۶ حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویری - آکا

۶ حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویری
,[categoriy]

آکاایران: ۶ حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت

آکاایران: تنه مرکز کل بدن است، باعث ثبات ستون فقرات، لگن، دنده‌ها و شانه‌ها می‌شود. بنابراین جای تعجبی نیست که هر چقدر تنه قوی‌تری داشته باشید، حرکات شما ثبات بیشتری خواهند داشت و سالم‌تر خواهید بود. در این مطلب مجله آکا ایران۶ حرکت فوق‌العاده برای بهبود قدرت تنه که در عین حال قامت و ثابت شما را تقویت می‌کند، جمع بندی شده است. برای داشتن تنه قدرتمند با ما همراه باشید.

حرکت اول

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران:

,[categoriy]
این حرکت برای تقویت و ایجاد ثبات در ستون فقرات سودمند است. دراز بکشید، بالاتنه را محکم کرده و شانه‌ها را آرام کنید و بر تنفس خود تمرکز کنید.

حرکت دوم

,[categoriy]
پس از انجام حرکت اول و در همان وضعیت درازکش، پاها را از زمین بلند کنید. یک پا را به حدی از زمین جدا کنید که زانو به بالای لگن برسد. با حفظ بالاتنه ثابت و بدون حرکت پاها را تناوبی بالا و پایین ببرید. پاشنه پا هنگام فرود نباید به زمین برخورد کند. برای هر پا حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۱۵ تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه – تصویری

حرکت سوم

,[categoriy]
به حالت حرکت اول بر روی زمین دراز بکشید. پاها و پنجه پاها کشیده باشند. بالاتنه را محکم نگه دارید که پشت حرکت نکند. هر دو پا را از زمین بلند کنید. به صورت حرکت قیچی و تناوبی پاها را بالا و پایین ببرید. برای هر طرف ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت چهارم

,[categoriy]
به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. تنه را محکم و بدون حرکت نگه دارید. با انجام یک شنای سوئدی دست‌ها را راست و سپس زانوها را تک تک از زمین جدا کرده تا حالت شنای سوئدی استاندارد ایجاد گردد. کل بدن محکم و متمایل باشد. تصور کنید یک لیوان آب بر روی پشت شما است که هنگام بلند شدت از زمین نباید بریزد.

حرکت پنجم

,[categoriy]
تنه و ستون فقرات را مثل یک میز صاف و محکم نگه دارید. بدون هیچ گونه حرکت اضافی در ستنون فقرات و تنه، یک دست را از زمین بلند کرده و مستقیم در جلو بدن قرار دهید. بعد از چند لحظه مکث دست را به نقطه شروع برگردانده و حرکت را با دست دیگر انجام دهید. سپس همین حرکت را با پاها انجام دهید. بعد از چند بار انجام حرکت و ایجاد ثبات و پایداری در تنه، حرکت را به صورت دست و پای مخالف انجام دهید. هر حرکت را برای هر اندام ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت ششم

,[categoriy]
وضعیت حرکت قبل را حفظ کنید. در این حرکت بر روی پنجه پاها بروید. سپس حرکت را با بالا بردن دست‌ها و سپس پاها به صورت تک تک ادامه دهید. بعد از قوی شدن تنه، حرکت را به صورت  دست و پای مخالف انجام دهید. حین انجام تمرین هیچ گونه حرکتی نباید در ستون فقرات و بالاتنه انجام شود. رای هر اندام حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع :

۶ حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویری گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات