تمرین سومو ددلیفت برای مسابقه - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد تمرین سومو ددلیفت برای مسابقه ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: قصد داریم یک برنامه ۱۴ هفته ای برای تمرین روی حرکت ددلیفت را معرفی کنیم که به طور حتم برای خیلی از پاورلیفترها جالب توجه خواهد بود. هدف این برنامه افزایش آمادگی بدن طی ۴ هفته اولیه است و پس از آن به تدریج مقدار تمرین اضافه می شود تا به اوج آمادگی برسید.

تمرین سومو ددلیفت برای مسابقه
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: تمرین سومو ددلیفت برای مسابقه

 

تمرکز اصلی در این برنامه روی حرکت سوموددلیفت یا همان ددلیفت پا باز است، اما حرکت ددلیفت روی سکو هم می تواند برای تقویت فیله های کمر به کار گرفته شود. برای اجراء آن می توانید روی یک سکوی ۵ الی ۱۰ سانتی متری بایستید یا اینکه زیر هر یک از پاها یک یا دو صفحه وزنه ۲۰ یا ۵۰ کیلوگرمی قرار دهید. بعد از آن که ست های ددلیفت خود را اجراء کردید باید روی عضلات بالائی پشت خود تمرکز کنید. حرکت زیر بغل سیم کش دست باز می تواند برای این منظور خوب باشد.

 

از میله ای برای اتصال کابل استفاده کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید با آن در حرکت عضلات زیر بغل را به خوبی منقبض کنید. بعضی ها این حرکت را با وزنه بیش از حد اجراء می کنند. باید وزنه ای انتخاب کنید که اجازه دهد ۴ ست ۱۲ تکراری حرکت را با فرم کامل و صحیح آن کامل کنید. چند تکرار آخر از هر ست باید با سختی اجراء شوند. برای ۸ هفته نخست، حرکت زیر بغل سیم کش را انتخاب کنید. بعد از آن بهترین انتخاب تکیه روی حرکات پایه ای است.
برای اجراء ددلیفت روی سکو و زیربغل سیم کش از بندلیفت استفاده کنید اما برای حرکت ددلیفت سومو (پا باز) بندلیفت ممنوع است. توصیه نمی شود در ۴ هفته نخست از کمربند یا سوت مخصوص استفاده کنید (با این کار قدرت بدن زیادتر می شود).
اما بعد از هفته چهارم در صورت تمایل می توانید از کمربند، بندلیفت، زانوبند یا سوت مخصوص استفاده ببرید. برنامه ای که ارائه شده باید فقط هفته ای یکبار اجراء شود. طی این ۱۲ هفته نباید هیچ حرکت کمکی برای ددلیفت اجراء کنید چرا که منجر به بروز تمرین زدگی خواهید شد. ابتدا باید رکورد خود را در حرکت ددلیفت پا باز یا همان سومو به دست آورید تا بتوانید وزنه ها را انتخاب کنید. چنانچه بین ۱۲ هفته متوجه افزایش رکورد شدید باید وزنه های تمرین را نیز بر مبنای رکورد نوین انتخاب کنید و چون همگی درصدی هستند به راحتی محاسبه می شوند.
● تمرین هفته اول و دوم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۷۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم کش از جلو دست باز/-/۱۲-۴
● تمرین هفته سوم و چهارم حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته پنجم

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۰%/۵/۱
زیربغل سیم کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته ششم و هفتم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۵%/۵/۱
زیربغل سیم کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته هشتم و نهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۵%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۸%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته یازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۰%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دوازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۱%/۲/۱
● روز مسابقه
نوع ست/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
گرم کردنی/۲۵%/۵/۱
/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۱/۱
۷۰%/۱/۱
۸۰%/۱/۱
انتخاب اول/۹۴%/۱/۱
انتخاب دوم/۱۰۱%/۱/۱
انتخاب سوم/۱۰۷%/۱/۱

.

منبع :

تمرین سومو ددلیفت برای مسابقه گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات