تمرین تمام و کمال کول -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد تمرین تمام و کمال کول ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: اگر داشتن کول هائی شگفت انگیز برایتان بعید به نظر می رسد باید بدانید که این گونه نیست. این مقاله به طور کل به تمرین کول (تراپز) پرداخته است و شما در هر سطحی از مبتدی تا پیشرفته قرار داشته باشید مطمئن باشید به شما کمک خواهد کرد.

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: تمرین تمام و کمال کول

 
تراپز یا تراپزیوس، عضله مثلثی شکلی است که از گردن تا وسط پشت امتداد دارد و از طرفین گردن به سرشانه ها متصل است. وقتی فیگور جفت بازو را بگیرید می توانید کشیدگی کول را از سرشانه و گردن به سمت وسط پشت تشخیص دهید.


در فیگور کول چیزی که اکثر طرف داران بدنسازی می خواهند ببینند این است که کول های شما از سرشانه تا گردن بلند و ضخیم باشند و هرچه این ارتفاع بیشتر باشد بهتر است.
اغلب بدنسازان کول ها را با شانه ها (دلتوئید) تمرین می دهند. اما می توان کول ها را به همراه زیربغل (پشت) نیز تمرین داد در واقع می توان کول ها را بخشی از پشت به حساب آورد. درست مانند ساق ها افراد مقدار کمی تمرین بر روی این عضله انجام می دهند هم چنین مانند ساق های، کول های عالی می توانند یک بدنساز را بر روی سکوی مسابقه از بقیه متمایز کنند. می توانید در فیگورهای مربوطه به پشت یا کول با کول هائی ضعیف موفق شوید؟
به عبارت دیگر با داشتن کول های عالی می توانید فیگورهای بهتری را به نمایش بگذارید.
● حرکت شناسی تمرین کول
▪ حرکات اصلی کول عبارتند از:
ـ شراگ و زیرشاخه های آن
ـ کول هالتر
در زیر حرکات دیگری را که به عضله کول فشار وارد می کنند معرفی می کنم البته این حرکات به اندازه دو نوع حرکت یاد شده مؤثر نیستند.
ـ حرات پرس بالای سر
ـ زیر بغل
● شراگ
حرکت شراگ را می توانید با هالتر، دمبل، انواع دستگاه پرس سینه یا دستگاه اسمیت انجام دهید. می توانید دست ها را در جلو یا کنار بدن قرار دهید یا مانند لی هنی در پشت قرار دهید.
برای اجرای مدل استاندارد شراگ با هالتر، بایستید و یک هالتر را در جلوی بدن خود آویزان کنید. هالتر را در دست بگیرید شانه هایتان را به سمت گوش ها بالا ببرید درست مانند زمانی که بی تفاوتی در مورد موضوعی شانه هایتان را بالا می اندازید. سعی کنید با کول هایتان گوش هایتان را لمس کنید. در بخش بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و کول ها را به سختی منقبض کنید سپس به آرامی شانه هایتان را پائین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
در این حرکت می توانید واقعاً سنگین تمرین کنید. پس از گذشتن صفحه های بیشتر وزنه روی پایه نترسید. می توانید به طور معمول شانه هایتان را در بخش بالای حرکت به سمت پشت بچرخانید اما این کار در واقع هیچ کمک مؤثری به افزایش کارآئی حرکت نمی کند.
▪ انواع شراگ
البته شما می توانید از روش لی هنی در اجرای شراگ استفاده کنید. این مدل شبیه شراگ استاندارد است با این تفاوت که هالتر را در پشت خود قرار می دهید. بحث با استدلال لی هنی بسیار مشکل است.
”کول ها در پشت بدن قرار دارند پس هالتر هم باید در پشت بدن قرار بگیرد.“ با استفاده از این روش می توانید فشار متفاوتی بر کول ها وارد کنید. سعی کنید که به کول ها فشار بیاورید نه این که صرفاً وزنه را بالا و پائین پرتاب کنید. البته اجرای این مدل کمی مشکل است اما مؤثر نیز هست.
نوع دیگر که من اجرای آن را ترجیح می دهم در واقع دو حرکت در یکی است. شراگ دست باز با یک هالتر را مانند زمانی که کول هالتر را اجرا می کنید بالا بکشید. فاصله دست ها را ۱۲ اینچ (معادل ۲۷ cm) بگیرید. زمانی که کول هالتر را اجرا کردید و هالتر را پائین آوردید هم زمان با توقف هالتر شراگ معمولی را اجرا کنید.
● کول هالتر
این حرکت به سر جلوئی و کناری سرشانه ها بیشتر از کول ها فشار وارد می کند. گرفتن فاصلهٔ دست ها بیشتر از عرض شانه بیشتر فشار را به سرشانه ها منتقل می کند. برای اجرای این حرکت بایستید و هالتر را در جلوی بدن نگه دارید سپس با بالا آوردن دست ها هالتر را تقریباً تا جلوی گردن بالا بیاورید، سپس وزنه را دوباره به پائین برگردانید. هالتر را به طور مستقیم و در طول بدن بالا بیاورید. در قسمت بالای حرکت سعی کنید آرنج ها بالاتر از سرشانه ها قرار بگیرند. البته می توانید از دمبل یا کابل (گیره پائینی دستگاه کراس) برای اجرای این حرکت استفاده کنید.
● برنامه تمرین کول
در این بخش برای هر سطح از توسعه عضلانی برنامه های متفاوتی تهیه شده است.
▪ مبتدی
یعنی تاکنون تمرین مستقیمی برای کول ها اجرا نکرده اید.
ـ شراگ (استاندارد) ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
فرض کنیم اغلب مبتدی ها برنامه تمرین کول بدن خود را به طور کلی اجرا می کنند. این برنامه از حد کافی هم برایشان بیشتر است. اگر سابقه تمرینی شما کمتر از ۶ است و در این مدت پیشرفت خوبی را شاهد بوده اید باید برای تمرین متوسط آماده باشید.
▪ متوسط
در این قسمت یک برنامه تقسیمی برای تمرین کول همراه با سرشانه را ارائه داده ایم.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
▪ پیشرفته
بدنسازان سطح پیشرفته باید سعی کنند از این برنامه پیروی کنند.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ شراگ دست باز ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
اگر شما در سطح پیشرفته قرار دارید یا کول های واقعاً ضعیفی دارید، بهتر است به شراگ هنی و ۱ ست به کول هالتر اضافه کنید و هر کدام را در کل ۳ ست اجرا کنید. با این کار شما باید ۸ ست در کل برای کول ها اجرا کنید.
چون معمولاً کول ها را بعد از سرشانه ها (یا پشت) تمرین می دهید باید کامل آنها را گرم کنید. حتماً ست های گرم کردنی را اجرا کنید در صورت نیاز است با ۱۵ تکرار در اول تمرین اجرا کنید.
▪ وزنه ها و تکرارها
می توانید در اولین ست سنگین بروید و در ست دوم مقداری وزنه را کم کنید. باید در رنج تکرارهای مشخص شده به ناتوانی برسید. شاید در برخی مواقع وسوسه شدید که یک ست اضافی انجام دهید ولی این کار ضروری نیست، فقط هر ست را محکم اجرا کنید.
اگر به حد کافی سخت تمرین کنید نمی توانید کار بیشتری را انجام دهید پس با وزنه های سنگین تمرین کنید تا ناتوانی پیش بروید.

.

منبع :


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله تمرین تمام و کمال کول شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

تمام و کمال

تمرین تمام و کمال کول گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات