برنامه ۴ روزه قدرتی و حجمی  -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد برنامه ۴ روزه قدرتی و حجمی  ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: برنامه ۴ روزه قدرتی و حجمی 

به گزارش آکاایران: این برنامه تمرینی مناسب مبتدی ها نمی باشد.قبل از اینکه بخواهید انجام هرگونه برنامه تمرینی قدرتی و سنگین را در نظر بگیرید باید در حرکات چند مفصلی سنگین دارای فرم مناسبی باشید.اگر فرم انجام حرکات شما مشکل دارد یا مجموع وزنه های شما در حرکات ددلیفت، اسکات و پرس سینه به ۸۰۰ پوند نمیرسد پس توصیه می کنم از برنامه های مبتدی تری استفاده کنید.

تمرکز این برنامه روی روز های افزایش حجم با استفاده از تکنیک رست پاز و روز های قدرتی با استفاده از ست های با تکرار پایین می باشد.اکنون زمان آن رسیده است که تبدیل به یک هیولا شوید.با بهبود قدرت و حجم عضلات خود شما میتوانید به اهداف خود برسید.این برنامه را حداقل به ۴-۶ ماه انجام دهید و اگر باز هم موثر بود آن را ادامه دهید.

برنامه ۴ روزه قدرتی و حجمی 
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: برنامه ۴ روزه قدرتی و حجمی 

برنامه ۴ روزه قدرتی و حجمی 

تقسیم بندی برنامه قدرتی و افزایش حجم

شما به منظور تکمیل یک چرخه از این برنامه به ۲ هفته کامل نیاز دارید.در طول این ۲ هفته شما ۸ جلسه تمرینی خواهید داشت که ۴ جلسه آن روی افزایش قدرت و ۴ جلسه روی افزایش حجم خواهد بود.تقسیم بندی این برنامه به شکل زیر است :

 

هفته ۱

دوشنبه : روز عضلات سینه (حجم)

سه شنبه : روز عضلات پشت (قدرتی )

پنجشنبه : روز عضلات سرشانه (حجم)

شنبه : روز عضلات پا (قدرتی )

 

هفته ۲

دوشنبه : روز عضلات سینه (قدرتی )

سه شنبه : روز عضلات پشت (حجم)

پنجشنبه : روز عضلات سرشانه (قدرتی )

شنبه : روز عضلات پا (حجم)

 

روز های تمرینی بیشتری را اضافه نکنید.بدن سازان طبیعی نیازی به انجام تمرینات بسیار پر حجم ندارند.این برنامه بسیار سنگین می باشد و شما نیازمند زمان برای استراحت می باشید.اطمینان حاصل کنید که هر جلسه تمرینی شما بیش از یک ساعت به طول نینجامد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

اصول اصلی تمرینات

پیشرفت : تمام تمرینات من بر پایه تمرکز روی پیشرفت می باشد در هر ست از هر تمرین شما باید در تلاش برای انجام تکرار های بیشتر باشید.اگر ست های خود را هدر دهید پس دلیلی برای استفاده از این برنامه نمی باشد.تا هر تکرار ممکن که میتوانید ادامه دهید.

 

برای ست های حجمی :

مجموع ست ها : انجام ۷ ست در هر حرکت

استراحت میا ن ست ها : استراحت میان ست ها به صورت ۳۰، ۳۰، ۶۰، ۶۰، ۹۰ و ۱۲۰ ثانیه است.میزان زمان استراحت همچنان که شما به سمت جلو پیش می روید افزایش خواهد یافت.این امر باعث میشود که قدرت شما نیز بازگردد.

ناتوانی : تا ناتوانی تمرین نکنید.تنها هر تعداد تکرار ممکن را که میتوانید انجام دهید.

پیشرفت : هنگامی که شما توانستید در ۷ ست در مجموع ۳۰ تکرار را انجام دهید میتوانید بر میزان وزنه بیفزائید.برای برخی از حرکات میتوانید این میزان را تا ۳۵ تکرار نیز افزایش دهید.من همچنین ترجیح میدهم در برخی از حرکات پا نظیر جلو پا دستگاه از تکرار های بیشتری استفاده کنم.برای حرکاتی این چنینی شما میتوانید تا ۴۰-۵۰ تکرار هدف گذاری کنید.

 

برای ست های قدرتی :

مجموع ست ها : شما با ۸ ست و ۲ تکرار شروع خواهید کرد و سپس با ۸ ست و ۳ تکرار تمرینات را ادامه خواهید داد.

زمان استراحت میا ن ست ها : دقیقا بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

پیشرفت : هنگامی که ۸ ست را با ۳ تکرار توانستید انجام دهید بر میزان وزنه تمرینی خود بیفزائید.

 

در صورت نیاز از ست های گرم کردنی نیز استفاده کنید.بعد از ۳-۴ هفته از انجام این برنامه شما شاهد بهبود قدرت و استقامت خود خواهید بود و باید بر اساس یک مبنای پایدار پیشرفت خود را ادامه دهید.برای برخی از شما ممکن است بیشتر از یک ماه به طول بیا نجامد تا بدنتان خودش را با کمترین میزان تکرار ها تطابق دهد.همچنین دریافتم که مفاصلم به شکل بسیار بهتری میتوانند از پس زمان های استراحت محدود میا ن ست ها بر بیایند.این موضوع میتواند به دلیل تحرک مفاصل و ماهیچه ها باشد به جای اینکه بخواهیم آنها را با بیش از ۳ دقیقه زمان استراحت میا ن ست ها سرد کنیم.

 

دوشنبه : سینه و پشت بازو

تمرینات حجمی :

پرس سینه هالتر  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

پارالل یا پرس سینه دمبل یا بالا سینه هالتر  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

پرس سینه دست جمع  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

تمرینات قدرتی :

پرس سینه هالتر  ۸ (۲-۳)

۲ حرکت سینه به دلخواه  ۳ (۶-۱۰)

۱-۲ حرکت پشت بازو به دلخواه  ۳ (۶-۱۰)

 

سه شنبه : پشت

تمرینات حجمی :

ددلیفت  (با میزان وزنه یک تکرار حداکثر خود به صورت تکی تکرار حرکت ددلیفت را در مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.هنگامی که قادر بودید در ۱۰ دقیقه در مجموع ۱۵ تکرار انجام دهید بر میزان وزنه بیفزائید)

زیربغل هالتر خم یا زیربغل هالتر خم مچ بر عکس یا سیمکش قایقی نشسته  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

بارفیکس یا لت سیمکش دستگاه یا تی بار  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

تمرینات قدرتی :

ددلیفت  ۸ (۲-۳)

۲-۳ حرکت پشت به دلخواه  ۳ (۶-۱۰)

اختیاری : یک حرکت کول به دلخواه  ۳ (۶-۱۲)

 

پنجشنبه : سرشانه و جلو بازو

تمرینات حجمی :

پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته یا پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

پرس سرشانه دمبل آرنولدی یا کول هالتر دست جمع  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

جلو بازو هالتر یا جلو بازو دمبل ایستاده  ۷ (۳۰ تکرار در مجموع)

تمرینات قدرتی :

پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته  ۸ (۲-۳)

۲-۳ حرکت سرشانه به دلخواه  ۳ (۶-۱۰)

۱-۳ حرکت جلو بازو به دلخواه  ۳ (۶-۱۰)

 

شنبه : پا

تمرینات حجمی :

اسکات  ۳-۴ (۶-۱۰)

جلو پا دستگاه  ۷ (۴۰ تکرار در مجموع)

ددلیفت رومانیائی  ۷ (۳۵ تکرار در مجموع)

تمرینات قدرتی :

اسکات  ۸ (۲-۳)

۱-۲ حرکت چهار سر به دلخواه  ۳ (۶-۱۵)

۱-۲ حرکت همسترینگ به دلخواه  ۳ (۶-۱۲)

 

* تمرینات شکم و ساق را میتوانید یک یا دو بار در هفته در هر روز تمرینی که می خواهید انجام دهید.

https://www.muscleandstrength.com

تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir)

.

منبع :

برنامه ۴ روزه قدرتی و حجمی  گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات