آکاایران: سلام. به درخواست یکی از کاربرانمون، یک برنامه تمرینی رو تهیه کردیم و بهتر دونستیم که اونرو با دیگر کاربران به اشتراک بذاریم.

یک برنامه مخصوص ورزشکاران نیمه حرفه ای (آماتور/نیمه حرفه ای/حرفه ای).

مدت زمان این برنامه ۳ هفته هستش و در هر هفته نیز ۳ روز به تمرینات باشگاه پرداخته میشه.

زمان میانگین حدودا ۴۵ دقیقه و اساسا برای شکل دادن به باسن و عضلات ران مورد استفاده قرار میگیرد.


حرکات مربوطه که در هر جلسه تمرین باید انجام شوند.

دقت کنید!!! در زمان جابجایی بین حرکات، حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

۱- Barbell Hip Thrust

چهار ست / در هر ست، ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

عضلات باسن

برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای ساخت عضلات باسن و رانبدنسازی

آکاایران: برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای ساخت عضلات باسن و ران

۲- One-Legged Cable Kickback(پشت پا/باسن تک پا سیمکش رو به عقب)

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

عضلات باسن

مجله تخصصی بدنسازی

۳- Step-up with Knee Raise

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

۴- Reverse Flutter Kicks

چهار ست / در هر ست، ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

۵- Seated Good Mornings (سلام ژاپنی)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

عضلات باسن

اخبار بدن سازی

۶- Barbell Side Split Squat(اسکات، کشش به طرفین)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

.

منبع : edcoan.irarchives

گردآوری توسط بخش بدنسازی بانوان سایت آکاایران
تبلیغات