اشتباهاتی که تمامی ندارند!!!

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد اشتباهاتی که تمامی ندارند!!! ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: آنچه در این مقاله تدارک دیده شده برشماری برخی از اشتباهات تمرینی است که به دفعات در باشگاه های بدنسازی در اقصی نقاط جهان دیده شده و تا روزی که این رشته حیات دارد، ادامه دارد. چرا که همواره مبتدی هایی هستند که هنوز سطح دانش شان به حد کافی نرسیده تا از بروز این خطاها جلوگیری کنند.

استراحت خیلی کم

 

اشتباهاتی که تمامی ندارند!!!
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: اشتباهاتی که تمامی ندارند!!!

 

 

وقتی صحبت از تمرین زدگی می شود، ما ترجیح می دهیم که روی فاکتورهای استراحت تمرکز کنیم نه روی تمرین. برای اکثر بدنسازان مشکل به مقدار تمرین یا شدت افراطی برنمی گردد! بلکه مسئله در استراحت ناکافی بین تمرینات است. باید جلسات تمرین فاصله منطقی از هم داشته باشد تا بتوانید ریکاوری شوید و رشد کنید.

راه حل ها

* برای اکثر عضلات بدن (به غیر از ساق و شکم) باید حداقل 72 ساعت زمان برای ریکاوری اختصاص دهید. بنابراین اگر پشت بازوها را به طور مثال روز شنبه تمرین داده اید از سه شنبه می توانید مجدد روی آن کار کنید.

* از انجام اسکوات و ددلیفت سنگین در روزهای متوالی اجتناب کنید. بین این دو حرکت باید 72 ساعت فاصله در نظر گرفته شود.

* از درگیری عضلات کمکی در حرکات ترکیبی آگاه باشید و تقسیم عضلات را با در نظر گرفتن این نکات انجام دهید. به عنوان مثال بخش جلویی عضلات سرشانه در حرکات پرسی سینه درگیر می شود، بنابراین نباید سینه و سرشانه طی 2 روز متوالی تمرین داده شوند.

باید بین تمرین این 2 عضله حداقل 48 ساعت فاصله ایجاد شود، یا اینکه هر دو در یک جلسه تمرین داده شوند تا به ریکاوری عضلات لطمه ای وارد نشود.

* تمرین هوازی می تواند ذخایر بازسازی بدن را تهی کند. از تمرینات هوازی شدید که در آن عضلات پا به شدت درگیرند در روز قبل از پا اجتناب کنید.

غفلت از عضلات کوچک

به غیر از تعداد انگشت شماری از بدنسازان که ذاتاً در این عضلات خوب هستند، نمی توانید بدنسازان زیادی را پیدا کنید که از تمرین روی عضلات سینه و بازو غافل باشد. از طرف دیگر خیلی از بدنسازان از تمرین هوازی اجتناب می کنند، حرکات کششی را جدی نمی گیرند و از تمرین روی عضلات شکم نیز غافل هستند.

هیچکدام از این عضلات و تمرینات مثل پرس سینه و جلوبازو هالتر باعث ایجاد نشاط نمی شوند اما تمرین روی آنها واجب است. وقتی از عضلات کوچکتر مثل ساعد غافل می شوید، ناخواسته پیشرفت کلی بدن را محدود می کنید.

راه حل ها

 

* زمان بگذارید و عضلات شکم، ساق، ساعد، فیله کمر و کول را در برنامه های تمرین خود جای دهید. در حقیقت شکم و ساق را می توانید به دفعاتی بیشتر از دیگر عضلات در طول هفته تمرین دهید چرا که توانایی ریکاوری خیلی بالایی دارند. همیشه در برنامه های خود جایی برای تمرینات هوازی باز کنید.

 

* برای هر عضله برنامه خاص خودش را داشته باشید. به جای آنکه یک برنامه پا داشته باشید، باید یک برنامه ران، یک برنامه پشت پا و یک برنامه برای ساق پا داشته باشید و اگر همه در یک روز اجرا شوند، مشکلی ندارد. فقط باید برنامه مجزا در نظر بگیرید. به طور مشابه باید برای عضلات کول هم برنامه مجزا در نظر بگیرید نه اینکه آنها را لابلای تمرین زیربغل یا سرشانه تمرین دهید.

 

* راهی پیدا کنید برای کار کردن روی عضلاتی که احتمالاً در موردشان تنبلی می کنید. مثلاً می توانید تمرین شکم را بین ست های تمرینی دیگر عضلات اجرا کنید مثل سرشانه.

 

گرم کردن هدف

 

عضلات شکم، پشت، ران، پشت بازو و کول همگی از جمله گروه هایی هستند که تنوع حرکتی بسیار زیادی دارند و برای آنکه به همه بخش های آنها فشار کافی وارد شود لازم است از تنوع حرکتی زیادی استفاده گردد.

 

خیلی از بدنسازان فکر می کنند روی همه بخش های عضلات خود کار می کنند اما وقتی به بخش پائین زیربغل و بخش خارجی عضلات ران آنها نگاه کنید متوجه می شوید که خیلی از بخش ها را فاقد اعمال فشار کافی باقی می گذارند.

 

راه حل ها

 

* آناتومی بدن را مطالعه کنید. به عنوان مثال باید بدانید که عضلات سرشانه و پشت بازو هر کدام دارای 3 بخش هستند. لازم است بدانید که هر یک از این سرها کجا هستند تا در تمرین توانایی تمرکز بیشتری داشته باشید.

 

* چگونگی فشار آوردن روی عضلات هدف را بیاموزید. باید یاد بگیرید که کدام حرکات به کدام بخش ها فشار بیشتر و به کدام بخش ها فشار کمتری می آورند. گاهی اوقات بهترین حرکت ممکن است باعث تعجب تان شود. همیشه در جریان آخرین یافته های علمی باشید.

 

* باید خودتان ناحیه هدف را تعیین کنید. انتخاب با شماست که استرس هر حرکت را بیشتر روی کدام قسمت اعمال کنید تا نقاط ضعف تان برطرف شود.

 

کوتاه و سریع

 

خیلی ساده است که دامنه میانی حرکات را فاقد کشش و انقباض اجرا کنید و دلیل اینکه خیلی ها حرکات را در دامنه میانی اجرا می کنند همین است. اما این کار باعث محدود شدن پتانسیل رشد می شود.

 

این اتفاق در مورد تمرین همه عضلات رخ می دهد، اما به طرز گسترده ای در روز تمرین پا استفاده می شود. بدنسازان زیادی هستند که اسکوات را با تکرارهای سریع و کوتاه انجام می دهند و همین کار را در پرس پا یا ساق پا ایستاده هم به اشتباه تکرار می کنند. با این کار می شود وزنه بیشتری را مورد استفاده قرار داد اما باعث عضله سازی بیشتر نمی شود.

 

کلید رشد در این است که عضلات طی دامنه کامل حرکت تحت فشار قرار داده شوند.

 

راه حل ها

 

* دامنه درست اجرای حرکات را بیاموزید و از وزنه هایی در تمرین استفاده کنید که اجازه اجرای حداقل 8 تکرار با دامنه کامل را بدهد.

 

* طی تکرارها، وزنه را فراموش کنید و در عوض تمرکز را روی حس کردن عضلات و انقباض آنها قرار دهید.

 

* ممکن است بخواهید برخی از ست های تمرین را با توسل به سیستم هایی مثل سوزشی (انجام تکرارهای کوتاه و سریع) توسعه دهید، اما این کار را فقط زمانی انجام دهید که اول در انجام تکرارهای کامل به ناتوانی رسیده باشید.

 

سندرم برنامه های قدیمی و یکسان

 

بارها گفته شده که باید تمرینات به مرور زمان دستخوش تغییرات شوند.

 

دلیلش این است که رایج ترین اشتباه تمرینی گیرکردن روی یک برنامه یکنواخت و تغییر ندادن آن است. برای بعضی ها عدم وجود خلاقیت باعث می شود بارها و بارها یک برنامه را تکرار کنند.

 

بعضی ها در تمرین مثل یک روبات عمل می کنند و همواره حرکات، ست ها و تکرارهای یکسانی با وزنه های ثابت انجام می دهند و در این حالت هیچ استرس جدیدی به عضلات وارد نمی کنند که بخواهد عاملی برای پیشرفت و رشد باشد. اگر در برنامه های خود از لاظ قدرت پیشرفت مداومی دارید، می توانید کار با آن را ادامه دهید اما اگر پیشرفت تان متوقف شده باید تغییرات به وجود آورید.

 

راه حل ها

 

* گاهی اوقات مشکل از فقدان دانش نشأت می گیرد. همه حرکاتی که می توانید اجرا کنید را یاد بگیرید. وقتی که دانش تان در این زمینه زیاد شود، ممکن است خودتان تعجب کنید که در حرکات محدودی مثل شراگ یا مچ چه تنوعی وجود داشته و شما بی خبر بودید.

 

* دستگاه های مختلف را در باشگاه تجربه کنید. گاهی اوقات تغییرات کوچک در حد نوع گرفتن کابل یا دستگیره می تواند تفاوت بزرگی در نوع فشار به وجود آورد.

 

* فقط انتخاب حرکات نیست که نیاز به تغییر دارد. متغیرهای دیگری از جمله تعداد ست های هر حرکت، تعداد تکرارهایی که در هر ست اجرا می شود، اولویت حرکات و تقسیم عضلات هم نیازمند تغییرات است.

.

منبع :

اشتباهاتی که تمامی ندارند!!! گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات