هنر آبگیری با فخری مبارک - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد هنر آبگیری با فخری مبارک ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: هنر آبگیری
رفع اشکال رژیم مسابقه

هنر آبگیری با فخری مبارک
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: هنر آبگیری با فخری مبارک

” فخری مبارک” حالا دیگر متخصص آماده سازی بدنسازان جهت شرکت در مسابقات است. با توجه با ظرافتی که رژیم مسابقه دارد. مربیان معدودی هستند که می توانند شاگردان را روز مسابقه به اوج آمادگی برسانند. مبارک در این مقاله چند اشکال رژیم مسابقه را برطرف می کند.

اشتباهات مسابقه ای
بزرگترین خطایی که بدنسازان در دوره آماده شدن برای یک مسابقه مرتکب می شوند در :
۱- تغذیه ۲- تمرین/هوازی و ۳- آب گیری( دفع آب زیرپوستی ) است. تغذیه حداقل ۸۰ درصد بدنسازی است، هرچند خودم معتقدم غذا مهم ترین فاکتور برای کسانی است که مسابقه می دهند.
مصرف پروتئین باید حین ۳/۳ الی ۳/۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن حفظ شود . همانطور که می دانید پروتئین به ساخت عضله کمک می کند و توسط بدن برای ساخت و بازسازی بافت ها مورد استفاده قرار می گیرد. اگر پروتئین کافی در دوره آماده سازی مصرف نکنید، وارد فاز کاتابولیک می شوید. بالانس مثبت نیتروژن ( نیتروژن اتمی است که می تواند در عضلات یافت شود) چیزی است که هر بدنساز آن را می خواهد.
با مصرف ۳/۳ الی ۴/۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن می توانید خودتان را در این وضعیت خیلی مهم حفظ کنید.

کربوهیدرات انرژی عضلات را تامین می کند
کربوهیدرات ها انرژی عضلات را تامین می کنند. کربوهیدرات ها در عضلات و کبد ذخیره می شوند. وقتی که تمرین می کنید بدن ذخایر کربوهیدرات را تبدیل به ATP می کند و از آن به عنوان انرژی مصرف می کند.
در دوره آماده سازی مسابقه به کربوهیدرات کافی نیاز دارید تا از تخریب عضلات جهت استخراج آمینو اسیدها برای تامین انرژی جلوگیری کنید. وقتی که مصرف کربوهیدرات خیلی محدود شود، سطح انسولین بالا می رود. پس از آن بدن، هر نوع منبع انرژی که مصرف کنید را در سلول های چربی ذخیره می کند و این اتفاقی است که نمی خواهید رخ دهد.
سعی کنید بخش عمده کربوهیدرات مصرفی را تقریبا زمان تمرین قرار دهید و ترجیحا قبل، حین یا بعد از تمرین میل کنید تا به انجام تمرینات شدید کمک کند.
چربی های سالم نیز در رژیم مسابقه مهم هستند. آنها کمک می کنند تا پروتئین از خطر سوخته شدن حفظ شوند. چربی های سالم همچنین احتباس آب را توسط کمک به سدیم و آب ، کاهش می دهند.

تمرین شدید و سنگین
خیلی از بدنسازان وقتی که در رژیم می خواهند تمرین کنند مقدار وزنه ها را کم می کنند. تا آخر رژیم تمرینات باید سنگین و شدید انجام گیرد. بدنسازانی که دامنه تکرارها را به بالاتر از ۱۲ الی ۱۵ می رسانند در خطر عضله سوزی حین رژیم قرار می گیرند.
شما هوازی بیشتری انجام می دهید، غذای کمتری می خورید و حالا وزنه را هم سبک می کنید . بنابر این آیا باز هم می توانید انتظار داشته باشید که عضلات تان بزرگ و کامل باقی بمانند؟
اگر مواد غذایی به صورت درست در رژیم تقسیم شوند تمرین هوازی اضافی باعث عضله سوزی می شود. هوازی زیاد موجب ترشح کورتیزول بیشتری در بدن می شود و کورتیزول هم هورمون استرسی است که باعث تخریب عضله و احتباس آب می شود. تمرین هوازی را محدود به سوزانده کالری اضافی و چربی کنید.

روی صحنه آب احتباس نکنید!
کشیدن آب زیر پوست خودش یک نوع هنر است. برای آنکه روی صحنه ظاهری قشنگ و کات داشته باشید نمی توانید آب اضافی در بدن حفظ کنید. یادتان باشد که بافت عضله ۷۰ درصد آب است بنابر این نباید آب زیادی از بدن دفع کنید چرا که باعث می شود عضلات تخت و صاف شوند.
باید به اندازه کافی خشک شوید که عضلات کاملا واضح باشد. این باعث می شود تا جزئیات عضلانی به شدت نمایان باشند. یک استراتژی برای آب دارم که به برخی از شاگردانم در چند هفته پایانی قبل از مسایقه. توصیه اش می کنم. ۷ روز مانده به مسابقه مصرف آب آنها را ۷/۱ الی ۷/۳ لیتر استفاده می کنم.
آب مهم ترین ادرار آور طبیعی است . هر چه بیشتر آب بنوشید آب بیشتری هم دفع می کنید. اگر آب کافی ننوشید در معرض خطر افت سایز و ریز شدن یا آبدار شدن قرار خواهید گرفت.
۳ روز مانده به مسایقه باید شروع کنید هر روز حدود ۲/۱ تا ۸/۱ لیتر مصرف آب را کاهش دهید. احتمالا شروع می کنید به بارگیری کربوهیدرات بنابر این بدن نیاز به آب دارد تا گلیکوژن را داخل عضلات هدایت کند.
در پایان روز اگر هنوز هم بدنتان آب دارد می توانید اندکی مصرف را محدود تر کنید، اما نباید خیلی زود مصرف را قطع کنید. بویژه همراه وعده های غذایی جرعه جرعه آب بنوشید تا آب مواد غذایی را حرکت دهد و بدن برای بارگیری کربوهیدرات هم نیاز به آب دارد.

.

منبع :

هنر آبگیری با فخری مبارک گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران
تبلیغات