برنامه تمرینی فول بادی پر فشار و شوک دهنده به عضلات -آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد برنامه تمرینی فول بادی پر فشار و شوک دهنده به عضلات ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: برنامه تمرینی فول بادی پر فشار و شوک دهنده به عضلات

به گزارش آکاایران: بدن ما قادر به انجام کار به عنوان یک مجموعه چند بخشی مستقل از هم می باشد اما در واقع طراحی بدن ما به گونه ای است که به صورت یک واحد یکپارچه و انعطاف پذیر کار کند.اگرچه این موضوع صحت دارد اما در ۴۰-۵۰ سال اخیر شاهد آن بوده ایم که روی انجام تمرینات به صورت تک عضله ای تمرکز ها افزایش یافته است.

برای بدن سازان این موضوع منطقی به نظر می رسد زیرا هر گروه عضلانی دارای نمای مخصوص به خود می باشد و شما نمیخواهید که یک گروه عضلانی قویتر از دیگر گروه های عضلانی شود اما در نهایت همه ما به آن نقطه ی عدم رشد عضلات یا به اصطلاح استاپ عضلانی خواهیم رسید همان مقطعی که هر کار ممکن را انجام میدهیم اما باز هم شاهد پیشرفتی نیستیم.

برنامه تمرینی فول بادی پر فشار و شوک دهنده به عضلات
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: برنامه تمرینی فول بادی پر فشار و شوک دهنده به عضلات

برنامه تمرینی فول بادی

به همین دلیل است که گاهی نیازمند این هستیم که کاری را انجام دهیم که بدن ما برای آن کار طراح شده است یعنی کار روی تمام عضلات بدن.تمرینات فول بادی معمولا میتوانند عضلات را وارد شوک کنند زیرا آنها به شکل مختلفی روی عضلات کار میکنند.در این حالت به جای اینکه تنها یک بار چند حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام دهید شما با پیروی از این برنامه به شکل روز در میا ن برای چهار هفته میتوانید هر گروه عضلانی را ۳-۴ بار در یک هفته تمرین دهید.

 

از سر تا پا

در ابتدا ما از بخش بالایی بدن یعنی سرشانه ها کار خود را شروع خواهیم کرد و سپس همینطور پایین خواهیم رفت تا برنامه را با انجام تمرینات ساق پا به اتمام برسانیم.ما قصد داریم که هر گروه عضلانی را از دو روش مختلف و به دو دلیل متفاوت که در ادامه آنها را توضیح خواهیم داد تمرین دهیم.

 

سرشانه : نشر جانب و پرس سرشانه آرنولدی

سرشانه ها میتوانند به شما کمک کنند تا عریض تر به نظر بیایید و اگر بتوانید آنها را به درستی گسترش دهید میتوانند برای شما یک فیزیک بدنی قدرتمند را بسازند.برای افزایش عرض آنها انتخاب مشخص نشر جانب می باشد.شما میتوانید این حرکت را ایستاده یا نشسته انجام دهید.برای افزایش قدرت آنها هیچ نامی در بدن سازی قدرتمند تر از آرنولد نمیباشد پس از حرکت پرس سرشانه آرنولدی استفاده می کنیم.حالت چرخشی مورد استفاده در این حرکت باعث خواهد شد که هر سه سر عضلات سرشانه تحت فشار قرار گیرند.

 

پشت : لت سیمکش با عرض دست معمولی و تی بار

شما برای گسترش بخش بالایی عضلات پشت خود نیازمند دو حرکت هستید.آنها بارفیکس یا لت سیمکش و حرکات رویینگ میباشند.برای قسمت کششی حرکت لت سیمکش با عرض دست معمولی یک انتخاب خوب می باشد زیرا عرض دست معمولی و نرمال میتواند عضلات لت را کاملا تحت فشار قرار دهد و در همین حین دخالت عضلات جلو بازو و سرشانه را به حداقل برساند.هنگام انتخاب حرکات رویینگ حرکت تی بار یک گزینه بسیار خوب می باشد.تی بار یک حرکت ساده می باشد که میتوانید از وزنه های سنگین در آن استفاده کنید و به دلیل اینکه الگوی حرکتی فیکس و ثابت شده می باشد کنترل حرکت نیز بسیار بیشتر خواهد بود.

 

سینه : پرس بالا سینه دمبل و کراس اور

همانند عضلات پشت، عضلات سینه نیز از دو طریق مختلف تمرین می بینند.شما میتوانید از حرکات پرسی یا انواع حرکات قفسه سینه استفاده کنید.مشخصا ما در این برنامه از هر دوی آنها استفاده خواهیم کرد.پرس بالا سینه دمبل شما را قادر خواهد ساخت که هر بخش از عضلات سینه را مستقل از هم تمرین دهید.این حرکت همچنین یک حرکت چند مفصلی و با وزنه آزاد می باشد که به وسیله آن میتوانید یک افزایش حجم قابل توجه را داشته باشید.کراس اور سیمکش نیز به شکل ایزوله تنها روی عضلات سینه کار می کند و واقعا فشار زیادی را روی عضلات سینه وارد می کند.روی انجام هر تکرار در این حرکت تمرکز کافی را داشته باشید تا جریان خون در عضلات سینه افزایش پیدا کند.

 

جلو بازو : جلو بازو هالتر و جلو بازو چکشی

قبل از اینکه بیشتر از این به بخش های پایین تر بدن برویم وقت آن است که مقداری روی دست ها کار کنیم.با انتخاب حرکات جلو بازو هالتر و جلو بازو چکشی سعی بر این بوده است که این تمرینات به ساده ترین شکل ممکن حفظ شود.در حرکت جلو بازو هالتر کف دستان شما به اجبار رو به بالا قرار می گیرد که این امر باعث افزایش حجم حداکثری پیک عضلات جلو بازو خواهد شد.جلو بازو چکشی نیز یک انتخاب بسیار خوب می باشد زیرا شما میتوانید به خوبی عضلات جلو بازوی خود را با آن تمرین دهید و همچنین عضلات ساعد نیز تحت فشار خواهند بود.این دو حرکت جزو حرکات پایه هستند اما همچنین بسیار تاثیر گذار نیز میباشند.

 

پشت بازو : پشت بازو هالتر یا دمبل از پشت سر و پشت بازو سیمکش با طناب

برای قسمت پشتی دستها ما قصد داریم در جهت مخالف عمل کنیم.اولین حرکت برای این عضلات پشت بازو از پشت سر دو دست می باشد.شما میتوانید از یک دمبل سنگین یا هالتر در این حرکت استفاده کنید این موضوع بستگی به این دارد که شما با کدام گزینه راحت تر باشید.سپس حرکت بعدی ما پشت بازو سیمکش با طناب می باشد.انجام این حرکت با طناب شما را قادر خواهد ساخت که انقباض بیشتری را روی سر دراز عضلات پشت بازو اعمال کنید.

 

بخش میانی بدن : کرانچ و هایپراکستنشن

برای بخش میانی بدن ما قصد داریم که یک حرکت را برای شکم و یک حرکت را برای بخش پایینی عضلات پشت انجام دهیم.برای عضلات شکم شما میتوانید از حرکت پایه کرانچ استفاده کنید.شکم خود را به سختی منقبض کنید و قبل از بازگشت به سمت پایین نفس خود را کاملا بیرون داده تا عضلات شکم واقعا منقبض شوند.حرکت بعدی هایپراکستنشن یا فیله کمر خواهد بود.این یک حرکت ساده می باشد اما از انجام تکرار های اشتباه خودداری کنید زیرا همچنان اگر مراقب نباشید به راحتی میتوانید آسیب ببینید.اگر احساس نیاز می کنید میتوانید از یک وزنه برای افزایش فشار تمرینی استفاده کنید.

 

چهار سر : پرس پا و جلو پا دستگاه

البته که اسکات بهترین حرکت پا می باشد ولی ما در این برنامه قصد داریم از دستگاه ها برای عضلات پا استفاده کنیم.پس ما در اینجا دو حرکت پرس پا و جلو پا دستگاه را خواهیم داشت.در حرکت پرس پا به دامنه حرکتی خود دقت کافی را داشته باشید.پایین آوردن وزنه به میزان چند سانتیمتر سودی را برای شما نخواهد داشت و همچنین احتمال آسیب دیدگی را در زانو ها شما افزایش خواهد داد.هنگام شروع حرکت جلو پا دستگاه در قسمت بالای حرکت عضلات چهار سر خود را کاملا منقبض نگه دارید.قبل از پایین آوردن وزنه یک ثانیه عضلات چهار سر را منقبض نگه دارید.

 

همسترینگ : ددلیفت رومانیایی و پشت پا دستگاه

همسترینگ جزو عضلات پایین تنه ای میباشند که هیچگاه به اندازه کافی کسی آنها را دوست نداشته است.اکثر افراد معمولا پس از انجام ۳-۴ حرکت برای عضلات چهار سر سپس یک حرکت نیز برای همسترینگ انجام میدهند.پس در این برنامه اطمینان حاصل کنید که توجه کافی را به عضلات پشت پای خود خواهید داشت.

حرکت اول ددلیفت رومانیایی می باشد.به جای اینکه این حرکت را روی زمین انجام دهید یک وزنه زیر پای خود قرار داده تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر از حالت عادی افزایش دهید.این ایجاد کشش بیشتر باعث سوزش عضلات شما خواهد شد اما به زودی پاداش خود را دریافت خواهید کرد.حرکت بعدی پشت پا دستگاه می باشد.از آنجایی که همه باشگاه ها انواع مختلف این دستگاه (ایستاده، نشسته، خوابیده) را ندارند شما میتوانید نوع آن را خودتان انتخاب کنید.در این حرکت اطمینان حاصل کنید که روی بخش منفی حرکت تمرکز کافی را دارید.از آنجایی که شما نمیتوانید کار روی عضلات همسترینگ را شاهد باشید تمرکز روی بخش منفی حرکت میتواند کاملا به شما نشان دهد که این عضلات در حال کار میباشند.

 

ساق پا : ساق پا ایستاده و نشسته

عضلات ساق پا دارای دو بخش هستند.بخش اصلی این عضلات یعنی ماهیچه های دو قلو که هنگام خم شدن قابل مشاهده میباشند که باید آنها را از طریق حرکت ساق پا ایستاده تمرین دهید.بخش دوم عضلات نعلی شکل هستند که زیر عضلات دو قلو میباشند و هنگامی که پاها خم هستند فعال میشوند و به همین دلیل باید آنها را با حرکت ساق پا نشسته تمرین داد.

 

برنامه تمرینی

در اینجا دو برنامه تمرینی متفاوت از هم برای شما وجود دارد.تمرین ۱ برنامه پایه شما می باشد که دارای حرکاتی تکی بوده و حدود یک ساعت وقت خواهد برد.همچنان که تعداد تکرارها کاهش می یابد میزان وزنه باید افزایش یابد.برنامه ۲ متشکل از سوپرست ها می باشد که دارای فشار بیشتری می باشد.به یاد داشته باشید که بر اساس احساسی که دارید میتوانید وزنه های تمرینی خود را تنظیم کنید.برای هر دو تمرین میزان استراحت را در کمترین حالت ممکن حفظ کنید.توصیه ما این است که ابتدا به مدت ۴ هفته تمرین ۱ را انجام داده و سپس بعد از آن تمرین ۲ را چهار هفته انجام دهید.

 

تمرین ۱

نشر جانب دمبل  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

پرس سرشانه آرنولدی  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

لت سیمکش عرض دست معمولی   ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

تی بار  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

کراس اور  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

جلو بازو هالتر  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

جلو بازو چکشی  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

پشت بازو هالتر ایستاده از پشت  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

پشت بازو سیمکش با طناب  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

کرانچ  ۳ (۲۰)

هایپراکستنشن  ۳ (۲۰)

پرس پا  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

جلو پا دستگاه  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

پشت پا دستگاه  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

ساق پا ایستاده  ۳ (۲۰)

ساق پا نشسته  ۳ (۲۰)

 

تمرین ۲ (سوپرست ها)

سوپرست :

نشر جانب دمبل  ۳ (۱۲)

پرس سرشانه آرنولدی  ۳ (۱۲)

سوپرست :

لت سیمکش عرض دست معمولی   ۳ (۱۲)

تی بار  ۳ (۱۲)

سوپرست :

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۱۲)

کراس اور  ۳ (۱۲)

سوپرست :

جلو بازو هالتر  ۳ (۱۵)

جلو بازو چکشی  ۳ (۱۵)

سوپرست :

پشت بازو هالتر ایستاده از پشت  ۳ (۱۵)

پشت بازو سیمکش با طناب  ۳ (۱۵)

سوپرست :

کرانچ  ۳ (۲۰)

هایپراکستنشن  ۳ (۲۰)

سوپرست :

پرس پا  ۳ (۱۵)

جلو پا دستگاه  ۳ (۱۵)

سوپرست :

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۵)

پشت پا دستگاه  ۳ (۱۵)

سوپرست :

ساق پا ایستاده  ۳ (۲۰)

ساق پا نشسته  ۳ (۲۰)

 

https://www.muscleandstrength.com/workouts/full-body-shock-workout

 

.

منبع :


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله برنامه تمرینی فول بادی پر فشار و شوک دهنده به عضلات شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

برنامه شوکک

برنامه تمرینی فول بادی پر فشار و شوک دهنده به عضلات گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات