کشش های مفید برای دوندگان سرعت - مجله تناسب اندام - آکا

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد کشش های مفید برای دوندگان سرعت - مجله تناسب اندام ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

  • آکاایران: shares
  • در تلگرام شیر کنید
  • در واتس اپ
  • در فیس بوک
  • در گوگل+
  • در توییتر

انجام دو سرعت با شدت بالا، به خاطر لزوم جلوگیری از آسیب، نیاز به آمادگی جسمی کافی دارد. حرکات کششی، اساس تکنیک کارآمد پیش از مسابقه برای ورزشکاران دو رقابتی، به خصوص دوندگان سرعت هستند. حرکات کششی گردش خون در سراسر بدن را افزایش می دهند، که عضلات در حال فعالیت را قادر می سازد تا با کارآیی بالاتری عمل کنند، و پتانسیل گرفتگی عضلات را کاهش می دهد. همچنین انعطاف پذیری عضله و مفصل را افزایش می دهد، که کمک می کند تا دوندگان سرعت از آسیب های دردناک در زانوها، قوزک های پا و باسن جلوگیری نمایند.

کشش جفت پا

به گزارش آکاایران: همسترینگ، تلفیقی از چند تاندون اصلی و سه عضله ی پشتی ران است که از قاعده ی باسن تا زانو امتداد می یابند. این عضله منشأ آسیب رایج برای ورزشکاران دونده است، و باید به درستی کشش داده شود تا به طور مؤثر عمل نماید. کشش جفت پا، یک تمرین پایه ی پیش از دویدن برای همسترینگ است که تاندون ها و عضلات پشت ران را گرم می کند. درحالی که راست ایستاده اید، پاهایتان را طوری جلوی هم قرار دهید که قوزک ها با هم تماس پیدا کنند، و از ناحیه ی کمر خم شوید تا به انگشتان پا برسید. این کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تعویض کنید. شما باید در همسترینگ خود احساس کشش ملایمی داشته باشید.

مطلب مرتبط:  چه وقت باید به فکر مربی دیگری باشیم؟

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

آکاایران: کشش های مفید برای دوندگان سرعت

کشش ایستاده عضلات چهار سر

عضلات چهار سر ران، یا «quads»، یک گروه عضلانی بزرگ و گوشتی است که از چهار عضله ی اصلی در جلوی ران تشکیل شده است. این عضلات به طورمعمول در تمرینات پا در مرکز توجه هستند، و با استفاده از حرکات ایزوله مثل اسکات یا پرس پا هدف قرار داده می شوند. همچنین عضلات چهار سر، اکستنسورهای اصلی مفاصل در زانوها هستند. کشش عضلات چهار سر به صورت مؤثر، احتمال اینکه دوندگان به آسیب های عضلات و تاندون های ران دچار شوند را کاهش می دهد. کشش ایستاده ی عضلات چهار سر یک تمرین مؤثر برای گرم کردن هر ۴ عضله ی اصلی است. روی یک پا بایستید، به صورتی که پای مخالف در زاویه ی ۹۰ درجه قرار داشته باشد. با یک دست پایین رفته و قوزک پای خمیده را بگیرید، و بالا بکشید تا عضلات چهار سر کشیده شوند. این کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ نموده و سپس پاها را تعویض کنید.

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

کشش پروانه

داخل پاها از آنچه که ازنظر علمی به عنوان medial abductor در آناتومی انسانی شناخته می شوند، تشکیل شده اند. این عضلات با عنوان عضلات کشاله ی ران شناخته می شوند. برای دوندگان سرعت، مهم است که این عضلات را کشش دهند تا از آسیب جلوگیری کنند. کشش پروانه یک تمرین پایه برای کشش عضلات کشاله ی ران شما است. برای اجرای مؤثر این کشش، روی یک سطح صاف بنشینید و هر دو پا در ناحیه ی زانو خم شده و پاها با هم تماس داشته باشند. به آرامی به سمت جلو خم شوید و به ران هایتان فشار وارد کنید. این کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

مطلب مرتبط:  آتروفی عضلانی چیست؟

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

کشش پایین کمر

با اینکه پاها برای تمام ورزشکاران دونده در مرکز توجه هستند، اما کشش عضلات پایین کمر نیز اهمیت دارد. یک کشش رایج پایین کمر برای گرم کردن پیش از مسابقه مستلزم این است که روی کمر خود دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان را به سمت سینه خم می کنید. هر دو بازو را دور ساق های خود حلقه کنید و ران را به سمت تنه ی خود بکشید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر، درست در بالای ناحیه ی باسن احساس کنید. این کشش همسترینگ ها را نیز درگیر می کند. کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

.

منبع :

کشش های مفید برای دوندگان سرعت - مجله تناسب اندام گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات