۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: ( REST – PAUSE ) یا استراحت – وقفه

یکی از متداولترین روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سیستم استراحت – وقفه میباشد. ایِن سیستم توسط جو ویدر ابداع گردیده و دانشمندان ورزشی بسیاری روی آن مهر تائید زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوریان یتس ، لی پریست ، ناصر صونباطی و جی کترل این سیستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتیجه آن بهره مند شده اند.

این سیستم همچنین بعنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار میگیرد و از آن بعنوان سیستم برتر یاد میشود.

 

۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه


 

ادامه مطلب: ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه

نکات مهم قبل از شروع تمرینات استراحت – وقفه:

۱- این تمرین را نمیتوان در برنامه دائمی تمرینات گنجاند

۲- قبل شروع رست – پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شوید

۳- این تمرین را تحت نظارت یک مربی و یا حریف تمرینی مسلط انجام دهید

۴- از این تمرین بعنوان یک مکمل تمرینی استفاده نمائید و آنرا در بین تمرینات اصلی جای دهید.

اکنون به توضیحات پرفسور جیم رایت به نقل از جو ویدر در خصوص مراحل این سیستم توجه نمائید:

۱- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر

۲- انجام یک ست با ۲ الی ۳ تکرار با وزنهای که فقط بتوانید آنرا ۳ تکرار انجام دهید

۳- استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه

۴- انجام ست دوم با ۲ الی ۳ تکرار

۵- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۶- انجام ست سوم با ۲ تکرار

۷- استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸- انجام ست نهائی با ۱ الی ۲ تکرار

حال شما در اصل یک ست بلند از ۷ الی ۱۰ تکرار را انجام داده اید ، که تقریبا نهایت توان شما بوده است.

میتوان با تمرینات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزیموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتیجه مطلوب گرفت.

این سیستم شما را قادر به انجام بیشترین وزنه و تکرار برای هر ست مینماید.

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

 

توضیح چگونگی تغییرات شدت در سیستم رست – پوز به نقل از جو ویدر

۱- گرم کردن کامل بدن

۲- انجام یک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن

۳- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۴- انجام یک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید

۵- استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه

۶- ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده ( بیاندازید ) و یک تکرار دیگر انجام دهید

۷- استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸- ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همین ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.

تمرینات تخصصی سرشانه با ( گنتر شیلر کمپ ) تحت سیستم ترکیبی

پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو

تکرار

ست

سیستم پیرامید

۱۵- ۵

۴

رست- پوز

۲

۷- ۵

ست پرتابی

۲

۲

پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر

تکرار

ست

پیرامید

۱۲- ۵

۳

رست-پوز

۲

۷- ۵

ست پرتابی

۲

۲

پرس سر شانه با دمبل ایستاده

تکرار

ست

سیستم افزایشی

۱۰- ۳

۴

نمونه یک برنامه ترکیبی ساده تحت سیستم رست – پوز

روز هفته

عضلات انتخابی

روز اول

سینه و جلو بازو

روز دوم

پاها

روز سوم

استراحت فعال

روز چهارم

زیر بغل

روز پنجم

سر شانه و پشت بازو

روز ششم

استراحت فعال

روز هفتم

استراحت

تمرینات سینه

پرس سینه تخت

rest – pause

۲

پرس بالا سینه

۹-۷

۲

پروانه با دستگاه

۱۲-۹

۳

قفسه زیر سینه با دمبل

۸-۶

۳

تمرینات جلو بازو

* جلو بازو لاری باهالتر

۹- ۷

۲

* جلو بازو با هالتر دست باز

rest – pause

۲

جلوبازو با دمبل تک تک

۱۰- ۷

۳

جلوبازو ایزومترونیک (سه قسمتی)

۸- ۵

۳

نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را یک در میان انجام دهید.

تمرینات پاها

پرس پا خوابیده

۸- ۶

۳

جلو ران با دستگاه

rest – pause

۲

پشت ران با هالتر

۸- ۴

۳

پشت ران با دستگاه

۱۲- ۱۰

۴

تمرینات زیر بغل

زیربغل با کابل از جلو

rest – pause

۲

پاروئی با هالتر

۹-۷

۲

زیر بغل با دستگاه یتس

۹-۶

۳

یا دست جمع از بالا با کابل

۸-۶

۲

تمرینات سر شانه

پرس سر شانه با دمبل

گرم کردن ترکیبی

۲

پرس سر شانه با هالتر ازجلو

rest – pause

۲

نشر از جانب

۱۰- ۸

۳

نشر خم با هالتر یا دمبل

۸- ۱۰

۴

تمرینات پشت بازو

پشت بازو سیم کش(کابل)

حداکثر  Max))

۱

پشت بازو سیم کش(کابل)

rest – pause

۲

پشت بازو با هالتر خوابیده

۹- ۷

۳

پشت بازو نیمکت دست جمع

۸- ۶

۴

بیرون آوردن سه سر پشت بازو

۹- ۷

۳

تمرینات تراپز (کول)

شراکز با دمبل

۱۲- ۱۰

۲

شراگز با دستگاه

۱۲- ۱۰

۲

مچ و ساعد

مچ با هالتر روی نیمکت (عادی ومعکوس)

۲۵- ۲۰

۳

ساعد با هالتر

۱۵- ۱۲

۳

تمرینات شکم

لیفت کردن پاها به بالا

۲۰- ۱۵

۳

کرانچ با کابل

۲۰- ۱۵

۳

دراز نشست کوتاه

۲۰- ۱۵

۳

.

منبع :

۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات