بهترین برنامه تمرینی سرشانه

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد بهترین برنامه تمرینی سرشانه ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: بهترین برنامه تمرینی سرشانه

به گزارش آکاایران: سخت ترین و موثر ترین برنامه سرشانه ای که تا کنون انجام داده اید

همه ما خواستار رسیدن به بدنی هفتی شکل هستیم و این موضوع یک هدف بسیار رایج برای شروع تمرینات می باشد.همه ما خواهان رسیدن به کمری باریک و سرشانه های پهن هستیم که باعث میشود از دید دیگران بسیار حجیم به نظر برسیم حتی اگر دارای ۲۲۰ پوند عضله خالص نیز نباشیم.

در جامعه امروزی که بحث های بسیار زیادی در مورد حفظ ظاهری سلامت و عضله سازی وجود دارد آرامش بخش خواهد بود که بدانید می توان به حجم و قدرت مورد نظر رسید فاقد اینکه لزوما توانایی خود در دویدن، پرش یا حتی نگهداری از بچه ها را از دست دهید.برنامه پیش رو به منظور کمک به ساخت سرشانه های حجیم و گرد و خوش فرم طراحی شده است.

بهترین برنامه تمرینی سرشانه
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: بهترین برنامه تمرینی سرشانه

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

اصل پیش خستگی

در این برنامه تمرینی پیش خسته کردن عضلات سرشانه قانون شماره یک محسوب میشود.فشار ها و استرس های بی مورد و غیر ضروری روی مفاصل گرداننده سرشانه و ماهیچه های ثابت کننده کوچکتر آنها هنگام تمرینات سرشانه ضروری نمی باشد.تمرینات سنگین برای هر گروه عضلانی نسبی می باشد پس قبل از ورود به باشگاه غرور خود را کنار بگذارید و آماده باشید که با کمی وزنه های سبک کار کنید.

پیش خستگی به معنی انجام یک حرکت تک مفصلی روی عضله قبل از انجام یک حرکت چند مفصلی (نظیر پرس سرشانه) می باشد.با هدف قرار دادن عضلات سرشانه با یک حرکت تک مفصلی نظیر نشر جانب دمبل، شما میتوانید جریان خون در ماهیچه را افزایش داده و آن را اصطلاحا پیش خسته کنید.سپس با انجام حرکت چند مفصلی بعد از آن میتوانید نتایج شده از آن را افزایش دهید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

حرکات چند مفصلی با تکنیک دراپ ست

بعد از اینکه شما با انجام حرکاتی نظیر نشر جانب یا نشر خم عضلات سرشانه خود را پیش خسته کردید به سراغ یک حرکت بزرگ تر چند مفصلی نظیر پرس سرشانه هالتر یا پرس سرشانه دمبل بروید.در اینجا سنگینی وزنه باید ۸۰% یک تکرار حداکثر باشد و بتوانید به شکل نرمال ۸-۱۰ تکرار را انجام دهید زیرا که از قبل عضلات سرشانه شما پیش خسته میباشند.هنگامی که از این طریق حرکات چند مفصلی را انجام دهید به شکل قابل توجهی فعالیت بیشتر عضلات سرشانه را حس خواهید کرد.برای بهره وری بیشتر از این شرایط شما میتوانید در بالاترین بخش حرکت عضلات سرشانه خود را به شدت منقبض کنید اما باید بدانید که نیازی که مکث نیست تنها یک انقباض سریع کفایت می کند.

هنگامی که شما سرشانه خود را خسته کردید و به ۸-۱۰ تکرار رسیدید میزان وزنه را حدود ۳۰% کاهش داده و سپس همین حرکت را برای یک ست دیگر با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید.ترکیب تکنیک پیش خستگی با یک حرکت تک مفصلی همراه با تکنیک دراپ ست در یک حرکت سنگین چند مفصلی به اندازه کافی شوک لازم برای رشد عضلات سرشانه را ایجاد خواهد کرد.

 

هدف قرار دادن عضلات سرشانه پشتی

همیشه کمترین و کوتاه ترین تمرینات روی عضله سرشانه پشتی انجام میشود.بسیاری از مردان و زنان آنها را کلا نادیده میگیرند و یا هنگامی که در آخر تمرین خود میخواهند آنها تمرین دهند بسیار خسته هستند بنابراین نمیتونند با فشار لازم برای تحریک رشد آنها تمرین کنند.آن عضلات کوچک سرشانه پشتی از لحاظ جنبه زیبایی بسیار با ارزش هستند زیرا می توانند ظاهری پر و گرد را به سرشانه شما ببخشند و مخصوصا از زاویه کناری میتوانند در میزان عریض بودن سرشانه ها تفاوت زیادی را ایجاد کنند.بهترین راه برای تمرین دادن عضلات سرشانه پشتی استفاده ترکیبی از حرکات آنها در طول کل تمرین می باشد به جای اینکه بخواهید تنها آنها را در آخر تمرین خود انجام دهید.

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

برنامه

در جلسه بعدی سرشانه خود از این برنامه پر حجم و به شدت پر فشار استفاده کنید تا سرشانه های شما کاملا تحت فشار قرار بگیرند.از این برنامه هر دو هفته یک بار بیشتر استفاده نکنید زیرا میتواند باعث تمرین زدگی شود مخصوصا زمانی که تغذیه شما هم راستای آن نباشد.برای گرم کردن چند حرکت شنا را انجام دهید و عرض دستان خود را نسبتا تقریبا هم حفظ کنید تا عضلات سرشانه جلویی به کار گرفته شوند و عضلات سینه کمتر دخیل باشند.تنها انجام ۲۰-۳۰ تکرار از حرکت شنا برای گرم کردن بدن کافی می باشد.

 

حرکت ۱ : نشر جانب دمبل ایستاده  (تکرار بالا تا ناتوانی)

ست : ۴

تکرار : ۱۸-۲۰

نکته : در ست آخر وزنه را در بالاترین بخش حرکت ۱-۲ ثانیه نگه دارید (در صورت لزوم از میزان وزنه بکاهید).

 

حرکت ۲ : پرس سرشانه هالتر (دراپ ست)

ست : ۵

تکرار : ۸-۱۰ * ۳ (دراپ ست)

نکته :در هر ست ۸-۱۰ تکرار را انجام داده و در هر ست ۳ دراپ ست نیز باید تا ناتوانی انجام شود.برای مثال : انجام ۸-۱۰ تکرار، کاهش وزنه، انجام ۸-۱۰ تکرار دیگر یا تا ناتوانی، کاهش وزنه، انجام ۸-۱۰ تکرار دیگر یا تا ناتوانی

 

حرکت ۳ و ۴ : کول هالتر دست باز سوپرست با نشر جانب دمبل نشسته (دراپ ست)

ست : ۴

تکرار : ۱۰-۱۲، ۲۰ * ۲ (دراپ ست)

نکته : استفاده از حرکت کول هالتر به شکل دست باز باعث میشود که شما بتوانید از وزنه های سبک تر استفاده کنید اما میتوانید فشار را کمی بیشتر روی سر میانی سرشانه متمرکز کنید.بعد از هر ست از حرکت کول هالتر، بلافاصله حرکت نشر جانب را همراه وزنه ای انجام دهید که بتوانید با آن حدود ۲۰ تکرار را انجام دهید.بعد از کامل کردن ۲۰ تکرار وزنه را کاهش داده و ۲۰ تکرار دیگر را انجام دهید.

 

حرکت ۵ و ۶ : نشر از جلو با صفحه وزنه سوپرست با نشر خوم دمبل

ست : ۴

تکرار : ۱۰-۱۲

نکته : یک وزنه ۴۵ پوندی، ۲۵ پوندی یا حتی ۱۰ پوندی را روبروی خود بگیرید به شکلی که دستان شما کمی از حالت موازی با زمین بالاتر قرار بگیرد همانند انجام حرکت نشر از جلو با دمبل.تا ناتوانی این حرکت را انجام داده و سپس بلافاصله به شکل سوپر ست حرکت نشر خم دمبل را انجام دهید.هنگام انجام حرکت نشر خم کف دست خود را رو به عقب بچرخانید تا اطمینان حاصل کنید که فشار روی سرشانه پشتی قرار می گیرد و نه عضلات پشت.

 

حرکت ۷ : پرس سرشانه دمبل نشسته

ست : ۳

تکرار : ۱۲-۱۵

نکته : در این حرکت از یک میز تخت فاقد حمایت کننده پشت استفاده کنید، صاف نشسته و به شکل معمول حرکت پرس سرشانه دمبل را انجام دهید.در این حالت میزان وزنه تمرینی شما به شکل قابل توجهی کاهش می یابد اما شما در این حالت تکیه گاهی ندارید بنابراین فشار بیشتری روی سرشانه قرار می گیرد و دیگر بالا سینه در این حرکت دخیل نخواهد بود.در صورت نیاز برای حمایت از کمر میتوانید از کمربند استفاده کنید اما در مجموع میزان وزنه باید به قدری سبک باشد که چنین مشکلاتی را ایجاد نکند.

 

حرکت ۸ : سیمکش با ارتفاع بالا

ست : ۴

تکرار : ۱۲، ۱۰-۱۲ (دراپ ست)

نکته : دستگیره عریض دستگاه لت سیمکش را به قرقره بالایی دستگاه سیمکش متصل کنید.دستگیره را به سمت ترقوه یا بالا سینه خود بکشید و اطمینان حاصل کنید که آرنج ها به اندازه کافی بالا باشند تا عضلات سرشانه پشتی در حرکت دخیل باشند.اگر می بینید عضلات پشت در این حرکت درگیر میشوند پس یا وزنه بیش از حد سنگین می باشد یا ارتفاع آرنج های شما به اندازه کافی بالا نمی باشد.این حرکت را با وزنه ای انجام دهید که بتوانید ۱۲ تکرار را کامل کنید.سپس بلافاصله وزنه را کاهش داده و یک دراپ ست را با وزنه سبک تر که بتوانید تقریبا ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید کامل کنید.

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

استفاده از فوم رولر

گاهی اوقات بعد از پایان یک تمرین آخرین چیزی که خواهان آن هستید ایجاد یک درد عضلانی بیشتر می باشد اما یک تلاش آگاهانه با استفاده از فوم رولر حتی برای چند دقیقه روی عضلات هدف میتواند در رشد آنها تاثیر قابل توجهی را داشته باشد.گاهی اوقات با توجه به اینکه از سرشانه ها استفاده زیادی میشود همین امر باعث گسترش زخم های فراوانی در بافت عضلات سرشانه میشود که در این حالت رشد و ریکاوری آنها مختل میشود.پس با استفاده از یک فوم رولر اگرچه چند دقیقه درد بیشتری را تحمل خواهید کرد اما ارزشش را خواهد داشت!

با انجام این برنامه هر دو هفته یک بار سرشانه های شما تحت یک شوک بزرگ قرار میگیرند و در نهایت باعث میشود شما به همان بدن هفتی شکلی که خواهان آن هستید دست یابید!

http://www.fitnessrxformen.com/

تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir

.

منبع : edcoan.irarchives

بهترین برنامه تمرینی سرشانه گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات