بهترین نکته شما در جهت افزایش حجم عضلات جلو بازو چیست؟ - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد بهترین نکته شما در جهت افزایش حجم عضلات جلو بازو چیست؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: بهترین نکته شما در جهت افزایش حجم عضلات جلو بازو چیست؟

در این مقاله ۱۰ نفر از افراد برجسته در زمینه بدن سازی به این سوال پاسخ میدهند.

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: بهترین نکته شما در جهت افزایش حجم عضلات جلو بازو چیست؟

مارک داگدیل

مارک داگدیل

ایجاد دم عضلانی در عضلات جلو بازو

من در مسابقات (IFBB) شرکت کرده ام و باید بگویم که افرادی نظیر ما آنچنان توجهی به اصل قدرت نداریم.اینکه یک شرکت کننده با چه وزنه ای میتواند جلو بازو انجام دهد سوالی نیست که داوران بخواهند بپرسند.از آن جالبتر اینکه با بیش از ۲۰ سال سابقه تمرینی این را آموخته ام که تمرین با وزنه های بسیار سنگین مخصوصا برای عضلات دست تاثیر بسیار کمی در افزایش حجم آنها ایفا می کند.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

البته انجام این کار اگرچه میتواند افراد دیگر درون باشگاه را تحت تاثیر قرار دهد اما انجام این کار تضمین کننده یک افزایش حجم قابل قبول در عضلات جلو بازو نمی باشد.بنابراین تنها نکته بسیار خوبی که برای دستیابی به عضلات جلو بازوی حجیم تر وجود دارد تمرین به منظور ایجاد دم عضلانی می باشد.برای رسیدن به این منظور تمرین با وزنه های سبک تر و استفاده از تکنیک های افزایش فشار تمرینی بهترین راهکار می باشد.تکنیک های افزایش فشار تمرینی مورد علاقه من عبارتند از انجام تکرار ها با تاکید روی بخش منفی حرکت، دراپ ست، تکنیک رست پاز، استفاده از کش های تمرینی و ثابت نگه داشتن وزنه.افزایش حجم تمرینی و انجام حرکات تمرینی همراه با تکنیک های افزایش فشار را در تمرینات جلو بازوی خود لحاظ کنید و کار با وزنه های سنگین را برای روز تمرین عضلات پا بگذارید.ایجاد یک دم عضلانی بسیار خوب در عضلات جلو بازو بسیار موثرتر از کار با وزنه های بسیار سنگین که تنها باعث ایجاد التهاب در عضلات جلو بازو میشود می باشد. (مارک داگدیل)

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

برنامه تمرین جلو بازو

پال کارتر

انجام ۱۰۰ تکرار در حرکت جلو بازو با هالتر خالی

اکثر افرادی که در افزایش حجم عضلات جلو بازوی خود با مشکل مواجه هستند معمولا از وزنه های واقعا سنگین استفاده میکنند که برای جابجایی آن معمولا هالتر را دائما به شکل پرتابی بالا و پایین میبرند.همچنین دامنه حرکتی آنها بسیار کم می باشد و در نتیجه در واقع عضلات جلو بازو کار زیادی را انجام نمی دهند و تنش قابل توجهی روی آنها قرار نمیگیرد.در قسمت مثبت حرکت که شامل بلند کردن هالتر به سمت بالا میشود معمولا اینگونه افراد با کمک قسمت بالایی عضلات پشت خود تقلب در حرکت را شروع کرده و این تقلب در قسمت منفی حرکت نیز اساسا با ول کردن هالتر به سمت پایین ادامه پیدا می کند.

اما در انجام حرکت جلو بازو با ۱۰۰ تکرار که به وسیله هالتر خالی انجام میشود حتی اگر حرکت را با تقلب نیز انجام دهید همین که بتوانید ۱۰۰ تکرار را کامل کنید مطمئنا عضلات شما تحت فشار بسیار شدیدی قرار خواهند گرفت.اگر نمیتوانید فاقد توقف ۱۰۰ تکرار را انجام دهید پس باید برای دستیابی به این هدف کار کنید.این حرکت را دو بار در هفته و فاقد انجام هیچ حرکت جلو بازوی دیگر انجام دهید.انجام این کار باعث شد که در عرض دو ماه عضلات جلو بازوی من به شکل قابل توجهی رشد داشته باشد.اما همانند هر عامل محرک تمرینی دیگر اثر این تکنیک نیز در یک محدوده زمانی خاص خواهد بود.هنگامی که توانستم فاقد توقف ۲۰۰ تکرار را انجام دهم دیگر شاهد همان رشد مشابه در هشت هفته ابتدایی نبودم.اما اگر رشد عضلات جلوی بازوی شما نیز متوقف شده است این حرکت را انجام دهید. (پال کارتر)

 

کریس شوگارت

زمان گیری حرکات جلو بازو

راه های زیادی برای ساخت عضلات جلو بازو وجود دارد و گاهی اوقات بهترین روش برای ایجاد رشد عضلات نوین به سادگی انجام یک کار نوین می باشد کاری که آن را تا کنون انجام نداده اید یا از انجام آن کار مدت زمان زیادی می گذرد.برای عضلات جلو بازو روشی را مد نظر دارم که میتوانید انجام دهید.دفعه بعد که خواستید هر حرکت از جلو بازو را اجرا کنید حواستان به ساعت باشد یا به حریف تمرینی خود بگویید زمان انجام ست شما را محاسبه کند.چه مدت طول می کشد تا ست شما به پایان برسد؟

اگر وزنه تمرینی شما سنگین باشد احتمالا ست شما زیر ۶۰ ثانیه به پایان خواهد رسید.بیایید فرض کنیم که شما ۸ تکرار مناسب را انجام دادید که قسمت مثبت حرکت ۱ ثانیه و قسمت منفی حرکت تحت کنترل ۲ ثانیه به طول انجامیده باشد.اگر حساب کنیم ست شما تنها ۲۴ ثانیه طول کشیده است.اگر ۱ ثانیه مکث در بالاترین قسمت هر تکرار را نیز به این زمان اضافه کنیم در نهایت ست شما در ۳۲ ثانیه به پایان رسیده است.

این موضوع ایرادی ندارد.وزنه های سنگین و با تکرار های کم و مدت زمان کمتر فشار مستمر روی عضلات نیز میتواند برای شما عضله سازی کند.اما اگر همیشه ست های تمرینی شما کوتاه باشد امکان دارد برخی فیبر های عضلانی تحت فشار قرار نگیرند و در نهایت افزایش حجم آنها صورت نگیرد.اکنون یک ست دیگر انجام دهید و سعی کنید حداقل ۶۰ ثانیه به طول بیا نجامد حتی میتوانید این ست را تا ۹۰ ثانیه نیز ادامه دهید.در این حالت وزنه تمرینی شما کاهش پیدا خواهد کرد و درد عضلانی جدیدی را تجربه خواهید کرد.در حقیقت انجام این کار نسبت به انجام تکرار های پایین با وزنه های سنگین سخت تر می باشد و به همین دلیل است که اکثر افراد از انجام آن اجتناب میکنند.اما با انجام این کار فیبر های ماهیچه ای متفاوتی به کار گرفته میشوند و از طریق واکنش های بیولوژیکی جدیدی که ایجاد میشود بدن شما میتواند افزایش حجم جدیدی را تجربه کند.

هنگامی که دفعه بعد خواستید حرکات جلو بازو را انجام دهید حواستان به ساعت باشد.شاید خودتان نیز شگفت زده شوید که چگونه ست های تمرینی شما حتی تقریبا یک دقیقه نیز به طول نمی انجامد.به تمرینات فشرده خود ست های ۶۰-۹۰ ثانیه ای اضافه کنید یا میتوانید حتی کل تمرینات خود را بر اساس این ست های طولانی تر پایه ریزی کنید.عضلات شما با این روش رشد خوبی خواهند داشت. (کریس شوگارت)

 

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

برنامه تمرین پشت بازو

دکتر جان راسین

استفاده از وزنه های متوسط، تکرار های بالاتر و ایجاد استرس متابولیکی تجمعی بیشتر

برخی از بدن سازان یک اشتیاق بسیار زیاد نسبت به تمرین دادن عضلات دست خود با تمرینات قدرتی خالص دارند.اما در واقع عضلات دست واکنش زیاد خوبی به تمرینات سنگین نشان نمی دهند.اکنون دیگر آن روز های تمرین با وزنه های بسیار سنگین و سپس استفاده از کمر برای جبران کمبود قدرت دست ها به پایان رسیده است.اکنون چیزی که بدن سازان باهوش به دنبال آن هستند ایجاد یک دم عضلانی فوق العاده همراه با سوزش زیاد می باشد.انجام این کار نه تنها باعث افزایش قدرت و عضله سازی میشود بلکه با توجه به انتقال فشار به قسمت بالایی دست ها از مفاصل آرنج نیز محافظت میشود.

هنگامی که برنامه خود را طراحی کردید همه چیز مربوط به نحوه اجرای آن خواهد بود.عضلات جلو بازوی خود را حین انجام حرکت به آهستگی و سختی هرچه تمام تر منقبض کنید تا فشار به حداکثر رسیده و همچنین میزان زمان زیر فشار قرار گرفتن عضلات به شکل مستمر نیز افزایش یابد.اما از همه این موارد مهم تر انجام این استراتژی باعث بهبود ارتباط ذهنی با عضلات میشود که به واسطه این امر شما حین تمرین کاملا عضله هدف را احساس خواهید کرد.

حرکات جلو بازوی خود را به آهستگی و با یک ضرب آهنگ حساب شده انجام دهید همچنین در بالاترین قسمت حرکت جلو بازوی خود را کاملا منقبض کرده و همچنین دامنه حرکتی را کاملا رعایت کنید تا عضله کاملا کشیده شود.راهکار ایجاد یک جلو بازوی حجیم همین موارد هستند.غرور خود را کنار گذاشته و از وزنه های سبک تر به آهستگی با تکرار های بیشتر استفاده کنید و با رعایت فرم صحیح حرکت در هر تکرار فشار را به حداکثر برسانید.این روشی فاقد درد و آسیب دیدگی برای افزایش حجم عضلات جلو بازو می باشد. (دکتر جان راسین)

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

برنامه تمرین بازو

اریک باخ

اول تمرکز روی افزایش قدرت کل بدن و سپس استفاده از روش ایزو دینامیک

فاقد اینکه به یک سطح قدرت مشخص و پایه برسید شما صلاحیت لازم برای کار اختصاصی و به کار گیری حرکات تک مفصلی برای ایجاد رشد حداکثری را نخواهید داشت.اما اگر شما از قبل یک بدن ساز دارای قدرت مناسب می باشید پس برای ایجاد عضلات جلو بازوی قوی تر و بزرگ تر نیازمند انجام حرکات تک مفصلی هستید.یکی از بزرگ ترین موانعی که بدن سازان در تلاش برای افزایش رشد عضلات دیر رشد خود با آن مواجه هستند یک ارتباط ضعیف ذهنی با آن عضله می باشد.هنگامی که رشد عضلات شما بعد از آن مقطع ابتدایی شروع تمرینات تمام شود سپس بعد از آن اگر توانایی حس کردن عضله هدف حین تمرین را نداشته باشید با دشواری های زیادی در افزایش حجم عضلات جلو بازوی خود مواجه خواهید شد.در اینجاست که روش ایزو دینامیک وارد عمل میشود.

برای انجام این روش ابتدا وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید ۱۵ تکرار حرکت جلو بازو دمبل را انجام دهید.سپس دمبل ها را تا منطقه متداول آن بالا آورید یعنی مکانی که زاویه آرنج های شما تقریبا به ۹۰ درجه می رسد.سپس دمبل ها را با تمام قدرت خود بفشارید تا یک تحریک مناسب ایجاد کرده و بیشترین فیبر های عضلانی به کار گرفته شوند.آن فشار را تا ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید.بعد از نگه داشتن دمبل ها در این مدت ۸-۱۲ تکرار را انجام دهید تا زمانی که به ناتوانی تکنیکی برسید.انجام این روش باعث ایجاد مقادیر زیادی از استرس متابولیکی، تنش مکانیکی و همچنین بهبود ارتباط ذهنی با عضله هدف میشود که نتیجه آن جلو بازو هایی بزرگ تر و قوی تر می باشد.۳-۴ ست را دو بار در هفته انجام دهید. (اریک باخ)

 

برت کانتراس

آیا خواهان رشد عضلات جلو بازوی خود هستید؟ به تلاش بیشتر فکر کنید

ده سال قبل پیشنهاد من برای داشتن عضلات جلو بازوی حجیم استفاده از تکنیک هرمی شامل انجام حرکت جلو بازو هالتر میشد.پنج سال قبل پیشنهاد من انجام حرکت بارفیکس مچ برعکس با وزنه های سنگین بود.اما امروز نظر من متفاوت می باشد.در یک تحقیق تمرینی که اخیرا توسط بریتانی کانتس و همکارانش انجام شد نتایج قابل توجهی به دست آمده است.افراد مورد آزمایش در این تحقیق سه جلسه در هفته به مدت شش هفته به تمرین پرداختند.هر فردی از دو پروتکل تبعیت میکرد. یک دسته تمرینات فاقد وزنه و دسته دیگر تمرینات با وزنه زیاد را انجام میدادند.

در شرایط فاقد وزنه افراد مورد آزمایش دستان خود را از ناحیه آرنج خم و سپس باز میکردند و در همین حین سعی میکردند بیشترین انقباض عضلانی را نیز در طول دامنه حرکتی در عضلات جلو بازو ایجاد کنند.نتایج بیوفیدبک الکترومیوگرافی آنها را تشویق کرد تا در طول تمرین با بیشترین شدت ممکن عضلات خود را منقبض حفظ کنند.آنها ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام دادند و زمان استراحت میا ن ست های آنها نیز ۳۰ ثانیه بود.اما در شرایط با وزنه این افراد حرکت جلو بازوی دمبل را با ۷۰% یک تکرار حداکثر خود در ۴ ست و با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت ۹۰ ثانیه در بین ست ها انجام دادند.در طول شش هفته تمرین میزان وزنه به مرور افزایش پیدا میکرد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

همانطور که انتظار میرفت افرادی که از دمبل استفاده کرده بودند توانستند قدرت به مراتب بیشتری از افرادی که فاقد وزنه کار میکردند به دست آورند.اما نکته بسیار جالب توجه اینجاست که هر دو گروه به یک اندازه توانسته بودند افزایش حجم به دست آورند.این موضوع نشان میدهد که تا زمانی که شما عضلات جلو بازوی خود را با حداکثر توان منقبض کنید میزان وزنه تمرینی زیاد مهم نمی باشد.برای افزایش رشد عضلات جلو بازو شما هم میتوانید از جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل، جلو بازو لاری یا جلو بازو دمبل تمرکزی با وزنه های سنگین و با تعداد تکرار متوسط یا وزنه های سبک و با تکرار های بالا یا ترکیبی از هر دو روش استفاده کنید.تا زمانی که میزان تلاش شما بالا و حجم تمرینی مناسب باشد تمام این روش ها به یک اندازه نتیجه خواهند داد.

اما اگر خواهان افزایش حداکثری قدرت عضلات جلو بازوی خود هستید میتوانید از مقادیر زیاد تمرینات سنگین با تکرار های پایین برای هر حرکتی که مایل به قویتر شدن در آن هستید استفاده کنید.برای مثال اگر اعتقاد شما بر این است که بهترین راه برای افزایش قدرت عضلات جلو بازو انجام حرکت جلو بازو با هالتر خمیده در حالت تکیه داده به دیوار می باشد پس میتوانید از آن به وفور در تمرینات خود استفاده کنید و هیچ مشکلی هم ندارد. (برت کانتراس)

 

کریستین تیبادیو

بهبود توانایی انقباض و به کارگیری عضلات جلو بازو

هنگامی که بحث عضلات جلو بازو میشود تمرکز کردن روی افزایش قدرت آنها اغلب سخت تر از حجیم تر کردن آنها می باشد زیرا در تمرینات سنگین فشار میتواند از روی عضلات جلو بازو برداشته شود.انجام و حفظ انقباضات شدید روی عضله هدف هنگامی که با وزنه های سنگین کار می کنید بسیار سخت تر میشود.پس هنگامی که سعی بر رفع ضعف عضلات جلو بازوی خود دارید اولین کاری که باید انجام دهید ایجاد یک فشار مستمر روی آنها به منظور افزایش حداکثری ارتباط ذهنی با این عضلات می باشد.زمانی که روی این موضوع میگذارید میتواند در تمرینات آینده جلو بازوی شما کاملا خود را نشان خواهد دهد.

پس پیشنهاد من معرفی یک حرکت ویژه نمی باشد بلکه ارائه یک روش مشخص برای انجام تکرار ها می باشد.به مدت چهار هفته تک تک تکرار های تمرینی برای عضلات جلو بازوی خود را به این شکل انجام دهید :

۱) حتی قبل از اینکه بخواهید وزنه را بلند کنید عضلات جلو بازوی خود را تا جایی که میتوانید سفت نگه دارید همانند زمانی که آرنج کاملا خم شده و عضلات جلو بازو به حداکثر انقباض خود میرسند.

۲) هنگام پایین آوردن هالتر این کار را به آهستگی انجام دهید.یعنی حدودا یک تکرار شما می بایست ۳ ثانیه به طول بیا نجامد.انجام این کار باعث میشود که بیشترین انقباض ممکن در هر تکرار حاصل شود (هم در بخش مثبت و هم در بخش منفی حرکت).اگر سریعتر از این زمان بخواهید عمل کنید حفظ حداکثری انقباض روی عضله سخت تر خواهد شد.

۳) در طول بخش منفی حرکت یا پایین آوردن وزنه نیز شما در واقع باید جلو بازوی خود را سفت و منقبض حفظ کنید.این نکته عجیب به نظر می رسد اما انجام این کار بخش منفی حرکت را سخت تر خواهد کرد.

مزایا :

انجام این موارد بهترین راه برای به کارگیری عضلات و ایجاد حداکثر انقباض در عضلات جلو بازو می باشد همچنین با انجام این کار سیستم عصبی شما انجام تمرین را بر عهده خواهد گرفت که این موضوع باعث میشود تمرینات سنگین تر جلو بازو در آینده دارای اثر بیشتری شوند.

انجام این روش باعث رشد عضلات از طریق تمجع فاکتور های رشد و فعال سازی (mTOR) میشود و در عین حال کمترین آسیب به ماهیچه ها نیز وارد میشود.پس شما میتوانید این نوع از تمرینات جلو بازو را چندین بار در هفته انجام دهید.به عنوان مثال ۳-۴ روز در هفته میتوانید اینگونه تمرین کنید.این کار شما را قادر می سازد که حتی در به کارگیری عضلات جلو بازو بهتر نیز شوید.به یاد داشته باشید که فراوانی انجام تمرینات کلید موفقیت در انجام کار های پیچیده می باشد.

هنگامی که شما زمانی را اینگونه صرف تمرین عضلات جلو بازو کنید سپس قادر خواهید بود که تمرینات خود را سنگین کرده اما در این حالت دیگر فشار تمرین از روی عضلات جلو بازو برداشته نخواهد شد زیرا شما توانایی خود در به کارگیری عضلات و حفظ انقباض آن را بهبود بخشیده اید. (کریستین تیبادیو)

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آمیت سپیر

آمیت سپیر

حداقل یک حرکت سنگین جلو بازو به شکل ایستاده انجام دهید و سپس آن را تغییر دهید

حرکت جلو بازو با هالتر صاف یا خمیده را انتخاب کنید زیرا آنها بیشترین کارایی را دارند سپس میتوانید از نکات زیر استفاده کنید :

از دامنه های حرکتی مختلف استفاده کنید از جمله تکرار های ناقص.

اگر میتوانید دستگیره (fat grips) را نیز به روی هالتر اضافه کنید که انجام این کار باعث ایجاد انقباض عضلانی بهتر و همچنین باعث افزایش حجم ساعد نیز میشود.

تکرار های خود را با سرعت های مختلف انجام دهید نظیر ۲-۳ ثانیه مکث در بالاترین قسمت حرکت. (آمیت سپیر)

 

مایکل وارن

ارتباط ذهنی با عضلات را گسترش دهید

تمرکز خود را در کل طول حرکت روی سفت نگه داشتن عضلات حفظ کنید و در بالاترین قسمت حرکت در هر تکرار از هر ست حداکثر انقباض عضلانی را ایجاد کنید.این تلاش آگاهانه در جهت فعال سازی عضله هدف قبل و حین انجام هر ست و همچنین تصویر سازی ذهنی همزمان از انجام حرکت و تجسم فرم دلخواه در طول انجام حرکت میتواند این ارتباط ذهنی قدرتمند با عضلات را گسترش دهد.

این روش بسیار قدرتمند می باشد و در واقع ایجاد این رویداد میتواند تاثیر زیادی را روی پویایی عصبی عضلانی در طول انجام تمرینات با وزنه داشته باشد.هنگام انجام حرکت جلو بازو هدف شما باید حس کردن عضلات در تمام دامنه حرکت در هر دو بخش مثبت و منفی حرکت باشد.ایجاد یک ارتباط عمیق بین سیستم عصبی و عضلات میتواند باعث به کارگیری حداکثری فیبر های عضلانی در هر تکرار شود.

حرکات جلو بازو دمبل روی میز شیب دار، جلو بازو دمبل تناوبی نشسته و جلو بازو لاری را امتحان کنید.در هر حرکت ساعد خود را چرخانده (همانند چرخاندن دستگیره در) و قسمت انگشت کوچک دست خود را سمت وزنه برده تا عضلات جلو بازو تحت فشار بیشتری قرار گیرند.

 

لی بویس

انجام بیشتر حرکات کششی

اکثر بدن سازان معمولا عضلات جلو بازو را به عنوان یک محرک اصلی می شناسند و برای آن از حرکاتی نظیر انواع حرکات جلو بازو و بارفیکس مچ برعکس استفاده میکنند و از نقش آنها به عنوان عضلات نگهدارنده در حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم، ددلیفت و اینگونه حرکات غفلت میکنند.اگرچه افزایش حجم تمرینات مستقیم جلو بازو مهم می باشد اما مجموع حجم حرکات کششی در تمرینات دارای اثر متفاوتی بوده که نتیجه آن افزایش حجم عضلات جلو بازو می باشد.

اکنون که صحبت از حجم شد انجام حرکات با اشیا نامتعارف و فراتر از دمبل های کلاسیک نظیر طناب های مخصوص بدن سازی یا کتلبل میتواند فشار را روی جلو بازو ها بیشتر و حجم آنها را افزایش دهد.برای مثال میتوانید از حوله یا دستگیره (fat grips) دور میله بارفیکس خود استفاده کنید.

با افزودن یک حرکت تمام کننده به تمرینات خود در هر هفته حجم تمرینی خود را افزایش دهید.در نهایت متوجه تغییرات خواهید شد. (لی بویس)

 

https://www.t-nation.com

 

 

تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir)

.

منبع :

بهترین نکته شما در جهت افزایش حجم عضلات جلو بازو چیست؟ گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات