اسکوات برای نهایت قدرت - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد اسکوات برای نهایت قدرت ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: به گزارش آکاایران: اسکوات برای نهایت قدرت
تنظیمات و نقطه شروع حرکت برای هر حرکتی که با وزنه انجام می شود همواره مهمترین مساله است . وقتی صحبت از اجرای اسکوات در میان است.

محل قرارگیری هالتر روی پشت شما بسیار مهم است. برای اسکوات قدرتی، که به نظر من مهمترین شیوه اسکوات برای ورزشکاران و شرکت کننده های رشته های قدرتی است.

موقعیت پایین تر هالتر، بهتر است.

بنابر این وقتی هالتر را از پایه جدا می کنید، فاصله دست های شما باید زیاد باشد و هالتر روی بخش پایینی ترپز قرار گیرد، در امتداد بخش پشتی شانه ها و زمانی که می خواهید هالتر را از پایه جدا کنید، همواره نفس عمیقی کشیده و نفس را حبس کنید.

سپس دو قدم کوچک به عقب بردارید و پاهای خود را با فاصله نسبتا باز از هم قرار دهید و پنجه ها را به خارج متمایل کنید. این موقعیت پاها به شما امکان خواهد داد تا به سمت عقب نشست بهتری داشته باشید.

اما مهم است که فواصل کمی متفاوت را بین پاها تجربه کنید. چراکه اگر فاصله پاها بیش از اندازه زیاد شود به جلو خم خواهید شد؛ همین مساله در صورتی که فاصله پاها بیش از اندازه کم باشد هم رخ خواهد داد.

 

 

اسکوات برای نهایت قدرت
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: اسکوات برای نهایت قدرت

اسکوات

نحوه اجرا
وقتی در موقعیت اجرای حرکت قرار گرفتید، نقطه ای را روبروی خود انتخاب کنید که هم سطح چشمان شما باشد یا کمی بالاتر؛ این نقطه ایست که نیاز دارید در طول اجرا نگاه خود را متمرکز به آن حفظ کنید. مهم است که سر خود را صاف و نگاهتان را رو به جلو یا کمی به سمت بالا حفظ کنید، که این کمک می کند تا تنه خود را از تقریبا حالت عمود نگه دارید.

یادتان باشد که بدن شما، از چشم های شما تبعیت می کند؛ در نتیجه اگر به پایین نگاه کنید ، پشت شما به طور ناخود آگاه به جلو متمایل خواهد شد، و باسن شما به عقب منحرف می شود، و در نتیجه باعث خم شدن به جلو و موقعیت نامناسب در حرکت می شود.

این نه تنها شما را در موقعیت ضعیف تری قرار می دهد، بلکه همزمان تحت ریسک بالاتری از آسیب قرار خواهد داد.
قبل از شروع حرکت نفس عمیقی بکشید برای اینکه فشار داخلی شکم را افزایش دهید، این کمک خواهد کرد تا تنه خود را محکم حفظ کرده و بهتر بتوانید در موقعیت عمودی باقی بمانید. نفس را در طول بخش اکسنتریک اسکوات(پایین رفتن) حفظ کنید، سپس در طول بخش کانسنتریک ( بازگشت به بالا) بازدم انجام دهید، تقریبا وقتی به اواسط دامنه حرکت رسیدید. این کمک خواهد کرد تا حرکت را با قدرت به پایان برسانید.
چیزی که به هر کسی که قصد اجرای اسکوات را دارد توصیه می کنم این است که به طور منظم باکس اسکوات را در تمرین خود اجرا کنند.

وقتی در پایین دامنه اسکوات به باکس( جعبه) می رسید، بخش رویی چهار سر ران باید تقریبا موازی با زمین باشد.

برای اغلب لیفتر ها این نشست عمیقی به شمار می آید؛ ولی همواره مهم است که اسکوات را در دامنه کامل حرکتی اجرا کنید. علاوه بر این اغلب افراد تصور می کنند که اولین مرحله در اسکوات، نشستن “به سمت پایین” است، در حالی که اولین مرحله نشستن به “سمت عقب” است.

این حرکت طبیعی تری است و قوی ترین عضلات پایین تنه شما را به کار می گیرد، که عضلات سرینی و همسترینگ هستند.

باکس اسکوات به شما یاد می دهد به خوبی نشست به عقب با تکیه بر عضلات سرینی را بیاموزید.
وقتی باکس اسکوات را اجرا می کنید، باید از باکس، تنها به عنوان معیاری برای عمق حرکت استفاده کنید. بنابر این هرگز در پایین دامنه نشست آزادی روی باکس نداشته باشید و عضلات خود را رها نکنید، که این می تواند خطر ناک باشد. در عوض، بدن را سفت و محکم حفظ کرده و تنها تماس ملایمی با جعبه داشته باشید.

پس از تماس با آن، به صورت انفجاری باسن را به جلو هدایت کنید و سینه را به سمت بالا، برای اینکه به موقعیت ایستاده بازگردید.
اگر هم باکس اسکوات را با نشست کامل اجرا می کنید، که در واقع تا نشستن با توقف کامل روی جعبه پیش می روید، باز هم نباید عضلات خود را شل کنید. بدن را محکم حفظ کرده و به صورت انفجاری به سمت بالا بازگردید.

چگونگی قرار دادن اسکوات در برنامه تمرینی تان
“مهم است در روز تمرین پایین تنه، اسکوات را بعنوان اولین اولین حرکت انجام دهید. راه های مختلفی برای وارد کردن اسکوات در برنامه تمرینی تان وجود دارد، و الگوی مختلفی از ستها و تکرارها را می توانید مورد استفاده قرار دهید. در اینجا چند مورد از شیوه های مورد علاقه ام را برایتان ذکر کرده ام:

ستهای تلاش بیشینه:
تعداد تکرارهای بین ۱ تا ۵ را برای اجرا انتخاب کنید، و پس از هر ست، مقداری وزنه برای ست بعدی خود اضافه کنید. این کار را ادامه دهید تا وقتی نتوانید به تعداد تکرارهای مورد نظرتان دست یابید یا وقتی فرم اجرای شما از حالت مناسب خارج شود. در مورد خودم به این نتیجه رسیده ام که اجرای ۵ تا ۸ ست با این شیوه برایم بهترین نتایج را دارد.

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

ستهای تلاش پویا:
وزنه سبک تری انتخاب کنید که حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد مقدار وزنه بیشینه شما باشد و تکرارهای سرعتی اجرا کنید، شامل هشت ست ۲ تکراری یا شش ست ۳ تکراری. همچنان بخش منفی حرکت (پایین رفتن) را با کنترل انجام دهید، ولی به حالت انفجاری از روی جعبه به بالا بازگردید با بیشترین سرعت ممکن.

تکرارهای زیاد:
بعضی اوقات دوست دارم خودم را به چالش بکشم با استفاده از وزنه ای زیر بیشینه و اجرای ست های پر تکرار از اسکوات. معمولا بیش از ۲۰ تکرار انجام نمی دهم، ولی این ست ها می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. بنابراین مطمئن شوید پیش از اینکه شروع کنید، از نظر ذهنی کاملا آماده باشید!

.

منبع :

اسکوات برای نهایت قدرت گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات