آکاایران: شاید شما هم از آن دسته دوستانی هستید که فکر می کنید خانم های باردار نباید دست به سیاه وسفید بزنند. باید گفت که سخت در اشتباهید! ورزش منظم در دوران بارداری به خانم های باردار کمک می کند سالم بمانند و احساس خوبی دارا باشند. ورزش در بارداری مزایای زیادی دارد؛ شکل و حالت بدن را خوب نگه می دارد و از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد مانع می شود. در این مقاله در مورد فواید ورزش برای زنان باردار، ورزش های مناسب و نامناسب در بارداری و ۵ حرکت ورزشی مناسب و آسان برای دوران بارداری صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزش در بارداری مفید است؟

همان طور که پیش تر هم عنوان شد، ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می کرده اند، می توانند به شکل ملایم تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت تر است. مثلا انجام تمرینات ایروبیک به شیوه ای ملایم تر، ورزشی است که به خانم های باردار پیشنهاد می شود. ورزشکاران حرفه ای نیز در دوران بارداری باید تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند.

اگر خانمی قبل از دوران بارداری ورزش نمی کرده است، می تواند با مشورت با پزشک ورزش کردن را شروع کند، اما نه ورزش های شدید و نوین. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. کالج زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه می کند روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. ورزش در دوران بارداری می تواند هر روز یا در بیشتر روزهای هفته انجام شود. ورزش در بارداری تنها درصورتی که فرد دچار مشکلی پزشکی یا مشکلی ازنظر بارداری باشد، توصیه نمی شود.

ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی شود؟

ورزش در بارداری

آکاایران: ورزش در بارداری؛ ۵ حرکت ورزشی مناسب برای دوران بارداری

اگر زنی دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی شود. این مشکلات عبارت اند از:

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از او درباره ی تمرینات ورزشی مناسب راهنمایی بگیرید.

چه ورزش هایی برای دوران بارداری مناسب و بی خطر هستند؟

تمام ورزش ها درصورتی که با احتیاط و فاقد زیاده روی انجام شوند، بی خطرند. امن ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت نظر مربی حرفه ای) و دستگاه های پله نوردی است. این ورزش ها به بدن آسیب وارد نمی کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می توان آنها را ادامه داد.

تنیس و راکت بال هم گزینه های بی خطری هستند، اما تغییرات تعادل بدن در دوران بارداری، روی انجام حرکات تند و سریع در این ورزش ها اثر می گذارد. تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به ویژه درصورتی که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می داده اید، مفید است.

زنان باردار بیشتر به دنبال تمریناتی هستند که به خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به عبارت دیگر ورزش هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.

چه ورزش هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟

انجام برخی از تمرینات ورزشی در دوران بارداری خطرناک اند، مثل:

  • نگه داشتن نفس هنگام ورزش های مختلف؛
  • تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مثل: اسب سواری و اسکی؛
  • ورزش های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال (ورزشی شبیه بیسبال)؛
  • هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود مثل تکان خوردن و تغییر جهت سریع بدن حین ورزش؛
  • تمریناتی که شامل بالا و پایین پریدن، طناب زدن یا دویدن می شوند؛
  • خم شدن شدید زانو، دراز و نشست، بالا بردن هم زمان دو پا، کشیدن دست ها در امتداد پا؛
  • حرکت هنگام تمرینات کششی؛
  • تمریناتی که با تاب دادن و خم کردن کمر در حالت ایستاده همراه است؛
  • تمرینات جهشی شدید، بعد از مدت طولانی ورزش نکردن و آماده نبودن کامل بدن؛
  • ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.

ورزش در بارداری باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته ی پایه ای و مفید درباره ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:

  • برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس های راحت و گشاد و سینه بند مناسب استفاده کنید؛
  • استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب دیدگی مانع می شود؛
  • باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛
  • برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می شود)؛
  • حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛
  • نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛
  • بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می گیرند باید به آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛
  • ورزش کردن تا رسیدن به نقطه ی خستگی توصیه نمی شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای تان دشوار می شود، یعنی بیش ازحد خسته شده اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.

چه تغییراتی در دوران بارداری روی ورزش کردن اثر می گذارد؟

ورزش در بارداری

تغییرات جسمانی بدن در دوران بارداری طبیعتا روی انجام تمرینات ورزشی اثر می گذارد. هنگام ورزش در بارداری باید به بدن تان به خوبی گوش بدهید و تمرینات و حرکات مختلف را در تناسب با بدن تان انجام بدهید.

  • در دوران بارداری، رشد کودک و سایر تغییرات درونی بدن، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می دهد.
  • هورمون هایی که در دوران بارداری ترشح می شوند، باعث کشیدگی رباط هایی می شوند که مفاصل را نگه می دارند. این کشیدگی خطر آسیب دیدگی را به همراه دارد.
  • افزایش وزن هم باعث بر هم خوردن تعادل و مرکز ثقل بدن می شود؛ ضمن اینکه اضافه وزن روی مفاصل و ماهیچه های کمر و لگن فشار وارد می کند و موجب از دست رفتن تعادل بدنی می شود.

با دیدن کدام نشانه ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟

زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک شان صحبت کنند:

  • احساس درد در سینه؛
  • درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛
  • سردرد؛
  • کاهش یا توقف حرکات جنین؛
  • احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛
  • احساس سرما و یخ کردن؛
  • خون ریزی های واژن؛
  • ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛
  • ضربان قلب تند و نامنظم؛
  • تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست ها و نیز ورم صورت؛
  • تنگی نفس؛
  • مشکل در راه رفتن؛
  • ضعف ماهیچه .

چه مدت بعد از زایمان باید ورزش را شروع کرد؟

برای اینکه بدانید بعد از گذشت چه مدت زمانی از زایمان باید دوباره ورزش کردن را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. همه دوست دارند اندام شان پس از زایمان، هرچه زودتر متناسب شود بنابراین باید تمرینات ورزشی دوران بارداری را دوباره از سر بگیرید و از مشاوره های پزشک نیز بهره مند شوید.

بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی ( و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین) می توانند فاقد هیچ خطری، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند. برای شروع ورزش بعد از زایمان باید سراغ ورزش های نشستنی بروید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت می گیرد. افراط در ورزش کردن هم اصلا توصیه نمی شود.

ورزش های مناسب در دوران بارداری چیست؟

حفظ حرکت

پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند در طول مدت بارداری تحرک دارا باشند. ورزش کردن و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش دردهای کمر، افزایش انرژی، اندام و ظاهر بهتر، بازگشت سریع تر به اندام اولیه پس از بارداری و … می شود.

برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری نیازی به تجهیزات ورزشی و فعالیت های خیلی سخت نیست. تمرینات ورزشی ساده ای وجود دارند که ورزش کردن در هر سه ماهه ی بارداری را در منزل بسیار ساده می کنند. تمریناتی را که در ادامه آمده است به ترتیب، یک روز درمیان و حتما تحت نظارت پزشک انجام بدهید:

۱. حرکت پیله

ورزش در بارداری

به موازات یک صندلی پشت دار قرار بگیرید. دست تان را روی پشتی صندلی قرار بدهید و پاها را از هم باز کنید. روی انگشتان پا و زانو به اندازه ی زاویه ۴۵ درجه بچرخید و قسمت ناف را به درون و به سمت بالا بکشید.

زانوها را خم کنید و مرکز ثقل بدن را تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت بدهید. حواس تان باشد که پشت تان خم نشود. سپس پاها را بکشید و به وضعیت اولیه ی تمرین بازگردید. این حرکت را چندبار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران، باسن و حفظ تعادل می شود.

۲. خوابیدن به سمت پهلو و ران

ورزش در بارداری

روی پهلوی سمت راست تان بخوابید، سر را روی آرنج بگذارید و درحالی که پای راست را روی زمین و در زاویه ی ۴۵ درجه قرار داده اید، پای دیگرتان را به سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ تان نیز باید روی زمین قرار بگیرد.

پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. بعد از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو مفید است.

۳. پلانک

ورزش در بارداری

روی زانوها و دست ها قرار بگیرید. مچ دست ها باید موازی شانه ها باشد. روی زانوها بلند شوید و پاها را به حالت کشیده نگه دارید. پاها را خم نکنید و نگذارید که بدن یا شکم تان حالت خمیده داشته باشد. این ورزش برای دست ها، کمر و قسمت میانی بدن مناسب است.

۴. کرل و لیفت

ورزش در بارداری

روی صندلی پشت دار بنشینید و کمرتان را راست نگه دارید. دست ها را در طرفین و پاها را روی زمین بگذارید. در هر دست، وزنه ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی بگیرید. زاویه ی بازو و مچ ها باید ۹۰ درجه باشد. با حفظ همین حالت، وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس آنها را به سمت پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضله ی دوسر و شانه ها مناسب است.

۵. ردیف کردن بازو

ورزش در بارداری

زانوی راست تان را روی یک صندلی پشت دار قرار بدهید. پای چپ باید روی زمین بماند. به موازات زمین بدن خود را روی صندلی خم کنید و دست راست تان را هم روی صندلی بگذارید. وزنه ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی در دست چپ بگیرید.

درحالی که دست راست تان به حالت کشیده روی صندلی است، دستی را که در آن وزنه است به سمت بالا حرکت بدهید. حرکت دستی که در آن وزنه قرار دارد باید طوری باشد که میان بازو و قسمت پایینی دست زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این حرکت را تکرار کنید و بدانید برای تقویت کمر، عضلات دوسر و سه سر و تقویت عضلات بازو مناسب است.

.

منبع : chetor.com

تبلیغات