایپرتروفیک، و تحریک رشد چشمگیر در توده عضلانی هم منجر خواهند شد.

 

 

 

تقویت قدرت با ست های خوشه ای
به گزارش آکاایران: یکی از تکنیک های کارآمد که در این سال مورد توجه زیادی قرار گرفت، استفاده از ست های خوشه ای بود. این نوع تمرین شامل تقسیم یک ست کامل به “نیم ست های کوچک” است، که در آن ها تنها یک سوم از کل تکرارهای یک ست کامل را انجام می دهید. پس از اولین نیم ست، وزنه را روی پایه بگذارید، ۱۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس نیم ست های بعدی را با همین روند اجرا کنید تا وقتی که از کل تکرارهایی که به طور معمول می توانستید در یک ست اجرا کنید، فراتر روید.
برای مثال، فرض کنید می توانید با وزنه ۱۲۰ کیلویی، ۵ تکرار موفق در یک ست استاندارد پرس سینه با هالتر اجرا کنید. حالا، در یک ست خوشه ای، وزنه ۱۲۰ کیلویی را در نیم ست اول تنها برای دو تکرار جابجا کنید، و وزنه را روی پایه قرار دهید، برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و دو مرتبه دیگر این روند را تکرار کنید، یا در واقع برای دو نیم ست دیگر علاوه بر اولین ست خوشه ای. این به معنای اجرای مجموع شش تکرار در یک ست خوشه ای خواهد بود، و به این معنی است که به طور کارآمدی یک تکرار بیشتر را در یک ست خوشه ای، در مقایسه با یک ست استاندارد اجرا کرده اید.

 

 

 

 

بازتوانی سیستم فسفاژن باعث ارتقاء ظرفیت کاری می شود
کلید تحریک عضلانی ناشی از تمرین با ست های خوشه ای، بر افزایش تعداد تکرارهای اجرا شده در طول یک ست خوشه ای در مقایسه با یک ست عادی تمرکز دارد. این اثر، توانایی این را دارد که بطور بالقوه افزایش قابل توجهی را در قدرت و رشد عضله باعث شود.
سؤال این است که چه چیزی در مورد تمرین خوشه ای باعث می شود بتوانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید؟ واضح است که این با استراحت انجام شده بین نیم ست ها، در ارتباط است، چنانچه قبلاً هم ذکر کردیم، باید وقفه های بین نیم ست ها، ۱۰ تا ۳۰ ثانیه باشد برای این که به میزان کافی سطوح انرژی درون سلولی بازیابی شود. این ظرفیت بازسازی انرژی، سپس در جهت سوخت رسانی به انقباض عضلانی بیشتر که برای اجرای تکرارهای بیشتر مورد نیاز است، به کار گرفته می شود. نیاز به ۱۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها برمی گردد به این واقعیت که تمرین شدید با وزنه به طور عمده بر سوختن ATP و فسفوکراتین (PC) برای تولید انرژی مورد نیاز برای انقباض عضله تمرکز دارد، و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه مقدار زمان دقیقی است که برای بازسازی بهینه ATP و کراتین فسفات، در سلول عضله مورد نیاز است.

 

 

 

افزایش حجم تمرین برای رشد عضلانی بیشتر
بهبود وضعیت انرژی در سطح سلول عضله ناشی از تمرین با ست های خوشه ای، نشان داده که باعث افزایش ظرفیت تمرین می شود. در واقع، مطالعه ای که توسط اگلسیس سولر و همکارانش انجام شد، نشان داد افرادی که از ست های خوشه ای استفاده کردند، توانستند کل تعداد تکرارهای خود را در طول جلسه تمرینشان به طور چشمگیری افزایش دهند، در مقایسه با وقتی که همان گروه عضلات را با حرکات مشابهی ولی با ست های استاندارد تمرین می دادند. علاوه بر این، مطالعه دیگری که توسط گریمن و همکارانش انجام شد، نشان داد تمرین با ست های خوشه ای، مقدار لاکتات کمتری را تولید می کند در مقایسه با وقتی که از مقدار بار کاری مشابه با تمرینات سنتی استفاده می شود. از آنجایی که تجمع اسید لاکتیک مانع انقباض عضله می شود، مقدار پایین تر تولید اسید لاکتیک در طول استفاده از ست های خوشه ای، امکان می دهد بتواند تکرارهای بیشتری را اجرا کرد، که باز هم به معنی تحریک رشد عضله خواهد بود.

 

 

 

سایز، قدرت و توانمندی بیشتر با تمرینات پلایومتریک
یکی دیگر از ابزارهای تمرینی قدرتمند، که می توان گفت به درستی درک نشده و به اشتباه هم مورد استفاده قرار می گیرد، تمرینات پلایومتریک است. در حالی که بسیاری بر این باورند که تمرین پلایومتریک تنها شامل پریدن به بالا و پایین است برای ارتقاء قابلیت پرش عمودی، حقیقت این است که اجرای صحیح این نوع تمرینات می تواند رشد بسیار زیادی را در توان عضلانی به دنبال داشته باشید؛ همچنین زمانی که با تمرینات شدید مقاومتی ترکیب شود، می تواند باعث افزایش سایز و قدرت عضلانی شود. علاوه بر این، تمرین پلایومتریک، می تواند برای تمرین بخش های مختلف بدن بیش از پاها مورد استفاده قرار گیرد. در واقع، تمرین پلایومتریک می تواند استفاده شود برای تمرین اغلب بخش های بدن، از جمله بالاتنه.

 

 

<>

 
بنابراین، در حالی که بسیاری دچار این تصور اشتباه هستند که تمرینات پلایومتریک تنها برای ورزش های خاصی کاربرد دارد، توانایی تمرینات پلایومتریک برای افزایش سایز و قدرت عضله، به خصوص وقتی در ترکیب با تمرینات مقاومتی استفاده شود، آن را به شیوه تمرینی ارزشمندی بدل می کند برای هر کسی که در تلاش است به فرم بدنی بهتری دست یابد.

 

 

 

جلسات تمرین پلایومتریک
جلسات تمرین معمول پلایومتریک شامل پنج تا شش ست با دامنه تکرارهای ۵ تا ۸ تکرار است، با حدود ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست. کارآمدترین تمرینات پلایومتریک روی استفاده از وزن بدن تمرکز دارند فاقد مقاومت اضافی.
برخی از حرکات مؤثر و رایج این روش تمرین عبارتند از پرش روی جعبه، اسکوات جهشی و شنای سوئدی جهشی، که یکی از حرکات با ارزش برای تمام کردن روز سینه هم به شمار می آیند، و می تواند افزایش چشمگیر وزنه ها در پرس سینه شما را در پی داشته باشد.

 

 

 

 

تمرین صحیح پلایومتریک می تواند به طور منحصربه فردی انقباض عضلانی را تحریک کند
مثل اغلب شیوه های تمرین، تمرینات پلایومتریک هم باید به درستی اجرا شوند، برای این که آثار مورد نظر را باعث شوند. تمرین صحیح پلایومتریک، به این معنی است که حرکت باید با سرعت خیلی زیاد اجرا شود برای این که به طور کارآمدی باعث اعمال کشش بر عضلات مورد نظر در طول بخش اکسنتریک شود. علاوه بر این، انقباض کانسنتریک باید بلافاصله پس از فاز اکسنتریک انجام شود. کشش سریع بافت عضله در طول فاز اکسنتریک سنسورهای خاصی را در بافت عضله تحریک می کند که با عنوان دوک های عضلانی شناخته می شوند و نتیجه آن واکنش انقباضی قوی در عضله در طول فاز اکسنتریک است.

 

 

 

 

تمرینات پلایومتریک فعال سازی عضلانی را ارتقاء می دهد
البته، ارتقاء انقباض عضلانی در طول فاز کانسنتریک تکرارهای پلایومتریک، با افزایش سایز و قدرت عضلات در ارتباط است. اما، قدرتمندترین اثر تمرینی ناشی از حرکات پلایومتریک به دلیل افزایشی است که در هماهنگی عصبی عضلانی رخ می دهد، که نه تنها توان را تقویت می کند بلکه افزایش بیشتری در سایز و قدرت را هم باعث می شود؛ چرا که تولید توان، بافت عضلانی را تحت استرس قرار می دهد، و از همین طریق افزایش سایز و قدرت را هم تحریک می کند.
در واقع، مطالعات متعددی نشان داده اند تمرین پلایومتریک به طور مؤثری باعث افزایش شدت انقباض عضلانی می شود از طریق به کارگیری تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی، که افزایش سایز، قدرت و توان را در پی خواهد داشت، از این رو اعتباری است برای این تصور که افزایش توان ناشی از تمرین پلایومتریک، می تواند به افزایش قدرت و هایپرتروفی منجر شود.

 

 

 

ترکیب تمرین پلایومتریک و تمرین با وزنه، به طور هم افزایی باعث تقویت توان عضله می شود
به این دلیل که تمرین مقاومتی باعث افزایش سایز و نیروی انقباضی فیبرهای عضله خواهد شد، در حالی که تمرین پلایومتریک به طور عمده باعث افزایش تعداد فیبرهایی می شود که در انقباض عضله دخیل هستند، ترکیب این دو نوع از تمرینات باید  از نظر تئوری اثر هم افزایی بر نیروی انقباضی داشته باشد با قوی تر کردن هر یک از فیبرها؛ و در عین حال افزایش فعال سازی فیبرهای بزرگتر و قوی تر، که درنهایت به تولید قدرت بیشتر منجر می شود. در واقع، مطالعات متعددی تأیید کرده اند ترکیب تمرین پلایومتریک و تمرین با وزنه پیشرفت بیشتری را از جهت قدرت و توان عضله را در پی دارد، در مقایسه با آثار هر یک از این نوع تمرینات، به تنهایی.

 

 

 

 

استفاده از زنجیر برای افزایش قدرت
آویزان کردن زنجیر از هالتر زمانی که در حال تمرین با وزنه هستید، به نظر می آید چیزیست که تنها پاورلیفترهای نخبه از آن استفاده می کنند در تلاش برای حفظ قدرت و توان حیرت انگیزی که دارند. ضمن این که شاید تصور کنید با آن ظاهر زمخت، نمی تواند اثر چندان مثبتی بر کارآیی تمرین داشته باشد، به خصوص در مقایسه با دستگاه های مدرن امروزی و تجهیزاتی که حالا در اغلب باشگاه ها در دسترس قرار دارند. خب، واقعیت این است که بهره بردن از زنجیر شاید یکی از مؤثرترین شیوه ها برای افزایش قدرت باشد!

 
تأثیر بالقوه بار زنجیر در طول تمرین، بر افزایش قدرت به این دلیل است که وقتی به درستی به هالتر متصل شود، با نزدیک شدن هالتر به زمین، حلقه ها به نوبت روی زمین قرار می گیرند و درنتیجه به طور مؤثری از بار وزنه کاسته می شود، همزمان با قرار گرفتن تعداد بیشتری از حلقه ها روی زمین. در مقابل، زمانی که هالتر را در خلاف جهت زمین بالا می برید، حلقه های زنجیر به نوبت از زمین جدا می شوند، و باعث افزایش مقاومت روی میله در طول فاز کانسنتریک می شوند. زمانی که در طول پایین بردن، مقدار کاهش بار زنجیر به خوبی با کاهش نیروی عضلانی که در طول حرکت رخ می دهد متناسب باشد، یا وقتی که افزایش مقدار بار زنجیر در طول بالا بردن با افزایش تولید نیرو در عضله برابر باشد، زنجیر به طور کارآمدی باعث تولید آنچه به عنوان مقاومت تطبیقی شهرت دارد، می شود.
نتیجه اصلی مقاومت تطبیقی، سرعت نسبتاً بیشتر میله در طول کل حرکت است، که برای به حداکثر رساندن افزایش قدرت ضروری است، چرا که جابجایی سریع میله در طول حرکت، ترجیحاً باعث تحریک رشد فیبرهای عضلانی تند انقباض قدرتمندتر می شود در حالی که کارآیی عصبی عضلانی را هم افزایش می دهد، که در کنار هم پیشرفت چشمگیر در افزایش قدرت را به دنبال دارد.

 

 

 

بار مناسب زنجیر
به طور معمول، زمانی که حرکتی در بالای دامنه آسانتر می شود و در پایین دامنه دشوارتر، گزینه مناسبی است برای بهره گیری از زنجیر، به این معنی که استفاده از زنجیر به مقاومت تطبیقی منجر خواهد شد، که می تواند افزایش قدرت بیشتری را در پی داشته باشد. در مورد این حرکات از اصطلاح “منحنی صعودی قدرت” استفاده می شود، به این معنی که همزمان با بالا بردن وزنه، پتانسیل قدرت هم افزایش می یابد.
اغلب حرکات پایین تنه که در حالت ایستاده اجرا می شوند، از جمله اسکوات و ددلیفت، دارای منحنی صعودی قدرت هستند، در کنار حرکات رایج دیگر مثل پرس سینه؛ چنانچه همگی بیشترین مقدار نیرو را در بالای حرکت، تولید می کنند و از این رو به خوبی به بار زنجیر پاسخ می دهند. علاوه بر دانستن این که کدام حرکات را می توانید با زنجیر اجرا کنید، در عین حال ضروریست از بهترین ترکیب وزنه های آزاد و مقاومت زنجیر اطلاع داشته باشید برای استفاده در جهت توسعه قدرت بیشینه. گزارش های متعددی نشان داده استفاده از ۶۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه در ترکیب با زنجیری که وزن آن معادل ۱۵ تا ۳۵ درصد از کل بار باشد، باید افزایش قدرت بهینه را باعث شود.

 

 

تحریک فیبرهای تند انقباض
به این دلیل که تمرین با زنجیر، به طور ذاتی باعث افزایش سرعت میله می شود، استفاده از زنجیر به طور منطقی باعث فعالیت فیبرهای تند انقباض در مقایسه با فیبرهای کند انقباض خواهد شد. این بر اساس قانون شناخته شده ایست که با عنوان “قانون سایز” شهرت دارد، و دفاع می کند از این که تولید نیروی بیشتر زمانی که پرس سینه را با سرعت بالایی اجرا می کنید بر اساس رابطه ساده بین سرعت و شتاب است، که افزایش سرعت همزمان به افزایش شتاب منجر می شود، و بر اساس معادله مشهور (نیرو = شتاب * جرم)، افزایش شتاب وزنه، نیرو تولید شده برای جابجا کردن وزنه را هم افزایش می دهد. متعاقب این مسئله، فعالیت بیشتر فیبرهای تند انقباض عضله درنتیجه این شیوه تمرین باید به بهبود قدرت در پرس سینه منجر شود؛ از آنجایی که فیبرهای تند انقباض عضله نیروی بسیار بیشتری نسبت به فیبرهای کند انقباض عضله تولید می کنند.

 

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

آیا تمرین دائمی باشدت بالا ضروری است؟

همه چیز در مورد استیکینگ پوینت

پرس شانه با هالتر از جلو دلتوئید های شما را پر سایز می کند

.

منبع : donyayeazoleh.com

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات