هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید

به گزارش آکاایران: برای دستیابی به ۲ هدف اصلی و معمول در فیتنس و تناسب اندام به طور همزمان چه باید کرد؟

یکی از مشکل ترین کارها جهت ساختن بدنی خوش فرم و متناسب ، از بین بردن چربی های اضافی و به طور همزمان ساختن عضلات است. این دو فرآیند کاملاً در دو قطب مخالف یکدیگر قرار دارند و به سختی می توان تعادل بین این دو هدف را حفظ کرد.

در ابتدا نباید وزن کلی بدن و وزن عضلانی را با هم اشتباه بگیرید.

هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید
,بدنسازی,پرورش اندام,اخبار بدن سازی,[categoriy]

آکاایران: هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید

هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید

اولاً اگر هدفتان ساختن عضلاتتان باشد ، صرفاً نباید عددهای روی ترازو را مدنظر قرار دهید به دلیل اینکه وقتی که خود را وزن می کنید ، آن عدد نشانگر وزن کلی بدنتان می باشد. یکی از بهترین روش هایی که شما را در راه صحیح هدفتان یعنی رسیدن به فیتنس و تناسب اندام قرار می دهد ، اندازه گیری مقدار چربی زیر پوستی هر چند هفته یک بار است. این کار به شما نشان خواهد داد که آیا رژیم غذایی و یا تمریناتتان تاثیر مثبتی روی اندامتان خواهد داشت یا خیر.

دوماً در یک ماه باید حدود ۱ الی ۲ کیلو عضله خالص به وزن کلی تان اضافه شود که در سال حدود ۲۴ – ۱۲ کیلوگرم می باشد. سوماً هنگامی که شروع به عضله سازی می کنید مقداری چربی هم به وزن تان اضافه خواهد شد و این امر اجتناب ناپذیر خواهد بود که البته منطقی هم به نظر می رسد به این دلیل که بدن ما برای رشد عضلات به کالری بیشتری احتیاج دارد و مقداری از این کالری به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. با پیروی از راهنمایی های تغذیه ای که در ادامه به آن خواهیم پرداخت ، افزایش کمتری در کالری دریافتی خود داشته باشید.

بسیاری از افرادی که هدفشان ساختن بدنی عضلانی است ، از انجام تمرینات هوازی خودداری می کنند. اشتباه نکنید ، تمرینات پر شدت اینتروال (HIIT) بهترین راه برای از بین بردن چربی های دور کمر است. تمریناتی که در مدت زمان کوتاه (کمتر از ۴۵ دقیقه) انجام می شود. علاوه بر این تمرینات هوازی یکنواخت صبح هنگام یا بعد از تمرین می تواند گزینه های خوبی باشد.

مصرف اسید آمینه های شاخه دار (BCAA) قبل و طی هر گونه تمرینات هوازی فراموش نشود ، به خصوص وقتی که با معده خالی تمریناتتان را انجام می دهید.

 

 

راهنمای تغذیه :

بسیاری از افراد به اشتباه فکر می کنند که برای ساختن عضلاتی مثال زدنی می توانند هر نوع غذایی و به مقدار بسیار زیاد مصرف کنند. حتی با انجام سخت ترین تمرینات ، استراحت کافی ، ریکاوری و تغذیه صحیح بدن شما توانایی ساختن مقدار معینی عضله در زمان مشخصی دارد.

کلید سوال اینجاست. تعیین مقدار مناسب کالری مصرفی شما به منظور ساختن عضلاتتان برای این کار شما باید (BMR) یا متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. با این کار می توانید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را که به عنوان سوخت پایه برای حفظ وزن فعلی خود احتیاج دارید ، تخمین بزنید. از این مرحله به بعد باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را به آرامی افزایش دهید (۷۰۰ – ۳۰۰ کالری در روز) این مقدار کالری اضافی به عنوان سوختگی که برای رشد عضلاتتان به آن احتیاج دارید ، حساب شده و از ذخیره نشدن چربی های ناخواسته در بدنتان جلوگیری می کند.

علاوه بر دانستن اینکه چه نوع غذاهایی را چه مقدار باید مصرف کنید ، نکته مهم دیگر زمان صحیح مصرف هر یک از این درشت مغذی ها است (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها). برای مثال ، قبل از تمرین باید از کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات و سیب زمینی شیرین به منظور تامین انرژی برای جلسه تمرینی و از کربوهیدرات های ساده در قالب نوشیدنی های ورزشی یا بعضی میوه ها بعد از تمرین برای انتقال مواد غذایی و آمینواسید به بافت های عضلانی استفاده کنید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

مصرف پروتئین و کربوهیدرات فراموش نشود. در مصرف چربی ها اعتدال را رعایت کنید و سبزیجات را به مقدار فراوان در برنامه غذایی خود بگنجانید.

علاوه بر این مکمل ها در این بین نقش بسیار موثری دارند و در انتقال درشت مغذی ها و ریز مغذی ها به عضلات شرکت دارند. برای مثال پروتئین وی از لحاظ جذب بسیار قوی بوده و آمینواسیدها در هنگام تمرین و بعد از تمرین مستقیماً وارد سلول های عضلانی شده و باعث رشد و بازسازی عضلات می شوند. (CLA) از چربی  سوزی هایی است که از لحاظ پزشکی و بالینی ثابت شده ، مقدار چربی کلی بدن را کاهش و بافت فاقد چربی را افزایش می دهد. گرچه چربی سوزی های ترموژنیک یکی از تاثیرگذارترین محصولات بوده ، متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری بیشتر در طول روز که انرژی آنها از منابع چربی ذخیره شده در بدن تامین می شود به روی سیستم عصبی و ترشح غدد درون ریز دارند ، توصیه نمی شود.

 

تهیه شده در آکا ایران (ادکوان – Edcoan.ir)

.

منبع :

هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات