انفجار عضلات با قهرمان شش دوره مسترالمپیا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد انفجار عضلات با قهرمان شش دوره مسترالمپیا ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: انفجار عضلات با قهرمان شش دوره مسترالمپیا

با استفاده از برنامه شش هفته ای بی رحمانه ای که توسط دوریان یتس طراحی شده ، از محدودیت های خود فراتر روید و قدم در مسیرهای تازه و ناشناخته برای دستیابی به نهایت رشد عضلانی بگذارید !

انفجار عضلات با قهرمان شش دوره مسترالمپیا
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: انفجار عضلات با قهرمان شش دوره مسترالمپیا

انفجار عضلات با قهرمان شش دوره مسترالمپیا

 

آماده باشید برای اینکه همان روشی که دوریان یتس را به یک اسطوره بدل کرد ، شما را هم متحول کند ، البته به شرطی که بتوانید با شدتی مشابه او برنامه را اجرا کنید.

این آزمونی خواهد بود برای اینکه آستانه تحمل خود را آزمایش کنید وثابت کنید که چقدر به اهدافتان در بدنسازی پایبندید.

برنامه تمرینی دوریان یتس

روز اول : تمرین سینه و جلوبازو

دوریان یتس در این روز اجرای پنج حرکت عضله ساز را برای شما در نظر گرفته برای اینکه بتوانید سینه هایی ضخیم و بازوهایی هولناک بسازید ! آماده باشید برای اینکه به سینه و جلو بازوهایتان بیاموزید که عضله سازی واقعی چه معنایی دارد !

برنامه تمرین سینه و جلو بازو :

  • ۱۰ دقیقه حرکت روی تردمیل برای گرم کردن بدن و آماده شدن برای تمرین

نکته برای اجتناب از آسیب : ۲ ست گرم کردنی ۱۲ تکرار برای عضلات کمربند شانه ای خود اجرا کنید.

تمرین سینه :

  • پرس زیر سینه با هالتر

برنامه سینه با حرکت پرس سینه هالتر شروع می شود. با ۲ ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری شروع کنید ، سپس یک ست اصلی ۶ تا ۸ تکراری تا رسیدن به ناتوانی کامل ، با وزنه ای متناسب با سطح توان تان. بین هر ست ، یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بر مقدار وزنه بیافزایید.

نکته از زبان دوریان یتس : از نظر من پرس زیر سینه با هالتر ، کارآمدترین حرکت سینه است.

  • پرس بالاسینه با هالتر (روی شیب ۴۵ درجه)

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید ، سپس یک ست ۶ تا ۸ تکرار تا رسیدن به ناتوانی. بین  ست ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید.

نکته از زبان دوریان یتس : وزنه را به آرامی پایین بیاورید و به صورت انفجاری بالا ببرید.

  • قفسه سینه با دمبل روی میز صاف

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکرار و سپس یک ست اصلی ۶ تا ۸ تکرار تا رسیدن به ناتوانی کامل انجام دهید. باز هم بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

تمرین جلوبازو :

  • جلوبازو دمبل تک خم (جلوبازو دمبل تمرکزی)

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید ، سپس یک ست ۶ تا ۸ تکرار تا رسیدن به ناتوانی ، با مقدار وزنه مناسب. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.

نکته از زبان دوریان یتس : در بالای هر تکرار انقباض شدیدی در جلو بازوی خود اعمال کنید.

  • جلوبازو ایستاده با هالتر صاف

مستقیما سراغ اجرای یک ست اصلی بروید و ۶ تا ۸ تکرار با سنگین ترین وزنه در حد توان تان تا رسیدن به ناتوانی کامل انجام دهید.

نکته از زبان دوریان یتس : مقدار پیشرفت خود را در هر جلسه ثبت کنید.

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

دوریان یتس

 

روز دوم : تمرین پشت

حالا نوبت به نابود کردن عضلات پشت رسیده ! دوریان یتس ، استاد تمرینات با شدت بالا ، پنج حرکت ویرانگر را برای ساختن عضلات لاتسیموسی با ضخامت و حجم باورنکردنی برای شما در نظر گرفته. می خواهیم از عضلات پشت شما یک دژ مستحکم بسازیم !

برنامه تمرین پشت :

  • پول اور با دمبل

۲ ست گرم کردنی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید ، سپس یک ست اصلی ۸ تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی ، با سنگین ترین وزنه ای که توان پایبندی به فرم صحیح اجرا را داشته باشید. بین هر ست یک دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

نکته از زبان دوریان یتس : پول اور یک حرکت تک مفصلی خوب به شمار می آید که تمام فشار را روی عضلات لاتسیموس متمرکز می کند.

  • کشش سیمکش از بالا دست جمع :

اجرای یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری کافی است ، پس از آن سراغ ست اصلی بروید برای اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی. باز هم بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

  • کشش پارویی با دمبل تک دست

برای هر دست یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید. سپس یک ست اصلی شامل ۸ تا ۱۰ تکرار اجرا کنید ، با وزنه ای که شما را در این رنج تکرار به ناتوانی برساند.

  • کشش پارویی با سیمکش با فاصله زیاد بین دست ها

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام داده و پس از یک دقیقه استراحت سراغ اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار اصلی روید تا رسیدن به ناتوانی کامل با مقدار وزنه مناسب.

نکته از زبان دوریان یتس : تنها وقتی توان دست های شما برای نگه داشتن وزنه به پایان رسید ، از بند لیفت استفاده کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

  • ددلیفت با هالتر

یک ست گرم کردنی انجام دهید و به دنبال آن یک ست اصلی شامل ۸ تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی به همراه یک تا دو دقیقه استراحت بین هر ست.

نکته از زبان دوریان یتس : در آینه به فرم اجرای خود دقت کرده و اشکالات احتمالی را برطرف کنید.

روز سوم : تمرین سرشانه و پشت بازو

اسکنه را بردارید و آماده شوید برای تراش دادن یک اثر هنری ، با استفاده از هفت حرکتی که استاد در اختیارتان گذاشته ! قهرمان شش دوره مسترالمپیا – دوریان یتس – در این جلسه تمرین هم مربی شما خواهد بود و این وظیفه شما است که مثل یک پیکر تراش ماهر ، دلتوئیدها و پشت بازوی هایی چون سنگ از بدن خود بیرون بکشید !

تمرین سرشانه :

  • پرس سرشانه با دمبل

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری اجرا کنید ، یک ست گرم کردنی ۸ تا ۱۰ تکراری و یک ست ۶ تا ۸ تکرار تا رسیدن به ناتوانی ، با مقدار وزنه ای متناسب با سطح توان تان و بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

نکته از زبان دوریان یتس : در بالای دامنه از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید. دمبل ها را با فاصله از هم حفظ کنید. از کشش بیش از اندازه در پایین و تماس دمبل ها به شانه خودداری کنید.

  • نشر طرفین با دمبل

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید ، سپس یک ست اصلی ۸ تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی با مقدار وزنه مناسب. بین ست ها یک دقیقه استراحت کافی است.

نکته از زبان دوریان یتس : هر جلسه ، ترتیب حرکات سرشانه را تغییر دهید.

  • نشر روبرو با سیمکش تک دست

برای هر دست یک ست تا رسیدن به ناتوانی برای ۶ تا ۸ تکرار اجرا کنید.

نکته از زبان دوریان یتس : پس از رسیدن به ناتوانی ، از یار کمکی خود بخواهید در بخش مثبت تکرارها وزنه را جابجا کند و شما در بخش منفی در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت کنید ، باز هم بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید.

  • فلای معکوس با دمبل (نشر خم با دمبل در حالت خوابیده روی یک نیمکت با سمت سینه)

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید ، سپس یک ست اصلی ۸ تا ۱۰ تکراری تا رسیدن به ناتوانی با مقدار وزنه مناسب و یک دقیقه استراحت بین هر ست.

نکته از زبان دوریان یتس : برای تفکیک دلتوئید پشتی و تمرکز فشار روی آن ، آرنج ها را به جلو متمایل کنید.

در پایان این حرکت ۵ دقیقه استراحت کرده و از نظر ذهنی خود را آماده کنید برای تمرین روی پشت بازو.

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

دوریان یتس

 

تمرین پشت بازو :

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید ، سپس یک ست اصلی ۸ تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی ، با مقدار وزنه ای که در این رنج حرکتی شما را به ناتوانی برساند و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

نکته از زبان دوریان یتس : دستگیره را تقریبا بدن حرکت دهید و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید برای اینکه ثبات و تعادل بهتری داشته باشید.

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. پس از آن باید یک ست ۸ تا ۱۰ تکراری تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید. باز هم بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

نکته از زبان دوریان یتس : از جلو بردن بیش از اندازه هالتر خودداری کنید ، چون فشار را روی پشت بازوی شما کاهش می دهد.

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری اجرا کنید ، سپس یک ست اصلی ۸ تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی. مقدار وزنه باید در حدی باشد که در رنج مذکور به ناتوانی برسید. بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

روز چهارم : تمرین پا

با این برنامه بی رحمانه تمرین پای طراحی شده توسط دوریان یتس ، از پاهای لاغر خداحافظی کنید و در عوض پاهایی به ضخامت یک تنه درخت را با آن جایگزین کنید ! استاد تمرینات با شدت بالا – دوریان یتس – هفت حرکت را برگزیده برای اینکه پاهای شما را در باشگاه متحول کند.

 

در این جلسه روی تمام بخش های پا کار می کنید : چهار سر ران ، همسترینگ و عضلات سرینی. برنامه تمرین دوریان یتس به شما کمک می کند برای اینکه حجم عضلانی را بر پای خود بیافزایید که پیش از این هرگز تجربه نکرده اید.

تمرین پا :

پیش از شروع تمرین ، ۱۰ دقیقه روی دستگاه های هوازی به گرم کردن بدن و پاها بپردازید.

حرکات کششی :

پس از گرم کردن بدن ، لازم است مقداری از حرکات کششی دینامیک استفاده کنید :

  • با کشش های پایین پشت و کمر شروع کنید ، با یک ست شش تکراری برای هر سمت بدن.
  • سپس کشش همسترینگ شامل حفظ پاها در حالت صاف و کشیده و نزدیک کردن سر به سمت ساق پا. باز هم برای یک ست شش تکراری.
  • در نهایت کشش عضلات سرینی با خم کردن زانو و کشش پا به سمت سینه. در این کشش هم یک ست شش تکراری برای هر سمت انجام دهید.

نکته از زبان دوریان یتس : کشش های دینامیک برخلاف کشش های استاتیک ، مانع تضعیف عضلات پیش از تمرین می شود.

  • جلو پا با دستگاه

یک ست گرم کردنی ۱۵ تکراری انجام دهید ، پس از آن ست گرم کردنی دوم را با ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید و در نهایت یک ست اصلی ۱۰ تا ۱۲ تکراری تا رسیدن به ناتوانی ، با افزایش مقدار وزنه و با یک دقیقه استراحت بین هر ست.

  • پرس پا

۲ ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری اجرا کنید. پس از آن یک ست اصلی ۱۰ تا ۱۲ تکراری با مقدار وزنه ای که در این رنج از تکرارها شما را به ناتوانی برساند. بین هر یک از ست ها یک تا دو دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

نکته از زبان دوریان یتس : ناتوانی واقعی به این معنی است که ذهن شما دیگر قادر نباشد بدنتان را مجبور کند به اجرای تکرار بیشتری.

  • هاک اسکوات

۲ ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و یک ست اصلی ۱۰ تا ۱۲ تکراری تا رسیدن به ناتوانی با مقدار وزنه مناسب. بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت کنید.

نکته از زبان دوریان یتس : با فاصله حدود عرض شانه بین پاها بایستید و تا پایین تر از حالت موازی شدن پاها با زمین پایین بروید.

در پایان حرکت هک اسکوات ، ۵ دقیقه استراحت کنید و از نظر ذهنی آماده شوید برای انجام تمرین همسترینگ.

 

 

  • پشت پا ماشین نشسته با دستگاه

پس از انجام یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکرار ، یک ست اصلی شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید. وزنه شما باید آن قدر سنگین باشد که در چنین رنجی از تکرارها باعث ناتوانی تان شود. به دنبال هر ست یک دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

نکته از زبان دوریان یتس : پس از رسیدن به ناتوانی از یار تمرین تان بخواهید در بخش مثبت تکرارها به شما کمک دهد و در عوض در مقابل پایین رفتن وزنه در بخش منفی کاملا مقاومت کنید.

  • ددلیفت با پاهای صاف

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید ، پس از یک دقیقه استراحت ، ست اصلی را هم با ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید با استفاده از وزنه ای که باعث ناتوانی شما در این محدوده از تکرارها شود.

نکته از زبان دوریان یتس : تنها تا جایی وزنه را پایین ببرید که بتوانید پشت خود را صاف حفظ کنید. از گرفتن معکوس میله خودداری کنید. شست دست های خود را دور میله در مقابل دیگر انگشتان قرار دهید.

  • ساق پا با دستگاه پرس

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید. پس از آن سه ست تا رسیدن به ناتوانی با استفاده از تکنیک توقف کوتاه. یعنی با اجرای ۱۰ تا ۱۲ تکرار تا ناتوانی ، برای حدود ۱۵ ثانیه توقف کنید و سپس هر چند تکرار دیگر که می توانید تا ناتوانی اجرا کنید و همین روند را برای سه مرتبه دیگر ادامه دهید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

نکته از زبان دوریان یتس : تکنیک توقف کوتاه ، یکی از بهترین روش ها برای پیش رفتن فراتر از ناتوانی است.

  • ساق پا نشسته

یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید ، سپس یک ست اصلی شامل ۶ تا ۸ تکرار با مقدار وزنه ای که باعث ناتوانی شما در چنین رنجی شود. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

نکته از زبان دوریان یتس : وقتی روی ساق پایتان تمرین کنید ، کنترل کاملی بر حرکت داشته باشید و کشش کاملی را بر عضله تحمیل کنید. تمرین سریع و شلخته وار باعث رشد شما نخواهد شد.

 

نکات و توصیه های مهم از زبان دوریان یتس :

فاقد شک نمی خواهید یک بدنساز ناموفق باشید که مداوم در حال در جا زدن است ، از آن دسته افرادی که در باشگاه ها بسیار دیده می شوند و به تنها چیزی که شباهت ندارند یک بدنساز است. تمرین صحیح نیاز به چیزی بیش از پوشیدن یک دستکش و داد و فریادهای بیهوده که در طول تمرین دارد.

در ادامه دوریان به شما خواهد گفت که برای تمرینی هوشمندانه و استفاده کارآمد از وقت و زمانی که در باشگاه سپری می کنید و کسب بهترین نتایج از تغذیه و مکمل هایی که مصرف می کنید ، چه نکاتی را باید مد نظر داشته باشید. پس آماده باشید برای اینکه با یک استراتژی جنگ قدرتمند و همه جانبه ، باشگاه خود را فتح کنید !

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

توصیه های دوریان یتس در مورد الگوی تمرین و ریکاوری :

باید برنامه انعطاف پذیری داشته باشید. هر زمانی که احساس می کنید بدن شما نیاز به ریکاوری دارد ، یک روز به خودتان استراحت بدهید.

تکرارهای تمرین :

  • عضلات برای جابجا کردن وزنه در بخش مثبت هر تکرار ، در ضعیف ترین موقعیت قرار دارند.
  • مرز بین بخش مثبت و منفی هر تکرار که در واقع ، عضله تحت انقباض استاتیک قرار می گیرد ، قوی ترین موقعیت برای عضله است.
  • حرکت در بخش منفی ، مهم ترین فاز هر تکرار به شمار می آید.
  • در طول بخش منفی از هر تکرار ، آسیب ها و پارگی های ریز بیشتری در عضله ایجاد می شود (که ریکاوری مناسب این آسیب ها به معنای رشد بیشتر خواهد بود).
  • وقتی در بخش مثبت تکرارها به ناتوانی می رسید ، هنوز هم برای تحمل وزنه در بخش منفی ، توان دارید.

تمرین هوازی :

  • سه جلسه در هفته و هر جلسه برای ۲۵ تا ۳۰ دقیقه به انجام تمرین هوازی با شدت متوسط بپردازید.
  • این مقدار تمرین هوازی به شما کمک می کند تا ریکاوری سریع تری داشته باشید.
  • این سه جلسه تمرین هوازی را در زمانی مجزا نسبت به تمرین با وزنه خود انجام دهید.
  • داشتن آمادگی هوازی برای رسیدن به ناتوانی کامل در تمرین با وزنه لازم است.

تمرین شکم :

  • یک بار در هفته تمرین شکم انجام دهید.
  • حرکات شکم را تنها با وزن بدن اجرا کنید ، فاقد استفاده از وزنه اضافی.
  • تمرین کوتاهی داشته باشید ، شامل کرانچ و کرانچ معکوس.
  • برای هر حرکت چند ست اجرا کنید با تمرکز بر انقباض کامل عضلات شکم در هر تکرار.

دستگاه در مقابل وزنه های آزاد :

  • حرکات وزنه آزاد برای بدن ، حرکات طبیعی تر و قابل قبول تری به شمار می آیند.
  • حرکات با دستگاه کمک می کند به تفکیک فشار روی عضلات مورد نظر.
  • برای استفاده از تکنیک تکرارهای منفی ، حرکات با دستگاه مناسب تر است.

یار تمرین :

  • فاقد وجود یک یار کمکی ، دستیابی به ناتوانی کامل دشوار است.
  • باید یار تمرینی انتخاب کنید که اهداف مشترکی با شما داشته باشد.

تغذیه و مکمل های غذایی :

  • برای عضله سازی روزانه ۳/۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید.
  • هر روز ۵ یا ۶ وعده کوچک داشته باشید.
  • نسبت کربوهیدرات به پروتئین دریافتی خود را در حدود ۵/۱ تا ۲ برابر در نظر بگیرید.
  • مقدار کافی چربی در افزایش قدرت شما موثر است.
  • به همراه سفیده های تخم مرغ ، تعدادی زرده هم مصرف کنید.
  • تنها از گوشت های کم چربی استفاده کنید.
  • بلافاصله پس از تمرین از قندهای ساده استفاده کنید.

اجتناب از آسیب دیدگی :

  • پیش از اینکه آسیب دیدگی های شما پیشرفت کند و شدت یابد ، به فکر درمان آنها باشید.
  • *** دارند و مستعد آسیب مجدد هستند.
  • به طور منظم از ماساژهای عمیق عضلانی بهره بگیرید.
  • هر از چندی به یک مختصص کایروپرکتیک مراجعه کنید.

تعقیب پیشرفت :

  • به طور منظم وزن بدن و سایز دقیق عضلات تان را ثبت کنید.
  • اهداف کوچک ، کوتاه مدت و قابل دسترس برای خود انتخاب کنید.
  • تهیه عکس از بدن تان در فواصل زمانی مشخص ، کمک می کند تا معیار دقیق تری از میزان پیشرفت خود داشته باشید.

انگیزه :

  • از تمرین و تغذیه خود یادداشت برداری کنید.
  • اهداف کوتاه مدت و بلند مدت برای خود تعیین کنید.
  • نوشتن اهداف و مرور منظم شان باعث می شود تا تمرکز و جدیت بیشتری برای دستیابی به آنها داشته باشید.
  • در هر جلسه برای افزایش تکرارها و وزنه های پیشین خود تلاش کنید.
  • قبل از اینکه وارد باشگاه شوید ، دقیقا برنامه تمرین تان را تنظیم کنید.

تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir)

.

منبع :

انفجار عضلات با قهرمان شش دوره مسترالمپیا گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات