کلوپ تمرین حرفه ای ها - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد کلوپ تمرین حرفه ای ها ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: برنامه هایی که در این مقاله می خوانید، نمونه ای از ده ها برنامه تمرین قهرمانان است و الزاماً تک برنامه مورد استفاده آنها نیست.

کلوپ تمرین حرفه ای ها
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: کلوپ تمرین حرفه ای ها

جی کاتلر برای عضلات چهار سر ران در این مقاله جای گرفته و احمد احمد به خاطر سرشانه های خوبش، پس از او دیوید هنری است که از جلوبازوها می گوید، در کنارش مایک لیبراتور روی پشت بازو تمرکز دارد و اسطوره عضلات سینه یعنی آرنولد نمونه ای از برنامه های خود را شرح داده است. در ادامه فلکس لوئیس از ساق می گوید و بخش پایانی متعلق است به ویکتور مارتینز و عضلات ساعد.

۱ـ جی کاتلر ـ ران

با کسب قهرمانی المپیای ۲۰۱۰ جی کاتلر توانست دارنده رکورد حضور بین ۲ نفر اول شود. او با این قهرمانی نهمین بار بود که بین ۲ نفر اول مسترالمپیا قرار می گرفت و از این جهت توانست رونی کولمن را با ۸ عنوان مغلوب کند.

۳ دلیل خوب برای حضور جی کاتلر در بالاترین نقطه از سطح حرفه ای بدنسازی یک جفت پاهای بزرگی است که پرورش داده است. به عنوان یک نوجوان پاهایی داشت که در مسابقات جلب توجه نمی کرد. اما اواسط دوران حرفه ای خود آسیب دیدگی باعث شد که ران های او مثل قبل نقطه قوتش به حساب نیایند به ویژه پای راست.

اما طی ۲ سال اخیر دوباره همان پاهای عظیم و کامل را روی صحنه آورد تا بار دیگر از این ۲ دلیل بزرگ برای قهرمانی استفاده کند.

در مورد تمرین ران می گوید: «بزرگترین تغییری که در برنامه هایم به وجود آوردم این بود که استراحت بین ست ها را افزایش دادم. قبلاً ۴۵ ثانیه استراحت می دادم اما حالا ۲ دقیقه استراحت می دهم بنابراین می شود که سخت تر و سنگین تر تمرین کنم. کالری سوزی را برای تمرین هوازی کنار گذاشته ام. کلید مهم دیگرم این است که همیشه از یارهای تمرین استفاده کرده ام که به اندازه خودم سنگین کار کرده اند. یارهای خود را چرخشی عوض کردم و در باشگاه های مختلفی تمرین کرده ام تا به بالا نگهداشتن شدت تمرین کمک کنم.

برنامه تمرین کاتلر

جلوپا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

پرس پا ۴۵ درجه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی

هاک پا ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

اسکوات با اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

لانج ایستاده ۲ ست با تکرارهای ۸ تایی

۲ـ احمد احمد ـ سرشانه

اشتباه نشده! نام و نام فامیل این بدنساز احمد است. او با کسب مقام دوم در مسابقه حرفه ای فونیکس در دسته ۲۰۲ پوندی ها با تابعیت سوئدی خودش را به عنوان یکی از بدنسازان دسته ۲۰۲ پوندی به جهان معرفی کرد.

سرشانه های او از جمله نقاط قوت بدنش هستند. بنابراین از او خواسته شد که کلید پرورش چنین شانه هایی را بازگو نماید. جالب است بدانید که هفته ای یک بار قبل از پشت بازوها روی عضلات سرشانه تمرین می کند.

او درباره سرشانه های خود می گوید: «حرکات چند مفصلی مثل پرس سرشانه با اسمیت و پرس با دمبل باید سنگ بنای تمرین سرشانه باشند. اینها کلیدهای تولید حجم عضلانی به شمار می آیند.

علاقه دارم که به صورت هرمی وزنه را بالا ببرم به طوری که در آخرین ست با حداکثر وزنه ۶ تکرار انجام دهم. نباید خودتان را خیلی درگیر این کنید که حرکاتی خاص برای اعمال فشار روی قسمت خاصی از شانه ها کنید.

اولویت اصلی باید برای تان اعمال فشار روی کل شانه باشد و تمرکز هم روی ساختن حجم در این ناحیه جزئیات خود به خود تولید می شود.

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

برنامه تمرین احمد

پرس سرشانه اسمیت پشت گردن ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی

پرس سرشانه ایستاده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی

صلیب دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی

نشر خم خوابیده دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی

شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی

۳ـ دیوید هنری ـ جلوبازو

از زمان تولد دسته ۲۰۲ پوندی در سال ۲۰۰۸ فاقد شک هنری یکی از مدعیان اصلی قهرمانی در مسابقات حرفه ای بوده و علاوه بر کسب حداقل ۴ قهرمانی در دیگر رقابت ها بین ۳ نفر اول قرار گرفته است.

سال ۲۰۰۸ او قهرمان ۲۰۲ پوندی المپیا شد اما طی ۲ سال بعد مغلوب کوین اینگلیش باقی ماند. برخلاف کسب ۲ نایب قهرمانی حرف و حدیث دار در مقابل کوین اینگلیش، بعضی ها هنوزم او را به عنوان بهترین ۲۰۲ پوندی دنیا می شناسند. او در تمرینات خود از روشی به نام DC استفاده می کند که به بهانه تمرین جلوبازو اشاره مختصری به آن کرده است.

دیوید می گوید: «این روش برای همه مناسب نیست، چرا که مثل روش های عادی به حساب نمی آید. من اهمیتی به دم عضله یا ۳ ست یا ۴ ست و… نمی دهم.

اینجا فقط حداکثر ست مهم است و باید دفترچه یادداشت تمرینم را مغلوب کنم و با وزنه ای ثابت تکرارهای بیشتر انجام دهم یا تکرارها را ثابت حفظ کرده و در عوض وزنه را زیاد کنم. تمرکزم روی این است در تکرارها قوی تر شده و بزرگتر شوم.

برنامه تمرین هنری

جلوبازو دمبل چکشی ۲ ست گرم کردنی و یک ست با تکرارهای ۵ تا ۹ تایی

یک ست اصلی وجود دارد که هنری با روش استراحت ـ توقف (Rest – pause) انجام می دهد. یعنی ۶ الی ۸ تکرار تا ناتوانی می رود، مکث می کند، ۲ الی ۳ تکرار می رود، چند ثانیه مکث می کند و در نهایت با ۱ الی ۲ تکرار کار را پایان می دهد.

۴ـ مایک لیبراتور ـ پشت بازو

سال ۲۰۰۸ در سن ۳۰ سالگی پا به صحنه گذاشت یعنی زمانی که قهرمان مسابقات NPC شد، در مسابقات آمریکا دوم و در مسابقات ملی اول شد. پس از آن بیش از یک سال از صحنه دور بود تا خودش را برای اولین رقابت حرفه ای آماده کند که مسابقه حرفه ای فونیکس بود. در آن رقابت اوت شد، اما به اظهار همگانی بهترین جزئیات همیشگی را در بدن خود به نمایش گذاشته بود.

او به خاطر بازوهای خوبش مورد توجه قرار گرفت و انصافاً هم بازوهای خوبی دارد. در ادامه نکات مایک را برای تمرین پشت بازو مشاهده می کنید.

  • قبل از اولین ست از سیمکش، ۲ ست گرم کردنی انجام می دهم.

  • پشت بازو خوابیده دمبل را با یک دمبل اجرا می کنم و آن را به صورت چکشی در دست می گیرم. با دمبلی ۲۵ کیلویی شروع می کنم و تا ۴۵ کیلو هم پیش می روم.

  • پرس سینه دست جمع را با دستگاه اسمیت اجرا می کنم و تا ۱۶۵ کیلوگرم هم می رسم.

  • پارالل را فاقد وزنه اضافی اجرا می کنم و در بخش بالای حرکت بعد از آخرین تکرار چند ثانیه مکث می کنم.

  • جلوبازو را قبل از پشت بازوها هفته ای یک بار تمرین می دهم.

برنامه تمرین مایک

پشت بازو سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

پشت بازو خوابیده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

پرس سینه دست جمع با اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

پشت بازو سیمکش تکی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

پارالل ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۳۰ تایی

۵ـ آرنولد ـ سینه

۴ بار قهرمان مستریونیورس، ۷ بار قهرمان مسترالمپیا، آیا او واقعاً نیازی به معرفی دارد؟ آرنولد شوارتزنگر مشهورترین بدنساز همه دوران است و بی شک از امروز تا یک قرن دیگر همچنان افتخاری بزرگ برای بدنسازی جهان به حساب خواهد آمد.

بخشی از این شهرت به واسطه بدنسازی حاصل شده و لازم به ذکر است که دو گروه عضلانی بسیار محبوب و عالی آرنولد عبارتند از سینه و جلوبازو که معروف به عضلات ساحلی هم هستند. عضلات سینه او را شاید بتوان بهترین های تاریخ نام داد. از این جهت یکی از برنامه های مورد علاقه آرنولد برای تمرین سینه را از زبان خودش معرفی می کنیم.

آرنولد درباره تمرین سینه می گوید: «همیشه دوست داشتم که با پرس سینه هالتر تمرین را شروع کنم از قانون هرمی برای انجامش استفاده می کردم یعنی با وزنه سبک شروع می کردم و به تدریج وزنه را اضافه می کردم تا در آخرین ست ۶ تکرار اجرا شود. پس از آن پرس بالاسینه هالتر را برای بخش فوقانی سینه به کار می گرفتم. دامنه تکرارهایم بین ۱۰ تا ۱۵ بود تا دم خوبی ایجاد کنم. بعد از آن قفسه سینه دمبل روی میز صاف برای ایجاد کشش روی سینه و تمرکز روی بخش داخلی سینه درنهایت هم با پارالل کار را تمام می کردم تا عضلاتم کامل کشیده شود و خون زیادی به ناحیه وارد گردد. پارالل تمرکز زیادی هم روی بخش تحتانی سینه دارد.

برنامه تمرین آرنولد

پرس سینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی

پرس بالاسینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

قفسه سینه دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

پارالل با وزنه ۵ ست با تکرارهای ۱۵ تایی

۶ـ فلکس لوئیس ـ ساق

در روز ۱۲ سپتامبر ۲۰۰۹، جیمز فلکس لوئیس در سن ۲۶ سالگی قهرمان ۲۰۲ پوندی مسابقه حرفه ای آتلانتیک سیتی شد. از آنجایی که ساق های او بسیار شگفت انگیز بودند، او به دفعات تمرین روی این عضله را قطع کرده تا با دیگر عضلات بدنش متناسب باقی بماند. او برنامه تمرین مورد علاقه اش برای تمرین ساق را معرفی می کند و نکات مهم را برای تمرین این عضله اینطور بیان می کند.

  • قبل از هر ست تمرین ساق، این بخش را کامل تحت کشش قرار دهید.

  • برای به حداکثر رساندن دم عضلات ساق از سوپرست، تری ست و جاینت ست استفاده کنید. معمولاً برنامه تمرینی که مشاهده می کنید را در قالب تری ست اجرا می کنم.
  • تکرارها را سریع انجام دهید. وزنه فاکتور مهمی نیست. هدف این است که جریان خون در عضلات ساق حفظ شود.

  • ساق را هفته ای ۲ بار تمرین دهید.

  • تا قبل از آنکه ساق ها سرشار از خون نشده اند تمرین روی آنها را به اتمام نرسانید. اغلب برای پایان تمرین ساق فاقد وزنه حرکت را سریع اجرا می کنم.

برنامه تمرین ساق

ساق پرسی ۴ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۵ تایی

ساق پا نشسته ۴ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۵ تایی

ساق پا ایستاده ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۵ تایی

<

p style=”text-align: center;”>

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

۷ـ ویکتور مارتینز ـ ساعد

نیازی به معرفی ندارد، همه او را به خاطر ترکیب فوق العاده حجم و زیبایی می شناسند و هنوز برایش شانس قهرمانی در مسترالمپیا را قائل هستند، مقامی که سال ۲۰۰۷ به ناحق از او گرفته شد و به جی کاتلر اهدا شد.

پس از قهرمانی در شب قهرمانان سال ۲۰۰۳ بین برترین های دنیا قرار گرفت و باقی ماند. در بدن او نقطه ضعفی پیدا نمی کنید، او در تمام نواحی سایز و شکل خوبی دارد. عضلات ساعد ویکتور هم مثل همه عضلات از توسعه خوبی برخوردارند.

او از اهمیت تمرین روی ساعد حرف زده و برنامه مورد علاقه اش برای این گروه عضلانی را معرفی نموده است.

ویکتور می گوید: «ساعد اولین عضله ای بود که در عمرم تمرین دادم. حرکات مچ با دمبل، مچ برعکس با دمبل، و جلو بازوچکشی را انجام می دادم و یادم هست که روزی بچه ای ساعدهای مرا دید و گفت که مثل مرد اسفناجی هستم.

بنابراین بهتر است که شما تمرین را با جلوبازو آغاز کنید. در نهایت وقتی که بدنسازی را آموختم، متوجه شدم که این رشته فراتر از یک گروه عضلانی است و باید به کل بدن توجه کنم. امروزه ساعد را هر دو هفته یکبار تمرین می دهم که یا بعد از تمرین جلوبازو است یا بعد از تمرین زیربغل.

برنامه تمرین مارتینز

مچ ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی

مچ برعکس ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی

جلوبازو چکشی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

مچ کابل تکی ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

.

منبع :

کلوپ تمرین حرفه ای ها گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات