چگونه نگرانی را از خود دور کنیم -آکا

آکاایران نگرانی زمانی که موجب رفع مشکل و دردسر شود، مفید است! ولی زمانی که با «اگرها» مواجه شوید، خود نگرانی نیز می تواند به یک مشکل تبدیل شود. بدون شک، تردید و ترس، انگیزه را از بین می برند، در انرژی عاطفی اختلال ایجاد می کنند، اضطراب را افزایش می دهند و زندگی روزمره را با مشکل مواجه می کنند.

,[categoriy]

آکاایران: چگونه نگرانی را از خود دور کنیم


به گزارش آکاایران خوشبختانه نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می توان روش های مبارزه با آن را یاد گرفت. می توانید مغز خود را به آرامش دعوت کرده و به زندگی با دیدی مثبت نگاه کنید.

چرا به نگرانی ادامه می دهید و آیا توقف آن کار مشکلی است؟
شما احساسات متناقضی در مورد نگرانی تان دارید. از یک طرف نگرانی ها، شما را آزار می دهند و نمی توانید خواب راحت داشته باشید و افکار بدبینانه از سر شما بیرون نمی روند و از طرف دیگر احساس می کنید که حتما راه حلی برای از بین بردن آن وجود ندارد. به عنوان مثال فکر می کنید که:
اگر بیشتر فکر کنم حتماً راه حلی پیدا می کنم؛
نمی خواهم شگفت زده بشوم؛
من در برابر انجام آن مسؤولم؛
نمی خواهم چیزی را فراموش کنم و . . .
در این دوران اوقات سختی را سپری می کنید، زیرا نگرانی تمام حواس شما را تحت الشعاع قرار می دهد. نگرانی های دائمی خسارت و تلفات سنگینی دارند. شب و روز دچار تنش خواهید بود و این احساس شما را عصبی می کند. بیشتر نگرانی های مزمن با دو بعد از باورهای مثبت و منفی درگیر هستند. در سمت منفی شما باور دارید که این نگرانی به شما صدمه می زند و سلامت جسمی تان را تحت تأثیر قرار می دهد و ممکن است حتی کنترل خود را از دست بدهید و عمل ناشایستی مرتکب شوید. در سمت مثبت شما باور دارید که این نگرانی به شما کمک می کند تا از اتفاقات و چیزهای بد جلوگیری کنید و شما را برای بدترین حالات آماده می کند و همین مسأله به رفع مشکل و پیدا کردن راه حل منجر می شود. باورهای منفی و یا نگرانی در مورد نگرانی، اضطراب شما را افزایش می دهد و به تثبیت آن می انجامد، اما باورهای مثبت در مورد نگرانی نیز می توانند مضر باشند و به همین دلیل است که توقف آن کار مشکلی است. زمانی که تصور می کنید نگرانی به شما کمک و از شما محافظت می کند، به سختی می توانید آن را از خود دور کنید. برای دور کردن نگرانی از خود باید تفکر مثبت در مورد آن را دور بریزید. زمانی که متوجه می شوید نگرانی یک مشکل است و نه یک راه حل، بهتر می توانید ذهن خود را کنترل کنید. زمانی که نگرانی و اضطراب بر افکار شما حاکم است، نمی توانید ذهن خلاقی داشته باشید و به نظر احساسات تان غیر قابل کنترل خواهد بود. در این مواقع کارهای زیادی می توانید انجام دهید. نگرانی های خود را استدلال و تلاش کنید مثبت فکر کنید.

سعی کنید قدم ها را کوتاه کوتاه بردارید.
مسلماً در قدم اول نمی توانید نگرانی را به مدت طولانی سرکوب کنید، ولی می توانید ذهن تان را از آن دور کنید. در واقع تلاش برای انحراف ذهن به ماندگاری و قوی تر شدن آن در طولانی مدت کمک می کند. می توانید آن را امتحان کنید؛ فقط کافی است چشمان تان را ببندید و یک فیل بزرگ صورتی رنگ را تصور کنید. به محض اینکه توانستید آن را در ذهن خود مشاهده کنید، این کار را متوقف کنید. چه اتفاقی رخ می دهد، آیا تا 5 دقیقه بعد می توانید به آن فکر نکنید؟! توقف ذهن در واقع نیرویی است که شما را به سمت آنچه که از آن فرار می کنید، هدایت می کند؛ ولی این بدان معنا نیست که برای کنترل نگرانی خود نمی توانید هیچ کاری انجام دهید، فقط کافی است روش های مختلف را امتحان کنید و در اینجاست که راهکار به تعویق انداختن نگرانی مطرح می شود. به جای تلاش برای توقف و یا خلاصی از شر افکار مضطرب سعی کنید زمان فکر کردن به آنها را به تعویق بیندازید.

• یک زمان نگرانی برای خود در نظر بگیرد و هرگاه در طی روز نگران چیزی می شوید، آن را از ذهن خود دور کنید و به خود بگویید حالا وقت افکار منفی و نگرانی نیست. مثلاً هر روز 20 دقیقه را به نگرانی های خود اختصاص دهید و به آن فکر کنید. در طی این زمان اجازه خواهید داشت به هر آنچه که شما را نگران می کند فکر کنید.

• اگر در طی روز مضطرب شدید، خلاصه ای از نگرانی خود را روی کاغذ بنویسید و فکر کردن به آن را به زمان نگرانی خود، موکول کنید. به خود یادآوری کنید که فرصت کافی برای فکر کردن به آن را دارید و هیچ نیازی به نگرانی در مورد آن در حال حاضر وجود ندارد و سپس روز خود را طی کنید.

• در طول زمانی که برای فکر کردن به نگرانی اختصاص داده اید آنچه را که در طی روز یادداشت کرده اید، بررسی کنید. اگر هنوز این افکار موجب نگرانی شما می شوند، به خود اجازه دهید که در مورد آنها نگران باشید؛ ولی فقط در همان زمانی که به آن اختصاص داده اید و اگر اکنون این نگرانی ها به نظر مهم نمی رسند، آنها را از ذهن خود دور کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید. به تعویق انداختن نگرانی ها روشی بسیار موثر است و به مرور متوجه می شوید که کنترل بهتری روی نگرانی خود دارید.

از خود سؤال کنید که آیا مشکل قابل حل است؟
پژوهش ها نشان می دهد که به طور موقت با تصور این سؤال، احساس اضطراب کمتری خواهید کرد. نگرانی و حل مشکل دو موضوع کاملاً متفاوت از یکدیگر هستند. حل مشکل در واقع ارزیابی شرایط و برداشتن گام های مشخص برای برخورد با آن است؛ اما نگرانی بیش از حد، شما را از رسیدن به راه حل مناسب باز می دارد. مهم نیست که چقدر وقت خود را صرف فکر به بدترین شرایط می کنید، مهم این است که وقتی آنها اتفاق می افتند، هیچ راه حل مناسبی برای برخورد با آنها در ذهن شما وجود ندارد.

• میان نگرانی های قابل حل و لاینحل تفاوت قائل شوید: اگر دچار نگرانی شدید، اول از خود سوال کنید که آیا می توانید آن را حل کنید؟ آیا نگرانی شما احتمال و خیال پردازی است و آیا می تـوانید برای دور کردن آن کاری انجام دهید یا خارج از کنترل شماست؟ برخی از نگرانی ها قابل حل هستند؛ مثل نگرانی در مورد عدم پرداخت بدهی. می توانید با طلبکار خود صحبت و شیوه های مختلف پرداخت را بررسی کنید. برخی دیگر راه حلی ندارند؛ مثل نگرانی در مورد اینکه ممکن است روزی دچار سرطان شوم و یا فرزندم تصادف کند و . . . اگر نگرانی قابل حل است از تمام روش های ممکن، و راه حل های مختلف را بررسی کنید. بیشتر بر چیزی تمرکز کنید که می توانید آن را تغییر دهید و شرایط و واقعیت های خارج از کنترل را فراموش کنید. بعد تمامی گزینه ها را ارزیابی و برای انجام آن برنامه ریزی کنید. قطعاً اکنون احساس بهتری خواهید داشت.

• مقابله با نگرانی های لاینحل: اگر نگران موضوعی هستید که هیچ روش پیشگیری و یا راه حلی ندارد چه کاری می توانید انجام دهید؟ اگر مبتلا به نگرانی مزمن هستید و نگرانی های شما از این دست مشکلات است، در چنین مواردی کنترل احساسات بسیار مهم است. در اینگونه موارد به محض سرکوب احساسات مجدداً دچار اضطراب می شوید. و همیشه علت اینکه چرا چنین فکرهایی می کنید را از خود جویا می شوید. تنها راه مبارزه با آنها چرخه معیوب و در آغوش گرفتن احساسات است. در ابتدا به دلیل اعتقادات منفی که در احساسات و عواطف شما وجود دارد، ممکن است این امر ترسناک به نظر برسد. حقیقت این است که به رسمیت شناختن احساسات به عنوان بخشی از انسان بودن شماست که می توانید در مورد آنها آگاهی بیشتری کسب کرده و میان عقل و احساس تان توازن بهتری برقرار کنید. برای ایجاد این توازن به نکات زیر دقت کنید:

• قبول عدم قطعیت: ناتوانی در تحمل عدم اطمینان نقش بزرگی در اضطراب و نگرانی دارد. افرادی که به نگرانی مزمن مبتلا هستند، دائم نگران آینده اند، در حالی که نمی توانند هیچ روشی برای جلوگیری از اتفاقات ناخوشایند پیدا کنند. ممکن است تصور کنید که با نگرانی احساس امنیت بیشتری دارید، ولی این واقعاً فقط یک توهم است، زیرا زندگی قابل پیش بینی نیست. با فکر کردن به اتفاقات بد نمی توانید از انجام آنها جلوگیری کنید و فقط شما را از لذت بردن از زمان حال وا می دارد. به سوالات زیر پاسخ دهید تا بتوانید درک درستی از عدم اطمینان وقایع پیدا کنید:

• آیا این امکان وجود دارد که این مشکل پیش نیاید یا پیش آمدن آن قطعی است؟ آیا می توان اتفاقات زندگی را پیش بینی کرد؟ آیا این کار منطقی است؟ آیا می خواهم با فکر اتفاقات منفی در زندگی، روزم را بگذرانم در صورتی که احتمال وقوع آنها بسیار پایین است؟

افکار مضطرب خود را به چالش بکشانید
افرادی که از نگرانی های مزمن رنج می برند، جهان را خطرناک تر از نوع واقعی آن تصور کرده و همیشه بدترین حالت ها و فیلم نامه ها را پیش بینی می کنند و توانایی خود را در رسیدگی به مشکلات نادیده می گیرند. این نگرش واقعا غیر منطقی و بدبینانه است و به عنوان تحریفات شناختی در نظر گرفته می شود. در واقع تفکری است که براساس واقعیت شکل نگرفته و رها کردن آنها نیز آسان نیست و گاه به یک الگوی فکری مادام العمر تبدیل می شود که به طور ناخودآگاه و اتوماتیک در ضمیر فرد شکل می گیرد. برای شکستن این عادت بد باید مغز خود را مجدداً آموزش داد. ابتدا هر آنچه را که موجب ترس و نگرانی شما می شود، شناسایی کنید و سپس به جای در نظر گرفتن آنها به عنوان حقیقت، آنها را فرضیه تصور کنید و آن را به چالش بکشید تا چشم انداز متعادل تری نسبت به آینده داشته باشید.

تعریف های شناختی که اضطراب و استرس را بیشتر می کنند
همه یا هیچ: تفکر سیاه و سفید که همه چیز را یا کامل و یا ناقص می دانند و حد وسطی برای آن در نظر نمی گیرد. مثلاً اگر در انجام کاری موفق نشوید، فکر می کنید بدبخت ترین آدم روی زمین هستید. و در انجام هیچ کاری موفق نمی شوید.
تعمیم یک تجربه منفی: وقتی دچار یک تجربه منفی در زندگی می شوید، تصور می کنید که این مشکل در تمام عمر همراه تان خواهد بود. مثلاً: من برای این کار استخدام نشدم و هیچ وقت در هیچ کار دیگری نیز استخدام نخواهم شد!
زدن برچسب منفی به خود: براساس اشتباهات و کاستی ها، فرد به خود برچسب منفی می زند. مثلا: من آدم احمقی هستم!
به عهده گرفتن وقایعی که خارج از مسؤولیت شماست: افرادی که خود را مسؤول همه چیز، حتی اتفاقات بد زندگی دیگران می دانند، استرس زیادی خواهند داشت؛ مثل: تقصیر من بود که به پسرم یاد ندادم در حین بارندگی دقت کند وگرنه او تصادف نمی کرد.
استدلال هیجانی: با توجه به احساسات، تصویری در ذهن تان حک می کنید و خیال می کنید که کاملاً منطقی است. مثلاً: احساس می کنم وحشت زده ام و احتمالاً در معرض خطر واقعی فیزیکی قرار گرفته ام.
در نظر گرفتن بدترین فیلم نامه برای خود. مثلاً : خلبان گفت مشکلی پیش آمده، احتمالاً سقوط می کنیم.
نتیجه گیری بدون شواهد منطقی و با توجه به تفسیرهای منفی همچون ذهن خوانی دیگران مثلاً: من می دانم که او از من متنفر است.

تمرکز را تمرین کنید
نگرانی معمولاً مربوط به حوادث آینده است سعی کنید با تمرکز بر حال و جمع کردن حواس تان نگرانی را کاهش دهید. برخلاف راهکار قبلی که حاکی از به چالش کشیدن مشکلات بوده در این راهکار باید آنها را مشاهده کنید و اجازه دهید آنها دفع شوند.

• افکار و احساسات اضطرابی خود را شناسایی و مشاهده کنید. سعی نکنید آنها را نادیده بگیرید و یا به مبارزه در عوض به سادگی آنها را از بیرون مشاهده کنید؛ بدون اینکه واکنش نشان دهید و یا آن را قضاوت کنید.

• اجازه دهید که نگرانی ها از بین بروند. هنگامی که سعی نمی کنید آنها را کنترل کنید همچون ابری که از آسمان می گذرد، آنها برطرف می شوند.

• به حال حاضر فکر کنید. به بدن تان توجه کنید، به ریتم تنفس خود دقت کنید. تمرکز به زمان حال شما را از خیالبافی در مورد آینده وا می دارد. با استفاده از مدیتیشن به راحتی می توانید این کار را انجام دهید و عادات ذهنی خوب را تقویت کنید.

• به یاد داشته باشید که دیگران بر روی شما تأثیر می گذارند: اینکه امروز شما چه احساسی دارید، به عوامل و افراد مختلفی همچون اطرافیان تان مرتبط می شود. مطالعات نشان می دهند که عواطف مسری هستند. خلق وخو ی دیگران حتی غریبه هایی که هرگز یک کلام هم با آنها حرف نمی زنید، روی احساس شما تأثیر می گذارد. بنابراین افرادی که مدت زیادی را با آنها سپری می کنید. تأثیر بسیاری روی احساسات شما دارند.

• ممکن است متوجه نباشید که چقدر دیگران و شرایط آنها روی شما تأثیر می گذارند. شاید به همین دلیل است که گاه به طور ناخودآگاه دچار نگرانی و اضطراب می شوید. نوشتن و گوش دادن به خاطرات بد دیگران موجب افزایش نگرانی می شود.

• دوستان خود را با دقت انتخاب کنید. صحبت با برخی افراد موجب نگرانی، اضطراب و شک و تردید در شما می شود.

• زمان کمتری را با افرادی که شما را مضطرب می کنند، صرف کنید.
منبع: دنیای زنان

منبع :

اخبار اکاایران

اخرین مطالب آکاایران