حرکاتی برای عضلات بالا و پایین شکم - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد حرکاتی برای عضلات بالا و پایین شکم ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران:  

حرکاتی برای عضلات بالا و پایین شکم

به گزارش آکاایران: اول باید بدانید که شکم به وسیله ی تاندون هایی به هم متصل است و حالت جدا ندارد ولی ما برای راحتی کار آن را به دو بخش زیر شکم و بخش بالا شکم تقسیم کرده و توضیح می دهیم.

حرکاتی برای عضلات بالا و پایین شکم
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: حرکاتی برای عضلات بالا و پایین شکم

 

۱-حرکات زیر شکم

حرکت زانو خم(Hanging Leg Raise): از یک میله ی بارفیکس آویزان شده و پاها را کنار هم قفل کنید سپس فاقد تاب دادن پاها را به سمت بالا بیاورید و زمانی که پاهای تان با بالا تنه تان زاویه ۹۰ درجه ساخت پاها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید این سیکل را برای ۳ ست ۱۵ تکراری اجراکنید توجه داشته باشید که نیازی نیست تکرارها را در حد کشنده نگهدارید.

 

زیر شکم همراه با چرخش: زانو ها را در حالت آویزان به صورت مورب بالا بیاورید

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

 

۲- بخش بالایی شکم

 

کرانچ عادی:این نوع حرکت شکم را اکثران با آن آشنا هستند.در این حرکت روی یک سطح صاف دراز کشیده و زانو ها را خم کرده و با انقباض شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید اگر بالا آوردن بالا تنه به صورت کامل برای تان مشکل است می توانید دست ها را صاف و کف آن را بر روی زمین بگذارید و بالا تنه را تا آنجا بالا بیاورید که انقباض را حس کنید (البته این نوع اجرا را باید تا ناتوانی پیش بروید) برای کرانچ عادی ۳ ست ۲۰ تکراری کافی است.

 

کرانچ معکوس:در این حرکت بالا تنه بر روی زمین ثابت است و پاها را تاجایی که با زمین زاویه ۹۰ درجه درست کنند بالا بیاورید(پاها باید صاف باشند) و آنرا ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.


کرانچ دوبل:در این حرکت باید سعی کنید ساق ها را بالا آورده (ساق ها با ران ها ۹۰ درجه باشند) سپس بالا تنه را نیز تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.

 

کرانچ روی سطح شیبدار:روی میز زیرسینه دراز کشیده و بالاتنه را بالا بیاورید سپس به آرامی به سمت پایین بیایید این حرکت را با کنترل اجرا کرده و لازم نیست حتما پشتتان با میز برخورد داشته باشد بلکه حفظ انقباض اهمیت دارد. ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.

 

کرانچ با کابل:دست گیرهی کابل را به سیم بالایی دستگاه متصل کرده و پشت به دستگاه روی زمین زانو بزنید (ران ها روی زمین عمود باشند) میله را با دو دست از پشت گردن در دست گرفته و با انقباض شکم بالا تنه را به پاها نزدیک کنید. این حرکت را هم در ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید.

امیدوارم این حرکات برای تان مفید باشد. در هر جلسه ی تمرینی ۲تا۳ حرکت را انتخاب کرده و اجرا کنید اگر در خانه تمرین می کنید هر دو حرکت را پشت سر هم اجرا کنید یعنی یک ست از حرکات بالا شکم با زیر شکم و این سیکل را برای ۳ ست اجرا کنید آنها را پشت سر هم و فاقد استراحت اجرا کنید .

.

منبع :

حرکاتی برای عضلات بالا و پایین شکم گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات