کدامیک بهترین روش برای تمرین است؟ ست های هرمی در برابر ست های هرمی معکوس

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد کدامیک بهترین روش برای تمرین است؟ ست های هرمی در برابر ست های هرمی معکوس ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: ست های هرمی

به گزارش آکاایران: کدامیک  بهترین روش برای تمرین است؟

ست های هرمی در برابر ست های هرمی معکوس

 

نظریه شماره ۱ : روش تمرین هرمی (که طی آن به تدریج در هر ست بر مقدار وزنه افزوده می شود) نه تنها راهی موثر برای ساختن حجم عضلانی و قدرت است ، بلکه مشخص شده به دلیل افزایش تدریجی وزنه در هر ست ریسک آسیب دیدگی را هم کاهش می دهد.

نظریه شماره ۲ : روش تمرین هرمی معکوس (که طی آن ها به تدریج در هر ست از مقدار وزنه کاسته می شود) به شما امکان می دهد وقتی بیشترین انرژی را دارید از سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید و در نتیجه می تواند به رشد بیشتری در قدرت و سایز عضلات شما منجر شود.

کدامیک بهترین روش برای تمرین است؟ ست های هرمی در برابر ست های هرمی معکوس
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: کدامیک بهترین روش برای تمرین است؟ ست های هرمی در برابر ست های هرمی معکوس

ست های هرمی

 

 

ست های هرمی

شواهد و یافته ها :

  • طی مطالعه ای در سال ۲۰۰۳ در دانشگاه جان هاپکینز (بالتیمور ، مریلند) افراد با انجام حرکت جلو پا ماشین با استفاده از روش هرمی دی – لرم و روش هرمی معکوس اکسفورد با هم مقایسه شدند.
  • در روش دی – لرم سه ست برای ۱۰ تکرار اجرا می شود که هر ست به تدریج سنگین تر می شود – اولین ست با ۵۰ درصد حداکثر وزنه قابل استفاده برای ۱۰ تکرار ، ست دوم با ۷۵ درصد مقدار حداکثر وزنه قابل استفاده برای ۱۰ تکرار و سومین ست با ۱۰۰ درصد حداکثر وزنه قابل استفاده برای ۱۰ تکرار. بنابراین در واقع تنها آخرین ست باعث ناتوانی عضلانی می شود.
  • روش اکسفورد با حداکثر وزنه قابل استفاده برای ۱۰ تکرار در ست اول شروع می شود ، در ست دوم و سوم مقدار وزنه فقط در حدی کم می شود که باز هم امکان اجرای ۱۰ تکرار به وجود آید. بنابراین هر سه ست باعث ناتوانی عضلانی می شود.
  • روش دی – لرم باعث افزایش قدرت افراد در ۱۰ تکرار جلو پا ماشین به میزان ۷۰ کیلوگرم شد. در روش اکسفورد متوسط قدرت افراد حدود ۶۵ کیلوگرم افزایش یافت. هر چند محققان چنین نتیجه گیری کردند که ۵ کیلوگرم تفاوت چندان چشمگیری به حساب نمی آید ، ولی به هر حال روش هرمی باعث افزایش قدرت کمی بیشتر در افراد شد. از سوی دیگر محققان تفاوتی بین افزایش سایز عضلات پا در دو گرومه مشاهده نکردند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

رای نهایی :

هر چند محققان چنین نتیجه گیری کردند که هم تکنیک هرمی و هم هرمی معکوس تغییرات مشابهی بر قدرت عضلانی دارد ، ولی همین مقدار تفاوت اندک در افزایش قدرت در پی استفاده از روش دی – لرم باعث برتری روش هرمی است ، وقتی افزایش قدرت هدف اصلی باشد. اما اگر سایز عضلانی مهم تر باشد ، در آن صورت روش هرمی معکوس که امکان می دهد در ست های بیشتری تا ناتوانی پیش رود ، می تواند کمک کند به تحریک بیشتر برای رشد عضلانی.

کاربرد عملی :

از هر دو روش مذکور در تمرینات خود استفاده کنید. وقتی تقویت قدرت هدف اصلی شماست ، از تکنیک هرمی بهره بگیرید و وقتی در تلاش برای افزایش سایز عضلانی هستید ، سراغ روش هرمی نزولی بروید.
تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir)

.

منبع :

کدامیک بهترین روش برای تمرین است؟ ست های هرمی در برابر ست های هرمی معکوس گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات