برنامه اسمیت -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد برنامه اسمیت ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران:  

برنامه تمام اسمیتدستگاه اسمیت توسط فردی بنام Jack La Lanne که در اوایل دهه 50 میلادی دستگاه های سرخوردنی ابتدایی در باشگاهش موجود بود اختراع شد.

 

به گزارش آکاایران:

برنامه اسمیت
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: برنامه اسمیت


ادامه مطلب برنامه تمام اسمیت

 

دستگاه اسمیت توسط فردی بنام Jack La Lanne که در اوایل دهه 50 میلادی دستگاه های سرخوردنی ابتدایی در باشگاهش موجود بود اختراع شد.

بدنسازی به نام «رادی اسمیت» این ابزار را در باشگاه دید و از یک متخصص دستگاه سازی به نام پل مارتین خواست تا این دستگاه ها را کامل کند. دستگاه های جدید اسمیت به باشگاه «ویک تانی» در لوس آنجلس که خود اسمیت مدیر آنجا بود برده شد.

در انتهای دهه 50، دستگاه اسمیت فقط در باشگاه مذکور وجود داشت. امروز رادی اسمیت 79 ساله است و دارنده باشگاه های ورزشی لاس وگاس می باشد و دستگاه های اسمیت هم در باشگاه های اقصی نقاط جهان موجود هستند.

دستگاه اسمیت چه دارد؟

گرچه وزنه های آزاد سریع ترین راه برای حجم سازی هستند اما دستگاه اسمیت هم در نوع خودش خیلی مؤثر است. برخلاف یک میله هالتر، یک میله از دستگاه اسمیت به واسطه محدوده حرکتی مشخص و محفوظی که دارد استفاده از وزنه های خیلی سنگین را ایمن تر می سازد. خیلی ساده بیان کنیم این طور باید بگوئیم که وقتی با دستگاه اسمیت کار می کنید در واقع می توانید تمام تمرکز خود را روی انجام حرکت داشته باشید و از استراحت در دامنه حرکت جلوگیری کنید.

 

دستگاه اسمیت می تواند هم یک حرکت وزنه آزاد باشد، هم یک حرکت با دستگاه. برخی حرکات مهم از جمله اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و… را می توانید با این وسیله تمرینی اجرا کنید و از سوی دیگر حرکاتی مثل جلو بازو و ساق پا را نیز می توانید به عنوان یک حرکت با دستگاه روی این تجهیزات اجرا کنید.

در این راهنما که در اختیارتان قرار دارد، رایج ترین و بهترین حرکات قابل اجرا با دستگاه اسمیت را می شناسید و احتمال اینکه تا به حال با برخی از آنها مواجه نشده باشید وجود دارد. برای هر یک از گروه های عضلانی بدن یک حرکت اینجا معرفی می شود که می توانید از آن بهره گیری کنید.

اسکوات پا باز

برای اجرای این حرکت زیر میله هالتر قرار بگیرید و بین پاهای خود حدود 50 سانتی متر فاصله نگهدارید. نوک پاها باید به سمت بیرون بدن باشند و ضمناً پاها باید حدوداً 20 الی 25 سانتی متر جلوتر از میله هالتر روی زمین قرار بگیرند.

پس از آزاد کردن ضامن دستگاه زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران ها در موقعیت اندکی پائین تر از حد موازی با زمین قرار بگیرند. پس از لحظه ای توقف در وضعیت مذکور سعی کنید زانوها را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

نکته: دستگاه اسمیت صاف نگهداشتن بالاتنه حین اجرای اسکوات را خیلی ساده تر امکان پذیر می کنند که در نتیجه این فرم حرکتی عضلات ران خیلی بیشتر و بهتر تحت فشار قرار می گیرند. شما هم چنین می توانید در مراحلی از حرکت بالانس خود را حفظ کنید که امکان آن حین استفاده از هالتر آزاد ممکن نیست.

ساق پا ایستاده

تفاوت اصلی بین حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه مخصوص و ساق با دستگاه اسمیت این است که در مدل اسمیت فشار مستقیم تر روی عضلات ساق نسبت به مدل دیگر اعمال می شود. در مدل اسمیت وزنه کمتری نیاز است و یه احتمال زیاد خودتان هم متوجه خواهید شد حفظ تعادل بدن در این حرکت دشوار است (اما بی خطر) که همین باعث درگیری سخت تر عضلات ساق می شود.

نکته: برای انجام این حرکت نیاز به پله یا سکویی برای زیرپنجه ها قرار دادن دارید که حداقل ارتفاع آن باید 10 سانتی متر باشد. در بخش پائین حرکت تمرکز کنید روی ایجاد کشش کامل روی عضلات ساق و در بخش بالای حرکت هم روی انقباض کامل عضلات متمرکز باشید.

لیفت پشت پا

برای دسترسی به کششی خوب و قابل قبول حین اجرای لیفت پشت پا، روی یک بلوک با ارتفاعی بایستید که در بخش پائین حرکت هالتر روی پایه قرار نگیرد. فاصله شما با دستگاه باید درحدی باشد که میله هالتر جلوی بدن فقط 5 سانتی متر با شما فاصله داشته باشد. برای حفظ فشاری دائم روی عضلات پشت پا اندکی مانده تا در بخش بالای حرکت کاملاً صاف شوید توقف کنید و هرگز از بخش پائین حرکت به میله ضربه نزنید تا بخواهید آنرا جابجا کنید.

نکته: اجرای حرکت اسکوات در حالتی که پاها بیشتر از 25 سانتی متر جلوتر از میله باشند فشار بیشتری روی عضلات پشت پا قرار می دهد. هم چنین می توانید حرکت لیفت پشت پا را نیز که روی عضلات پشت پا، باسن و فیله کمر فشار می آورد را نیز برای عضلات پشت پای خود اجرا کنید.

پرس سینه یا بالاسینه

از میز پرسی استفاده کنید که همواره برای اجرای حرکت با هالتر آزاد  از آن استفاده می کنید. برای اجرای پرس بالاسینه باید طوری میز زیرهالتر تنظیم شود که وقتی دراز کشیده اید بخش بالایی عضلات سینه تان مستقیم زیرمیله قرار گرفته باشد.

دقت کنید که برای آزاد کردن ضامن هالتر نباید مچ دست ها را بیش از حد سمت عقب متمایل کنید چرا که این کار می تواند آرنج ها را به سمت جلوی بدن متمایل سازد. زمانی که هالتر را پائین باز می گردانید اندکی مانده تا به سینه برخورد کند توقف کنید و در بخش بالای حرکت هم مقداری مانده تا آرنج ها کاملاً صاف شوند جهت حفظ حداکثر فشار روی عضلات توقف کنید.

نکته: زمانی که پرس سینه را با دستگاه اسمیت اجرا می کنید می توانید حفظ بالانس وزنه را فراموش کنید و صرفاً روی انقباض و درگیری عضلات فکر کنید.

زیربغل هالتر خم مچ برعکس

از آنجایی که در حالت عادی اگر بخواهید حرکت زیربغل هالتر خم را با دستگاه اسمیت اجرا کنید در بخش پائین حرکت قبل از آنکه هالتر کاملاً آویزان شود وزنه به پایه می رسد لذا نیاز به استفاده از یک سکو یا استپ محکم جهت ارتفاع دادن به پاها دارید تا بتوانید به کشش کامل در عضلات برسید و دامنه حرکتی کامل را داشته باشید. هالتر را به صورت مچ برعکس بگیرید و فاصله بین دست ها را حدود مقداری بازتر از عرض شانه ها رعایت کنید. در بخش بالای حرکت که به انقباض می رسید در هر تکرار 1 ثانیه توقف کنید.

نکته: به وسیله دستگاه اسمیت می توانید انواع متفاوتی از حرکات زیربغل را اجرا کنید از جمله زیربغل هالتر خم، زیربغل تک خم، ددلیفت و زیربغل هالتر خم مچ برعکس.

پرس سرشانه

برای اجرای این حرکت سعی کنید از میزی استفاده کنید که تکیه گاه عمودی داشته باشد. البته شیب تکیه گاه نباید کاملاً عمودی باشد بلکه باید چند درجه کمتر از 90 باشد. زمانی که می خواهید ضامن دستگاه را آزاد کنید بیش از حد مچ ها را سمت عقب متمایل نکنید چرا که این کار وادارتان می کند آرنج ها را به سمت جلوی بدن متمایل کنید. برای حفظ فشاری دائمی روی عضلات جلویی سرشانه، میله را تقریباً همسطح با چانه خود پائین ببرید و در بخش بالای حرکت هم اندکی مانده به بازشدن کامل آرنج ها حرکت را متوقف کنید.

نکته: حرکات پرس سرشانه و کول با هالتر روی بخش جلویی و کناری سرشانه ها تمرکز دارند اما می توانید عضلات پشت سرشانه خود را با اجرای حرکت زیربغل هالتر خم دست باز و عضلات کول خود را با حرکت شراگ تقویت کنید.

کول با هالتر دست باز

به عرض شانه بین دست ها فاصله رعایت کنید و میله هالتر را بگیرید. زمانی که وزنه را بالا می کشید آرنج های خود را بالا و به سمت بیرون بدن حرکت دهید. ضمناً بدن را نزدیک به میله نگهدارید. این تکنیک ها باعث می شود عمده تمرکز روی بخش کناری سرشانه ها قرار بگیرد و کمتر روی عضلات کول قرار بگیرد (در مدل دست جمع این حرکت عمده فشار روی کول ها قرار نمی گیرد).

پشت بازو نشسته

وزنه انتخابی باید سبک تر از حالت وزنه آزاد در همین حرکت باشد. جلوی میله دستگاه بنشینید و در حالی که دست ها از هم حدوداً 20 سانتی متر از هم فاصله دارند میله را بگیرید و وزنه را از ضامن آزاد کنید. آرنج های خود را خم کرده و اجازه دهید که آرنج ها به سمت جلوی بدن متمایل شوند. هالتر را تا پشت سر پائین ببرید سپس اقدام کنید.

بالا باز گرداندن وزنه. در بخش بالای حرکت مختصری مانده به صاف شدن کامل آرنج ها توقف کنید. توجه داشته باشید که این حرکت می تواند فشار روی مچ ها وارد کند در نتیجه در هر جلسه تمرین از این حرکت استفاده نکنید که تداوم آن موجب بروز ناراحتی یا آسیب در مچ دست ها شود.

نکته: مگر اینکه حرکت پرس سینه دست جمع را اجرا کرده باشید که استفاده از حرکت پشت بازو با دستگاه اسمیت برایتان واجب نباشد. حین اجرای حرکت پشت بازو با وزنه آزاد و پشت بازو با کابل دست ها در مسیری کمانی شکل حرکت دارند که با دستگاه اسمیت چنین امکان حرکتی برای دست ها موجود نیست. همین حرکت مستقیم دست ها در این حرکت است که تفاوت به وجود می آورد و باعث می شود این حرکت برای استفاده هر از گاهی در برنامه تمرین مناسب جلوه دهد.

جلو بازو سرخوردنی

به جای اینکه مثل حرکت جلوبازو با هالتر دست ها را به سمت جلو و بالا حرکت دهید و آرنج ها را کنار بدن ثابت نگهدارید، در حرکت جلو بازو با دستگاه اسمیت شما نمی توانید هالتر را به سمت جلو حرکت دهید بلکه ناچار هستید آرنج های خود را سمت عقب متمایل کنید تا بتوانید وزنه را جابجا کنید. به عرض شانه هالتر را در دست بگیرید. از جلو دادن آرنج ها یا بالادادن شانه ها حین اجرای حرکت امتناع کنید. در این مدل دامنه حرکت نسبت به مدل عادی کوتاهتر است و اکثر فشار هم در بخش میانی حرکت روی عضلات اعمال می شود. این حرکت چنانچه دائماً مورد استفاده قرار بگیرد می تواند برای مچ دست ها مخرب باشد لذا فقط گاهی از آن استفاده کنید.

نکته: همانند پشت بازوها، شما اکثر اوقات جلو بازوهای خود را نیز در یک مسیر حرکتی کمانی شکل تمرین می دهید در نتیجه تمرین دادن آنها در یک دامنه صاف می تواند تغییر خوبی به حساب آید.

.

منبع : edcoan.irarchives

برنامه اسمیت گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات