در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد تقویت عضلات، ده حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پا ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر لینک تقویت عضلات را کلیک نمایید و یا در دسته آموزش بدنسازی از سایت ورزش و بدنسازی آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

 

در این بخش از سایت آکاایران مطالبی در مورد تقویت عضلات را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.

زمانی که از پرورش اندام و

تقویت ماهیچه

ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که برای تقویت عضلات بدون وزنه نیز می توان عضله آورد (بدنسازی رزمی ) . چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آن ها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد.

ده حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پا
 
دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند...

تقویت عضلات پا

تقویت عضلات

تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.

تمرین شماره ۹) عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره ۸) چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
عضلات کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره ۷) کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

تمرین شماره ۶) وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.

تمرین شماره ۵) عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران

تمرین شماره ۴) زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.

تمرین شماره ۳) چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران

تمرین شماره ۲) چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.

تمرین شماره ۱) فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.

تقویت عضلات پا

قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشکیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این که توجه خود را به یکی از این گروه عضلات معطوف کنید باید تلاش کنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا که عملکرد این عضلات مکمل یکدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می شود. برای تقویت این عضلات، حرکات زیر را تمرین کنید.

حرکت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی یکی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یک طرف تا جایی که می توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حرکت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید در بین تکرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نکند.

حرکت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را کمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بکشانید تا جایی که مفاصل ران هایتان پایین تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی که به کف پاهایتان وارد می کنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بکشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت تر شدن حرکت می توانید همین کار را در حالی که روی پنجه پاهایتان قرار گرفته اید، تکرار کنید.

حرکت سوم: به شکم روی زمین دراز بکشید و سر خود را روی دست هایتان تکیه دهید. پنجه پاهایتان را بکشید و پاهایتان را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.


شما احتمالا با جستجوی کلمات زیر وارد مقاله تقویت عضلات، ده حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پا شده اید چنانچه مطلب مرتبط با جستجوی شما نبوده همان کلمه را در جستجوی سایت وارد کنید

چه ورزشی برای ماهیچه های پا مفید است , بهترین حرکات برای عضلات پا بدون وزنه , تصویری از تمامی عضلات پشت کمر پزشکی , قوی کردن عضلات زیر بغل در خانه , ورزش برای تقویت عضلات دست و پا , حرکات ورزشی تقویت عضلات شانه , نرمش های تقویت ماهیچه های پا , تقویت ماهیچه پشت ران با دمبل , حرکت برای عریض کردن عضلات پا , بهترین حرکات برای عضلات پا , تغذیه برای تقویت عضلات پا , تمرینات بدنسازی عضلات پا , تقویت عضلات شکم با ورزش , حرکت ساق پا حرکتی دمبل , حرکات تقویت عضلات کمر , تقویت عضلات پشت زانو , 5 عضله ت بدن در ورزش , کلیه حرکات پشت پا , قوي كردن عضلات پا , عضله پشت پا زانو , تقویت عضلات شکم , بدنسازی ورزش پا , پرورش ماهیچه پا , تقویت عضله شکم , تقویت عضله شکم , حرکت های ورزشی , چند ماهیچه چشم , انواع حرکت پا , ماهیچه های پا , حرکات عضلانی , تقویت ساق پا , ورزش برای پا , ورزش تقويت , خیاطه دمبل , حرکات پا , حركات پا

تقویت عضلات، ده حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پا گردآوری توسط بخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام سایت آکاایران
تقویت عضلات گردن

۵ حرکت کششی برای تقویت عضلات گردن -آکا

مجموعه: درمان با ورزش منشا درد گردن را به سادگی نمی توان تشخیص داد. آیا درد گردن مرتبط با عادت های نوشتاری است؟ ایا بر اثر موقعیت خواب، چنین دردی بدتر می شود؟ حق
تقویت عضلات باسن

ده حرکت برای تقویت عضلات باسن

به گزارش آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ور
تقویت عضلات کمر

تقویت عضلات کمر - آکا

به گزارش داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی می
تقویت عضلات

نکات مهم در تقویت عضلات - آکا

به گزارش  اگر می خواهید قدرت عضلاتتان را حفظ کنید نکات مهم زیر را در محیط داخل و خارج باشگاه رعایت نمایید در اینجا نکات مفیدی را متذکر می شویم که با عمل کردن به انها می توا
تقویت عضلات پا

۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا - آکا

به گزارش   تمرین شماره ۱: فشار روی پا ۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها
تقویت عضلات

تقویت عضلات مچ - آکا

به گزارش برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم
تقویت عضلات شکم

تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم - آکا

به گزارش در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته های بعدی با حداکثرتکرارانجام می گیرد.در هفته های اول از بین تمرینات هر ممرهله می توان چند تمرین را انت
تقویت عضلات

۱۰حرکت برای تقویت عضلات سینه - آکا

به گزارش برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا کنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد کـه دارای انـــــدامی دلپ
تقویت عضلات

۳ نکته مهم در تقویت عضلات - آکا

نکات مهم تقویت عضلات به گزارش اگر می خواهید قدرت عضلاتتان را حفظ کنید ؛ نکات مهم زیر را در محیط داخل و خارج باشگاه رعایت نمایید. در اینجا نکات مفیدی را متذکر می شویم که با
تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم با تمرینات بوکس - آکا

تصویر محبوب از یک بوکسور یا ورزشکار سایر ورزشهای مبارزه ای، کسی است با مجموعه عضلات شکمی پاره پاره و کاملا تفکیک شده. بخش زیادی از این عضلات، بخاطر شیوه های کاهش وزن ذاتی در ورزش
تبلیغات