۱۰۰ نکته مهم و تاثیرگذار برای عضله سازی -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد ۱۰۰ نکته مهم و تاثیرگذار برای عضله سازی ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: ۱۰۰ نکته مهم و تاثیرگذار برای عضله سازی

عضله سازی یک هدف بسیار رایج در میان بسیاری از افراد می باشد اگرچه رسیدن به آن آسان نمیباشد و نیازمند ایجاد تغییرات زیادی در سبک زندگی بسیاری از افراد می باشد تا آنها بتوانند به یک عضله سازی مستمر دست یابند.هنگامی که بحث عضله سازی در میا ن باشد بحث در مورد تمرینات همیشه جذاب بوده است پس در ابتدای مقاله با نکاتی مربوط به تمرینات شروع خواهیم کرد.در این مقاله شما ۱۰۰ نکته برای کمک به عضله سازی خواهید آموخت.

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: ۱۰۰ نکته مهم و تاثیرگذار برای عضله سازی

۱۰۰ نکته مهم و تاثیرگذار برای عضله سازی

۱) همیشه به دنبال اعمال اصل اضافه بار در تمرینات باشید.این موضوع میتواند از طریق افزایش میزان وزنه تمرینی، افزایش تعداد تکرار ها و ست ها، کاهش زمان استراحت میا ن ست و حتی رعایت بهتر فرم حرکات تمرینی محقق شود.

۲) از حرکات چند مفصلی اصلی و سنگین استفاده کنید.اسکات، ددلیفت، بارفیکس، پارالل و زیربغل هالتر خم همیشه باید جزو ثابت برنامه های تمرینی شما باشند.

۳) دم عضلانی ایجاد کنید.هنگامی که شما عضلات خود را با حرکات اصلی و سنگین تمرین دادید با استفاده از حرکات تک مفصلی سعی کنید جریان خون در آنها را افزایش داده و دم عضلانی بیشتری ایجاد کنید.

۴) حرکات تمرینی خود را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید.مگر اینکه یک بدن ساز حرفه ای باشید انجام اسکات های ناقص و شبیه آن نباید جایگاهی در برنامه تمرینی شما داشته باشد.

۵) هر گروه عضلانی را با فراوانی بیشتری در هفته تمرین دهید.هدف شما باید این باشد که هر گروه عضلانی را هر ۳-۵ روز یک بار تمرین دهید.

۶) میزان فراوانی و حجم تمرینات خود را مطابق با قابلیت ریکاوری بدن خود هماهنگ کنید.شما هنگام ریکاوری کردن رشد می کنید.

۷) تغییر چرخه بین شدت تمرینات (تکرار های پایین با وزنه سنگین یا تکرار های بالا با وزنه سبک) یک راه بسیار عالی برای عبور از مرحله عدم رشد عضلانی می باشد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

۸) اگر در محدوده تکرار های پایین نظیر ۴-۶ تکرار تمرین می کنید ست های خود را افزایش دهید تا میزان حجم تمرینات شما به سطح مطلوبی برسد.

۹) اگر در شک هستید قویتر شوید.

۱۰) هالتر را تا جایی که میتوانید محکم بفشارید.انجام این کار یک خاصیت تشعشعی دارد و میتواند یک تنش در سراسر بدن ایجاد کند و همچنین شما اطمینان پیدا خواهید کرد که فشار تمرین روی ماهیچه ها قرار دارد نه مفاصل.

۱۱) سعی نکنید که تنها برای یک تکرار حداکثر (رکورد) خود قویتر شوید شما باید برای انجام چندین تکرار قویتر شوید.

۱۲) با عضلات خود تمرین کنید نه با غرورتان.بسیاری از مردان نیاز دارند که ۱۰% از سنگینی وزنه های خود کم کنند و بسیاری از زنان نیز باید ۱۰% بر میزان وزنه های خود اضافه کنند.

۱۳) اگر شما یک مبتدی هستید قبل از انجام تکنیک های پیشرفته بدن سازی باید در محدوده ۶-۱۲ تکرار قویتر شوید.

۱۴) هر چند هفته یک بار تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید.ایجاد تغییرات جزئی نظیر تغییر نحوه گرفتن هالتر، تغییر زاویه انجام حرکات، تغییر در تعداد تکرار ها و تغییر در ترتیب انجام حرکات میتواند به اندازه کافی باعث تحریک بدن به رشد شود.

۱۵) هرچه حرفه ای تر شوید بیشتر نیازمند تغییر برنامه خود خواهید بود.

۱۶) اگر یک گروه عضلانی ضعیف دارید همیشه آن را در روز های اول هفته و در اول تمرینات خود تمرین دهید.

۱۷) ترتیب حرکات تمرینی خود را در صورت نیاز تغییر دهید.گاهی انجام حرکات چند مفصلی سنگین در آخر تمرین میتواند کارامد تر باشد.

۱۸) مدت زمان مستمر زیر فشار بودن کلید رشد عضلات شما می باشد.پس بخش منفی حرکات را با کنترل کامل انجام دهید.

۱۹) حرکات تمرینی خود را با سرعت های مختلفی اجرا کنید و نتیجه را ارزیابی کنید.گاهی اوقات ایجاد یک مکث در حرکات تمرینی میتواند یک راه بسیار عالی برای ایجاد یک فشار بیشتر روی عضله باشد.

۲۰) ماهیچه های خود را تحریک کنید نه تخریب.

۲۱) برای اکثر افراد انجام ۴ جلسه تمرینی با وزنه در هفته کاملا کافی می باشد.

۲۲) اگر زمان کافی را دارید انجام تمرینات به صورت دو بار در روز با بازه های زمانی کوتاه را امتحان کنید.

۲۳) فراتر از محدودیت خود گام بگذارید.با گذر از ظرفیت ریکاوری عضلات خود به شکل هدفمند میتوانید آنها را وادار به رشد کنید.

۲۴) هر ۳-۶ هفته یک بار حجم تمرینات خود را کمتر کنید.

۲۵) هر ۱۲-۱۶ هفته یک هفته را استراحت کنید.

۲۶) همیشه به دنبال بهبود ظرفیت تمرینی خود باشید.

۲۷) ایجاد یک شرایط آنابولیک برتر وابسته به حجم تمرینی می باشد.هرچه بیشتر بتوانیم یک عضله را تحریک کنیم فرصت های رشد بیشتری نیز برای ما وجود خواهد داشت.

۲۸) سیستم عصبی خود را در شروع جلسه تمرینی فعال کنید.اسکات پرشی و شنا حرکاتی خوب برای فعال سازی فیبر های عضلانی تند انقباض هستند.

۲۹) وزنه را سریع لیفت کنید.هنگامی که بحث حرکات چند مفصلی سنگین باشد سعی کنید که در قسمت مثبت حرکت وزنه را با سریعترین حالت ممکن لیفت کنید در حالی که همچنان فشار روی عضلات باقی بماند.

۳۰) اگر احساس می کنید که روی عضله هدف کاری صورت نمیگیرد یا دمی در آن ایجاد نمی شود پس رشد آن غیر محتمل خواهد بود.

۳۱) بر اساس نوع تیپ بدنی خود حرکات تمرینی صحیحی را انتخاب کنید.برای مثال اگر دارای پاهای کشیده و تنه ای کوتاه هستید اسکات از جلو انتخابی بهتر از اسکات از پشت می باشد.

۳۲) برای ایجاد ظاهری بهتر برخی گروه های عضلانی را در اولویت قرار دهید.برای مثال سرشانه های بزرگ تر، بالا سینه حجیم و عضلات لت عریض تر باعث ایجاد یک بدن هفتی شکل میشود.

۳۳) یک عضله را در موقیت های مختلف از لحاظ ایجاد فشار تمرین دهید.برای مثال در تمرین دادن عضلات چهار سر اسکات در دامنه متوسط، جلو پا دستگاه در دامنه کوتاه و سیسی اسکات در دامنه بلند روی این عضله کار میکنند.

۳۴) حرکات با وزنه ای که باعث ایجاد کشش میشوند نظیر ددلیفت رومانیایی می توانند در افزایش حجم عضلات بسیار موثر باشند.

۳۵) در محدوده تکرار های مختلف قویتر شوید.

۳۶) برای فیبر های عضلانی کند انقباض نظیر عضلات چهار سر از افزایش تعداد تکرار ها هراسی نداشته باشید. ست های دارای ۲۰ تکرار و حتی ۱۰۰ تکرار به شدت می توانند در رشد آنها موثر باشند.

۳۷) حرکت (breathing squats) را امتحان کنید.این حرکت که با نام اسکات ۲۰ تکراری نیز شناخته میشود یک حرکت کاملا چالش برنگیز می باشد.شما باید از وزنه ای استفاده کنید که تنها توان انجام ۱۰ تکرار را با آن دارید.سپس بعد از انجام ۱۰ تکرار مکث کوتاهی کرده چند نفس عمیق کشیده و دوباره تکرار ها انجام میدهید تا به تکرار ۱۵ برسید.پس از آن دوباره مکث کرده و چند نفس عمیق کشیده و در حالی که دیگر پاهایتان ناتوان است چند تکرار باقیمانده را نیز انجام میدهید.

۳۸) تمرینات با فشار بالا میتوانند در بازه زمانی کوتاهی انجام شوند.اگرچه در مقطعی شما نیازمند افزایش حجم تمرینات خواهید بود.

۳۹) استفاده ترکیبی از تمرینات با حجم بالا و تمرینات با حجم کم کارامد تر می باشد.

۴۰) از تکنیک های دراپ ست، رست پاز و تکرار های ناقص به منظور افزایش مدت زمان زیر فشار بودن عضلات استفاده کنید.

۴۱) از زنجیر و باند های مخصوص بدن سازی استفاده کنید.استفاده از آنها در حرکاتی نظیر اسکات، انواع پرس سینه و ددلیفت یک راه بسیار عالی برای افزایش قدرت و فشار تمرینی می باشد.

۴۲) از تکنیک های افزایش فشار تمرینی به شکل دوره ای استفاده کنید.از آنها سو استفاده نکنید.

۴۳) در صورت امکان از هالتر و دمبل هایی که دارای دستگیره ضخیم تری هستند استفاده کنید.

۴۴) یک جفت حلقه مخصوص بدن سازی برای خود تهیه کنید (همانند حلقه ای هایی که ژیمناستیک کاران از آن استفاده میکنند).

۴۵) در حرکات مبتنی بر وزن بدن قویتر شوید.انجام شنا با حلقه یک جایگزین بسیار عالی برای پرس سینه دمبل می باشد.

۴۶) تمرینات یک طرفه پا نظیر اسکات تک پا و استپ آپ را برای حفظ تعادل و تقارن عضلات خود استفاده کنید.

۴۷) مقداری از تمرینات به سبک مردان آهنین را انجام دهید تا قدرت واقعی بدن شما افزایش یابد و عضلات نیز رشد یابند.

۴۸) به برنامه خود پایبند باشید و مدام آن را تغییر ندهید.این امر مخصوصا در مبتدیان و بدن سازان سطح متوسط رایج می باشد.

۴۹) تمرین خود را کوتاه و پر فشار حفظ کنید.بعد از ۶۰ دقیقه شدت تمرینات و میل انجام آن کاهش می یابد.

۵۰) یک حریف تمرینی خوب برای خود پیدا کنید.جدایی از برنامه ای که از آن پیروی می کنید این امر میتواند یک تغییر بسیار عظیم در تمرینات شما ایجاد کند.

۵۱) در یک محیط تمرینی مناسب کار کنید.اگر در جایی تمرین می کنید که جایگاه اسکات ندارد و نمیتوانید ددلیفت انجام دهید بهتر است باشگاه خود را تغییر دهید.

۵۲) با شدت بالا و از صمیم قلب تمرین کنید.

۵۳) اطمینان حاصل کنید که روزانه به میزان کافی پروتئین مصرف می کنید.یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن نقطه شروع خوبی می باشد.

۵۴) از منابع پروتئینی متنوع و به شکل چرخشی استفاده کنید.

۵۵) به اندازه کافی چربی مصرف کنید.حداقل ۲۰% از کالری روزانه شما باید از طریق چربی ها تامین شود.

۵۶) چربی های اشباع مخصوصا هنگامی که قصد عضله سازی دارید بسیار مهم هستند.تخم مرغ، کره و گوشت قرمز گزینه های خوبی هستند.

۵۷) کربوهیدرات ها دوست شما هستند.اگر در مقادیر صحیح مصرف شوند می توانند بسیار آنابولیک باشند.

۵۸) قبل از اینکه به منظور عضله سازی تغذیه کنید ابتدا باید بدن کم چربی داشته باشید.

۵۹) اگر هدف شما عضله سازی به میزان حداکثری می باشد سعی کنید که درصد چربی بدن شما از ۱۳-۱۵% بیشتر نرود.زیرا بعد از این نقطه بدن شما در چربی سازی شرایط خوبی پیدا می کند.

۶۰) برای عضله سازی خشک شما تنها نیازمند این هستید که کمی بیشتر حد نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.با مصرف حجم زیادی غذا نمیتوانید بدن را وادار به رشد کنید.

۶۱) اکثر افراد به منظور عضله سازی به اندازه کافی تغذیه ندارند.یک نقطه شروع خوب میتواند ۱۶-۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن باشد.

۶۲) هنگامی که میزان دریافت کالری مشکل شما می باشد مواد غذایی دارای ارزش بالاتر را انتخاب کنید.گوشت گاو و بره و تخم مرغ گزینه های بهتری نسبت به مرغ و بوقلمون هستند.

۶۳) یک میا ن وعده غذایی با ارزش بالا برای افرادی که سرشان شلوغ است میتواند میوه های خشک شده و آجیل باشد.

۶۴) هنگامی که میزان افزایش وزن شما از کنترل خارج شد از دوره های مینی کات به منظور تنظیم مجدد سطح انسولین و حساسیت آندروژن ها استفاده کنید.

۶۵) اگر در افزایش وزن دچار مشکل هستید هر ۴-۷ روز یک روز را با ۱۵۰% کالری نرمال روزانه خود سپری کنید.

۶۶) از این وعده های تقلبی میتوانید در روز های تمرین دادن عضلات با اهمیت، روز قبل از سخت ترین جلسه تمرینی یا حتی در روز استراحت خود استفاده کنید زمانی که بدن شما کمتر در استرس است و میتواند بخش اعظمی از کالری را به راحتی جذب کند.

۶۷) هر کار لازم در جهت افزایش حساسیت سلول ها نسبت به جذب انسولین را انجام دهید.هنگامی که میزان کالری و کربوهیدرات های شما افزایش پیدا می کند این موضوع اهمیت زیادی در جهت عدم افزایش چربی بدن دارد.

۶۸) زمان بندی وعده های غذایی واقعا تاثیر گذار است.اگر هدف شما یک افزایش حجم خشک می باشد از آن استفاده کنید.

۶۹) به منظور محدود کردن ایجاد چربی در بدن زمان آن رسیده است که میزان مصرف کربوهیدرات خود حین زمان تمرینات را افزایش دهید.

۷۰) در روز های استراحت میزان مصرف کربوهیدرات خود را پایین حفظ کنید تا حساسیت سلول ها نسبت به جذب انسولین بالا حفظ شود.

۷۱) هیچگاه وعده های غذایی خود را حذف نکنید.از دست دادن یک وعده غذایی در هر روز میتواند باعث ایجاد کمبود کالری زیادی شود.

۷۲) تقسیم کردن غذا های خود به ۵-۶ وعده میتواند مصرف آن را برای شما بسیار راحت تر کند.

۷۳) به میزان کافی به بدن خود آبرسانی کنید.کمبود آب میتواند باعث کاهش قدرت و عملکرد شما در تمرینات شود و توانایی عضله سازی شما را محدود کند.

۷۴) اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی فیبر مصرف می کنید.میوه ها و سبزیجات هنگام عضله سازی همچنان اهمیت زیادی دارند.

۷۵) اگر هدف شما عضله سازی حداکثری می باشد مصرف الکل را قطع یا بسیار محدود کنید.

۷۶) مصرف نوشیدنی های محرک را محدود کنید مگر اینکه واقعا به آنها نیاز داشته باشید.

۷۷) از کراتین استفاده کنید.کراتین یکی از معدود مکمل هایی می باشد که به شکل پیوسته ثابت کرده است که میتواند در تمام جنبه های تمرینی کمک کننده باشد.۳-۵ گرم در روز دوز مناسبی می باشد.

۷۸) از بتا آلانین استفاده کنید.این مکمل باعث پاکسازی لاکتات و بهبود سطح کارنوزین میشود که نتیجه آن انجام چند تکرار بیشتر در محدوده تکرار های متوسط رو به بالا می باشد که این امر برای افزایش حجم بسیار مناسب است.

۷۹) تغذیه حین تمرین میتواند باعث بهبود تمرینات و ریکاوری شود.استفاده از یک پودر کربوهیدراتی با اسمولالیته پایین نظیر دکسترین همراه با آمینو اسید ها میتواند بسیار کارامد باشد.

۸۰) مصرف آمینو اسید های شاخه دار در مقادیر مناسب حین تمرین میتواند یک تاثیر آنابولیک بسیار مناسب از لحاظ عملکرد و ریکاوری ایجاد کند.

۸۱) یک نوشیدنی بعد از تمرین حاوی پروتئین و کربوهیدرات یک راه آسان برای افزایش میزان دریافت کالری و شروع فرایند ریکاوری می باشد.

۸۲) استفاده از وعده های غذایی مایع برای آنها که تامین کالری روزانه خود مشکل دارند بسیار مناسب است.ترکیب پروتئین وی، انواع جو و مقداری روغن میتواند بسیار خوب عمل کند.

۸۳) از روغن ماهی استفاده کنید.یک رژیم سرشار از امگا ۳ میتواند باعث افزایش حساسیت سلول ها به جذب انسولین و کاهش التهابات شود که برای عضله سازی بسیار مناسب است.

۸۴) سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود دهید.استفاده از یک پروبیوتیک با کیفیت می بایست همیشه جز ثابت برنامه شما باشد.

۸۵) آنزیم های گوارشی واقعا برای افرادی که نیازمند جذب بیشتر کالری هستند مورد نیاز است.

۸۶) از کورکومین و زردچوبه استفاده کنید.حفظ التهابات در سطوح پایین کلید اصلی یک ریکاوری سریعتر می باشد.

۸۷) اگر در مکانی زندگی می کنید که دارای کمبود آفتاب است از یک مکملی ویتامین دی استفاده کنید.

۸۸) در شب ۷-۹ ساعت بخوابید.این امر باعث بهبود قابلیت ریکاوری، تقویت سطح تستوسترون، کنترل سطح کورتیزول و بهبود حساسیت سلول ها به جذب انسولین میشود.

۸۹) از خواب های کوتاه در طول روز استفاده کنید.حتی چرت زدن به میزان ۱۰ دقیقه نیز میتواند در بلند مدت بسیار تاثیر گذار باشد.

۹۰) سعی کنید زود بخوابید و زود بیدار شوید.

۹۱) ریکاوری خود را به حداکثر برسانید.انجام حرکات کششی، ماساژ، مدیتیشن و حمام نمک راه هایی عالی در جهت بهبود ریکاوری میباشند.

۹۲) از بدن خود مراقبت کنید و سالم بمانید.اگر مدام دچار آسیب دیدگی شوید پیشرفت چندانی در باشگاه نخواهید داشت.

۹۳) تا جای ممکن سطح استرس خود را پایین حفظ کنید.

۹۴) رابطه جنسی بیشتری داشته باشید.

۹۵) حرکات کششی بیشتری را انجام دهید. بافت فاشیا اطراف ماهیچه ها میتواند مانع از رشد عضلات شود.

۹۶) اگر در افزایش وزن دچار مشکل هستید از کالری سوزی خارج از باشگاه خودداری کنید.۳ ساعت بازی کردن تنیس در روز های استراحت نمی تواند برای عضله سازی شما موثر باشد.

۹۷) از فرم بدنی مناسب خارج نشوید.

۹۸) از متر و عکس به عنوان ابزار ارزیابی پیشرفت خود استفاده کنید.استفاده ترکیبی از ترازو، کالیپر و متر این اطمینان را به شما خواهد داد که افزایش وزن شما عضله می باشد نه چربی .

۹۹) اهداف شفاف، خاص و قابل اندازه گیری تعیین کنید و به دنبال آن بروید.

۱۰۰) یک دفتر ثبت اطلاعات تمرینی داشته باشید و سعی کنید که هر جلسه عملکرد خود در جلسه قبل را بهبود بخشید.

https://upfitness.com/

تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir)

.

منبع :

۱۰۰ نکته مهم و تاثیرگذار برای عضله سازی گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات