بهترین عضلات سینه همه زمان ها - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد بهترین عضلات سینه همه زمان ها ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: بهترین عضلات سینه همه زمان ها

به گزارش آکاایران: سیری در چهار دهه گذشته برای کشف آنچه باعث ساخته شدن بهترین عضلات سینه هر عصری از بدنسازی شده است.

چهار دهه پیش نوارهای کاست رایج بود و حالا دانلودهای دیجیتال از اینترنت ، آن زمان کامپیوترهای مینفریم تازه در حال رواج بود و حالا در دست اغلب افراد تبلت و گوشی های موبایل هوشمند دیده می شود ، آن زمان در باشگاه بدنسازی تنها هالتر و دمبل به چشم می آمد ، ولی حالا انواع دستگاه های بدنسازی و هوازی پیشرفته دیده می شود.

 

در طول چهار دهه اخیر خیلی چیزها تغییر کرده و این تا حدودی شامل استانداردهای بدنسازی هم می شود ، فاقد شک عضلات قهرمان مسترالمپیای ۲۰۱۳ به خصوص در بخش هایی مثل پا و پشت تفاوت چشمگیری با قهرمانان دهه هفتاد دارد. ولی در طول همین مدت زمان ، سینه جزو بخشهایی از بدن است که کمترین تغییر را داشته است. در واقع استانداردهای آن در طول این سال ها تنها کمی تغییر کرده ولی هرگز استانداردهای دهه ۷۰ متحول نشده است. برای اینکه کشف کنیم چرا استانداردهای سینه همان گونه باقی مانده و چه چیزهایی در مورد آن تغییر کرده ، نگاهی خواهیم داشت به بهترین عضلات سینه چهار دهه اخیر ، با طبقه بندی پنج تن از برترین های هر عصر  و خواهید دید که چطور آنها سینه هایشان را از آن زمان تا به حال ساخته اند.

دهه ۷۰ – عصر طلایی

می خواهیم شما را ببریم به دهه هفتاد ، زمان که موهای بلند و پیراهن های دکمه داری که اغلب هم چند دکمه بالایی بسته نمی شد مد روز بود ، دورانی که اگر قرار باشد تنها به خاطر یک بخش از بدن معروف باشد ، آن بخش سینه است. این دوران با وجود اسطوره جاودان دنیای بدنسازی آرنولد شوارزنگر عصر طلایی بدنسازی به شمار   می آید. عصری که در آن بدنسازی از باشگاه های مرطوب و تاریک و پر از گرد و غبار به رسانه های گروهی کشیده شد و شهرت جهانی یافت کرد و دورانی که عضلات سینه بدنسازانش مورد توجه خاص بود. شاید بپرسید مگر عضلات سینه بدنسازان آن زمان چقدر خوب بود؟ در جوابتان همین کافی است که بدانید که چهار تن از بهترین دارندگان عضلات سینه طول تاریخ مربوط به همین دهه هستند ! و آنچه باعث این برتری آنها شده از این قرار است :

  • وزنه های آزاد

در آن زمان تعداد دستگاه های کمی برای سینه وجود داشت ، بنابراین هالتر ، دمبل و پایه پارالل ابزار اساسی تمرین به شمار می آمدند.

  • پرس سینه با هالتر

پرس های با هالتر روی میز صاف و شیب دار اغلب جای ثابت را در ابتدای تمرین سینه افراد داشت و به صورت هرمی مقدار وزنه در آنها افزایش پیدا می کرد.

  • حجم ، حجم ، حجم

اغلب بدنسازان بین ۱۶ تا ۲۴ ست برای تمرین سینه خود در نظر می گرفتند.

  • فرکانس بالای تمرین

در آن سال ها سینه هم مثل اغلب بخش های دیگر بدن دو یا سه بار در هفته تحت تمرین قرار می گرفت.

کلیات برنامه تمرین فرانکو کلمبو

تعداد حرکات : ۴

تعداد کل ست ها : ۱۵ تا ۱۹ ست

تعداد کل تکرارها : حدود ۱۹۴ عدد

رنج تکرارها : بین ۶ تا ۲۰

فرکانس تمرین : سه بار در هفته

حضور یار تمرین : بله

خصوصیت ویژه تمرین : استفاده زیاد از سوپرست های حرکات سینه و پشت و اجرای یک در میان حرکات پشت و سینه

تکنیک های مورد استفاده : تکنیک هرمی ، تکرارهای کمکی ، سوپرست ها

قابل توجه ترین مسئله در مورد سینه های کلمبو وجود شکاف حیرت انگیز بین بالاسینه و زیرسینه او بود ، که باعث می شد چنین به نظر برسد که سینه های او از دو بخش کاملا مجزا تشکیل شده اند. دومین مشخصه قابل توجه عضلات سینه او ، ابعاد آن از طرفین و از بالا تا پایین بود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

کلمبو تنها ۱۶۳ سانتی متر قد داشت ، ولی  سینه های دو در ابعاد سینه های لو فرینوی ۱۹۳ سانتی متری بود. در واقع ، پهنای سینه های کلمبو یک نعمت خدادادی بود که به واسطه ترقوه های پهنش پدید آمده بود ، ولی ضخامت سینه های او نتیجه هزاران ست از پرس های سینه و بالاسینه با هالتر بود. در وزنی کمتر از ۹۰ کیلوگرم ، پاورلیفتر اسبق و قهرمان دو دوره مسترالمپیا (۱۹۷۶ و ۱۹۸۱) با وزنه ۲۴۰ کیلویی پرس سینه می رفت و برنامه سینه او همواره با تاکید بر پرس های با هالتر اجرا می شد. او پرس های سینه و بالاسینه را مسئول ساختن چیزی می دانست که شاید بتوان بهترین عضلات سینه تاریخ به شمار آورد.

 

بهترین عضلات سینه همه زمان ها
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: بهترین عضلات سینه همه زمان ها

فرانکو کلمبو

نمونه برنامه سینه فرانکو کلمبو :

حرکت                               ست              تکرار

پرس سینه با هالتر                ۶ – ۵           ۱۰ – ۶

پرس بالاسینه با هالتر             ۵ – ۴           ۱۰ – ۶

سوپرست شامل :

پارالل                               ۴ – ۳           ۲۰ – ۱۵

کراس اور                                             ۱۵

دهه ۸۰ : تحول

دهه ۸۰ محل تلاقی دو عصر بدنسازی است. شروع آندر واقع ادامه عصر سبک وزن ها بود که در دهه هفتاد شروع شده بود (۱۹۷۶ تا ۱۹۸۳) ، که طی آن تنها قهرمان سنگین تر از ۹۰ کیلو شوارزنگر بود که او هم در سایزی کمتر از گذشته خود در رقابت ۱۹۸۰ به قهرمانی رسید. بقیه این دهه هم به شش دوره قهرمانی از مجموع هشت قهرمانی لی هنی در رقابت مسترالمپیا اختصاص یافت که ترکیبی بود از غلبه حجم و کیفیت. تمرین هم از حجم زیاد و فرکانس بالای عصر شوارزنگر گذر کرد. تغییراتی که در این عصر بر تمرین سینه اثر گذاشت ، از این قرار است :

 

 

  • استفاده بیشتر از دستگاه ها

در دسترس قرار گرفتن بیشتر میزهای سینه ، دستگاه اسمیت و دستگاه های پرس سینه به تنوع بیشتری در روز تمرین سینه منجر شد ، هر چند که هنوز هم وزنه های آزاد ابزار غالب در جلسات تمرین کسانی که بهترین عضلات سینه را داشتند ، به شمار می آمد.

  • کاهش فرکانس تمرین

برخلاف فرکانس سه بار در هفته که در اواسط دهه هفتاد رایج بود ، بدنسازان سینه و دیگر بخش های بدن خود را با فرکانس کمتری تمرین می دادند ، از جمله دو بار تمرین در طول هشت روز با یک الگوی رایج سه روز تمرین و یک روز استراحت.

  • جلسات تمرین پرسی

یکی از رایج ترین الگوهای تقسیم بندی عضلات به دو گروه کششی و پرسی بود ، که گروه پرسی در یک روز ، گروه کششی در روز دوم و روز سوم هم به حرکات پا اختصاص می یافت و بر این اساس سینه هم قبل از سرشانه و پشت بازو تمرین داده می شد.

کلیات برنامه تمرین برتیل فاکس

تعداد حرکات : ۴

تعداد کل ست ها : ۱۷ تا ۲۰ ست

تعداد کل تکرارها : حدود ۱۸۱ عدد

رنج تکرارها : بین ۴ تا ۱۵

فرکانس تمرین : دو بار در هفته حضور یار تمرین : خیر

خصوصیت ویژه تمرین : اجرای حرکت پول اور برای توسعه قفسه دنده ها و اعمال کشش بر سینه ، هر چند که این در واقع حرکتی برای پشت به شمار می آید.

تکنیک های مورد استفاده : تکنیک هرمی ، تکرارهای نیمه ، تکرارهای تقلبی ، سوپرست ها

در حال حاضر چندین سال است که فاکس با حکم حبس ابد به اتهام قتل در زندان کاریبین به سر می برد. اما در دهه هشتاد او یکی از مشهورترین بدنسازان حرفه ای به شمار می آمد ، اگر چه هرگز در رقابت های حرفه ای به شمار می آمد ، اگر چه هرگز در رقابت های حرفه ای به قهرمانی نرسید و بهترین مقامی که در مسترالمپیا کسب کرد هم تنها مقام پنجمی در سال ۱۹۸۵ بود. در واقع او ضعف های مشخصی در بدنش داشت ، شامل عضلات پشت و همسترینگ ، اما نقاط قوتی هم داشت ، در واقع چنان نقاط قوتی که نقطه ضعف هایش را مخفی می کرد ، به خصوص سینه او مهم ترین آنها به شمار می آمد. در واقع در آن زمان ضخامت سینه های فاکس  بی رقیب بود. او هم طرفدار حرکات پایه ، حجم بالای تمرین و رنج متنوعی از تکرارها بود از ۱۵ تکرار گرفته تا ۴ تکرار.

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

برتیل فاکس

نمونه برنامه سینه برتیل فاکس :

حرکت                                        ست                تکرار

پرس سینه با هالتر                          ۸ – ۶           ۱۵ – ۴

پرس بالاسینه با هالتر یا دستگاه          ۵ – ۴           ۱۲ – ۶

قفسه سینه با دمبل                           ۴                 ۱۰

پور اور با دمبل *                                ۳               ۱۰ – ۱۵

(*) هرازگاهی به صورت سوپرست با پارالل

دهه ۹۰ : رنسانس

دهه نود را به حق می توان دومین عصر طلایی بدنسازی پس از اواسط دهه هفتاد به شمار آورد. ظهور نسلی که شوارزنگر و پامپینگ آیرون (مشهورترین فیلم دنیای بدنسازی که اغلب بدنسازان سرشناس دهه هفتاد در آن حاضر بودند) الگو و بت آنها برای شروع بدنسازی در دوران نوجوانی بودند ؛ مردانی چون دوریان یتس ، رونی کلمن ، فلکس ویلر و چندین تن از افسانه هایی که استانداردهای تازه ای نظر سایز و تفکیک برای فیزیک بدنی تعریف کردند. ولی با کمال تعجب در حالی که عضلات پشت ، پاها و بازوها به سایز و ابعاد جدیدی ارتقا یافتند ،                       سینه ها از این قافله پیشرفت عقب ماندند. در واقع ، پنج مرد برتر لیست ما فاقد شک از نظر کلی ضعیف ترین بدن ها در میان مردان برتر چهار عصر به شمار می آیند. در واقع از نگاه عادلانه ما لی هنی را به دهه ۸۰ و کلمن را به اولین دهه از هزاره نوین نسبت دادیم ، هر چند که هر دو در دهه نود هم تندیس های ساندو را از آن خود کرده بودند. اما ، سلطان رقابت های دهه نود – دوریان یتس – فاقد سینه های حیرت انگیزی بود و شکی نیست که در این دهه عضلات سینه نسبت به دیگر بخش های بدن مظلوم واقع شدند. شاید برخی آن را به ژنتیک افراد نسبت دهند ، ولی حقیقت این است که می توان تغییر در شیوه تمرین در دهه ۹۰ را عامل اصلی این پیشرفت دانست. خصوصیات تمرین این دهه عبارت بود از :

  • رواج دستگاه هایی که وزنه روی آنها نصب می شد

دستگاه های همر و دستگاه های پرسی مشابه که در ظاهر تا حد زیادی عملکرد وزنه های آزاد را شبیه سازی  می کردند ، رواج زیادی پیدا کردند.

  • حرکات قفسه با دستگاه

انواع دستگاه های فلای نشسته و قفسه پک دک در باشگاه ها پدیدار شد و استفاده از آنها بین بدنسازان رواج یافت.

  • حجم کمتر تمرین

در پی موفقیت و روش های تمرین دوریان یتس ، بسیاری از بدنسازان شدت تمرین خود را افزایش دادند و در عوض حجم تمرین کاهش یافت کرد.

  • فرکانس کمتر تمرین

باز هم در پی برتری دوریان یتس ، در طول دهه ۹۰ ، تمرین هر بخش از بدن تنها یک بار در هفته ، عمومیت زیادی بین بدنسازان یافت کرد و معمولا به این معنی بود که هر هفته یک جلسه مجزا برای سینه در نظر گرفته می شد.

شاید تعجب کنید اگر بگوییم غول ژرمن ها – مارکوس رول – را می توان دارنده بهترین عضلات سینه در اواخر این دهه به شمار آورد. در حالی که او در دهه نود فقط در شش رقابت حرفه ای ظاهر شد و هرگز هم مقامی بهتر از چهارم بدست نیاورد ؛ او تازه وارد ۲۶ سالگی شده بود و توانست دو پیروزی در رقابت های حرفه ای را در دهه بعدی کسب کند. هر چند که پارگی در سینه او باعث آسیب و افت کیفیت سینه اش شد ، ولی اگر برگردیم به مقام چهارمی او در رقابت شب قهرمانان ۱۹۹۹ ، رقابتی که توجه همگان را به سوی رول ۲۷ ساله با ۱۲۳ کیلوگرم وزن جلب کرد. خواهیم دید که بیشترین توجه سمت سینه های او بود. شاید سینه هایش آن قدر ضخیم نبود که به راحتی بر عضلات سینه مردان برتر مسترالمپیا در آنها سال ها غلبه داشته باشد ، ولی شکاف میان بالاسینه و زیرسینه او از زمان فرانکو کلمبو به این سو عمیق ترین تفکیک به شمار می آمد. با وجود تکیه او بر حرکات پرسی با دستگاه ، رول توانست سینه هایی بسازد که ضخامتش استانداردی برای دهه بعدی به شمار می آمد.

 

,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

مارکوس رول

کلیات برنامه تمرین مارکوس رول

تعداد حرکات : ۳

تعداد کل ست ها : ۱۵ ست

تعداد کل تکرارها : حدود ۱۴۰ عدد

رنج تکرارها : بین ۴ تا ۱۲ (در اغلب ست ها بین ۶ تا ۸ تکرار)

فرکانس تمرین : یک بار در هفته

حضور یار تمرین : گاهی اوقات

خصوصیت ویژه تمرین : ترجیح حرکات پرسی با دستگاه نسبت به پرس های با دمبل و هالتر

تکنیک های مورد استفاده : تکنیک هرمی ، تکرارهای نیمه ، تکرارهای آهسته

نمونه برنامه سینه مارکوس رول :

حرکت                                             ست              تکرار

پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت             ۵                 ۱۲ – ۴

پرس سینه با دستگاه همر                    ۵                 ۱۲ – ۸

قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل             ۵                 ۱۲ – ۸

هزاره نوین : عصر نوین

در بدنسازی ، اولین دهه از هزاره نوین را می توان ترکیبی از سه دهه پیش از آن دانست ، باشگاه هایی که     دستگاه های متنوع بسیار بهتری در آن دیده می شود ، ولی بدنسازانی که می آمدند برای اینکه محدودیت های تجهیزات نوین بر رشد عضلانی را کشف کنند. جالب است که پنج مرد برتر در لیست ما در این دهه همگی بطور عمده بر هالتر ، دمبل و پایه پارالل در روز سینه تاکید داشتند. البته منظور ما این نیست که پیشرفت وسایل تاثیری بر تمرین سینه نداشت. بزرگ ترین تغییرات در جلسات تمرین سینه از شروع سال ۲۰۰۰ را می توان به این ترتیب طبقه بندی کرد :

 

  • ظهور بیشتر دستگاه ها

انتخاب ها برای تمرین سینه همچنان رو به توسعه بود ، به خصوص افزایش تعداد دستگاه هایی که هر بازوی آن به صورت مجزا حرکت می کرد (معروف به دستگاه های یونیلترال) که حرکت دمبل را بهتر شبیه سازی می کند.

  • افزایش اهمیت پمپ عضلانی در تمرین

تاکید بیشتر تکنیک های شدت دهنده از جمله ست های نزولی ، سوپرست ها و کاهش زمان استراحت ،  همین طور استفاده از مکمل های محرک نیتریک اکسید و تمرکز جلسات تمرین سینه بر پمپ خون بیشتر در سینه.

  • تنوع بیشتر

با رواج دستگاه های بیشتر و شیوه های نوین تمرین ، بدنسازان می توانستند در هر جلسه تمرین روش ها و حرکات متفاوتی را به کار گیرند ، هر چند که همچنان بر روش های تجربه شده و ثابت شده تکیه داشتند.

اما چه چیز در باشگاه متروفلکس وجود داشت ، که باعث شد دو تن از مردان برتر لیست این دهه در این باشگاه سینه های خود را بسازند؟ جواب این سوال را می توان به فضای باشگاه نسبت داد ، باشگاهی خشن و چهل سال پس از سلطه آرنولد شوارزنگر بر دنیای بدنسازی ، استفاده بی رحمانه از حرکات پایه وزنه آزاد همچنان کلید رشد سینه است. کلمن به خوبی این مسئله را می دانست و هرگز هم از آن استراتژی منحرف نشد ، حتی در شرایطی که رکورد قهرمانی اش با رکورد هشت دوره لی هنی برابر شد. در واقع ، او به تمرین دادن سینه ها دو بار در هفته با دو جلسه تمرین مجزا با محوریت سینه ادامه دهد ، حتی در شرایطی که نزدیک ترین رقبای او سینه های خود را تنها نصف جلسات او تمرین می دادند (یک بار در هفته) و نتیجه کارش یک جفت از بهترین عضلات سینه طول تاریخ بدنسازی شد ، با ضخامت نابودگر در فیگورهای از پهلو ، همین طور در فیگور زیربغل از جلو و فیگور کول.

 

کلیات برنامه تمرین رونی کلمن

تعداد حرکات : ۴

تعداد کل ست ها : ۱۵ تا ۱۶ ست

تعداد کل تکرارها : حدود ۱۵۰ تا ۱۵۷ عدد

رنج تکرارها : بین ۸ تا ۱۲ عدد (در اغلب ست ها ۱۰ تا ۱۲ تکرار)

فرکانس تمرین : دو بار در هفته

حضور یار تمرین : خیر

خصوصیت ویژه تمرین : استفاده از دو برنامه مجزا که هر هفته دو بار تکرار می شد.

تکنیک های مورد استفاده : تکنیک هرمی

نمونه برنامه سینه رونی کلمن :

جلسه اول تمرین هفته

حرکت                                         ست              تکرار

پرس سینه با هالتر                          ۵                 ۱۲ – ۸

پرس بالاسینه با هالتر                      ۳                 ۱۲ – ۸

پرس سینه با دمبل                         ۳                 ۱۲ – ۱۰

قفسه سینه با دمبل                       ۴                 ۱۲ – ۱۰

جلسه دوم تمرین هفته

حرکت                                           ست              تکرار

پرس بالاسینه با دمبل                       ۴                 ۱۲ – ۱۰

پرس زیرسینه با هالتر                       ۴                 ۱۲ – ۸

قفسه بالاسینه با دمبل                    ۳                 ۱۲ – ۱۰

پرس زیرسینه با دمبل                      ۳                 ۱۲ – ۱۰

لیست پنج تن از بهترین دارندگان عضلات سینه در هر عصر بدنسازی

دهه هفتاد

  • آرنولد شوارزنگر
  • فرانکو کلمبو
  • سرج نوبرت
  • لوفرگنو
  • روی کلندر

دهه هشتاد

  • برتیل فوکس
  • لی هنی
  • گری استریدم
  • رابی رابینسون
  • مایک کریستین

دهه نود

  • مارکوس رول
  • فلکس ویلر
  • کوین لورون
  • دوریان یتس
  • پول دیلت

دهه اول از هزاره نوین

  • رونی کلمن
  • برنچ وارن
  • جانی جکسون
  • ویکتور مارتینز
  • دنیس جیمز

تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir)

.

منبع :

بهترین عضلات سینه همه زمان ها گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران

تبلیغات