کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت هایی با هم دارند؟ -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت هایی با هم دارند؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت هایی با هم دارند؟
,[categoriy]

آکاایران: کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت هایی با هم دارند؟

آکاایران: _________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
,[categoriy]

حجیم کردن عضلات و عضله سازی و سپس کات کردن آن ها برای از بین بردن چربی، هدف اصلی بدنسازی است. فرقی نمی کند شما به عنوان یک بدنساز هم اکنون در چه مرحله ای باشید؛ چه در مرحله ی کات کردن و چه در مرحله ی حجیم سازی عضلات، این مطلب مجله آکا ایرانبه شما کمک خواهد کرد تا اصول هر دو مرحله را به خوبی یاد بگیرید و مشکلات تان را برطرف کنید.

به گزارش آکاایران: شاید خیلی ها با این نظر مخالف باشند اما به عقیده ی من، حجیم کردن عضلات به مراتب سخت تر از کات کردن آن هاست و تنها استثنایی که در این مورد وجود دارد، مربوط می شود به آن هایی که ذاتاً ریزه هستند و برای شروع، چندان حجم عضلانی ندارند و البته افرادی که متابولیسم شان کُند است. البته هر دوی این مراحل، چالش برانگیزند، اما تفاوت هایی کلیدی دارند که لازم است بدانید.

حجیم کردن: یعنی عضله سازی همراه با به حداقل رساندن دریافت چربی.

کات کردن: یعنی از دست دادن چربی همراه با به حداقل رساندن ِ از دست دادن ِ توده ی عضلانی.

بنابراین همانطور که می بینید هر دو ایده آل بوده و بین عضله و چربی تعادل ایجاد می کنند.

تفاوت کات کردن با حجیم کردن

برای اینکه بتوانید عضلات خود را به طور موثر حجیم کنید باید این کار را تدریجاً و به آهستگی انجام دهید و فکر نکنید که می توانید فوراً عضله بسازید و به وزن دلخواه تان برسید. لازم است تغذیه ی کلی تان بیشتر شود تا حجم بدن تان افزایش پیدا کند. با تمرکز روی کالری ها شروع کنید و تا حدی بخورید که بتوانید وزنه ها را بلند کنید و تغذیه تان جوابگوی وزنه هایی که هر هفته، کمی سنگین تر می شوند باشید. اگر خیلی زیاد بخورید، احتمالاً بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره خواهید کرد که البته شما نمی خواهید این اتفاق بیفتد.

رمز مینیمم کردن دریافت چربی، همراه با حجیم کردن عضلات، ورزش های هوازیست! حالا شما باید مراقب حد و اندازه ی تمرین های هوازی تان هم باشید چون اگر زیاده روی کنید، نخواهید توانست عضله بسازید. فقط کافیست چند تمرین اینتروال هوازی کوتاه در هفته انجام دهید.

مثلاً شاید برای شما خوب باشد که هر سه یا چهار روز یکبار، یک تمرین هوازی انجام دهید و طول تمرین تان حدودا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد؛ ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم چند حرکت انفجاری با شدت بالا اما کوتاه مدت انجام دهید، تمام! اما برای کات کردن، به تمرین هوازی بیشتری نیاز دارید.

مطلب مرتبط: ۵ راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات

تنها تفاوت غذایی بین کات کردن و حجیم کردن، به مصرف کربوهیدرات ها برمی گردد و البته کاهش کالری دریافتی.  در دوره ی حجیم کردن عضلات، لازم است مصرف کربوهیدرات های پیچیده را افزایش دهید، یعنی تقریباً در تمام وعده های تان وجود داشته باشد؛ برنج قهوه ای، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و … . انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه نیز انتخاب های خوبی هستند که می توانند در یک رژیم غذایی خاص حجیم کردن عضلات، جای بگیرند چون حاوی پروتئین و کربوهیدارت های پیچیده اند.

در مرحله ی کات کردن می توانید تمام این کربوهیدرات های پیچیده را از رژیم غذایی تان حذف کنید، یا دست کم تدریجاً مصرف آن ها را کاهش دهید تا به جایی برسید که دیگر هیچ کربوهیدرات پیچیده ای مصرف نکنید.

پروتئین و چربی باید در هر دو مرحله ی بدنسازی باقی بمانند چون دخالت در کنترل هورمون انسولین برای افزایش وزن در مرحله ی حجیم کردن و کاهش انسولین در مرحله ی کات کردن برای از دست دادن چربی، بسیار اهمیت دارد. انسولین، یک هورمون آنابولیک است که وقتی کربوهیدرات وارد خون می شود، تولید شده و به بدن تان اعلام می کند مواد مغذی جاری در خون تان را به صورت عضله یا چربی ذخیره کند، و این اتفاقی است که حین مرحله ی حجیم کردن مفید است اما در مرحله ی کات کردن، سودی ندارد.

توصیه تغذیه ای

یک تجربه ی شخصی که می توانم به شما بگویم این است که احساس می کنم در مرحله ی حجیم کردن عضلات، پروتئین ضرورت کمتری نسبت به کربوهیدرات دارد. هر چند پروتئین، عضله ساز است اما کربوهیدرات، نگهدارنده ی عضلات است، یعنی به شما اجازه می دهد در ازای خوردن کربوهیدارت های بیشتر، پروتئین کمتری بخورید و روند رشد تان همچنان ادامه پیدا کند.

اما فراموش نکنید کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید باید کربوهیدارت های نشاسته ای ِ با کیفیت و فرآوری نشده همراه با مقداری سبزیجات تازه باشند. هر چند در یک رژیم غذایی  بلند مدت در مرحله ی حجیم کردن، شما مقداری چربی هم ذخیره خواهید کرد، اما این مقدار چربی به شما این امکان را می دهد تا وزنه های بیشتری بلند کنید، بار اضافی را بیشتر کرده و در نتیجه عضله ی بیشتری بسازید. بهترین راه دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی، استفاده از مکمل آن است.

,[categoriy]
اما در مرحله ی کات کردن عضلات با سختی های بیشتری از نظر ذهنی روبرو هستید زیرا باید در برابر خیلی از وسوسه های غذایی مقاومت کنید و به همان بروکلی بخارپزتان اکتفا کنید! بر خلاف حجیم کردن که گاهی می توانستید وعده های تقلبی (cheat meal) میل کنید و ضرر خاصی به شما نمی رسید، در مرحله ی کات کردن، وعده ی تقلبی قطعاً به شما ضرر خواهد زد!

دلیلش هم این است که در مرحله ی کات کردن شما در وضعیت فقدان کالری قرار دارید؛ یعنی کالری دریافتی تان را تدریجاً و به آرامی به حدود ۵۰۰ کالری کمتر از BMR و TDEE برسانید (TDEE: Total Daily Energy Expenditure یا مجموع انرژی مصرفی روزانه). بنابراین وعده های تان باید خیلی مختصرتر و کوچک تر شوند. همچنین در مرحله ی کات کردن باید مکرراً غذا بخورید، حتی اگر لازم شود هر دو ساعت یکبار چیزی بخورید تا بدن تان در اوج متابولیسم بماند، پس تعجب نکنید اگر در پایان روز دیدید ۸ تا ۱۰ وعده ی کوچک مصرف کرده اید.

و حالا بخشی از مرحله ی کات کردن که بیشتر افراد از آن خوش شان نمی آید: تمرین هوازی!

تمرین هوازی برای تقویت سیستم قلب و تنفس تان ضروریست و ضمناً متابلویسم تان را برای چربی سوزی در طول روز بیشتر می کند. در مرحله ی کات کردن، هر چقدر که بتوانید می توانید تمرین هوازی را انجام دهید.

مثلاً یک روز در میان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه هوازی کار کردن استاندارد است، اما اگر دوست دارید می توانید هر روز تمرین هوازی داشته باشید. اگر فعالیت های هوازی انجام دهید که برای تان مفرح باشد بسیار خوب است. سعی کنید تنوع را در این تمرین ها حفظ کنید چون ثابت شده تاثیرگزاری بیشتری خواهند داشت. تمرینات بدنسازی در هر دو مرحله ی حجیم کردن و کات کردن یکسان هستند و تفاوتی این جهت موجود نیست.

تمیز حجیم کردن عضلات (Clean Bulking) چیست؟

تمیز حجیم کردن یعنی افزایش وزن عضلات فاقد دریافت چربی. معمولاً بدنسازها در مرحله ی حجیم کردن، زیاد به تمرینات هوازی نمی پردازند یا خیلی کم انجام می دهند که باعث کُند شدن سرعت متابولیسم پایه (MBR) شده و عضله سازی سریع تر صورت می گیرد، اما به قیمت ذخیره ی چربی! و در صورت چنین شرایطی زمانی که به مرحله ی کات کردن می رسید مجبورید زمان بیشتری را صرف چربی سوزی کنید.

,[categoriy]
من توصیه می کنم در مرحله ی حجیم کردن، تمرینات هوازی را ادامه دهید تا ذخیره ی چربی تان به حداقل برسد. البته نباید بیش از حد تمرینات هوازی انجام دهید چون مانع عضله سازی تان می شود.

می توانید قدم را فراتر گذاشته و یک تا دو روز در هفته، مصرف کربوهیدارت های پیچیده را کاهش دهید تا مقداری از گلیکوژن کبدتان کم شده و چری سوزی تان شتاب بگیرد.

طول هر مرحله چقدر باید باشد؟

شاید بپرسید طول هر مرحله چقدر باید باشد. جواب قطعی برای این سوال موجود نیست. شاید مرحله ی حجیم کردن شش ماه و مرحله ی کات کردن هم شش ماه طول بکشد. چیزی که مهم است این است که شما برای هر کدام، مقدار زمان لازم را صرف کنید. برای بیشتر بدنسازها ۲ تا ۳ ماه حجیم کردن و سپس کات کردن تا هر زمانی که لازم باشد تا از شر چربی ها خلاص شوند ایده آل است، اما بازهم بستگی به شرایط فرد دارد.

خلاصه نکات لازم در مرحله ی حجیم کردن

  • هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار غذاهای سالم همراه با کربوهیدارت های پیچیده بخورید.
  • پرخوری نکنید و وعده ی تقلبی هم نخورید.
  • وعده های تان مقادیر متعادلی از پروتئین و چربی و کربوهیدارت باشند.
  • دست کم ۵ وعده در روز غذا بخورید.
  • تمرینات بدنسازی تان را کنترل کنید تا  روند پیشرفت تان افت نکند.
  • چند تمرین شدید بسیار کوتاه مدت هوازی در طول هفته انجام دهید، البته اگر طرفدار تمیز حجیم کردن عضلات هستید!

خلاصه نکات لازم در مرحله ی کات کردن

  • هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذای سالم بخورید.
  • مصرف کربوهیدرت ها را متوقف کنید (جو دوسر، برنج، سیب زمینی و …)
  • مجموع کالری دریافتی تان باید کاهش پیدا کند.
  • تمرینات هوازی را بیشتر کنید، هم طول تمرینات و هم تکرارها.
  • سعی نکنید وزن تان را سریع پایین بیاورید، آهسته و تدریجی باشد. اگر متوجه شدید روند پیشرفت تان در تمرینات بدنسازی خوب نیست، یعنی نیاز به مواد مغذی بیشتری برای حفظ توده های عضلانی تان دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع :

کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت هایی با هم دارند؟ گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات