چگونه هنگام سخنرانی بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم؟

در این مقاله از سایت آکاایران مطلبی در مورد چگونه هنگام سخنرانی بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم؟ ارائه شده است ، همچنین برای مشاهده مقالات بیشتر در دسته از سایت خانواده آکاایران مقالات بیشتری را مشاهده نمایید

آکاایران: بیشتر افراد قبل از اینکه سخنرانی را شروع کنند کمی دچار اضطراب و تنش های عصبی می شوند. وقتی کنترل مناسبی بر این نوع از اضطراب نداشته باشید، شما را در مورد موضوعی که می خوهید مطرح کنید نامطمئن کرده و اثرات منفی روی سخنرانی خواهد داشت. خلاص شدن از شر این اضطراب ها احتمالاً کار سختی خواهد بود. شما با شناخت و آگاهی نسبت به اضطراب تان می توانید در جهت کاهش آن گام برداشته و برای تمرین و ارائه سخنرانی تان آماده شوید.

روش اول: اضطراب تان را کنترل کنید

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

آکاایران: چگونه هنگام سخنرانی بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم؟

به گزارش آکاایران: 1. دلایل اضطراب تان را بنویسید. شناخت درست نسبت به علت اضطراب به شما در کاهش آن کمک خواهد کرد. تنها چند دلیل از اینکه چرا در مورد سخنرانی اضطراب دارید را بنویسید. سعی کنید به دنبال دلایل مشخص باشید. برای مثال، اگر نوشتید، از اینکه در مقابل جمعیت احمق به نظر برسید نگران هستید، به این فکر کنید که چرا فکر می کنید احمق به نظر خواهید رسید. آیا به این خاطر که اطلاعات تان نادرست است نگران هستید؟ حالا که متوجه این موضوع شده اید، می توانید زمان بیشتری صرف کرده و در زمینه موضوع تان تحقیق بیشتری کنید.
2. صدای منتقد درون تان را کم کنید. وقتی درباره خودتان و عملکردتان افکار منفی در سر داشته باشید، اضطراب تان بیشتر خواهد شد. اگر اعتماد به نفس ندارید، ممکن است فکر کنید که چطور مخاطب تان در شما اعتماد به نفس را خواهید دید؟ وقتی متوجه شدید دارید به افکار منفی فکر می کنید، خودتان را متوقف کنید. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید.

برای مثال، شاید فکر کنید،"کل متن سخنرانی را فراموش کردم. نمیدونم چی کار کنم." این فکر را متوقف و آن را با این جمله جایگزین کنید،"من موضوع رو میشناسم. خیلی تحقیق کردم. بعلاوه، من متن سخنرانی رو نوشتنم و میتونم هر وقت نیاز داشتم به اون نگاه کنم. و اگر چند جاش مشکل داشتم، ایرادی نداره."

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

3. بدانید که شما تنها نیستید. ترس از سخنرانی و حرف زدن در جمع تحت عنوان گلاسوفوبیا شناخته می شود. در حدود 80 درصد از مردم وقتی در جمع صحبت و سخنرانی می کنند مضطرب می شوند. این گروه احساس اضطراب کرده، کف دست ها عرق کرده، تپس قلب و احساس وحشت دارند. لازم به ذکر است که وجود این احساسات به این شکل قبل از سخنرانی تقریباً عادی است. با وجود اینکه این تجربه می تواند ناراحت کننده باشد ولی دانستن این موضوع می تواند باعث کاهش و گذر از این احساسات شود.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

روش دوم: متن سخنرانی را آماده کنید

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

1. محدودیت ها و انتظارات از خودتان را مشخص کنید. ما وقتی امور مختلف خارج از کنترل ما باشند می ترسیم. بهرحال شما کنترل کاملی روی تمام جنبه های ارائه تان ندارید. شما می توانید اضطراب سخنرانی را از طریق کنترل شرایط سخنرانی تا حد امکان کاهش دهید. اگر از شما برای سخنرانی کردن درخواست شده باشد، از انتظارات برگزارکنندگان مراسم اطلاع کسب کنید. برای مثال آیا قصد دارید درباره موضوعی که به شما داده اند سخنرانی کنید یا خودتان موضوع را انتخاب خواهید کرد؟ زمان مورد نیاز برای ارائه سخنرانی چقدر است؟ چقدر وقت برای آماده شدن دارید؟ دانستن پاسخ این سوالات به شما در کاهش اضطراب کمک خواهد کرد.
2. با موضوع سخنرانی آشنا شوید. هر چه شناخت بیشتری درباره موضوع سخنرانی داشته باشید، وقتی بخواهید در مقابل جمع صحبت کنید احساس اضطراب کم تری خواهید کرد. موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. اگر موضوع را خودتان انتخاب نکرده اید، حداقل سعی کنید راهی پیدا کنید که نسبت به آن علاقه و اطلاعات کسب کنید.
3. از قبل با مخاطبان آشنا شوید. مطمئن شوید مخاطب تان را می شناسید. این نکته کلیدی است، چون سخنرانی را مناسب حال مخاطبتان آماده خواهید کرد. برای مثال، اگر مخاطبان شما متخصص باشند سخنرانی شما باید متفاوت تر از وقتی باشد که مخاطبان شما تازه کار هستند.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

4. متن سخنرانی را طوری بنویسید که مناسب شما باشد. سعی کنید از زبان و ساختاری که مناسب سبک سخنرانی شماست استفاده کنید. سعی نکنید خودتان را با روش هایی که غیرطبیعی و ناراحت کننده هستند وفق دهید. اگر نسبت به سبک سخنرانی تان احساس ناراحتی بکنید در ارائه تان اثر خواهد گذاشت.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

5. یک متن سخنرانی کاملاً آماده داشته باشید. هر چه بیشتر آماده باشید، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد. کل متن سخنرانی را از قبل بنوسیید. تصاویر و مثال های مناسبی برای مخاطبان پیدا کنید. اسلایدهای موثر و حرفه ای را در حین ارائه به نمایش بگذارید. یک برنامه پشتیبان داشته باشید. مثلاً اگر امکان نمایش اسلایدهای شما به خاطر مشکل تجهیزات یا قطع برق نباشد چه کار می کنید. در این حالت می توانید یک کپی از اسلایدها برای خودتان تهیه کنید. تصمیم بگیرید اگر ویدئوهایی که در نظر گرفته اید کار نکردند چه کار دیگری باید انجام دهید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

روش سوم: نسبت به نیازهای سخنرانی تان شناخت کسب کنید.

1. با مکانی که قرار است در آن سخنرانی کنید آشنا شوید. وقتی از مکان سخنرانی اطلاع داشته باشید، می توانید قبل از سخنرانی به آنجا رفته و خودتان را در حال ارائه سخنرانی تصور کنید. جایی که قرار است سخنرانی کنید را بررسی کنید. با جایگاه و محل قرارگیری هر کدام از تجهیزات آشنا شوید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

2. از مدت زمان اختصاص داده شده به شما اطلاع کسب کنید. بفهمید چه وقت و چه مدت قرار است سخنرانی کنید؟ آیا شما تنها سخنران مراسم خواهید بود یا کسان دیگری هم هستند؟ شما اول از همه سخنرانی خواهید کرد یا نه؟ اگر به شما پیشنهاد سخنرانی دادند، مشخص کنید کدام وقت از ساعات روز را برای سخنرانی ترجیح می دهید. آیا صبح ها بهتر عمل می کنید یا عصرها؟

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

3. از تجهیزات و فناوری های مورد نیاز آگاه شوید. اگر برنامه ریزی می کنید تا از صدا یا تصویر در ارائه تان استفاده کنید، ببینید که در محل سخنرانی تجهیزات مورد نظر آماده شده باشند. برای مثال از برگزارکنندگان مراسم بخواهید به جای میکروفون معمولی، هدست در اختیار شما قرار دهند. تجهیزات دیگری مثل میز یا مانیتور اضافه را هم می توانید در نظر بگیرید. تجهیزات صوتی و تصویری را از قبل تست کنید. سعی کنید با بررسی همه این موارد قبل از سخنرانی از دچار شدن به اضطراب و تنش های عصبی جلوگیری کنید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

روش چهارم: متن سخنرانی را تمرین کنید.

1. متن سخنرانی را با خودتان تمرین کنید. وقتی با چیزهایی که برایمان ناآشنا هستند روبرو می شویم دچار اضطراب می شویم. زمانی برای تمرین اختصاص دهید. لازم نیست کلمه به کلمه سخنرانی تان را حفظ کنید، امّا نیاز دارید با نکات اصلی، مقدمه و مثال های مربوط به سخنرانی آشنا شوید. این کار فرصتی در اختیار شما قرار می دهد تا مشکلات آن را مرتفع کنید. آن را با صدای بلند بخوانید. به صدای خودتان عادت کنید. جمله بندی سخنرانی را بررسی و مطمئن شوید که با آن راحت هستید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

2. روی مقدمه تمرکز کنید. اگر سخنرانی را به خوبی شروع کنید، تمام اضطراب سخنرانی از بین خواهد رفت. در ادامه احساس راحتی بیشتری نسبت به ارائه و سخنرانی تان خواهید داشت. لازم نیست تمام متن سخنرانی را حفظ کنید. کافی است با مقدمه و شروع سخنرانی تان کاملاً آشنا باشید. این کار باعث می شود سخنرانی را با اعتماد به نفس و قدرت بیشتری شروع کنید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

3. در مقابل جمع تمرین کنید. دوستان، همکاران یا اقوامتان که مایل به شنیدن سخنرانی شما هستند را پیدا کنید. از آنها درخواست کنید به شما پیشنهاداتی ارائه دهند. این کار فرصتی به شما می دهد تا با سخنرانی در مقابل جمع بیشتر آشنا شوید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

4. در مکان سخنرانی تمرین کنید. در صورت امکان، در اتاق یا سالنی که قرار است سخنرانی کنید تمرین کنید. ببینید اتاق یا سالن چطور آماده شده. روی صحنه و پشت تریبون و رو به طرف حضار بایستید تا به این فضا عادت کنید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

روش پنجم: پیش از سخنرانی به خودتان توجه کنید

1. خواب کافی در شبانه روز داشته باشید. اگر خواب کافی شب قبل از ارائه یا سخنرانی داشته باشید به شما کمک می کند ذهن پاک و آرامی داشته و هنگام سخنرانی هم احساس خستگی نکنید. حدود 7 تا 8 ساعت خواب شبانه مطمئناً مناسب خواهد بود.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

2. وعده های غذایی مناسبی داشته باشید. خوردن یک صبحانه سالم به شما برای سخنرانی انرژی می دهد. احتمالاً به خاطر اضطراب تان نتوانید خیلی بخورید، ولی سعی کنید حتی به میزان کم هم که شده غذا میل کنید. یک موز، مقداری ماست یا کیک وعده مناسبی برای کسانی که مشکل معده دارند است.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

3. پوشش مناسب داشته باشید. پوشش مطابق با موقعیت و شرایط سخنرانی را بپوشید. معمولاً باید پوشش رسمی برای ارائه بپوشید. لباسی انتخاب کنید که به شما اعتماد به نفس داده و در آن احساس راحتی کنید. اگر برای پوشش مناسب تردید دارید بهتر است با برگزار کننده مراسم صحبت و از او پیشنهاد بگیرید. ببینید باید لباس رسمی بپوشید یا لباس غیررسمی.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

4. نفس عمیق بکشید. نفس عمیق به آرام کردن ذهن شما کمک کرده، ضربان قلب تان را کاهش و عضلاتتان را آرام می کند. سعی کنید از روش 8-7-4 استفاده کنید. به 4 شماره نفس بکشید و سپس به مدت 7 شماره نفس را در سینه حبس و در طول 8 شماره آن را رها کنید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

5. مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن راه خوبی برای آرام کردن ذهن و حضور ذهن در لحظه هست. این کار در طول سخنرانی باعث کاهش اضطراب شما می شود. در عوض روی کاری که در حال انجامش هستید تمرکز خواهید کرد. سعی کنید از این روش مدیتیشن ساده استفاده کنید:

  • صندلی یا نیمکت راحتی در نقطه ای آرام که باعث مختل شدن شما نمی شود پیدا کنید.
  • بدن تان را آرام کنید و چشم هایتان را ببندید.
  • تنفس عمیق را شروع کنید، به 4 شماره هوا را استنشاق و به 4 شماره آن را خارج کنید. ذهن تان را روی تنفس تان متمرکز کنید.
  • وقتی ذهن تان شروع به منحرف شدن کرد، وجود این افکار را پذیرفته و رهایشان کنید. تمرکزتان را روی تنفس تان برگردانید. دم و بازدم.

این تمرین مدیتیشن را به مدت 10 دقیقه و هر روز برای کاهش اضطراب تان انجام دهید. مطمئن شوید صبح روز سخنرانی هم حتماً این تمرین را انجام دهید.
6. از تمرینات تجسمی استفاده کنید. تصور اینکه سخنران موفقی هستید به شما در شرایط واقعی سخنرانی کمک خواهد کرد. در طول سخنرانی هم این کار را ادامه داده و انواع واکنش مخاطبان از نقطه نظرهای مختلف را بررسی کنید. به واکنش های مختلف فکر کنید، مثل: خشم، خنده، وحشت و دست زدن. نفس عمیقی کشیده و هر کدام از این واکنش ها را تصور کنید.
7. قبل از سخنرانی پیاده روی کنید. با کمی پیاده روی یا انجام تمرینات ورزشی در صبح روز سخنرانی اکسیژن را به ریه ها و خون تان پمپاژ کنید. خواهید دید بخشی از استرس های شما از بین خواهند رفت. این کار به ذهن تان این فرصت را می دهد تا حتی مدت کوتاهی روی چیز دیگری تمرکز کنید.
8. کافئین نخورید. مصرف کافئین باعث افزایش اضطراب تان می شود. احتمالاً فنجان قهوه ای که هر روز صبح می نوشید تاثیر چندانی نخواهد داشت. ولی وقتی در حال حاضر اضطراب دارید، مصرف کافئین می تواند باعث تشدید آن شود.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

روش ششم: سخنرانی را شروع کنید.

1. به جای اضطراب روی هیجان تمرکز کنید. در عوض فکر به اینکه چقدر مضطرب هستید، به این حس به عنوان هیجان فکر کنید. شما به خاطر سخنرانی و فرصتی که برای اشتراک افکار و تجربیات تان به دست آورده اید هیجان زده هستید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

2. با اعتماد به نفس صحبت کنید. ترس از صحبت در جمع یکی از رایجترین انواع فوبیا یا ترس هست، امّا بسیار از افراد به نحوی این اضطراب را پنهان می کنند که مخاطبان متوجه آن نمی شوند. به مخاطبان نگویید که عصبی یا مضطرب هستید. اگر مخاطب شما را با اعتماد به نفس و مثبت ببیند، شما خودتان هم اعتماد به نفس و مثبت بودن را حس خواهید کرد.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

3. صورت های دوستانه و دلگرم کننده ای در میان جمع پیدا کنید. اگرچه خیلی از افراد فکر می کنند برقراری ارتباط چشمی با مخاطب اضطراب را افزایش می دهد، ولی این کار می تواند باعث کاهش آن شود. چند چهره ی دوستانه در میان جمعیت پیدا کرده و تصور کنید که با آنها گفتگو می کنید. اجازه دهید لبخندهای آنها شما را در طول سخنرانی به وجد بیاورد.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

4. فکر کردن به اشتباهات را رها کنید. روی اشتباهات تان توقف نکنید. شاید کلمه ای را غلط تلفظ کرده باشید یا روی چند کلمه گیر کرده باشید، امّا اجازه ندهید این قضیه شما را اذیت کند. بیشتر افراد در میان حضار به این اتفاق اهمیتی نمی دهند. انتظارات واقعی از خودتان داشته باشید. اگر اشتباه کردید خودتان را سرزنش نکنید.

,سخنرانی کردن, سخنرانی, اضطراب در سخنرانی,[categoriy]

.

منبع :

چگونه هنگام سخنرانی بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم؟ گردآوری توسط بخش روانشناسی روابط اجتماعی سایت آکاایران

اخبار اکاایران

تبلیغات