چند کیلوپرس میزنی؟ - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد چند کیلوپرس میزنی؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: چند کیلوپرس میزنی؟
طراحی و استفاده از برنامه زیر نه تنها موجب افزایش رکورد پرس سینه من شد، بلکه تا حدود زیادی قدرت کلی بدنم را هم افزایش داد. اگر مقاله را تا آخر مطالعه کنید، شما هم در خواهید یافت که چطور می شود قدرت کلی بدن و از آن مهم تر قدرت پرس سینه را افزایش داد!!!

چند کیلوپرس میزنی؟
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: چند کیلوپرس میزنی؟

وقتی مردم متوجه می شوند که شخصی با وزنه سر و کار دارد ، همیشه یک سوال وجود دارد که بی چون و چرا از او می پرسند: « چقدر پرس میزنی؟ »

مهم نیست که چقدر تلاش می کنیم تا وقتی به باشگاه می رویم غرور بی جا را کنار گذاشته و تنها به یک تمریـن سالـم فکر کنیـم. در هر صورت همه ما به یک چیز متهم هستیم و آن اینکه همیشه در باشگـاه نهایت توان خود را به کار می گیریم تا بفهمیم قدرتمان در پرس سینه چقدر است.

خود من به شخصه همیشه دوست دارم آنقدر قوی باشم تا بتوانم در باشگاه از وزنه های چشمگیر استفاده کنم. به عبارتی ، فکر می کنم اگر وزنه ها آنجا هستند، خوب ما هم باید از آنها استفاده کنیم !

اولیـن باری که تمرین را شـروع کردم خوب به خاطر دارم ….. وقتـی وارد باشگـاه شـدم همـه فکرم ایـن بود که ببینم قدیمی های باشگاه چقدر پرس می زنند و اینکه آیا من هم روزی قـادر به پرس کردن آن وزنه ها خواهم شد؟ البته وزنه ای که آن موقع آرزوی پرس کردنش را داشتم چیزی بیشتر از یک صفحه وزنه بیست کیلویـی در هر طـرف میله هالتر نبود!!! من با حسرت به تمریـن آنها خیره می شـدم و بعد شروع می کردم به انجام ست های پرس سینه با هالتر های کوچک جلوبازو ( آن موقع فقط دوازده سالم بود) !

بنابرایـن، مثـل هر ورزشکـارموفقـی، برای خودم یک برنـامـه طـراحـی کردم تا هفتـه به هفتـه بر قدرتـم در حرکت پرس سینـه بیفزایـم. آن موقـع برنامه من این بود که یک وزنه مشخص را برای پرس سینه انتخـاب کنم و آنقدر در آن وزنه درجا بزنم تا برایم سبک شود و بتوانم تعداد ست و تکرارهای مشخصی را به راحتی اجرا کنم. بعد از آن سراغ وزنه ی سنگین تری می رفتم و دوباره همین دوره را تکرار می کردم .

این برنامه تا حدودی ( در حقیقت خیلی کم) از پشتوانه فکری بر خوردار بود و البته موثر هم بود، ولی روند پیشرفت با آن بسیار آهسته بود. در حقیقت ، این روش اگر چه برای تولیـد قدرت اندکی موثـر بود اما مطمئنا – به خاطر ماهیت تکراری تمرینات من – در ایجاد آسیب در مفصل شانه ام بسیار موثر بود .

همچنیـن، اجـرای آن همـه پرس سینه باعث ایجـاد عدم توازن در توسعه عضلانـی در نواحی ماهیچه های سینه و دلتوئید من شد و به همین خاطر به فکر افتادم تا برنامه تمرینم را مـورد بازبینی قرار دهم. از این رو، بـرای اینکه بتوانـم بر آسیب شانـه ام غلبــه کرده و مشکـل عـدم توازن عضلاتم را هم حل کنــم، بایـد تک تک حرکـات برنامه را تجزیه و تحلیل می کردم تا بفهمم چه عضلاتی تحت فشار قرار می گیرند و چه عضلاتی با این حرکات مورد هدف واقع نمی شوند.

برنامه ای که پس از این بررسی تنظیم کردم موجب شـد تا نه تنهـا در حرکـت پرس بلکـه در قـدرت کلی بدن به یک پیشرفـت باور نکـردنی دست یابم. رکورد پرس سینه ام آنقدر افزایش یافت ( در حقیقت حدود 40 درصد) که موفق شدم در یک مسابقه پاورلیفتینگ مدال طلا را از آن خود کنـم. شما هم اگر تمام مراحـل زیر را به کـار ببندید، شاهـد افزایـش قـدرت باور نکردنی در تمـام حرکات و البتـه از همه مهم تر در پرس سینه خواهید بود.

 

 حرکت اساسی واسه افزایش رکوردپرس سینه

اول پرس سینه دوم پارالل قوی ترین حرکت برای افزایش قدرت در پرس هست وسومین حرکت سرشانه هالتر ازجلو چهارمین حرکت دیپ پنجمین حرکت پشت بازو پرس روی میز شیب دار ششمین حرکت پشت بازو حالتر خوابیده هفتمین حرکت پشت بازو دمبل دست جمع هشتمین حرکت پرس فرانسوی نهمین حرکت جلوبازو هالتر دهمین حرکت زیربغل هالترخم وشکمو مچ

…………………………………………………………………………………………………………………………
پنج گام تا قدرت بیشتر در پرس سینه
…………………………………………………………………………………………………………………………

1) روی عضلات چرخاننده شانه ( rotator cuff ) کار کنید:

وقتی صحبت افزایش قدرت در حرکت پرس سینه در میان باشد، نقش حیاتی عضلات چرخاننده شانه را به هیچ وجـه نمی توان نادیـده گرفـت. این گـروه عضـلات مسئول چرخش داخلـی و خارجی استخوان بـازو ( هومروس) هستند و به علاوه در خم و راست شدن بازو و نیز دور و نزدیک شدن بازو نقش اساسی دارند.

در واقـع، تمامی اعمالـی که در بالا اشـاره شد را می تـوان اجزای لاینفـک اجرای حرکـت پرس سینـه به حساب آورد. بیایید تنها برای چند لحظه به این موضوع فکر کنیم و یا یک دید تحلیلی به مراحل اجـرای پرس سینه نگاه کنیـم : مـا حرکت را در حالی آغاز می کنیـم که مفصـل شانـه در یـک موقعیـت منقبض و همینـطور نزدیک شده (ADDUCTED ) قرار گرفته است. حالا همینطور که شروع به حرکت در بخش منفی حرکت می کنیم، از این موقعیت ها گذر کرده و وارد یک حالت منبسط و دور شده (ABDUCTED ) می شویم.

این نکته را هم به یاد داشته باشید که عضلات درگیر در این اعمال در مقایسه با عضلات اصلی درگیر در حرکـت پـرس سینه ( عضله ی سینـه ای بزرگ) و یا حتـی عضلات کمکی مثل پشت بـازو و دلتـوئید جلویی، عضلات بسیار کوچکی به شمار می روند.

در نتیجه، تمرین دادن عضلات چرخاننده شانه به ثبات مفصل شانه کمک کرده ، ریسک بروز آسیب را به حداقل رسانـده ، و در عین حـال به شما کمـک می کنـد تا بتوانیـد در حین اجرای حرکات وزنه بیشتری را کنترل نمایید.

حرکات تمرینی برای عضلات چرخاننده شانه:

چندین حرکـت مختلـف برای تحـت فشـار قرار دادن این عضلات وجـود دارنـد که در اینجـا من تنـها به دو مورد اشاره می کنـم. برای اجرای حرکت اول به پهلو روی یک میز تمرین بخوابید و با دستی که در بالا قرار دارد دمبل سبکی را در دست بگیرید. بازوی این دست باید در موازات بدن بوده و همینطور هم باقی بماند ولی از قسمت آرنج به پاییـن دست را به سمـت جلوی بـدن باز کنید ( به طوری که ساعد این دست با زمین موازی بـوده، با بازو زاویـه درجـه داشتـه باشـد، و البته کف دسـت هم به سمـت زمین باشـد) . ایـن قسمـت شروع حرکت است. حالا باید سعی کنید تا ساعد را به سمت بالا و عقب هدایـت کنید تا جایی که ساعد عمـود بر زمین و درست بالای بدن قرار بگیـرد. توجـه داشته باشید که در کل حرکت بازو ثابت است و هیچ حرکتی نمی کند.

حرکت دیگری که برای تقویـت عضلات چرخاننـده شانه پیشنهـاد می کنـم در حالت ایستاده انجام می شود. برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک جفت دمبـل سبک در دست بگیرید. موقعیت شروع این حرکت بسیار شبیه به قسمت انتهایی حرکت نشر از جانب ایستاده می باشد. تنهـا تفاوت در این است که در ابتـدای این حرکت کف دست ها به سمـت جلـو هستند( در حالـی که در حرکت نشر دست ها رو به پایین قـرار می گیرند) . با این توضیحات، شما بایـد حرکـت را در حالی آغـاز کنید که دست ها از طرفین بدن دور بوده و در حالت مـوازی با زمین باشند. حالا تنهـا کاری که باید بکنیـد چرخاندن مچ دسـت ها به سمت پایین و بعـد به سمـت پشت است. در واقـع در تمـام مسیرحرکت بازو و ساعـد موازی زمین هستند و تنها مچ ها هستند که از حالت رو به جلو به طرف پایین و سپس به سمت عقب می چرخند.

…………………………………………………………………………………………………………………………

2) پشت بازوها را تقویت کنید:

برای دستیابی به حداکثر قدرت در حرکت پرس سینه، داشتن پشت بازوهای قوی یک باید به حساب می آید. به علاوه، فشار اصلی بخش قفل شدن بازوها در این حرکت به عهده این عضلات می باشد.
وقتـی به دنبال افزایـش وزنه تمرینـی در حرکات پرسـی هستید، بی شـک تقـویـت عضلات پشـت بـازو از طریق حرکات مشابه، بهترین گزینه به شمار می رود. بکارگیری حرکت پرس سینه دست جمع موجب افزایش دامنـه حرکتی مفصل آرنج در حین اجرای بخش قفل کردن حرکت شده و در نتیجه سبب می شود تا تعداد واحد های عصبی(motor units) بکار گرفته شده برای تکمیـل حرکت به حداکثر برسد و به عبارت بهتر، فشار از عضلات سینـه به عضلات سه سر بـازو منتقـل شـود. حالا بد نیسـت به ایـن نکتـه هـم اشـاره کنـم کـه به دلیـل تشابهات بیومکانیکی که بین این دو حرکت ( پرس سینه و پرس سینه دست جمع برای پشت بازو) وجود دارد، می تـوانید صـد در صـد مطمئـن باشیـد که افزایـش قـدرت حاصلـه از این حرکت مستقیما ً روی قدرت شما در حرکت پرس سینه تاثیر خواهد گذاشت.

…………………………………………………………………………………………………………………………

3) پرس زیرسینه را امتحان کنید:

پرس زیر سینه ( با شیب 20 الی 30 درجه) به شما اجازه می دهد تا نسبت به پرس سینه روی میز مسطح از وزنـه های بیشتـری استفاده کنیـد و این به خاطـر تغییـرات بیـومکانیکی در دامنـه حرکـت می باشد، درست مثل قـوس دادن کمر در حین اجرای پرس سینه که آن هم باعث افزایش قدرت می گردد. در حقیقت، این تغیـیر زاویه باعث درگیـری بیشتر عضلات سرشانــه و پشـت بازو می شــود، و به سبب کاهـش درجـه دور شدگی ( ABDUCTION) استخوان بـازو نسبت به پرس روی میز مسطـح، تعداد بیشتری از واحدهای عصبی در هنگام اجرای پرس زیرسینه درگیر می شوند.

…………………………………………………………………………………………………………………………

4) پرس سینه را با سیستم منفی اجرا کنید:

انجام پرس سینه به روش تکـرارهای منفـی می تواند در افزایـش قدرت ورزشکـار بسیار مفیـد واقع شود. البته به یـاد داشتـه باشیـد که داشتن یک یـار تمرینـی برای ایـن بخش از برنامـه ضروری می باشــد. همچنیـن، استفاده از این سیستم زمانی به طور کامل موثر واقع می شود که یار تمرینی شما از نظر قدرت با شما در یک سطح بوده و نیز از سطح توانایی های شما به طور کامل آگاه باشد.

وزنـه مـورد استفاده در این سیستم بایـد از وزنه ای که در شرایـط عـادی استفاده می کنیـد سنگین تر باشد. قسمت منفـی یا همان بخش پایین آوردن وزنه را خود شما فاقد کمک و با کنترل کامل انجام می دهید، ولی در بخش مثبت حرکـت( بالا آوردن وزنه ) یار تمرینی شما باید آماده باشـد تا حدود 75 درصد وزنه را بالا بکشد. بکار گیری این روش به عضلات کمک می کند تا به طـور فزاینده تری با افزایش بار تمرینی سازگـاری پیـدا کنند و به علاوه، پس از مدت کوتاهی، وقتی به حرکت پرس سینه به شیوه معمولی بر گردید، تاثیرات استفاده از آن را به عینه خواهید دید.

در این مورد بایـد از حافظه عضله سپاسگزار باشیـم، زیرا بدن تشخیـص می دهد که قبلا ً نسبت به چنین وزنـه ای سازگـاری پیـدا کـرده است. وقتـی بخـش منفـی (واگرا) حرکـت را اجـرا مـی کنیـم، عضلات بـرای پیشگیری از فشار وزنه به سختی منقبض می شوند و سپس همینطور که در طول حرکت باز می شوند، یک حالت شبه کشسانی ( ELASTIC) را ایجاد می کنند. در نتیجه، تنش ایجاد شده به شما اجازه می دهد تا وزنه افزایش یافته را با کنترل بیشتری پرس کنید، و این یعنی که شما قوی تر شده اید!

…………………………………………………………………………………………………………………………

5) از تکرارهای ناقص( نیمه) استفاده کنید:

آخرین تکنیک پیشنهادی در برنامه من استفاده از تکرارهای ناقص می باشد. در حقیقت ، من این روش را برگرفتـه از سیستـم 21 تکراری ویـدر می دانـم، همان سیستمی که از اجرای 7 تکرار در نیمه پایینی حرکت، سپس 7 تکرار در نیمه بالای حرکت، و در انتها انجام 7 تکرار کامل تشکیل شده است.

البته این سیستم تعدیل شده ی من از نظر شدت تکرارها به هیچ وجه به سیستم 21 تکراری شبیه نیست. در واقـع، دامنـه تکـرارها بین 6 الی 8 حفـظ می شـود و سـت ها هم تنهـا با انجـام قسمـت پایینـی حـرکـت پـرس سینه( یعنی از جناغ سینه تا نیمه حرکت) به پایان می رسند.

در عین حال، اگر خواستید نیمه بالایـی حرکت را با این روش اجـرا کنید، یادتان باشد که بایـد از یک مانع استفاده کنیـد، مثلا ً بعضـی ها یک جفـت کتاب راهنمـای تلفـن را با نوار چسـب به هـم می چسبانند و به عنوان مانع استفاده می کنند!!! در این حالت، میله را از جایی که آرنج ها قفل هستند پایین می آورید تا به مانع برسد و سپس آن را مجدد به سمت بالا پرس می کنید که می شود یک تکرار کامل.

………………………………………………………………………………………………………………………..

نتیجه گیری

خـوب، حالا نسبـت به مراحـل برنامـه مـن بـرای قوی تـر شدن در حرکت پرس سینـه آگاهـی کامـل دارید. بنابراین، از این به بعد هیج عذری پذیرفته نیست و همینطور دیگر مجبور نیستید تا با حسرت و شگفتی تمرین غول های باشگاه را نگاه کنید. فقط کافیست تا یک برنامه مناسب طراحی کنید، به آن عمل کنید، و در نهایـت برای خودتان محاسبه کنید که چند کیلو می توانید پرس بزنید!!!

.

منبع :

چند کیلوپرس میزنی؟ گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات