آیا ممکن است در مدت ۲ هفته، نتایجی که از ورزش کسب کرده ایم را از دست بدهیم؟ -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد آیا ممکن است در مدت ۲ هفته، نتایجی که از ورزش کسب کرده ایم را از دست بدهیم؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آیا ممکن است در مدت ۲ هفته، نتایجی که از ورزش کسب کرده ایم را از دست بدهیم؟
,[categoriy]

آکاایران: آیا ممکن است در مدت ۲ هفته، نتایجی که از ورزش کسب کرده ایم را از دست بدهیم؟

آکاایران: _________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

فرقی نمی کند چقدر برای تمرینات تان وقت گذاشته باشید و با چه شدتی کار کرده باشید، ممکن است ناگهان تصمیم بگیرید یک یا دو هفته ورزش را کنار بگذارید تا به کارهای دیگرتان برسید یا اینکه فقط قصد استراحت داشته باشید. شاید هم یک مسافرت چند هفته ای در پیش داشته باشید و ابدا به بردن کفش و لباس ورزشی تان فکر هم نکنید. در صورت قرار گرفتن در چنین شرایطی چه آسیبی ممکن است ببینید؟

به گزارش آکاایران: اصلا شاید هم هیچکدام از اینها نباشد و به دلیل آسیبی که دیده اید مجبور شوید ورزش و تمرین را چند هفته یا بیشتر کنار بگذارید. مطمئناً این چیزی است که دوست ندارید حتی به آن فکر کنید. ولی اگر به هر حال وادار به توقف ورزش برای چند هفته شدید، چقدر این احتمال وجود دارد که نتایج کسب کرده را از دست بدهید؟

بر اساس مطالعه ای نوین، خیلی طول نمی کشد که بعد از توقف تمرین ها، امتیازاتی را که برای فیتنس و سلامتی تان کسب کرده بودید از دست بدهید، حتی بعد از یک توقف کوتاه مدت. ضمناً برگشتن به وضعیت گذشته نه تنها ممکن است دشوارتر شود بلکه شاید متوجه شوید سطح فیتنس تان افت کرده، حتی اگر فقط ۲ یا ۳ هفته ورزش را کنار گذاشته باشید.

پژوهش ها چه می گویند؟

دانشمندان موسسه ی Aging and Chronic Disease در دانشگاه لیورپول از گروهی از افراد سالم که وزن نرمال داشتند خواستند که به مدت ۱۴ روز، فعالیت بدنی خود را محدود کنند. پیش از آن، این افراد تقریباً روزانه ۱۰۰۰ قدم پیاده روی می کردند.

در عرض این مطالعه ی دو هفته ای، افراد تمرینی نداشتند و از انجام هر گونه ورزش نیز اجتناب کردند. تعداد قدم های روزانه شان را به حدود ۱۵۰۰ قدم رساندند و می توان گفت تبدیل به افرادی یکجا نشین شدند و بیشتر اوقات روز را نشسته بودند. در پایان این دو هفته، محققان نشانگرهای گوناگون مربوط به سلامتی این افراد را سنجیدند و عملکرد ورزشی شان را بررسی کردند.

بعد از تنها دو هفته فعالیت نداشتن، استقامت و سطح فیتنس این افراد دچار افت چشمگیری شده بود و عکس العمل های دیگری نیز مشاهده شد. این افراد، تقریباً  یک پوند از عضلات خود را از دست داده بودند و چربی به دست آورده بودند. عجیب نیست که این تغییرات ایجاد شد اما چیزی که ما را شگفت زده می کند این است که این تغییرات چقدر سریع روی دادند!

البته اگر این افراد فعالیت های خود را آنقدر محدود نکرده بودند نتایج کمی متفاوت تر می بود. اگر شما به دو هفته ورزش نکنید و در سفر باشید، می توان گفت هنوز کمی فعال هستید چون فعالیت های مربوط به سفر را انجام می دهید و جنب و جوش دارید.

پیشنهاد مطالعه: با کنار گذاشتن ورزش چه اتفاقی برای بدنتان رخ می دهد؟

تاثیر بی تمرینی (The Detraining Effect)

پروسه ی از دست دادن تناسب اندام یا از دست دادن نتایج فیتنس، بی تمرینی نامیده می شود. وقتی شما ورزش کردن را متوقف می کنید، نهایتاً دست آوردهای تمرینی تان را که برای شان به سختی تلاش کرده اید از دست می دهید. در مورد ظرفیت هوازی، مطالعات دیگر نشان داده که این شاخص، در عرض ۲ تا ۳ هفته بعد از توقف تمرینات هوازی، حدود ۷۰ درصد افت خواهد کرد. اما حدود ۲ ماه طول می کشد که به طور کامل VO2 خود را کاملاً از دست بدهید.

در واکنش به بی تمرینی، حجم مایعات در رگ های خونی شما، افت کرده و انتقال اکسیژن به عضلات فعال، به سختی انجام خواهد شد. ضمناً تعداد میتوکندری های مولد انرژی کاهش می یابد، بنابراین شما دیگر نمی توانید به اندازه ی گذشته، آدنوزین تری فسفات برای سوخت رسانی به انقباضات عضلانی تولید کنید. در کنار این تغییرات، حجم خونی که قلب شما با هر تپش پمپاژ می کند نیز کاهش خواهد یافت، در نتیجه قلب تان تبدیل به یک پمپ با کارآمدی کمتر می شود.

این اتفاق دور از ذهن نیست، بدن تان با سبک زندگی یکجا نشینی به خوبی خودش را سازگار می کند و شما دیگر نیازی به حجم اضافی پلاسما یا میتوکندری برای تولید آدنوزین تری فسفات ندارید چون دیگر تمرین نمی کنید. بدن تان شما در انطباق دادن خودش با سطح فعالیت فیزیکی تان، خیلی خوب عمل می کند؛ از هر دو جهت!

در مورد از دست دادن قدرت و استقامت چطور؟

مطالعات نشان داده که ما این دست آوردهای را برای مدت بیشتری می توانیم حفظ کنیم. در یک تحقیق معلوم شد مردانی که به طور مرتب، تمرینات بدنسازی با شدت بالا انجام می دادند، بعد از ۲ هفته سبک زندگی یکجا نشینی، ۱۲ درصد از قدرت عضلانی خود را از دست داده بودند. آن ها همچنین بیشتر از ۶ درصد از فیبرهای عضلانی تند انقباض شان را هم از دست دادند.

,[categoriy]
خوشبختانه، عضلات ما دارای حافظه هستند؛ یعنی الگوهای حرکتی در مغزما جای می گیرند و ریشه می دوانند. ضمنا هسته های اضافی فیبر عضلانی که با تمرینات استقامتی بدست آورده اید، به مدت ۳ ماه یا بیشتر باقی می مانند، یعنی عضلات شما ترجیح می دهند به همان حالت بمانند، حتی اگر چند ماه ورزش نکنید.

پیشنهاد مطالعه: حافظه عضله چیست و چگونه عمل می کند؟

اینکه با چه سرعتی دست آوردهای ورزشی تان را از دست می دهید ممکن است به این عامل هم بستگی داشته باشد که چه مدتی تمرین کرده باشید. مطالعات می گویند ورزشکارانی که برای مدت طولانی ورزش کرده اند، ممکن است حتی بعد از ۳ ماه بی تمرینی نیز، نیمی از دست آوردهای ورزشی خود را حفظ کنند، اما کسی که تنها چند ماه ورزش کرده، نتایجی گرفته و سپس متوقف شده، به احتمال زیاد تمام دست آوردهای خود را در عرض دو ماه بی تمرینی از دست خواهد داد.

چیزی که روشن است این است که شما می توانید به جای اینکه ورزش را کاملا متوقف کنید، از زمان تمرین های خود بکاهید تا بتوانید بیشتر دست آوردهای تان را حفظ کنید. اگر زمان تمرین را کاهش دهید و شدت را حفظ کنید، می توانید تقریبا تمام دست آوردهای خود را نگه دارید. برای حفظ نتایج فیتنس، شدت تمرین مهمتر از طول تمرین است.

برگشتن به روال گذشته

یادتان باشد که چند روز تمرین نکردن نباید باعث شود ورزش را کنار بگذارید. حتی شاید این چند روز، تاثیر درمانی نیز داشته باشد. اما توقف های طولانی تر، دو هفته یا بیشتر، باعث می شود شما تاثیرات بی تمرینی را حس کنید. اما خوشبختانه می توانید هرچیزی را که بعد از یک وقفه ی طولانی مدت از دست داده اید، فوراً به دست بیاورید.

همچنین کسب مجدد بخش عمده ای از نتایج، خیلی بهتر از این است که همان ابتدا همه ی آن ها را از دست بدهید. همانطور که گفته شد، کاستن از تکرارها و طول تمرین، فاقد کاهش شدت تمرینات و ادامه دادن، بهترین رویکرد است.

شما مجبور نیستید هر روز یک ساعت تمرین کنید تا نتایج تان محفوظ بماند، فقط یادتان باشد سطح کلی فعالیت های خود را حفظ کنید و بالا نگه دارید. غافلگیر کردن بدن هم برای سلامتی خوب و ضروری است، پس جنب و جوش های بدن تان را ادامه دهید و از نتایج خوشایندی که کسب می کنید لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع : elmevarzesh.com

آیا ممکن است در مدت ۲ هفته، نتایجی که از ورزش کسب کرده ایم را از دست بدهیم؟ گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات