حرکاتی برای عضلات بازو و پشت بازو - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد حرکاتی برای عضلات بازو و پشت بازو ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: ۱) پشت بازو با دمبل خوابیده(روی میز زیر سینه) بر روی میز زیر سینه و یا شکم شیب دار به پشت دراز بکشید و پاها را پشت تشک استوانه ای شکل مخصوص قلاب کنید. بهتر است در این حرکت دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارا باشند.

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: حرکاتی برای عضلات بازو و پشت بازو


سپس مثل حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده، دمبل ها را از بالاترین نقطه و با حفظ بخش بالاآرنج (بازو) به صورت عمودی تا جائی پائین بیاورید که ساعد با بازو تماس پیدا کند. در این نقطه به احتمال زیاد دمبل ها با سر شانه تماس خواهند داشت پس از رسیدن به نقطه دمبل ها را به طرف بالا و رسیدن به این نقطه شروع حرکت پرس کنید سعی کنید در این حرکت بخش بالای آرنج (بازو) کاملاً ثابت باقی بماند و تنها بخش پائین آرنج (ساعد) را حرکت کند.


۲) پشت بازو، پرس کالیفرنیائی وزنه انتخابی بر این حرکت چیزی بین وزنه تمرینی تان در حرکت پرس پشت بازو خوابیده (پشت بازو دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده است. دست ها را بر روی میله با فاصله حدود ۳۵ سانت از یکدیگر بگیرید. در همان وضعیت پرس سینه خوابیده میله هالتر را از روی پایه بردارید و از بالاترین نقطه شروع کنید و با کنترل هالتر را تا بخش فوقانی عضلات سینه (بالاسینه) پائین بیاورید. به خاطر داشته باشید که در مسیر پائین آوردن هالتر مفصل آرنج در یک مسیر قائم حرکت کند و از باز کردن آرنج تا جای ممکن خودداری کنید. در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت ساعد می بایست با بازو و میله هالتر هم با بالاسینه تماس پیدا کند. حال مسیر را معکوس کنید و از پائین ترین بخش هالتر را به سمت بالا پرس کنید و آن را یک تا دو درجه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید و به همین منوال حرکت را برای تکرارهای معین شده اجراء کنید.

۳) پارالل پشت بازو (دیپ)

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

 

برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع تر گرفتن دست ها و به حداقل رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا در ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید. آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد. اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل وق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید. سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید. برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی به نظر می رسد ولی پس از قوی تر شدن پشت بازوها می توانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.

۴) پرس پشت بازو بر روی میز با شیب ۱۰ درجه منفی (زیر سینه با شیب ۱۰ درجه) این حرکت را شبیه به حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) بر روی میز پرس سینه اجراء کنید ولی با این تفاوت که آن را بر روی میز با شیب منفی و با قلاب کردن پاها بر روی تشک های استوانه ای اجراء شود. برا ی بلند کردن وزنه از روی پایه بهتر است که از حریف تمرینی تان بخواهید این کار را برایتان انجام دهد. پس از بالا آوردن میله هالتر تا بالاترین بخش از دامنه حرکت روند پائین بردن آن را با کنترل و تا رسیدن میله هالتر بر روی قفسه سینه ادامه دهید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و پس از اینکه میله هالتر ۱۰ تا ۱۵ سانت بالا رفت تمرکز خود را در عین بالا بردن به فشار دادن میله به سمت عقب متمرکز سازید و از ساعدها برای اهرم کردن بیشتر وزنه کمک بگیرید. یادتان باشد که تا ۹۵ درصد کل مسیر حرکت به سمت بالا بیائید و از قفل کردن مصل آرنج خودداری کنید.

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

۵) پرس پشت بازو نشسته در داخل پایه اسکوات برای اجراء این حرکت به یک میز با پشتی قابل تنظیم نیاز می باشد. میز مورد نظر را در داخل فضای پای اسکوات قرار دهید و زاویه آن را بین ۸۰ تا ۹۰ درجه تنظیم کنید. ضمناً بخش نشیمن گاه میز نیز می بایست شیب سر بالا داشته باشد تا از سر خوردن موقع اجراء حرکت جلوگیری شود. پین های مخصوص را در ارتفاع موی سر ثابت کنید و سپس میله هالتر را بر روی آنها قرار دهید. پس از تثبیت موقعیت خود، میله هالتر را از روی پایه بردارید و سپس آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا رسیدن به پین ها تحت کنترل پائین بیاورید. سپس در همین نقطه میله هالتر را برای مدت زمان مشخصی به حالت سکون نگاه دارید و فشار ممتد عضلانی را بر روی عضلات پشت بازو احساس کنید. سپس میله را جهت تکمیل تکرار به سمت بالا پرس کنید. درتمامی طول دامنه حرکت آرنج، می بایست به سمت بیرون باشد. مکث های ۲ تا ۴ ثانیه ای در پائین ترین بخش از دامنه حرکت بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت. ریتم های حرکتی پیشنهادی برای این حرکت ۰-۱-۲-۲ و ۰-۱-۲-۳ می باشد. یعنی برای مثال ۳ ثانیه بخش پائین آوردن، دو ثانیه مکث پائین، یک ثانیه زمان بالا بردن و صفر ثانیه مکث بالا
۶) جلوبازو گردشی (زات من) با دمبل تک دست به روی میز لاری بر روی میز لاری بنشینید و با خودتان و یا از حریف تمرینی تان بخواهید که یک عدد دمبل به شما بدهد. سپس حرکت جلوبازو با دمبل لاری به صورتی که کف دست ها به سمت بالا قرار دارد را انجام دهید. پس از بالا آوردن دمبل تا بالاترین بخش از دامنه حرکت مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت کف دست و به پائین و یا کنترل اجراء کنید. با این چرخش باعث خواهید شد که بخش بالا آوردن دمبل عضله براچی (Brachi) جلوبازو درگیر شود و در بخش پائین رفتن عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلوبازو درگیر شوند. پس از اجراء تکرارهای یک ست برای یک دست دمبل را به دست مخالف داده و تکرارهای مربوط به آن دست را آغاز کنید به خاطر داشته باشید که در پائین ترین بخش به حداکثر کشش عضلانی در عضلات فلکسور (منقبض کننده) بازو قبل از چرخاندن مچ دست یابید.
۷) جلوبازو مچ صاف با میله خم (EZ) مکثی میله خم را بردارید آن را به صورت مچ صافی همان دست از رو و با فاصله عرض شانه ها و یا خم دوم بگیرید. در نوع گرفتن موقعیت کف دست ها نسبت به یکدیگر به صورت روبرو با زاویه ۴۵ درجه خواهد بود. سپس از پائین ترین نقطه از دامنه حرکت هالتر را تا نقطه ای که بالای ساعد یا جلو بازو تماس یافت کرد بالا بیاورید. پس از آن یک مکث یک تا دو ثانیه کرده و میله هالتر را با کنترل به سمت پائین هدایت کنید. نکاتی که می بایست در اجراء این حرکت به آنها توجه داشته باشید ضربه نزدن و کمک نرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه و باز نکردن آرن ها به طرفین می باشد.

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

.
۶) جلوبازو گردشی (زات من) با دمبل تک دست به روی میز لاری بر روی میز لاری بنشینید و با خودتان و یا از حریف تمرینی تان بخواهید که یک عدد دمبل به شما بدهد. سپس حرکت جلوبازو با دمبل لاری به صورتی که کف دست ها به سمت بالا قرار دارد را انجام دهید. پس از بالا آوردن دمبل تا بالاترین بخش از دامنه حرکت مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت کف دست و به پائین و یا کنترل اجراء کنید. با این چرخش باعث خواهید شد که بخش بالا آوردن دمبل عضله براچی (Brachi) جلوبازو درگیر شود و در بخش پائین رفتن عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلوبازو درگیر شوند. پس از اجراء تکرارهای یک ست برای یک دست دمبل را به دست مخالف داده و تکرارهای مربوط به آن دست را آغاز کنید به خاطر داشته باشید که در پائین ترین بخش به حداکثر کشش عضلانی در عضلات فلکسور (منقبض کننده) بازو قبل از چرخاندن مچ دست یابید.
۷) جلوبازو مچ صاف با میله خم (EZ) مکثی میله خم را بردارید آن را به صورت مچ صافی همان دست از رو و با فاصله عرض شانه ها و یا خم دوم بگیرید. در نوع گرفتن موقعیت کف دست ها نسبت به یکدیگر به صورت روبرو با زاویه ۴۵ درجه خواهد بود. سپس از پائین ترین نقطه از دامنه حرکت هالتر را تا نقطه ای که بالای ساعد یا جلو بازو تماس یافت کرد بالا بیاورید. پس از آن یک مکث یک تا دو ثانیه کرده و میله هالتر را با کنترل به سمت پائین هدایت کنید. نکاتی که می بایست در اجراء این حرکت به آنها توجه داشته باشید ضربه نزدن و کمک نرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه و باز نکردن آرن ها به طرفین می باشد.
۸) جلو بازو با دمبل نشسته گردشی (زات من) برای اجراء این حرکت در انتهاء یک میز پرس سینه و یا یک میز تکیه گاه بنشینید و دو عدد دمبل را بردارید. سپس از پائین ترین بخش از دامنه حرکت دمبل را به صورت مچ برعکس به سمت بالا و تا حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و پس از رسیدن به این نقطه مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت مچ صاف انجام دهید. یک از موارد مهم در اجراء این حرکت حفظ آرنج ها در کنار پهلو و جلوگیری از باز شدن آنها می باشد. اگر آرنج ها در این حرکت به سمت بیرون باز شدند عضلات براچیالیس در قیاس با عضله براچی (Brachi) ضعیف تر باقی خواهند ماند. در این شرایط بهتر است از وزنه ای سبک تر استفاده کنید تا روند قوی تر شدن عضلات جلو بازویتان به صورت متناسب پیش برود.

.

منبع :


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله حرکاتی برای عضلات بازو و پشت بازو شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

بیلیارد بازو

حرکاتی برای عضلات بازو و پشت بازو گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران
تبلیغات